Как да тренираме безопасно в жегите?
Тази седмица лятото е не просто горещо, а ще би трябвало да изтърпим рекордни жеги. Температурите в България и целия Балкански район може да надвишат 40°C поради върлуваща гореща вълна . На фона на летните горещини спортът и другояче постоянната физическа интензивност стават същинско предизвикателство .
Все повече хора търсят способи да поддържат форма, без да рискуват здравето си. Високите температури крият действителна заплаха от топлинен удар, обезводняване и съществено претоварване на организма. Как да останем дейни, без да се превърнем в пациенти на незабавна помощ? Ето главните правила, които предлагат експертите.
1. Избирайте уместно време за подготовка
Най-важното предписание: избягвайте най-горещите часове сред 11 и 17 ч. Тренировките навън са най-безопасни рано заран или късно следобяд, когато слънцето не е толкоз нападателно. Ако времето не разрешава, помислете за закрити зали с климатик или разходки на сянка.
2. Облеклото има значение
Носете леки, светли и дишащи облекла. Избягвайте синтетиката – памукът или специфичните спортни материи, които водят влагата, са най-хубавият избор. Не забравяйте шапка и слънчеви очила, както и слънцезащитен крем с висок фактор, в случай че спортувате навън.
3. Хидратация, хидратация, хидратация
Обезводняването е главният риск през лятото. Пийте вода преди, по време и след подготовка – не чакайте да ожаднеете. При по-дълги натоварвания (над 60 минути) прибавете електролитни питиета, които възвръщат изгубените соли.
4. Слушайте тялото си
Главоболие, световъртеж, гадене, мускулни крампи и мощна отмалялост са първите признаци, че организмът ви не се оправя с жегата. При сходни признаци прекратете тренировката, потърсете сянка и охладете тялото с вода.
5. Намалете интензивността
Лятото не е моментът за върхове. По-добре намалете темпото и увеличете почивките сред сериите. Не се състезавайте със себе си – по-важно е да упражнявате постоянно, в сравнение с да се изтощавате непременно.
6. Алтернатива: плуване и водни спортове
Ако жегата е прекомерна, заложете на плуване, аквааеробика или водна гимнастика. Това са отлични способи да останете дейни, като по едно и също време охлаждате организма.
7. Не подценявайте адаптацията
Ако занапред стартирате тренировки в жегата, дайте си време за акомодация. Постепенно увеличавайте натоварването, с цел да дадете късмет на тялото да свикне с новите условия.
Лятото е прелестно време за спорт, само че изисква внимание и здрав разсъдък. С няколко обикновени ограничения – избор на подобаващ час, вярно облекло, постоянна хидратация и слушане на личното тяло – може да спортувате безвредно и на драго сърце, без да поемате непотребни опасности. И помнете: жегата не е зложелател, в случай че знаем по какъв начин да ѝ противодействаме.
