Тревога, стрес, безпокойство: Как да контролираме мислите си
Прекалено захласнатите от мислене и разбори хора постоянно потъват в лични натрапчиви хрумвания. Представете си, че се намирате в огромен лабиринт, в който всеки завой води до още по-дълбока и заплетена плетеница от пагубни, мъчителни събития. Точно по този начин се усещат те, когато мислят за проблемите, които стоят пред тях.
От време на време всеки човек премисля живота или опциите си. Някои обаче не могат да се оправят с непрестанния поток от мисли, написа. Този вреден вътрешен монолог нормално има два съставния елемент: прекалено или натрапчиво разсъждение и паника.
Прекомерното прекарване
Според починалата Сюзън Нолен-Хоксема, професор по логика на психиката в Университета в Йейл, несъразмерното и натрапчивото разсъждение включва превъртането на даден проблем още веднъж и още веднъж във вашето схващане. Ние размишляваме натрапчиво, когато сме захласнати от мислите си и въртим в главата си разнообразни аспекти от отминала обстановка.
Обикновено това включва епизоди от страдание, самосъжаление и самообвинения. Подобни прекарвания са свързани с развиването на меланхолия, тревога и хранителни разстройства.
Хората, склонни към сходни мисловни модели, могат да вземем за пример да проучват прекалено всеки подробност от разпаднала се връзка. Те постоянно се упрекват за случилото се, изпитват страдание и типичните
им мисли са:
- Трябваше да бъда по-търпелив и примирителен.
- Загубих най-идеалния сътрудник в моя живот.
- Никой няма да ме обича още веднъж.
Тревогата
Тревогата идва от предпочитание да се предскаже бъдещето. То включва отрицателни мисли за неща, които биха могли да се случат, само че биха могли и да не се случат.
- Няма да ме харесат на изявлението. Няма да ми дадат работата.
- Не съм получил отговор от други работодатели. Колко време ще съм незает?
Тези мисли изчерпват силата и са стресиращи. Те могат да се проявят у всекиго, който е подложен на напрежение. Но когато стигнете досега, в който мислите и терзанията ви пречат да вършиме това, което желаете - да живеете пълноценно - тогава би трябвало да предприемете нещо.
Как да спрем несъразмерното и натрапчиво мислене и анализиране
Рубен Бергер, психотерапевт в университетската болница в западногерманския град Бон, предлага няколко на практика стъпки, които бихте могли да приложите в своето всекидневие, когато усетите, че се тревожите или размишлявате натрапчиво.
Едно от ефикасните средства, съгласно Бергер, е използването на техника за прекъсване на натрапчивите мисли.
" Когато дойдат отрицателни мисли или стартират натрапчиви размисли, си кажете: `Спри!` ", предлага той. И по опция на глас, тъй като по този начин е по- дейно, прибавя Бергер. Той даже предлага слагането на гумен ластик към китката, който да дърпаме, до момента в който произнасяме тази дума. А прибавянето на образен съставен елемент, в случай че в същото време си представяме да вземем за пример пътния знак " Стоп ", също ще направи тази техника по-ефективна, споделя той.
Основната концепция тук е да се настроим за прекъсване на натрапчивите паники (чертаенето на черни прогнози за бъдещето) или размисли (обсебването от минали събития).
Според Бергер резултатът от тази техника може да се прояви до две седмици, само че тя би трябвало да се практикува всеки ден. " Упоритостта е доста значима ", акцентира той.
Мислите са единствено мисли
Друг метод за справяне с отрицателните мисли, постоянно употребен в актуалната терапия, е осъзнаването на това, че мислите не са свършени обстоятелства, споделя още Бергер. Според него е значимо, когато си мислим нещо, да се запитаме: Това действително ли е? Наистина ли се е случило? Кое е най-лошото нещо, което може да се случи?
Бергер предлага и потреблението на техники за осъзнатост, при които се обръща внимание на прекарванията сега, без те да се правят оценка. " Осъзнатостта ви оказва помощ да се дистанцирате от мислите си и да присъствате повече сега ", споделя той.
