6-те най-добри диети за здраво сърце
Сърдечните болести са водещата причина за гибел в международен мащаб. ( 1 )
В допълнение към факторите, свързани с метода на живот, като интензивност, постоянната подготовка и отвод от пушене, диетата е един от най-хубавите способи да отбраните сърцето си. Това е по този начин, тъй като възпалението, кръвното налягане, холестерола и други рискови фактори за сърдечни болести се въздействат от това, което ядете. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
По-специално, диетите, които са завършени към храни богати на фибри, здравословни мазнини и антиоксиданти са посочили, че оказват помощ за поддържане на здравето на сърцето – до момента в който високият банкет на добавена захар и модифицирано месо е обвързван с нараснал риск от сърдечни болести.
Докато доста диети настояват, че поддържат здравето на сърцето, значимо е да изберете такава, която е подкрепена от научни доказателства и лесна за поддържане в дълготраен проект.
Тази публикация разказва 6-те най-хубави диети за здравето на сърцето.
1. Средиземноморската диета
Средиземноморската диета е учредена на обичайните хранителни модели на хората, живеещи в средиземноморския район в Гърция и Южна Италия през 60-те години на предишния век. ( 8 )
Като цяло диетата натъртва на цели, минимално модифицирани храни, в това число пълнозърнести храни, ядки, семена, плодове, зеленчуци, бобови растения, риба и екстра върджин зехтин. Също по този начин включва умерени количества птиче месо, яйца, нискомаслени млечни артикули и алено вино. ( 9 )
Освен това лимитира или отстрани добавените захари, рафинирани въглехидрати, мощно модифицирани храни и червени и модифицирани меса.
Многобройни изследвания свързват средиземноморската диета с понижен риск от сърдечни болести, както и рискови фактори за сърдечни болести като високи равнища на холестерол и триглицериди, затлъстяване, диабет вид 2 и високо кръвно налягане. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )
Един обзор на 11 изследвания откри, че спазването на средиземноморски проект за хранене понижава общия риск от периодичност на сърдечни болести и смъртност с 40%. ( 13 )
Смята се, че изгодите за сърцето от тази диета се дължат значително на акцента върху цели, минимално модифицирани растителни храни и здравословни мазнини. ( 14 )
Например необработеният зехтин екстра върджин е богат на мононенаситени мазнини и съединения с мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. ( 15 ) ( 16 )
Преглед на 32 изследвания свързва по-високия банкет на това масло – само че не и на други мононенаситени мазнини – със доста понижен риск от смъртност от всякаква причина, сърдечни болести и инсулт. ( 17 )
Други фактори като консумация на по-малко добавени захари също могат да допринесат за удобните резултати на диетата.
2. Диетата DASH
DASH значи Диетични подходи за прекъсване на хипертонията и е предопределено да помогне за попречване и лекуване на хипертония и събаряне високо кръвно налягане. На собствен ред понижава риска от сърдечни болести. ( 18 )
Подобно на средиземноморската диета, диетата DASH не постанова непоколебим лист с храни.
Вместо това той предлага характерни количества групи храни въз основа на вашите калорични потребности, като се концентрира върху пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни артикули и постно месо, като в същото време лимитира аленото месо, рафинираните зърнени храни и добавените захари.
Освен това предлага да ограничите приема на натрий до 1 чаена лъжичка (2300 мг) дневно, а версията с по-ниско наличие на сол предизвиква не повече от 3/4 чаена лъжичка (1500 мг) дневно.
За хора с високо кръвно налягане е потвърдено, че намаляването на приема на натрий доста понижава кръвното налягане, изключително когато се комбинира с диетата DASH. ( 19 ) ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
Изследванията обаче демонстрират, че този резултат е по-малко важен при хора с естествени равнища на кръвно налягане.
Акцентът на диетата върху храни с високо наличие на фибри, като пълнозърнести храни и зеленчуци, и елиминирането на добавени захари и наситени мазнини също може да способства за нейните резултати върху здравето на сърцето. ( 23 ) ( 24 )
Наистина, проучванията демонстрират, че диетата DASH понижава рисковите фактори за сърдечни болести като кръвно налягане, затлъстяване, обиколка на талията, равнища на холестерол и инсулинова устойчивост. ( 25 ) ( 26 ) ( 27 )
Цели 7 прегледа свързват диетата DASH с 20% понижен риск от сърдечни болести, 19% понижен риск от инсулт и 18% понижен риск от диабет вид 2. ( 28 )
3. Флекситарианската диета
Създадена от диетологът Доун Джаксън Блатнер, флекситарианската (гъвкава диета) е модел на хранене, който се концентрира върху растителни храни, само че разрешава умерени количества месо, риба, млечни и други скотски артикули. Насърчава ви да получавате по-голямата част от протеините си от растителни храни.
