Поддържането на добро здраве, включва съзнателен избор на ежедневни навици

Поддържането на положително здраве, включва умишлен избор на ежедневни привички и метод на живот, както и периодически прегледи и проучвания. Ето 10-те потребни препоръки за здравето и дълголетието.

Да останем здрави включва взимане на избрани решения, като доста от тях са във вашите ръце. Разбира се, вашата възраст, фамилна история и генетичен състав могат да повлияят на вашето здраве и да ви създадат по-податливи на избрани положения.

Има и доста фактори, които можете да контролирате – доста от които играят основна роля за поддържането на вашето здраве и ви оказват помощ да живеете дълъг, работлив живот.

Нека да разгледаме 10 потребни препоръки за здравето, подкрепени от науката, които можете да извършите, с цел да се чувствате витални и здрави през целия си живот.

1. Раздвижете се

Ако желаете да се чувствате по-здрави, по-енергични или в по-добро въодушевление, бъдете дейни.

Редовните извършения могат да бъдат от изгода както за вашето физическо, по този начин и за психическо здраве по доста способи. И не е нужно всекидневен полумаратон или да се потите във фитнеса с часове всеки ден, с цел да пожънете изгодите.

Само 150 минути аеробна интензивност с умерена активност седмично или 75 минути интензивна аеробна интензивност седмично могат да повлияят позитивно на вашето здраве.

Това се свежда до към 22 минути дневно извършения с умерена активност, като бързо вървене, танци, колоездене или даже работа в двора или домакинска работа. 

Редовната физическа интензивност може да повлияе позитивно на вашето здраве по доста способи. Например може:

• Подобрете здравето на сърцето си: Тренировките са от изгода за здравето на сърцето ви, а по-силното сърце може да помогне за понижаване на риска от сърдечно-съдови болести.
• Укрепете здравето на мозъка си: Редовните извършения могат да оказват помощ за подобряване на когнитивните ви функционалности и да понижат риска от деменция.
• Подобрете настроението си: Доказано е също, че физическата интензивност понижава риска от меланхолия и тревога.
• Отслабване: Когато правите физическа интензивност, вие изгаряте повече калории, в сравнение с бихте създали, в случай че сте неактивни. Изгарянето на повече калории дневно може да улесни отслабването и поддържането на тегло.
• Укрепете костите и мускулите си: Физическата интензивност може да поддържа костите и мускулите ви здрави и да улесни напредването ви даже с настъпването на възрастта.
• Намалете риска от хронични болести: Да останете дейни може да помогне за понижаване на риска от развиване на диабет вид 2 и няколко типа рак.

2. Опитайте се да откажете цигарите

Пушенето е водещата причина за предотвратима гибел и се счита, че пушачите умират приблизително към 10 години по-рано от непушачите.

Пушенето може да повреди разнообразни органи в тялото ви, като усилва риска от:

• Сърдечни болести: Според научни доказателства тютюнът е водещата причина за преждевременна гибел от сърдечно-съдови болести.
• Инсулт: Пушенето поврежда кръвоносните ви съдове, като ги прави по-твърди и тесни. Това освен усилва риска от инфаркт, само че може да ви изложи и на по-висок риск от инсулт.
• Респираторни болести: Увреждането, породено от тютюнопушенето на дихателните пътища и въздушните торбички в белите дробове, доста усилва риска от хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ).
• Рак на белия дроб и други ракови болести: Приблизително 80% от раковите болести на белия дроб могат да бъдат приписани на използването на тютюн. Тютюнопушенето може също да усили риска от доста други типове рак, в това число рак на пикочния мехур, устата, стомаха, панкреаса и дебелото черво, наред с други.

Какво ще кажете за електронните цигари и наргилето?

Що се отнася до електронните цигари, проучванията демонстрират, че те съдържат разнообразни евентуално токсични химикали, които могат да бъдат нездравословни за здравето.

Проучване от 2022 година откри, че продължителното потребление на електронни цигари може да докара до увреждане на кръвоносните съдове, увеличавайки риска от сърдечно-съдови болести. Дългосрочната приложимост се дефинира като „ пушене-вейпинг “ повече от 5 пъти седмично за повече от 3 месеца.

