Проф. Байкова, каква храна препоръчвате да ядем, докато спазваме карантина

Проф. Байкова, каква храна препоръчвате да ядем, до момента в който съблюдаваме карантина поради ковид, по какъв начин да компенсираме неналичието на придвижване и чист въздух?

Добър въпрос, съответен на обстановката. Ние сме и в интервал на пост. Някои от нас започнаха Великия Великденски пост, с цел да спазят християнския бит. Тогава моделът на хранене е малко по-различен от този, който е при смесения режим на хранене, нормалния. Когато сме в условия на home office, вършейки си интензивностите в домашна конюнктура, е ясно, че придвижванията са ни доста по-дефицитни. При нормален жанр на живот имаме придвижване до работата, връщане, извършване на покупки, разходка в парка, туризъм, визити в спортни зали. Сега това е лимитирано и невероятно да се прави. Затова храната би трябвало да е доста по-умерена по количество и по-енергийна като стойност на калориите. Би трябвало в единица калории да включим най-благоприятен брой хранителни субстанции. За да сме здрави, всекидневно би трябвало да одобряваме над 60 хранителни субстанции. В сегашната обстановка постоянно изпадаме в остатъци на енергийни съставни елементи в храната, а няма по какъв начин да ги изразходим като придвижвания. Всички ние можем да увеличим енергоразхода с една 15-минутна двигателна интензивност в дома ни. Да си спомним утринната гимнастика пред учебно заведение. С едни 12-15 минути можем да изгорим непотребните мастни капчици от клетките си и да поддържаме добра форма. Хубаво е да вършим дихателни извършения – по този начин наречената аеробна двигателна интензивност, която би ни съдействала за повишение на енергоразхода. В противоположен случай умствената работа по енергоразход е равна на енергоразхода по време на сън, което е малко разочароващо. Трябва да осигурим единствено силата, която изразходва организмът за функционалността на вътрешните ни органи – по този начин наречената съществена обмяна или Basal metabolic rate. Тя към този момент е с минимално количество към 1500 калории дневно за дамите със междинен растеж в една трудоспособна възраст. При мъжете е към 1700 калории. Ако ги повишим, тогава би трябвало да се пораздвижим. 

Какви храни оказват помощ за поддържане на добър имунитет?

При разбъркан двигателен режим би трябвало да осигурим въпреки всичко енергиен източник. Добре е да се примат въглехидрати на закуска. Една, две пълнозърнести филийки самун  или някакви зърнени смеси– овесени ядки, ленено семе, сусамово семе, малко слънчогледови семена или ядки с кисело мляко, с плод – една ябълка.

В 10 и 16 часа трябва да приемем в допълнение плодове или зеленчуци – може и смутита от някакви зеленолистни, оранжеви зеленчуци. Може и тиква – варена или печена.

Обядът три пъти седмично е добре да бъде месна порция. Да е натурално, а не промишлено създадено, не някакъв разбъркан артикул, тъй като те са по-мазни, по-високо калорични. Два пъти седмично е хубаво,  в случай че можем да си набавим риба. Трябва да имаме и два постни дни. За тези, които не постят, ние експертите по здравна диететика съветваме да са понеделник и петък. Християнската вяра споделя това да са сряда и петък. За тези дни са предопределени блюдата с варива – фасул, леща, постен гювеч с картофи или ориз с домати, по този начин нар. славянски гювеч. Тогава може да се добави яйце, надлежно малко млечен артикул – сирене, извара или кисело мляко.

Вечерите при всички положения би трябвало да са по-леки. Защо? Защото правилото е – изяж сутринта всичката храна, на обяд половината дай на приятелите, вечерята дай на врага. Преведено на езика на здравната диететика това значи, че нощем човешкият организъм е в най-висока интензивност на индустриални процеси, включително произвеждане на мазнини и всички енергийни храни, които след вечеря няма да можем да изгорим с придвижване, се трансформират в енергийни ресурси под форма на мазнини. Ето за какво вечерята предлагаме да не бъде формирана от въглехидрати, да няма картофи, ориз, фасул, леща, а да бъде зеленчуци с добавка на кисело мляко или извара, или 50 грама сирене. Ето една пълноценна стратегия за положително тегло или най-малко поддържане на положителната форма.

Адекватни ли са диетите сега и в този момент, когато сме в обстановка на пандемия, хубаво ли е да се пости?

Силни ограничавания не са подобаващи – с цел да поддържаме добра имунна отбрана и поради променливите температури на околната среда, чиято амплитуда от ден дневно от време на време е повече от 10 градуса. Ето в този момент от неделя температурата се трансформират  – намаляват се с 10-20 градуса.Това значи, че организмът би трябвало да се приспособява. Тази акомодация не може да се извърши по този начин елементарно и постоянно се явява стрес за организма. Стресов фактор е и психическата ни настройка, тревогата, която изпитват всички хора. Това се отразява и на имунната отбрана.

Все отново постещите хора би трябвало да знаят, че зърнената закуска заран остава, само че тя се комбинира с доста повече плодове и с цел да има задоволеност с 30 грама ядки или семена. Защо толкоз малко? Защото те са с калорична стойност най-висока от всички други типове храни. С над 650 калории на 100 грама са всички ядкови плодове – орехи, бадеми, кашу, лешници,  с над 600 калории са семената – слънчогледово, тиквено. Ето за какво се употребяват към 30 грама при ядена. Ако сме постещи, може и по 50-100 грама, само че не повече, тъй като са висококалорийни, а ние имаме потребност от общо 1500 калории дневно енергиен банкет.