Няма несъмнено предписание за това какво количество или какъв брой постоянно би трябвало да ядете скотски артикули, тъй че зависи от вашите желания.
Насърчава се да ядете най-вече цели, минимално модифицирани храни и да ограничавате или избягвате добавени захари, рафинирани зърна, модифицирано месо и други мощно модифицирани храни.
Въпреки че позволените вариации на тази диета я вършат сложна за проучване, наблюдателните изследвания свързват придържането към растителни диети с по-нисък риск от сърдечни болести. ( 29 ) ( 30 ) ( 31 )
Плюс това, плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения – които диетата предизвиква – са свързани с усъвършенствания в рисковите фактори за сърдечни болести. ( 32 ) ( 33 ) ( 34 ) ( 35 )
В съпоставяне със прецизната веган или вегетарианска диета, флекситарианската диета може да бъде по-реалистичен вид за тези, които търсят преимуществата на растителна диета, без да се постанова да се отхвърлят от месо и други скотски артикули.
4. Веган и вегетарианска диета
Веганските и вегетарианските диети са модели на хранене, които отстраняват цялото месо, в това число птиче, алено месо и риба.
Докато някои вегетарианци включват други източници на скотски артикули, като яйца и млечни артикули, веганите прецизно заобикалят всички съставки с скотски генезис, в това число млечни артикули, яйца, пчелен прашец, мед и желатин.
Вместо това тези диети натъртват на плодове, зеленчуци, фасул, леща, соеви артикули, пълнозърнести храни, ядки, семена и растителни масла и мазнини.
Този висок дял на растителни храни дава на веганската и вегетарианската диета няколко изгоди за здравето. Например, тези диети постоянно са с високо наличие на фибри, антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, всички от които подкрепят здравето на сърцето. ( 36 ) ( 37 ) ( 38 )
Освен това, постоянната консумация на цели соеви артикули като тофу е обвързвана с изгоди за сърцето. При обзор на 46 изследвания е открито, че приемът на соев протеин доста понижава равнищата на LDL (лошия) и общия холестерол. ( 39 )
Освен това едно наблюдателно изследване, включващо над 200 000 души, свързва постоянния банкет на тофу и изофлавони – антиоксиданти в соята – с умерено понижен риск от сърдечни болести. ( 40 )
Няколко други рецензии откриха, че вегетарианските и вегански диети доста усъвършенстват рисковите фактори за сърдечни болести, в това число високи равнища на холестерол и кръвно налягане, наднормено тегло и затлъстяване и неконтролирани равнища на кръвната захар. ( 41 ) ( 42 ) ( 43 )
Нещо повече, наблюдателни изследвания свързват по-високото придържане към вегански или вегетариански диети с понижен риск от сърдечни болести и свързаната с тях смъртност. ( 44 ) ( 45 ) ( 46 )
Разбира се, качеството на диетата остава значимо. Веганските или вегетариански диети с високо наличие на добавени захари, рафинирани зърнени храни и мощно модифицирани храни не оферират същите изгоди за здравето на сърцето като тези с високо наличие на цели, минимално модифицирани растителни храни.
5. Диета с ниско наличие на въглехидрати
Нисковъглехидратната диета освен лимитира приема ви на въглехидрати, само че също по този начин нормално съдържа повече протеини и/или мазнини от типичния жанр на хранене. Диетите с ниско наличие на въглехидрати са склонни да лимитират храни като самун, зърнени храни, тестени произведения, картофи и сладки закуски и питиета.
В взаимозависимост от съответната диета, въглехидратите могат да бъдат лимитирани до 10-40% от калориите дневно. ( 47 ) ( 48 )
Проучванията демонстрират, че диетите с ниско наличие на въглехидрати могат да подобрят здравето на сърцето посредством понижаване на избрани рискови фактори за сърдечни болести, в това число наднормено тегло, затлъстяване и високи равнища на триглицериди и кръвно налягане, като в същото време покачват HDL (добрия) холестерол. ( 49 ) ( 50 ) ( 51 )
Въпреки че един обзор откри повишение на LDL (лошия) холестерол, той също по този начин сподели по-голямо нарастване на HDL (добрия) холестерол, което допуска, че диетите с ниско наличие на въглехидрати могат да оказват помощ за поддържане на удобно съответствие на LDL към HDL.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са нужни по-дългосрочни проучвания.
Освен това не всички диети с ниско наличие на въглехидрати по своята същина са здрави за сърцето. Някои наблюдателни изследвания означават нараснал риск от сърдечни болести и свързаната с тях гибел при хора, спазващи тези диети. ( 52 ) ( 53 )
И въпреки всичко едно изследване, което преглежда качеството на диетата, свързва диети с ниско наличие на въглехидрати, богати на растителни протеини и мазнини, с понижен риск от гибел от сърдечни болести и всевъзможни аргументи – до момента в който тези с високо наличие на скотски протеини и мазнини са свързани с нараснал риск.
