Полезни храни за бременни
Питателна и уравновесената диета е от значително значение за положителното здраве и още повече по време на бременност, защото вярното хранене ще ви обезпечи множеството от питателните субстанции, от които се нуждаете вие и вашето бебе. Консумацията на потребни храни за бременни и здравословния метод на живот също ще ви оказват помощ да осигурите здравословно наддаване на тегло, да гарантирате, че получавате основните витамини и минерали, от които се нуждаете, и ще понижи риска от затруднения при бременност.
Полезни храни за бременни
Точно като общите диетични инструкции, по време на бременност се предлага да ядете разнородни храни от всяка група храни. Полезна е потреблението на зърнени храни и нишестета, плодове и зеленчуци, протеини, млечни храни или други възможности на растителна основа и мазнини и масла.
1. Задоволяване на вашите енергийни потребности
Енергийните потребности се усилват по време на бременността, само че е мит, че би трябвало да „ ядете за двама “. Жените се нуждаят приблизително от към 2000 kcal (калории) дневно.
По време на бременност това се усилва с: 3
- +70 kcal/ден през първия учебен срок – еквивалентно на една спомагателна филия пълнозърнест самун
- +260 kcal/ден през втория учебен срок – еквивалентно на една добавена купа плодове и кисело мляко
- +500 kcal/ден през третия учебен срок – еквивалентно на едно в допълнение приблизително огромно хранене
2. Зърнени храни и нишестета, за предпочитане пълнозърнести
Зърнените храни, изключително пълнозърнестите и нишестето са значими по време на бременност, тъй като ви обезпечават въглехидрати, които тялото ви употребява за сила, фибри, минерали и витамини. Опитайте се да включите пълнозърнести храни, като пълнозърнести тестени произведения, кафяв ориз, овес или други нишестени храни, като картофи при всяко главно хранене.
3. Яжте доста плодове и зеленчуци
Няма по какъв начин да не включим и плодове и зеленчуци в потребни храни за бременни, те са цялостни с витамини и минерали, значими за вас и вашето растящо бебе. Те също по този начин са богати на фибри, които, когато се употребяват с доста течности, могат да оказват помощ за попречване на запек. Стремете се към най-малко пет порции от към 80 година всеки ден – към 400 година дневно общо.
4. Изберете разнородни храни, богати на протеини
Протеинът е от значително значение за растежа и развиването на вашето бебе. Яжте две до три порции храни богати на протеини всеки ден, в това число постно месо, домашни птици, морски блага, яйца, бобови растения, тофу, ядки и семена.
Препоръчва се да се употребяват една до две порции мазна риба (като сардини или сьомга) на седмица. Най-добре е да ограничите приема на мазна риба до целесъобразния, защото някои риби могат да съдържат замърсители, които могат да се натрупват при висок банкет и да причинят негативен резултат върху здравето. Избягвайте риба, която съдържа високи равнища на живак, в това число акула, риба меч, марлин и кралска скумрия, защото те могат да повлияят на нервната система на вашето бебе.
5. Яжте млечни храни или обогатени други възможности
Млечните храни са богати на протеини и доста витамини и минерали, като калций, йод и рибофлавин, които играят значима роля при бременност. Опитайте се да ядете две до три порции млечни храни всеки ден, в това число мляко, неподсладено кисело мляко, сирене и млечни други възможности. Тези, които изберат да заобикалят скотски артикули, могат да изберат различни растителни източници на калций, като обогатена соя или ядки.
Много сирена са безвредни за консумация по време на бременност, само че би трябвало да избягвате меките непастьоризирани сирена, защото те могат да съдържат бактерии, които могат да бъдат нездравословни за вашето разрастващо се бебе.
6. Заменете наситените мазнини с ненаситени мазнини
Мазнините са значима част от здравословното хранене, само че не всички мазнини имат идентичен резултат върху здравето. Трябва да се опитате да ограничите приема на храни с високо наличие на наситени мазнини, като мазни меса или тропически масла като кокосово масло, като ги замените с храни, богати на ненаситени мазнини като несолени ядки, авокадо, мазна риба и растителни масла като зехтин или рапично масло.
7. Пийте доста течности
Хидратацията е значима за цялостното здраве. По време на бременност пиенето на доста течности също може да помогне за понижаване на вероятността от запек и инфекции на пикочните пътища. Средно бременните дами се нуждаят от към 2 литра вода дневно както от храна, по този начин и от питиета. По време на бременността се усилва до 2,3 литра дневно. 3 Тъй като 20-30% от водата, която консумираме, идва от храни, би трябвало да се стремите да пиете към 1,6 – 1,8 литра вода дневно – към 8 чаши.
