7 принципа на тренировката с тежести
Преди да стартира тематиката за силовите тренировки имах настройката да я „ смеля “ и да ви я показва като нахвърлям най-важните точки, тъй че да ви е оптимално потребно:
Как да упражнявате с тежести? Кое е значимо при силовата подготовка? Какви са изгодите от тренировките с тежести? Какви са минусите? Установих, че събирайки всичко в един текст или ще ви ощетя, или ще ви отегча. Затова стартирам с това:
Каква е разликата сред “тренировката с тежести ” и “силовата подготовка ”?
Сигурно сте чували и двете понятия, само че даже и да упражнявате, може елементарно да ги сбъркате или да ви се размиват присъщите особености на тези два колоса във фитнеса. Това може да ви подведе какво да следвате и какво е по-подходящо за вас.
Да, има разлика. Така както, да вземем за пример, може да желая нова кола, само че за мен да е по-удачно за момента да „ стегна “ остарялата и по този начин следващата година да не ми се постанова да върша компромис.
ТРЕНИРОВКАТА С ТЕЖЕСТИ е подготовка, при която използваме тежести и различен вид противодействие (собствена тежест, ластици и т.н.), с цел да подобрим здравословното си положение и спортна форма, само че не е наложително да бъде с дълготраен проект за деяние и тъкмо избрана конструкция.
Повечето от хората, които вървят на фитнес вършат точно „ подготовка с тежести “. Все отново по-добре за вас е тя да бъде водена от експерт или минимум да започнете първия си месец тренировки с подобен , с цел да съумеете ненапълно да образувате техника и привички и да се запознаете с някои особености.
СИЛОВАТА ТРЕНИРОВКА е характерен тип подготовка, при която се цели струпване на мускулна маса и повишение на силовите ви благоприятни условия, като не изключва това да се случва и при подготовка с тежести.
Бих споделил, че е наложително да е водена от специалист в силовата подготовка и да следва ясно построен подготвителен проект, който е координиран сред треньора и трениращия. Казвам това, тъй като доста постоянно хората харчат много пари, без в никакъв случай да са виждали нито проект за деяние, нито ред, който да отразява техния „ напредък “.
Истината е, че има повече сходства, в сравнение с разлики сред тези два вида подготовка, само че разликите са такива, че биха насочили някои от вас към тренировката с тежести, а други към силовата подготовка.
Тренировката с тежести, несъмнено, включва работа с тежести или еквивалентно противодействие (тежестта на тялото, ластици, пружини и т.н.) Няма потребност, обаче, да упражнявате всекидневно.
„ Санитарният най-малко “, както споделяше е един мой учител, е 2 пъти в седмицата за най-малко 30-40 мин. Желателно е да планирате най-малко 3-4 занимания на седмица и да включите огромните мускулни групи по 2 пъти седмично.
Отварям една скоба: това че силовата подготовка се характеризира с съответен проект, не значи, че тренировката с тежести не би трябвало да има подобен. Напротив!
Тренировка с тежести – позитиви
Mожете да упражнявате на всички места - във фитнес зала, у дома и даже когато сте на път Имате достъп до доста и разнообразни тежести и машини, налични в добре оборудваните фитнес зали, което дава опция за огромно многообразие в тренировките . Тренировъчната ви стратегия може да е краткотрайна и да се следва краткотрайно, без характерни цели В множеството зали можете да намерите инструктор , който даже и да не е експерт с висока подготовка или профилирани в региона, ще ви е задоволителен Тренировка с тежести – провокации
Ако се опитате да се занимавате най-вече у дома , е допустимо да ви е мъчно да адаптирате обособените извършения и да ви се наложи да купите съоръжение Ако не можете да ходите на едно и също място за подготовка, е допустимо от време на време да попадате на условия и съоръжение , които не са подобаващи за вас Ако нямате дълготрайна стратегия и избрана цел , това може да докара до демотивация и непълноценно развиване на капацитета ви Ако залата, която посещавате да не разполага с фитнес треньор или най-малко не подобен, на който сте склонни да гласувате доверие, няма по какъв начин да прогресирате
1. Научете вярната техника за осъществяване на упражненията
Направете няколко тренировки със експерт, но в действителност експерт – не, другар „ дето подвига доста “. Не изключва той да е кадърен, само че е значимо да може да ви покаже, изясни и обърне внимание на грешките, които допускате. Лошо заучена техника на упражненията се поправя доста по-трудно, в сравнение с да бъде научена вярно първоначално. Ако е належащо след време потърсете треньора за спомагателна консултация или пък потърсете второ мнение (стига то да е на същото или едно равнище нагоре)!
2. Загрявайте добре
Подгответе тялото си за подготовка и не се ограничавайте до 5 мин на пътеката. Направете няколко извършения с по-леки тежести преди започването на тренировката - комплекс с гири или 1-2 серии с 20% до 40% от оптималните ви благоприятни условия. Така ще намалите риска от контузии и ще подготвите мускулите за по-пълноценна работа в хода на тренировката.