На обяд постещите хора би трябвало да комбинират добре бобова и зърнена храна, с цел да имат добър аминокиселинен състав, непосредствен до този на месото, с цел да поддържат имунна резистентност. Имунните кафези на индивида, белите кръвни телца са белтъчни структури. А няма нито млечен артикул, нито месо, нито риба, нито яйца. Значи би трябвало – фасул и самун, ориз и грах, нахут и просо. Изобщо да си харесаме комбинации, които са се употребили и в древността. Ние българите сме яли постоянно леща и самун, фасул и самун и не сме имали някакви кой знае какви проблеми в сложните исторически години.

Вечерята би трябвало да бъде по-обемна, само че от позиция на зеленчуци и като добавка – една филийка самун за задоволеност или малко семена или ядки, тъй като те са мазни, само че пък са засищащи. Препоръчват се по-леките – сусамово семе, ленено семе и така нататък Трябва да обърнем внимание на адаптогените и имунните бранители на организма, които са антиоксидантите. Затова се предлагат лук, чесън, богати на антиоксидантната субстанция – алицин, която има антибиотични свойства. Второто нещо е прополис. Полезни са всички пчелни артикули. Постещите могат да хапват (Християнската вяра през последните години повелява и позволява) и мекотели за по-добър белтък, за витамини, като да вземем за пример витамин B 12.

Не би трябвало да забравяме билковите отвари. Трябва да се одобряват доста билкови растения, включително чайове от ехинацея, джинджифил, всички наши билки, включително черен бъз, лайка, липа, мащерка. Те имат богато наличие на антиоксиданти и постоянно ни защищават!

Кои храни компенсират неналичието на слънчевата светлина в този момент, когато сме затворени по домовете си?

Тук значим е витамин D. За страдание, той е мастноразтворим. Има го в жълтъка на яйцето, сирената, млечните артикули и рибата, хайвера. Ако не ги одобряваме задоволително по някакви аргументи, ни би трябвало просто една хранителна добавка, суплемент. Хубаво е в слънчевите дни по 15 минути да вършим слънчеви бани без предпазен крем на отворен прозорец.

При извършване на покупки на храни в магазина по какъв начин да спестим паническото зареждане с нездравословни артикули и какво е добре да запишем в пазарския лист?

Зелено, оранжево, алено – това са антиоксидантните източници от растителния свят. Тук спадат зеленолистните зеленчуци, включително билковите подправки – магданоз, копър, джоджен, също по този начин зеле, броколи, спанак, коприва, лапад, оранжеви моркови, тиква. Освен това – червени домати, алена капия, лютеница и мораво цвекло, морави боровинки, арония. Това е формулата – цветовете на светофара + мораво. Това е най-благоприятен вид – най-много антиоксидантни и имунозащитни източници. Добавяме всички разнообразни плодове,  билкови растения, пчелни артикули, които са богати на желязо, което е недостиг. Кои са източниците на хранителното желязо – месо, риба и жълтък. Ако постим, би трябвало да си набираме тъкмо желязо и витамин B12. Това става посредством пчелните артикули или като суплементи.

Що се отнася до алкохола, в какви количества се предлага,  българите всеобщо си мислят, че ракията е панацея, по този начин ли е?

50 мл за дамите, 100 мл за мъжете. Защо? Изследователите на Българска академия на науките провокираха усмивки в интернет, тъй като не интерпретират данните, ами ги оставят по този начин във въздуха. Да, това са количества, които те откриха, че имат удобен резултат за здравето. Но това е повтаряне на доста други медицински проучвания, т.е. доказателствата са факт. Защо тези дребни количества? Защото има елагова киселина. Тя е с мощно антиоксидантно деяние, идващо от гроздето. На второ място е наличието на алкохол. Всички вирусни кафези са липопротеинови структури. Самият алкохол има липолитично деяние в тези количества, които споменахме, разгражда мазнините и оказва помощ за справяне с вирусната клетка. В никакъв случай обаче, не се предлага замайване, тъй като то изключва имунната отбрана за две денонощия. Това важи и за преяждането. Организмът се насочва към справяне с тези големи количества и свръхкомбинации на хранителни субстанции или етанол. Той би трябвало да се оправи. И вместо ензимните системи да отидат за имунна отбрана, те ще отидат за храносмилане и справяне с този стрес на организма. Все отново да не забравяме, че етанолът е антисептик. Той може да се употребява както върху повърхностите, по този начин и за гаргара и през устата, само че в умерени количества.

Препоръчват се една чаша вино за дамите и две за мъжете, една дребна бира ярко питие за дамите и една огромна за мъжете, 50 мл ракия за дамите и 100 мл за мъжете.

Освен това етанолът е водноразтворима субстанция. Никога не би трябвало да се приема на гладно, постоянно с вода или домашно приготвена цитронада с лимон и мед. Той е и мастноразтворима субстанция. Ето за какво може да се приема и с млечен артикул по време на хранене.