Като такова, качеството на диетата е от основно значение. По-специално диетите с ниско наличие на въглехидрати би трябвало да съдържат задоволително количество фибри от растителни храни като зеленчуци и да натъртват на здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена, минимално модифицирани растителни масла и риба, храни богати на омега-3.
6. TLC диетата
Диетата с лечебни промени в метода на живот (TLC) е създадена от Националния институт по опазване на здравето (NIH), с цел да помогне за понижаване на риска от сърдечни болести и инсулт.
Този диетичен проект включва рекомендации за хранене и метод на живот за поощряване на оптимални равнища на холестерол и здравословно намаляване, като: ( 54 )
- осъществяване на най-малко 30 минути извършения с умерена активност дневно
- приемане на 25–35% от дневните си калории от мазнини
- ограничение на наситените мазнини до не повече от 7% от дневните ви калории
- ограничение на холестерол до не повече от 200 мг дневно
- приемане на 10-25 грама разтворими фибри дневно
- приемане на най-малко 2 грама растителни стероли или станоли дневно
- приемане единствено на толкоз калории дневно, с цел да поддържате здравословно тегло
Докато проучванията са лимитирани, няколко изследвания разкриват, че диетата намалява равнищата на LDL (лошия) холестерол. По-специално, по-старо, 32-дневно изследване при 36 възрастни откри, че TLC диетата понижава този маркер с 11%. ( 55 ) ( 56 ) ( 57 )
Смята се, че диетата работи посредством увеличение на приема на разтворими фибри, които се съдържат в храни като овесени трици, ядки, семена, фасул, леща и няколко типа плодове и зеленчуци.
Високият общ банкет на фибри е обвързван с понижен риск от сърдечни болести, а разтворимите фибри по-специално са посочили, че понижават равнищата на общия и LDL (лошия) холестерол.
TLC диетата също по този начин предлага всекидневен банкет на растителни станоли или стероли, които са естествено срещащи се съединения в храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.
Изследванията демонстрират, че яденето на 2 грама растителни стероли или станоли дневно, както диетата предлага, може да помогне за понижаване на равнищата на LDL (лошия) холестерол с 8-10%. ( 58 )
Последната мощ на TLC диетата е нейната рекомендация да получавате най-малко 30 минути умерени извършения дневно.
Проучванията демонстрират, че редовните упражнения са значими за поддържане на здравето на сърцето и предотвратяване от заболявания. Всъщност, един обзор пресмята, че неналичието на физическа интензивност може да съставлява до 6% от случаите на сърдечни болести в международен мащаб. ( 59 ) ( 60 )
Как да изберем здравословна за сърцето диета
Когато избирате здравословна за сърцето диета, вземете под внимание фактори като качество на храненето, научни доказателства, какъв брой елементарно е да я следвате и дали можете да я поддържате в дълготраен проект.
Въпреки че са нужни повече изследвания за ролята на обособените хранителни субстанции, проучванията демонстрират, че диетите, богати на цели храни, изключително такива на растителна основа, са от изгода за здравето на сърцето.
Следователно здравословните диети разрешават разнородни цели храни и са с ниско наличие на добавени захари и модифицирани мазнини. Настоящите проучвания демонстрират, че типът мазнини, а не количеството, е най-съществен, когато става въпрос за здравето на сърцето. ( 61 ) ( 62 ) ( 63 )
Например, моно- и полиненаситените мазнини могат да оказват помощ за здравето на сърцето, докато трансмазнините са посочили, че покачват LDL (лошия) холестерол, понижават HDL (добрия) холестерол и утежняват възпалението.
Тъй като профилактиката на сърдечните болести включва няколко фактора за метода на живот, може да бъде потребно да изберете проект, който предизвиква здравословно тегло и постоянна физическа интензивност.
И най-после, преди да започнете каквато и да е диета, консултирайте се с вашия снабдител на здравни услуги, с цел да сте сигурни, че това е верният вид за вашите потребности.
Заключение
Доказано е, че някои диети усъвършенстват здравето на сърцето.
Въпреки разликите си, всички тези хранителни модели натъртват на цели, минимално модифицирани храни и лимитират модифицираните, изключително тези с високо наличие на добавена захар и наситени мазнини.
Разбира се, диетата е единствено една част от уравнението.
За да поддържате здравето на сърцето си, също по този начин е значимо да спортувате постоянно, да се въздържате от пушене и да намерите способи да намалите равнищата на стрес. ( 64 )