Въпреки неправилните схващания, че пушенето на наргиле е по-безопасна опция на пушенето на цигари, то в действителност крие доста от същите опасности.

Ако пушите, отказването е най-важната стъпка, която можете да предприемете, с цел да подобрите здравето си, без значение от възрастта или продължителността на навика ви да пушите.

Отказът от цигарите може да удължи живота ви и позитивните резултати от отказването ще продължат да се усилват колкото по-дълго останете без тютюнев пушек.

3. Яжте повече цели храни и по-малко модифицирана храна

Целите храни са тези, които остават значително непреработени. Те не съдържат доста количество добавени химикали или изкуствени съставки за възстановяване на усета или за продължен период на валидност.

Тези храни нормално се смятат за по-здравословни, защото оферират по-голямо количество витамини, минерали и съществени хранителни субстанции спрямо модифицираните храни.

Хранителното благосъстояние на пълноценните храни може да обезпечи повече сила и евентуално да понижи риска от разнообразни здравословни проблеми.

Преработените храни, за разлика от тях, постоянно са по-малко здравословни заради по-високи равнища на избрани съставки като добавени захари или изкуствени подсладители, сол (натрий), трансмазнини, консерванти и изкуствени оцветители.

Целите храни включват:

• Плодове и зеленчуци
• Ядки и семена
• Бобови растения (боб и леща)
• Яйца
• Месо и птици
• Риба и морски блага
• Кисело мляко
• Зехтин
• Пълнозърнести храни (кафяв ориз, киноа, овесени ядки, булгур)

Примери за модифицирани храни включват:

• Печени произведения (торти, пайове, сладкиши, бисквити)
• Чипс и крекери
• Преработени меса (хот-дог, колбаси)
• Подсладени със захар питиета
• Ястия с ориз или паста в кутии
• Предварително опаковани ястия за микровълнова фурна
• Бял самун, бял ориз
• Овкусени кисели млека, сладолед

Консумирането на прекалено модифицирани храни и малко цели храни в диетата може да има нездравословно влияние върху здравето.

Този дисбаланс може да докара до несъответстващ банкет на хранителни субстанции, водещ до по-висока консумация на субстанции с ниска хранителна стойност и е обвързван с нараснал риск от:

• инсулт
• някои типове рак, в това число рак на матката, рак на гърдата при дами след менопауза и колоректален рак, съгласно научни проучвания.

4. Дайте приоритет на съня си

Адекватният сън е от решаващо значение за разнообразни телесни процеси. Осигурява време за възобновяване на клетките, възобновяване на силата и съществени мозъчни функционалности като предпазване на информация, премахване на боклуци и подсилване на връзките на нервните кафези.

Докато целесъобразната дълготрайност на съня варира според от възрастта, множеството възрастни би трябвало да се стремят към най-малко 7 часа сън на нощ или повече. Децата и възрастните хора нормално се нуждаят от повече сън.

Табл. 1 (колко сън на нощ) 1, 2, 3

Недостатъчният сън може да съставлява риск, увеличавайки вероятността от положения като:

• високо кръвно налягане
• сърдечно-съдови болести
• диабет вид 2
• тревога
• меланхолия
• промени в настроението
• отслабена имунна система
• някои типове рак

За да си осигурите задоволително сън, вземете под внимание следните препоръки:

1. Създайте тиха, тъмна и удобна среда за сън: Използвайте средства като маски за очи или затъмняващи щори и пердета, регулирайте стайната температура в диапазон от 15,6°C до 19,4°C и си осигурете удобен матрак и комфортна възглавница. Тапите за уши могат да оказват помощ за блокиране на шума.
2. Избягвайте времето пред екрана преди лягане: Синята светлина, предавана от електронни устройства, може да наруши моделите на съня. Изключете такива устройства най-малко час преди лягане.
3. Създайте релаксираща рутина преди лягане: Вместо да се занимавате със стимулиращи действия, изберете релаксиращи практики като топла вана, четене на книга или експериментиране на медитация и дихателни техники.
4. Ограничете приема на кофеин, алкохол и никотин: Избягвайте потреблението на алкохол или никотин в границите на 4 часа преди лягане, защото тези субстанции могат да повлияят негативно на съня. Консумирайте кофеин единствено в утринните часове.
5. Опитайте естествено сънотворно средство: Ако ви е мъчно да се отпуснете преди лягане, помислете за естествени сънотворни средства като мелатонин (хормона на съня), корен от валериана или глицин.