3. Използвайте подобаваща тежест
Тежестта, която вдигате би трябвало да дава отговор на броя повторения, който сте си сложили за цел, тъй че последните 1-2 повторения да са сложни и да не можете да продължите без да нарушите формата на придвижването. По този метод увеличавате опцията да активирате по-голям брой мускулни нишки и надлежно по-голяма част от мускулатурата си
4. Започнете постепенно или даже със лична тежест
Започнете по-полека като последователно увеличавате тежестите в хода на тренировките. Не слагайте огромните щанги още първоначално. Дайте опция на тялото ви да се адаптира и укрепне за идните промени.
5. Правете серии „ до отвод “
В началото, до момента в който не може и не трябва да слагате доста огромни тежести, е уместно да изтощавате мускулите си със серии „ до отвод “. Много изследвания демонстрират, че сериите, които провокират вашия предел на отмалялост, водят до положителни резултати при построяването на мускули и увеличение на силовите благоприятни условия.
6. Давайте си време за отмора
Послушайте този съвет, както в хода на тренировката, по този начин и в седмичното обмисляне на тренировките. Например, избягвайте да слагате подготовка за една и съща мускулна група в два поредни дни. Не ползвайте този съвет като крайъгълен камък във връзка с почивките сред сериите, когато напреднете, само че му обърнете особено внимание, в случай че това са първите ви седмици на подготовка с тежести.
7. Не сменяйте упражненията на всяка подготовка
Много хора пишат и още повече четат за „ разнообразяването на мускула “, за „ стресирането на мускула “, за „ объркването на мускула “. Не правете живота си по-сложен, тъй като в последна сметка обърканите ще сте вие!
Ако в този момент стартирате да упражнявате с тежести, най-хубавото, което можете да извършите, е да се придържате към по-тесен набор от извършения, като единствено редувате вярно мускулните групи. По този метод ще си дадете опция първо да подобрите своята двигателна съгласуваност и да усъвършенствате техниката, а по-късно гладко да увеличавате размера на натоварване.
Следва продължение…
Стефан Терзийски, фитнес специалист и създател на Bestefficient ™
За мен Гугъл знае: Магистърска степен " Фитнес, Спорт, Здраве " Диететика - специализация във Франция Кондиционна подготовка на професионални спортисти в Париж Онлайн тренировки и консултиране –
Ти би трябвало да знаеш: Обичам специалността си и за мен всеки човек, който избере да работи с мен и всеки случай е специфичен:)
Как да упражнявате с тежести? Кое е значимо при силовата подготовка? Какви са изгодите от тренировките с тежести? Какви са минусите? Установих, че събирайки всичко в един текст или ще ви ощетя, или ще ви отегча. Затова стартирам с това:
Каква е разликата сред “тренировката с тежести ” и “силовата подготовка ”?
Сигурно сте чували и двете понятия, само че даже и да упражнявате, може елементарно да ги сбъркате или да ви се размиват присъщите особености на тези два колоса във фитнеса. Това може да ви подведе какво да следвате и какво е по-подходящо за вас.
Да, има разлика. Така както, да вземем за пример, може да желая нова кола, само че за мен да е по-удачно за момента да „ стегна “ остарялата и по този начин следващата година да не ми се постанова да върша компромис.
ТРЕНИРОВКАТА С ТЕЖЕСТИ е подготовка, при която използваме тежести и различен вид противодействие (собствена тежест, ластици и т.н.), с цел да подобрим здравословното си положение и спортна форма, само че не е наложително да бъде с дълготраен проект за деяние и тъкмо избрана конструкция.
Повечето от хората, които вървят на фитнес вършат точно „ подготовка с тежести “. Все отново по-добре за вас е тя да бъде водена от експерт или минимум да започнете първия си месец тренировки с подобен , с цел да съумеете ненапълно да образувате техника и привички и да се запознаете с някои особености.
СИЛОВАТА ТРЕНИРОВКА е характерен тип подготовка, при която се цели струпване на мускулна маса и повишение на силовите ви благоприятни условия, като не изключва това да се случва и при подготовка с тежести.
Бих споделил, че е наложително да е водена от специалист в силовата подготовка и да следва ясно построен подготвителен проект, който е координиран сред треньора и трениращия. Казвам това, тъй като доста постоянно хората харчат много пари, без в никакъв случай да са виждали нито проект за деяние, нито ред, който да отразява техния „ напредък “.
Истината е, че има повече сходства, в сравнение с разлики сред тези два вида подготовка, само че разликите са такива, че биха насочили някои от вас към тренировката с тежести, а други към силовата подготовка.
Тренировката с тежести, несъмнено, включва работа с тежести или еквивалентно противодействие (тежестта на тялото, ластици, пружини и т.н.) Няма потребност, обаче, да упражнявате всекидневно.