Няколко изследвания демонстрират, че осъзнатостта оказва помощ при стрес, натрапчиво мислене и тревога. Причината е, че съсредоточаването върху момента прави невероятно да се безпокоим в същото време и за други проблеми.
Кажи си " Стоп!
Осъзнатостта може да се практикува по време на рутинни действия: да вземем за пример когато заран тръгваме за работа можем да се опитаме да усещаме вятъра, да слушаме деликатно птиците, да усещаме чакъла под краката си и да се съсредоточим върху личното си дишане.
Накарайте мозъка си да е благополучен
Хората, измъчвани от прекалено и натрапчиво мислене, не всеки път избират здравословни способи, с цел да се отърват от него. Д-р Едуард Селби, психолог от университета на щата Флорида, потвърждава в свое изследване, че мнозина се пробват да избегнат сходни прекарвания, впускайки се в неконтролируеми държания - преяждане и корист с опиати, да вземем за пример.
Но той споделя, че доста по-добър метод за превъзмогване на сходно страдалчество е разсейването и превключването на фокуса от проблемите, които ни завладяват. Селби твърди, че доста действия могат да се употребяват за похищение на вниманието от тревожните мисли. И всеки би трябвало да избере тези, които работят най-добре за него. Ето няколко образеца:
- слушане на музика
- четене на книга
- взимане на парещ душ
- танцуване или извършения
- диалог с другар (не за проблема)
- гледане на филм
- медитация
Промяна на усещанията
Начинът, по който хората възприемат дадена обстановка, в огромна степен въздейства върху техните страсти и държание. Не самата обстановка дефинира по какъв начин те се усещат, а по-скоро нейната интерпретация. Така да вземем за пример усещането на отрицателните мисли по друг метод може да докара до позитивни страсти, а след това и до по-здравословно държание.
Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) е златен стандарт в психотерапията. Тя има за цел да промени метода, по който хората мислят и работят. КПТ включва и оспорването на несъответствуващи убеждения или настройки, като да вземем за пример свръхобобщения от рода на " Винаги се продънвам при обществено говорене ", когато сме имали неприятно прекарване измежду аудитория, или пък стремежът да мислим в катастрофични категории, т.е. да си представяме допустимо най-лошия излаз от дадена преживелица или обстановка.
От време на време всеки човек премисля живота или опциите си. Някои обаче не могат да се оправят с непрестанния поток от мисли, написа. Този вреден вътрешен монолог нормално има два съставния елемент: прекалено или натрапчиво разсъждение и паника.
Прекомерното прекарване
Според починалата Сюзън Нолен-Хоксема, професор по логика на психиката в Университета в Йейл, несъразмерното и натрапчивото разсъждение включва превъртането на даден проблем още веднъж и още веднъж във вашето схващане. Ние размишляваме натрапчиво, когато сме захласнати от мислите си и въртим в главата си разнообразни аспекти от отминала обстановка.
Обикновено това включва епизоди от страдание, самосъжаление и самообвинения. Подобни прекарвания са свързани с развиването на меланхолия, тревога и хранителни разстройства.
Хората, склонни към сходни мисловни модели, могат да вземем за пример да проучват прекалено всеки подробност от разпаднала се връзка. Те постоянно се упрекват за случилото се, изпитват страдание и типичните
им мисли са:
- Трябваше да бъда по-търпелив и примирителен.
- Загубих най-идеалния сътрудник в моя живот.
- Никой няма да ме обича още веднъж.
Тревогата
Тревогата идва от предпочитание да се предскаже бъдещето. То включва отрицателни мисли за неща, които биха могли да се случат, само че биха могли и да не се случат.
- Няма да ме харесат на изявлението. Няма да ми дадат работата.
- Не съм получил отговор от други работодатели. Колко време ще съм незает?
Тези мисли изчерпват силата и са стресиращи. Те могат да се проявят у всекиго, който е подложен на напрежение. Но когато стигнете досега, в който мислите и терзанията ви пречат да вършиме това, което желаете - да живеете пълноценно - тогава би трябвало да предприемете нещо.