5. Останете хидратирани

Адекватният банкет на вода е един от значимите потребни препоръки за здравето. Вашето тяло има потребност от вода за разнообразни телесни функционалности като контролиране на телесната температура, улеснение на храносмилането, поддържане на функционалността на органите и снабдяване на хранителни субстанции до клетките.

Правилната хидратация също е от значително значение за оптималната мозъчна функционалност. Недостатъчният банкет на течности може да докара до възприятие на отмалялост, затруднено съсредоточаване, проблеми с фокуса, главоболие и промени в настроението.

Препоръчва се следния дневен банкет на течности:

• 9 чаши за дами
• 13 чаши за мъже

Може да се наложи да увеличите приема на вода при избрани условия, като да вземем за пример:

• по време на подготовка
• в парещ и изсъхнал климат
• действия навън на слънце
• заболяване с тресчица
• повръщане или диария
• бременни и кърмачки

Препоръчва се да извършите водата главен избор за питиета, като в същото време избягвате газирани питиета и енергийни питиета, които постоянно съдържат добавени захари и спомагателни калории.

За спомагателен усет помислете за вода с лимон, лайм или портокал, резенчета краставица или билки като мента или босилек.

6. Направете превантивните грижи приоритет

Превантивните грижи включват постоянните профилактични визити при доктор, с цел да поддържате положително здраве.

Въпреки че доста хора свързват лекарите с лекуването на болести, те също играят решаваща роля в предотвратяването на болести и развиването на хронични болести.

Даването на приоритет на превантивните грижи разрешава на вас и вашия доктор да идентифицирате ранните предупредителни признаци за избрани болести, което улеснява оправянето с проблемите, преди те да станат по-тежки. Този самодеен метод постоянно води до по-положителни резултати.

По време на годишен обзор при Вашия доктор превантивните ограничения могат да включват:

• Измерване на кръвно налягане и други индикатори за сърдечно здраве
• Кръвни проби за равнищата на холестерола и кръвната захар
• Скрининг на меланхолия
• Скрининг за затлъстяване
• Ваксинации
• Цитонамазка

Въз основа на фактори като възраст, фамилна анамнеза и други съображения, Вашият доктор може да предложи спомагателни проучвания като:

• мамография за рак на гърдата
• колоноскопии за колоректален рак
• обзор за остеопороза
• генетични проучвания за избрани типове рак
• проби за заболявания, излъчени по сексуален път

7. Ако пиете алкохол, правете го умерено

Докато алкохолната напитка понякога е малко евентуално да повлияе доста на вашето здраве, несъразмерната консумация на алкохол може да има тежки последствия за разнообразни органи в тялото ви.

Прекаленото използуване на алкохол може да докара до увреждане на черния дроб, мозъка и сърцето и да увеличи риска от няколко типа рак, в това число рак на гърдата, колоректален рак и рак на черния дроб. Освен това тежкото пиянство може да повлияе неподходящо на вашето психологично здраве.

Определянето по кое време пиенето става нездравословно за вашето здраве е от решаващо значение. Умереното пиянство се дефинира като:

• До 1 общоприета напитка дневно за дами
• До 2 общоприети питиета дневно за мъже

За общоприета напитка се смята:

• 355 мл елементарна бира
• 150 мл вино
• 45 мл дестилиран алкохол (твърд алкохол)

8. Наблюдавайте се

Превантивната грижа предлага преимуществото на изчерпателен скрининг за основни здравни наблюдения, в това число:

• Индекс на телесна маса (ИТМ)
• Кръвно налягане (хипертония)
• Холестерол и триглицериди
• Кръвна захар на гладно

Идентифицирането на всевъзможни аномалии разрешава на вас и вашия доктор да обсъдите подобаващи ограничения за справяне с казуса. 