Всички питиета ще обезпечат хидратация, само че би трябвало да се опитате да ограничите приема на подсладени със захар питиета. Водата е най-хубавият избор. Други питиета като мляко и чай без кофеин също са положителни благоприятни условия. Кафето и други питиета с кофеин са безвредни за пиянство, стига да останете под дневния оптимален целесъобразен банкет от 200 мг. кофеин дневно – това е еквивалентно на 2 чаши кафе дневно.
Полезни витамини и минерали по време на бременност
Витамин А
Витамин А е от значително значение за развиването и действието на кожата, очите, белите дробове и храносмилателната система на вашето бебе. Витамин А се намира в храни като черен дроб, пълномаслено мляко и сирене. Нашите тела могат също да създават витамин А посредством превръщане на съединения, известни като каротеноиди (като бета-каротин ), намиращи се в доста плодове и зеленчуци като моркови, зеленолистни зеленчуци и портокали.
Въпреки че витамин А е значим по време на бременност, прекалено много може да бъде нездравословно за вашето разрастващо се бебе. Ето за какво, по време на бременност или когато се пробвате да забременеете, би трябвало да избягвате добавки, съдържащи витамин А, в случай че не сте посъветвани от здравен експерт. Черният дроб и чернодробните артикули също е най-добре да се заобикалят по време на бременност, защото съдържат огромни количества витамин А.
Желязо
Дефицитът на желязо по време на бременност може да наруши растежа на вашето бебе. Тъй като доста дами в детеродна възраст може да са изложени на риск от ниски равнища на желязо, те постоянно се ревизират по време на бременност и могат да се предлагат добавки, в случай че запасите в тялото са ниски.
Въпреки това, като се концентрирайте върху яденето на разнородни храни, богати на желязо, би трябвало да можете да си набавяте цялото належащо желязо от храните.
Желязото от растителни източници се усвоява по-малко от тялото, в сравнение с желязото от скотски храни. Усвояване на желязо може да се усили от растителни източници, като се употребяват с храни, богати на витамин С, като плодове и зеленчуци. Европейският орган за сигурност на храните (EFSA) не предлага нараснал банкет на желязо по време на бременност.
Калций
Калцият има доста функционалности по време на бременност и е изключително значим за растежа на здрави кости. Храните, богати на калций, включват млечни артикули като мляко, кисело мляко и сирене. Растителните източници включват тофу, зеленолистни зеленчуци и обогатени храни. За множеството хора храните би трябвало да обезпечават целия калций, от който тялото се нуждае. Въпреки това, калциевите добавки могат да бъдат предложени, в случай че запасите в тялото са ниски или хранителният банкет е под целесъобразните равнища. Винаги се консултирайте с вашия общопрактикуващ доктор, преди да приемате каквито и да е добавки по време на бременност.
Трябва ли да приемате добавки по време на бременност?
Докато здравословната и уравновесена диета и потреблението на потребни храни за бременни ще ви обезпечи множеството от витамините и минералите, от които се нуждаете, вие и вашето бебе, за някои хранителни субстанции, като фолиева киселина и витамин D, може да е мъчно да получите задоволително единствено от храната. Поради това постоянно се предлага добавка. Винаги се консултирайте с диетолог или с вашия общопрактикуващ доктор, преди да приемате добавки за бременни.
Фолиевата киселина или фолиевата киселина
Фолиевата киселина оказва помощ за отбрана против недостатъци на невралната тръба (NTD), като спина бифида. NTD се появяват, когато невралната тръба не успее да се образува вярно по време на ранните стадии на бременността. Това предотвратява естественото развиване на мозъка и/или гръбначния мозък на бебето. Добавянето на фолиева киселина може доста да понижи риска от NTD.
Витамин Д
Витамин Д има доста функционалности в тялото, в това число подкрепя усвояването на калция и подкрепя образуването на здрави кости.
Може да си набавите витамин Д от три места;
- тялото може да го направи от слънчева светлина
- можем да го получите от храни богати на витамин Д, като мазни риби, яйца и обогатени храни
- можем да го получите и от хранителни добавки
Европейският орган за сигурност на храните предлага на всички възрастни да одобряват 15 мг. витамин Д дневно. През летните месеци множеството възрастни могат да създават задоволително витамин Д от умерено излагане на слънце (15 – 30 минути на ден).
Въпреки това, през зимата или за хора с тъмна кожа или лимитирано излагане на слънце може да бъде мъчно да доближат целесъобразните равнища. Въпреки че някои храни съдържат витамин Д, равнищата постоянно са прекомерно ниски, с цел да отговорят на нашите условия. Поради тази причина постоянно се предлага добавка. Добавянето на витамин Д от 10 до 25 мг. дневно е потвърдено, че е потребно по време на бременност, изключително през зимните месеци или в случай че имате ниско равнище на излагане на слънце.
