Тъмнозелените листни зеленчуци, като спанак, са полезни за здравето на

Тъмнозелените листни зеленчуци, като спанак, са потребни за здравето на кожата, косата и костите. Те също по този начин обезпечават протеини, желязо, витамини и минерали.

Възможните изгоди за здравето от потреблението на спанак включват възстановяване на контрола на кръвната захар при хора с диабет , понижаване на риска от рак и възстановяване на здравето на костите. Освен това този зарзават обезпечава минерали и витамини , които могат да обезпечат редица изгоди.

Бързите обстоятелства за спанака включват:

• 100 грама порция спанак съдържа 28,1 мг витамин С,  34 % от целесъобразния дневен банкет (ПДП) на човек. ( 1 ) ( 2 )
• Спанакът съдържа също желязо, калий, витамин Е и магнезий.
• Различните способи на готвене могат да трансформират хранителното наличие на спанака.

Тази публикация преглежда питателните субстанции, съдържащи се в спанака и по какъв начин може да е от изгода за тялото.

Ползи

Спанакът съдържа доста витамини, минерали и съединения, които могат да имат разнообразни изгоди за здравето.

1. Спанака съдържа доста значими хранителни субстанции

Една чаша необработен спанак съдържа : ( 3 )

• 7 калории
• 0,86 гр протеин
• 29,7 мг калций
• 0,81 гр желязо
• 24 мг
• 167 мг калий
• 141 микрограма (мкг) витамин А
• 58 мкг фолат

Спанакът също по този начин съдържа витамин К, фибри, фосфор и тиамин. Повечето от калориите в този зарзават идват от протеини и въглехидрати .

2. Полезен за надзор на диабета

Спанакът съдържа антиоксидант, прочут като алфа- липоева киселина, за който  изследванията демонстрират , че намалява равнищата на глюкозата, покачва инсулиновата сензитивност и предотвратява окислителните, провокирани от стрес промени при пациенти с диабет. ( 4 ) ( 5 )

3. Предотвратяване на рака

Спанакът и другите зеленолистни зеленчуци съдържат хлорофил, пигмент, който придава зеления цвят на растенията.

Проучванията демонстрират, че хлорофилът може да има противоракови свойства и че хората, които съблюдават диети, богати на зелени зеленчуци, може да имат по- ниска периодичност  на развиване на рак. ( 6 ) ( 7 )

4. Контрол на астма

Яденето на доста плодове и зеленчуци, може да помогне за понижаване на тежестта на признаците на астма и да понижи риска от пристъпи. ( 8 )

Антиоксидантите, като витамин С, витамин Е и бета каротин , могат да подкрепят функционалността на белите дробове, а спанакът съдържа и трите.

5. Понижаване на кръвното налягане

Поради високото си наличие на калий, спанакът може да помогне за намаление или надзор високото кръвно налягане. ( 9 )

Калият може да помогне за понижаване на резултатите на натрия в тялото. Освен това, ниският банкет на калий може да бъде толкоз мощен рисков фактор за развиване на високо кръвно налягане, колкото и високият банкет на натрий.

6. Здраве на костите

Учените откриха връзка сред ниския банкет на витамин К и по-високия риск от фрактури на костите.

Адекватната консумация на витамин К е значима за положителното здраве. Той работи като модификатор на протеините на костната матрица, усъвършенства абсорбцията на калций и може да понижи количеството калций, което напуща тялото посредством урината. ( 10 )

7. Насърчава здравословно храносмилане

Спанакът е с високо наличие на фибри и вода, като и двете оказват помощ за попречване на запек и предизвикват здравословно храносмилане.

8. Здрава кожа и коса

Спанакът е храна богата на витамин А, която понижава производството на мазнини в порите на кожата и космените фоликули. Натрупването на тези мазнини може да докара до . Витамин А е нужен и за растежа на всички телесни тъкани, в това число кожата и косата.

Спанакът и другите листни зеленчуци с високо наличие на витамин С са от  решаващо значение за създаване и поддържане на , който обезпечава конструкция на кожата и косата. ( 11 )

Освен това дефицитът на желязо е постоянно срещана причина за загуба на коса , която човек може да предотврати с диета с задоволително богати на желязо храни, като спанак. ( 12 )

9. Здраве на очите

Спанакът е богат на зеаксантин и лутеин , които са каротеноидите, виновни за цвета на някои зеленчуци.

Човешките очи също съдържат огромни количества от тези пигменти, които защищават очите ви от увреждането, породено от слънчевата светлина. ( )

Освен това няколко изследвания демонстрират, че зеаксантинът и лутеинът работят за попречване на недъгавост на макулата и катаракта, които са главните аргументи за слепота. ( ) ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )

Тези съединения може даже да са в положение да извърнат съществуващите вреди ( ) ( )

10. Оксидативен стрес

Свободните радикали са странични артикули на метаболизма. Те могат да причинят оксидативен стрес, който провокира ускорено стареене и усилва риска от рак и диабет. ( )

Спанакът обаче съдържа антиоксиданти , които се борят с оксидативния стрес и оказват помощ за понижаване на вредите, които предизвиква.

Едно изследване при осем здрави хора откри, че спанакът оказва помощ за попречване на окислително увреждане. Въпреки че това изследване беше много малко, неговите констатации са подкрепени от други проучвания върху животни и хора. ( ) (   ) (   )

Хранителен състав

Спанакът е с ниско наличие на въглехидрати, само че с високо наличие на неразтворими фибри. Този вид фибри може да е от изгода за храносмилането ви.

Таб. 1 (* % Препоръчителен дневен банкет (ПДП) ви споделя какъв брой хранително вещество в порция храна способства за ежедневната диета)

Освен това, спанака съдържа значими микроелементи и растителни съединения.

Желязо

Спанакът е засищащ и растителен източник на желязо, минерал , който е основен за превозването на О2 в кръвта. Желязото също е значимо за поддържане на здрава бременност, подкрепяне на имунната система и подкрепяне на храносмилателните процеси. ( 24 )

Човек може да усили усвояването на желязо от тялото си от артикули на растителна основа, като ги употребява дружно с храни, богати на витамин С.

Калций

Спанакът съдържа почти 30 мг калций на чаша. ( 25 )

Този минерал е от значително значение за здравето на костите и решаваща сигнална молекула за вашата нервна система, сърце и мускули.

Магнезий

Една чаша спанак съдържа 24 мг на магнезий. ( 26 )

Магнезият е нужен за енергийния метаболизъм, поддържане на мускулната и нервната функционалност, верен сърдечен темп, здрава имунна система и поддържане  на кръвното налягане . ( 27 )

Магнезият също играе роля в голям брой биохимични реакции в тялото.

Растителни съединения

Спанакът съдържа доста значими растителни съединения, в това число:

• лутеин
• кемпферол
• нитрати
• кверцетин
• зеаксантин

Те могат да играят значима роля в тялото, от поддържане на здравето на очите до понижаване на възпалението. ( 28 )

Рискове и странични резултати