Как да спрем несъразмерното и натрапчиво мислене и анализиране
Рубен Бергер, психотерапевт в университетската болница в западногерманския град Бон, предлага няколко на практика стъпки, които бихте могли да приложите в своето всекидневие, когато усетите, че се тревожите или размишлявате натрапчиво.
Едно от ефикасните средства, съгласно Бергер, е използването на техника за прекъсване на натрапчивите мисли.
" Когато дойдат отрицателни мисли или стартират натрапчиви размисли, си кажете: `Спри!` ", предлага той. И по опция на глас, тъй като по този начин е по- дейно, прибавя Бергер. Той даже предлага слагането на гумен ластик към китката, който да дърпаме, до момента в който произнасяме тази дума. А прибавянето на образен съставен елемент, в случай че в същото време си представяме да вземем за пример пътния знак " Стоп ", също ще направи тази техника по-ефективна, споделя той.
Основната концепция тук е да се настроим за прекъсване на натрапчивите паники (чертаенето на черни прогнози за бъдещето) или размисли (обсебването от минали събития).
Според Бергер резултатът от тази техника може да се прояви до две седмици, само че тя би трябвало да се практикува всеки ден. " Упоритостта е доста значима ", акцентира той.
Мислите са единствено мисли
Друг метод за справяне с отрицателните мисли, постоянно употребен в актуалната терапия, е осъзнаването на това, че мислите не са свършени обстоятелства, споделя още Бергер. Според него е значимо, когато си мислим нещо, да се запитаме: Това действително ли е? Наистина ли се е случило? Кое е най-лошото нещо, което може да се случи?
Бергер предлага и потреблението на техники за осъзнатост, при които се обръща внимание на прекарванията сега, без те да се правят оценка. " Осъзнатостта ви оказва помощ да се дистанцирате от мислите си и да присъствате повече сега ", споделя той.
Няколко изследвания демонстрират, че осъзнатостта оказва помощ при стрес, натрапчиво мислене и тревога. Причината е, че съсредоточаването върху момента прави невероятно да се безпокоим в същото време и за други проблеми.
Кажи си " Стоп!
Осъзнатостта може да се практикува по време на рутинни действия: да вземем за пример когато заран тръгваме за работа можем да се опитаме да усещаме вятъра, да слушаме деликатно птиците, да усещаме чакъла под краката си и да се съсредоточим върху личното си дишане.
Накарайте мозъка си да е благополучен
Хората, измъчвани от прекалено и натрапчиво мислене, не всеки път избират здравословни способи, с цел да се отърват от него. Д-р Едуард Селби, психолог от университета на щата Флорида, потвърждава в свое изследване, че мнозина се пробват да избегнат сходни прекарвания, впускайки се в неконтролируеми държания - преяждане и корист с опиати, да вземем за пример.
Но той споделя, че доста по-добър метод за превъзмогване на сходно страдалчество е разсейването и превключването на фокуса от проблемите, които ни завладяват. Селби твърди, че доста действия могат да се употребяват за похищение на вниманието от тревожните мисли. И всеки би трябвало да избере тези, които работят най-добре за него. Ето няколко образеца:
- слушане на музика
- четене на книга
- взимане на парещ душ
- танцуване или извършения
- диалог с другар (не за проблема)
- гледане на филм
- медитация
Промяна на усещанията
Начинът, по който хората възприемат дадена обстановка, в огромна степен въздейства върху техните страсти и държание. Не самата обстановка дефинира по какъв начин те се усещат, а по-скоро нейната интерпретация. Така да вземем за пример усещането на отрицателните мисли по друг метод може да докара до позитивни страсти, а след това и до по-здравословно държание.
Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) е златен стандарт в психотерапията. Тя има за цел да промени метода, по който хората мислят и работят. КПТ включва и оспорването на несъответствуващи убеждения или настройки, като да вземем за пример свръхобобщения от рода на " Винаги се продънвам при обществено говорене ", когато сме имали неприятно прекарване измежду аудитория, или пък стремежът да мислим в катастрофични категории, т.е. да си представяме допустимо най-лошия излаз от дадена преживелица или обстановка.
Източник: cross.bg
КОМЕНТАРИ