Възстановете баланса на организма, за да отслабнете - план в 5 стъпки
Понякога връзките ни с храната попадат в задънена улица: диетите не дават резултат, а с нормалния си метод на хранене, с който сме поддържали фигурата си до момента, започваме да трупаме килограми. Това е сигнал, че би трябвало да променим питателните си привички, споделят диетолозите.
Задачата на функционалното хранене е да ни обезпечи всички нужни хранителни субстанции при стеснен банкет на калории във всекидневното ни меню. Как да се реализира? С избрани артикули, потвърдили успеваемостта си след поредност научни проучвания.
Ето пет съществени стъпки за уравновесен режим на хранене:
1. Яжте не по-малко от 5 порции (общо 400-500 г) плодове и зеленчуци на ден
Според експертите би трябвало да одобряваме не по-малко от 22 типа витамини и минерали дневно. Недостигът им в менюто ни води до намаляване на имунната система и понижаване на производството на значими ферменти и хормони в организма.
Къде да намерите най-високо наличие на витамини и минерали: в спанака и другите зелено-листни зеленчуци, броколите, гъбите, доматите, чушките, цитрусите, ябълките, оранжевите плодове. По съвет на диетолог приемайте и хранителни добавки.
Освен от зеленчуците и плодовете, скъпите съставки може да си набавите от рибата, млякото, месото, морските блага, зърнените трици.
2. Приемайте не по-малко от 20 г фибри дневно
Храните, богати на влакнини, дават чувство за задоволеност по-бързо и по-дълго, оказват помощ за извеждането на токсините от организма, възстановяват равнището на холестерола, ускоряват храносмилателните процеси, понижават усвояването на мазнините и оказват помощ да стопим непотребното тегло.
Откъде да си ги доставите: пълнозърнести артикули, сурови необелени ябълки и круши, сливи, ягоди, киви, манго, банани, зеленчуци (краставици, тиквички, моркови, домати, целина, марули), ядки, бобени растения, кафяв ориз, сушени кайсии, смокини.
3. Включете артикули, богати на Омега-З и Омега-б мастни киселини
Те са нужни за поддържане положението на кръвоносните съдове, контролиране на кръвното налягане и процесите в нервната система. За да си набавите количеството, належащо за деня, би трябвало да хапвате до 1,5 кг риба (по-тлъста, да вземем за пример сьомга, скумрия) на седмица.
Кои други храни, с изключение на тлъстата риба, са богати на тези мастни киселини: слънчогледовите семки, орехите, растителните масла, мазнините от морски артикули.
4. Хапвайте повече белтъчини, в случай че спортувате интензивно
При физическо натоварване протеините оказват помощ да се възстановят мускулните нишки, също така обезпечават чувство за задоволеност и подават на мозъка по-силен сигнал за утоляване на глада от въглехидратите, демонстрират научни проучвания. Резултати от наблюдаване на американски и немски циалисти демонстрират, че при високопротеинова диета се губи повече мастна тъкан, а се резервира мускулната маса.
Откъде да си ги набавите: рибата, яйцата, соята, птичето месо, млякото и млечните артикули с по-ниско наличие на мазнини, протеиновите коктейли.
5. Пийте не по-малко от 1,5-2 литра вода дневно
Доказано е, че приемането на повече течности оказва помощ за намаляване. Трябва обаче да си доставяте минималното количество от 2 литра дневно с вода, а не сокове, черен чай или кафе.
Какво може да пиете още: зелен чай, негазирана минерална вода, предложени от диетолог специфични питиета, които поддържат водния баланс в организма.
Задачата на функционалното хранене е да ни обезпечи всички нужни хранителни субстанции при стеснен банкет на калории във всекидневното ни меню. Как да се реализира? С избрани артикули, потвърдили успеваемостта си след поредност научни проучвания.
Ето пет съществени стъпки за уравновесен режим на хранене:
1. Яжте не по-малко от 5 порции (общо 400-500 г) плодове и зеленчуци на ден
Според експертите би трябвало да одобряваме не по-малко от 22 типа витамини и минерали дневно. Недостигът им в менюто ни води до намаляване на имунната система и понижаване на производството на значими ферменти и хормони в организма.
Къде да намерите най-високо наличие на витамини и минерали: в спанака и другите зелено-листни зеленчуци, броколите, гъбите, доматите, чушките, цитрусите, ябълките, оранжевите плодове. По съвет на диетолог приемайте и хранителни добавки.
Освен от зеленчуците и плодовете, скъпите съставки може да си набавите от рибата, млякото, месото, морските блага, зърнените трици.
2. Приемайте не по-малко от 20 г фибри дневно
Храните, богати на влакнини, дават чувство за задоволеност по-бързо и по-дълго, оказват помощ за извеждането на токсините от организма, възстановяват равнището на холестерола, ускоряват храносмилателните процеси, понижават усвояването на мазнините и оказват помощ да стопим непотребното тегло.
Откъде да си ги доставите: пълнозърнести артикули, сурови необелени ябълки и круши, сливи, ягоди, киви, манго, банани, зеленчуци (краставици, тиквички, моркови, домати, целина, марули), ядки, бобени растения, кафяв ориз, сушени кайсии, смокини.
3. Включете артикули, богати на Омега-З и Омега-б мастни киселини
Те са нужни за поддържане положението на кръвоносните съдове, контролиране на кръвното налягане и процесите в нервната система. За да си набавите количеството, належащо за деня, би трябвало да хапвате до 1,5 кг риба (по-тлъста, да вземем за пример сьомга, скумрия) на седмица.
Кои други храни, с изключение на тлъстата риба, са богати на тези мастни киселини: слънчогледовите семки, орехите, растителните масла, мазнините от морски артикули.
4. Хапвайте повече белтъчини, в случай че спортувате интензивно
При физическо натоварване протеините оказват помощ да се възстановят мускулните нишки, също така обезпечават чувство за задоволеност и подават на мозъка по-силен сигнал за утоляване на глада от въглехидратите, демонстрират научни проучвания. Резултати от наблюдаване на американски и немски циалисти демонстрират, че при високопротеинова диета се губи повече мастна тъкан, а се резервира мускулната маса.
Откъде да си ги набавите: рибата, яйцата, соята, птичето месо, млякото и млечните артикули с по-ниско наличие на мазнини, протеиновите коктейли.
5. Пийте не по-малко от 1,5-2 литра вода дневно
Доказано е, че приемането на повече течности оказва помощ за намаляване. Трябва обаче да си доставяте минималното количество от 2 литра дневно с вода, а не сокове, черен чай или кафе.
Какво може да пиете още: зелен чай, негазирана минерална вода, предложени от диетолог специфични питиета, които поддържат водния баланс в организма.
Източник: rozali.com
КОМЕНТАРИ