Откриването на промени в жизненоважни индикатори, на ранен стадий, преди те да доведат до други проблеми, ви разрешава да извършите навременни промени в метода на живот, с цел да подобрите значими аспекти на вашето здраве.

Често здравословни положения като хипертония или висок холестерол може да не проявят признаци до по-късни стадии, когато се появят по-сериозни, евентуално животозастрашаващи проблеми.

А ко корекциите в метода на живот се окажат незадоволителни, Вашият доктор може да предпише медикаменти, които да оказват помощ за понижаване на риска от евентуални затруднения.

9. Правете безвреден секс

Ако сте полово дейни, от решаващо значение е да вършиме постоянни прегледи за полово излъчени инфекции.

Няколко заболявания, излъчени по сексуален път, може да не проявят забележими признаци до седмици, месеци или даже години. Ето за какво е значимо да се изследвате постоянно. Ранното разкриване разрешава бързо лекуване и минимизира риска от предаване на инфекцията на други хора.

Преди да започнете полова интензивност с нов сътрудник, помислете дали да не се подложите дружно на проучване.

За да намалите риска от заразяване с ХИВ, можете да проучите:

• Профилактика преди експозиция (PrEP): Предлага се като хапчета, това антиретровирусно лекарство се приема преди евентуална експозиция на ХИВ.
• Профилактика след експозиция (PEP): Това лекарство може да се приема след евентуална експозиция на HIV.

Освен това можете да намалите риска от някои полово излъчени инфекции, като се ваксинирате против:

• Човешки папиломен вирус (HPV)
• Хепатит А
• Хепатит B (HBV)

10. Намалете напрежението

Стресът е натурален аспект от всекидневието и когато е временен, може да бъде потребен.

Въпреки това, хроничният стрес може да има нездравословно влияние върху вашето психическо, физическо и прочувствено благоденствие.

Изследванията демонстрират, че непрекъснатите високи равнища на стрес са свързани с нараснал риск от:

• Високо кръвно налягане
• Сърдечни болести и инсулт
• Депресия
• Отслабена имунна система

Въпреки че стресът може да е неминуем, вие имате властта да изберете по какъв начин да го управлявате.

Точно както тялото ви реагира на стрес, то има и реакция на релаксация, характеризираща се с по-ниско кръвно налягане, по-бавно дишане и понижена сърдечна периодичност.

Участието в действия, които предизвикват реакцията на релаксация, може да бъде потребно:

1. Дихателни извършения: Диафрагменото дишане е техника, за която е известно, че понижава хормоните на напрежението, смъква кръвното налягане и контролира други телесни процеси.
2. Прогресивна мускулна релаксация: Тази техника включва систематично стягане и по-късно разпределяне на всяка мускулна група в тялото ви, насърчавайки чувството за успокоение.
3. Упражнения: Физическата интензивност освобождава ендорфини, хормони на тялото, от които се чувствате добре, оказват помощ за облекчение на болката, понижаване на напрежението и възстановяване на настроението.
4. Творчески действия: Участието в креативен изкуства като изобразяване, оцветяване, писане, танци или слушане/пускане на музика може да увеличи настроението и да облекчи напрежението и безпокойството.
5. Йога или тай чи: Тези занимания оказват помощ за облекчение на мускулното напрежение и предизвикват умствената и физическа релаксация.
6. Медитация: Доказано е, че медитацията понижава възпалителния отговор, провокиран от хормона на напрежението кортизол.

Заключение

Следването на тези потребни препоръки за здравето е от значително значение за воденето на пълностоен живот.

Когато сте уплашени, изтощени или неразположени, може да ви е мъчно се грижите за потребностите на околните към вас.

За да намалите риска от хронични болести, има разнообразни ежедневни избори, които можете да извършите, с цел да увеличите възможностите си да живеете дълъг, деен и здравословен метод на живот.