10 упражнения с помощта на стол
Сигурно се питате каква подготовка би се получила с един стол, само че имайте поради, че не всеки път се нужни уреди, тежести и фитнес зала.
Кухненският стол ще направи тренировката ви по-забавна, интензивна и всеки от вас би могъл да я направи вкъщи. Дори за 10-15 минути.
Ще съумеете да акцентирате върху цялото тяло и да раздвижите всяка мускулна група. Можете да вършиме упражненията с таймер (30 секунди всяко) и едно след друго, като извършите няколко кръга (пример: повтаряте всички 10 извършения 3 пъти).
Почивате на края на всеки кръг. Друг вид е да извършите тренировката на серии. Изпълнявате всяко упражнение в 3 серии от 8-12 повторения, като почивате след всяка серия.
Представям ви 10 изобретателни извършения, които да извършите благодарение на стол.
1. Повдигане на краката към стол
С това упражнение работите за коремните мускули. Подпрете се на дланите си и леко наклонете горната част на тялото. Краката ви би трябвало да са изпънати. Целта е да ги придвижите към двете страни на стола.
2. Планк с коляно към лакътя
Качете краката си на стола. Дръжте стегнат кръста. Насочете дясното коляно към левия лакът, а по-късно лявото коляно към десния лакът.
3. Велосипедни коремни преси от седеж
Седнете и изправете хубаво гърба. Леко наклонете обратно горната част на тялото си. С десен лакът докоснете лявото коляно. След това направете същото с другата страна.
4. Лицеви опори
Поставете ръцете си в двата края на седалката на стола. Кръстът ви би трябвало да е изправен и стегнат. Изпълнете лицева опора.
5. Кофички
Свийте краката си в коленете. Това е разновидността за начинаещи. Ако ги изпънете напред, ще затрудните в допълнение осъществяването на упражнението. Целта е да се отпуснете надолу, до момента в който лактите сключат прав ъгъл, а след това се връщате в изходна позиция. Ще усетите натоварване в трицепса.
6. Планински катерач
Поставете ръце върху стола (като за лицева опора). Редувайте краката, като ги сгъвате към гърдите. Повдигайте таза нагоре и стегнете коремните мускули. Можете да изпълнявате упражнението постепенно, само че по-добрият вид е да го вършиме все едно тичате.
7. Хип концерн
Повдигане на таза и седалището: раменете и част от гърба ви би трябвало да са опрени на стола. Вратът ви е в неутрална позиция, погледът – напред. Стъпете устойчиво на пода, разтворете крайници на широчината на раменете ви. Пръстите ви могат да сочат леко на открито. Целта е да повдигнете таза и да задържите в горна позиция. Важно е да стегнете корема и кръста.
8. Глутеус мост
Повдигане на таза и седалището от тилен лег: легнете на пода, качете краката си на стола, като ги свиете в коленете. Раменете ви остават на земята. Избутайте нагоре таза и стегнете глутеуса. Върнете в изходна позиция и повторете.
9. Странично покачване на крайник
Поставете единия си крайник (ще ви бъде опора) върху стола. Другият би трябвало да е изпод – в свободното пространство, като би трябвало да го повдигате и сваляте. Позата ви е като за непряк планк.
10. Български клек
Поставете единия си крайник върху стола. Целта е да спуснете надолу и да застанете като в позиция за напад. Задръжте и започнете да се издигате гладко.