„ Санитарният най-малко “, както споделяше е един мой учител, е 2 пъти в седмицата за най-малко 30-40 мин. Желателно е да планирате най-малко 3-4 занимания на седмица и да включите огромните мускулни групи по 2 пъти седмично.
Отварям една скоба: това че силовата подготовка се характеризира с съответен проект, не значи, че тренировката с тежести не би трябвало да има подобен. Напротив!
Тренировка с тежести – позитиви
Mожете да упражнявате на всички места - във фитнес зала, у дома и даже когато сте на път Имате достъп до доста и разнообразни тежести и машини, налични в добре оборудваните фитнес зали, което дава опция за огромно многообразие в тренировките . Тренировъчната ви стратегия може да е краткотрайна и да се следва краткотрайно, без характерни цели В множеството зали можете да намерите инструктор , който даже и да не е експерт с висока подготовка или профилирани в региона, ще ви е задоволителен Тренировка с тежести – провокации
Ако се опитате да се занимавате най-вече у дома , е допустимо да ви е мъчно да адаптирате обособените извършения и да ви се наложи да купите съоръжение Ако не можете да ходите на едно и също място за подготовка, е допустимо от време на време да попадате на условия и съоръжение , които не са подобаващи за вас Ако нямате дълготрайна стратегия и избрана цел , това може да докара до демотивация и непълноценно развиване на капацитета ви Ако залата, която посещавате да не разполага с фитнес треньор или най-малко не подобен, на който сте склонни да гласувате доверие, няма по какъв начин да прогресирате
1. Научете вярната техника за осъществяване на упражненията
Направете няколко тренировки със експерт, но в действителност експерт – не, другар „ дето подвига доста “. Не изключва той да е кадърен, само че е значимо да може да ви покаже, изясни и обърне внимание на грешките, които допускате. Лошо заучена техника на упражненията се поправя доста по-трудно, в сравнение с да бъде научена вярно първоначално. Ако е належащо след време потърсете треньора за спомагателна консултация или пък потърсете второ мнение (стига то да е на същото или едно равнище нагоре)!
2. Загрявайте добре
Подгответе тялото си за подготовка и не се ограничавайте до 5 мин на пътеката. Направете няколко извършения с по-леки тежести преди започването на тренировката - комплекс с гири или 1-2 серии с 20% до 40% от оптималните ви благоприятни условия. Така ще намалите риска от контузии и ще подготвите мускулите за по-пълноценна работа в хода на тренировката.
3. Използвайте подобаваща тежест
Тежестта, която вдигате би трябвало да дава отговор на броя повторения, който сте си сложили за цел, тъй че последните 1-2 повторения да са сложни и да не можете да продължите без да нарушите формата на придвижването. По този метод увеличавате опцията да активирате по-голям брой мускулни нишки и надлежно по-голяма част от мускулатурата си
4. Започнете постепенно или даже със лична тежест
Започнете по-полека като последователно увеличавате тежестите в хода на тренировките. Не слагайте огромните щанги още първоначално. Дайте опция на тялото ви да се адаптира и укрепне за идните промени.
5. Правете серии „ до отвод “
В началото, до момента в който не може и не трябва да слагате доста огромни тежести, е уместно да изтощавате мускулите си със серии „ до отвод “. Много изследвания демонстрират, че сериите, които провокират вашия предел на отмалялост, водят до положителни резултати при построяването на мускули и увеличение на силовите благоприятни условия.
6. Давайте си време за отмора
Послушайте този съвет, както в хода на тренировката, по този начин и в седмичното обмисляне на тренировките. Например, избягвайте да слагате подготовка за една и съща мускулна група в два поредни дни. Не ползвайте този съвет като крайъгълен камък във връзка с почивките сред сериите, когато напреднете, само че му обърнете особено внимание, в случай че това са първите ви седмици на подготовка с тежести.
7. Не сменяйте упражненията на всяка подготовка
Много хора пишат и още повече четат за „ разнообразяването на мускула “, за „ стресирането на мускула “, за „ объркването на мускула “. Не правете живота си по-сложен, тъй като в последна сметка обърканите ще сте вие!
Ако в този момент стартирате да упражнявате с тежести, най-хубавото, което можете да извършите, е да се придържате към по-тесен набор от извършения, като единствено редувате вярно мускулните групи. По този метод ще си дадете опция първо да подобрите своята двигателна съгласуваност и да усъвършенствате техниката, а по-късно гладко да увеличавате размера на натоварване.
Следва продължение…
Стефан Терзийски, фитнес специалист и създател на Bestefficient ™
За мен Гугъл знае: Магистърска степен " Фитнес, Спорт, Здраве " Диететика - специализация във Франция Кондиционна подготовка на професионални спортисти в Париж Онлайн тренировки и консултиране –
Ти би трябвало да знаеш: Обичам специалността си и за мен всеки човек, който избере да работи с мен и всеки случай е специфичен:)
Източник: actualno.com
КОМЕНТАРИ