Разтягания за врата, раменете и гърба за всеки ден –

Разтягания за врата, раменете и гърба за всеки ден – единствено 10 минути дневно.

Когато вършим фитнес извършения, постоянно забравяме за нуждата от разпъване. То освен прави тялото по-гъвкаво, само че и усъвършенства прочувственото положение и понижава болката.

Този набор от извършения ще бъде изключително потребен за тези, които прекарват доста време в офиса пред компютър.

Препоръчително е да вършиме тези разтягания за врата и раменете всеки ден.

Те ще облекчат напрежението във врата, раменния пояс и гърба. Необходими са ви единствено 10 минути свободно време и гимнастическа постеля.

Разтягане за врата
Упражнението „ Бухал “ разтяга стерноклеидомастоидния мускул.

Изправете гърба, отпуснете горната част на тялото.

Бавно завъртете главата си надясно, тъй че брадичката ви да е на равнището на раменете и успоредна на пода.

В това състояние наклонете главата си към дясното рамо и задръжте за 30 секунди.

Повторете упражнението, като наклоните главата си наляво. За най-хубав резултат наклонете главата с дясната и лявата ръка надлежно.

Разтягане на задната част на врата и горната част на гърба
Изпълнява се в седнало състояние на пода или на стол, бедра компактно притиснати към пода, гърбът изправен.

Свийте ръце в лактите, поставете дланите на тила. В това състояние изпънете брадичката си към гърдите и ръцете към бедрата.

Задръжте за най-малко 30 секунди, по-късно постепенно повдигнете главата си и освободете ръцете си.

Разтягане за раменния пояс
Позата “орел ” разтяга делтоидните и трапецовидните мускули.

Първо изпънете ръцете си настрана, по-късно ги кръстосайте пред себе си, тъй че дланите ви да са обърнати нагоре, а левият лакът е над десния.

Ако не можете да свържете дланите си, поставете дясната си ръка на лявото рамо, а лявата ръка на дясното. Лактите би трябвало да са успоредни на пода, дръпнете брадичката допустимо най-близо до гърдите.

Останете в това състояние за 30 секунди. Повторете упражнението, сменяйки ръцете.

Разтягане „ 90 на 90 “ – усъвършенства работата на огромните делтоидни и гръдни мускули
Поставете ръцете си върху касата на вратата, тъй че ъгълът в лакътя да е 90 градуса. Ъгълът сред рамото и тялото също би трябвало да е прав.

Изправете гърба си и поставете единия крайник напред. Със заключени ръце и крайници се наведете напред.

Задръжте тази поза за 20-30 секунди. Направете 2-3 повторения.

Разтягане за горната част на гърба
Разтягането на най-широкия мускул на гърба визира и трапецовидния мускул.

Повдигнете дясната си ръка над главата си и я изправете. Свийте лакътя си по този начин, че дясната ви ръка да се отпусне върху горната част на гърба.

Поставете лявата си ръка на десния лакът и леко дръпнете дясната ръка наляво.

След това, наклонете тялото си в права линия наляво (без да се накланяте напред или назад).

Останете в тази поза за 20-30 секунди, по-късно, направете същото разпъване за лявата страна на гърба.

Разтягане „ крилата на пеперудата “ – работи върху най-широкия мускул на гърба, както и върху огромния гръден мускул
Поставете дланите си на раменете (лява – на лявото рамо, дясна – на дясното).

Внимателно преместете лактите обратно, като че ли се пробвате да ги свържете, до момента в който почувствате, че горната част на гърба е опъната.

Останете в тази поза за 5-10 секунди.

Сега изпънете лактите напред, съединявайки ги. Задръжте още 5-10 секунди.

Разтягане за кръста
Разтягането в седнало състояние работи върху най-широкия мускул на гърба, пресата и мускулите на краката. Изпълнява се до стената.

Докоснете гърба си до стената и постепенно се плъзнете надолу, до момента в който коленете ви се свият под или покрай 90 градуса.

Задръжте за 10 секунди, след което се върнете в изходно състояние. Повторете 8-12 пъти.

Разтягане за най-широкия мускул на гърба и страничните мускули на торса
Седнете на стол или табуретка с компактно притиснати към пода крайници.

Обърнете горната част на тялото надясно, бедрата неподвижни, гръбнака изправен. Поставете ръце зад главата си.

Можете да поставите лявата си ръка на дясното коляно (или обратно). Заключете тялото си в това състояние за 10 секунди и повторете упражнението, като се обърнете наляво (или надясно, съответно).

Направете 3-5 повторения.

Вижте още: Домашно сирене

“Супермен ”
Легнете на постелката с лице надолу, протегнете ръце пред себе си. Едновременно вдигнете ръцете и краката на разстояние към 15 см от пода.

В този миг се пробвайте да изпънете корема си, това ще помогне да включите повече мускулни групи.

Дръжте главата и крайниците си изправени. Задръжте за 2 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Правите ли извършения за разтягания на врата и раменете? Кое от горните бихте добавили към тренировките си?