Периодичното гладуване: Повече ползи, отколкото вреди
Периодичното недояждане е все по-популярна диетична тактика за намаляване. Освен загубата на тегло обаче, диетата има обещаващи изгоди, които могат да понижат риска от развиването на някои хронични болести, свързани с метода на живот. Този материал на “Honest Nutrition ” изяснява всичко, което би трябвало да знаете за периодическото недояждане и дали си заслужава да се шуми към него, написа на уеб страницата medicalnewstoday.com.
Периодичното недояждане е термин, употребен за изложение на разнообразни модели на хранене, при които се редуват интервали на недояждане - самоограничение от храна и хранене. Периодът на недояждане може да трае от 12 часа дневно, до няколко поредни дни, в продължение на една седмица.
Основните типове от време на време недояждане са: модифицирано или диета 5:2 - този протокол включва недояждане в два непоследователни дни от седмицата и обикновено хранене в продължение на пет дни. Редуване на дни на недояждане с такива, в които се употребяват нормалните храни и питиета, без ограничавания.
Ограничено във времето хранене - тип от време на време недояждане , при което „ прозорецът за хранене “ е 4-12 часа, което води до дневен интервал на недояждане от 12-20 часа. Хората се хранят до насита по време на прозореца за хранене, без да лимитират калориите.
От тези способи на хранене най-популярен е методът с лимитирано време и може би това е, което множеството хора имат поради, когато загатват периодическото недояждане. Моделът 16:8 - хранене в 8-часов прозорец и недояждане в продължение на 16 часа всеки ден - е може би най-препоръчваният модел на лимитирано във времето хранене.
Циркадният темп
Голяма част от проучванията на периодическото недояждане и лимитираното във времето хранене преглеждат въздействието му върху естествения циркаден темп на организма. Циркадният темп, именуван още циркаден часовник, съставлява 24-часовият цикъл на обмяната на веществата в организма, в това число контрола на процеса сън-бодърстване, кръвното налягане, регулирането на настроението и хормоналния баланс и др.
Все повече проучвания сочат, че храненето през дълги интервали от деня, вариращи от 12 до 15 часа, може да наруши циркадния темп и да усили риска от хронични болести, в това число сърдечни заболявания, рак и диабет вид 2. Следователно, основна цел на гладуването, по-конкретно на лимитираното във времето хранене, е да се понижи времето, прекарано в хранене денем, като се удължи интервалът на нощното недояждане.
Ползи
Много от изгодите от периодическото недояждане се дължат на ежедневните интервали на ограничение на храненето, които са не по-малко от 12 часа. Някои проучвания обаче демонстрират, че може да са нужни най-малко 16 часа недояждане. Като цяло, по време на 12-36-часовото непрестанно недояждане се изчерпват запасите от гликоген в черния дроб, трансформират се общите метаболитни процеси и се следят позитивни резултати върху здравето.
Ето някои от научно подкрепените изгоди от периодическото недояждане:
• Подобрени равнища на холестерола
Резултатите от проучвания върху животни и хора демонстрират удобни промени в равнищата на холестерола. Периодичното недояждане може да понижи общия холестерол, триглицеридите, LDL холестерола или „ неприятния “ холестерол, и да усили HDL холестерола или „ положителния “ холестерол. Повишените равнища на общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите са рискови фактори за сърдечни болести.
• Контрол на кръвната захар
Периодичното недояждане може да усъвършенства контрола на кръвната захар посредством понижаване на инсулиновата устойчивост и повишение на инсулиновата сензитивност. Това води до намаление на равнищата на кръвната захар на гладно и на гликирания хемоглобин - HbA1c.
• Промени в тежестта
Промените в телесното тегло са измежду най-изследваните резултати на периодическото недояждане. Няколко изследвания демонстрират, че посредством от време на време недояждане може да се реализира понижаване на телесното тегло с сред 3 и 7% за 8 седмици. Изследванията означават също, че този способ може да докара до загуба на мазнини. Гладуването по модела 14:10 - хранителен прозорец от 10 часа и на ден недояждане от 14 часа - може да влияе върху рисковите фактори на метаболитния синдром, в това число да понижи обиколката на талията и % на телесните мазнини.
Потенциални дефекти
Въпреки многото изтъквани изгоди от периодическото недояждане, има и някои дефекти.
Периодичното недояждане може да е безвредно за сърцето и метаболитното здраве, само че съгласно обзор от 2017 година то може да провокира нежелани странични резултати при някои хора, като да вземем за пример: нараснало възприятие на апетит, нервност, утежняване на настроението, засилени мисли за храна, отмалялост, страхове, че няма да имате надзор върху храненето, преяждане по време на прозорците за хранене, компликации при концентрацията.
Освен това множеството от проучванията на периодическото недояждане са върху животни, като има малко дълготрайни изследвания при хора.
Това значи, че са нужни по-строги проучвания върху хора за дълготрайните изгоди за здравето от периодическото недояждане.
Борис Александров, zdrave.to
Периодичното недояждане е термин, употребен за изложение на разнообразни модели на хранене, при които се редуват интервали на недояждане - самоограничение от храна и хранене. Периодът на недояждане може да трае от 12 часа дневно, до няколко поредни дни, в продължение на една седмица.
Основните типове от време на време недояждане са: модифицирано или диета 5:2 - този протокол включва недояждане в два непоследователни дни от седмицата и обикновено хранене в продължение на пет дни. Редуване на дни на недояждане с такива, в които се употребяват нормалните храни и питиета, без ограничавания.
Ограничено във времето хранене - тип от време на време недояждане , при което „ прозорецът за хранене “ е 4-12 часа, което води до дневен интервал на недояждане от 12-20 часа. Хората се хранят до насита по време на прозореца за хранене, без да лимитират калориите.
От тези способи на хранене най-популярен е методът с лимитирано време и може би това е, което множеството хора имат поради, когато загатват периодическото недояждане. Моделът 16:8 - хранене в 8-часов прозорец и недояждане в продължение на 16 часа всеки ден - е може би най-препоръчваният модел на лимитирано във времето хранене.
Циркадният темп
Голяма част от проучванията на периодическото недояждане и лимитираното във времето хранене преглеждат въздействието му върху естествения циркаден темп на организма. Циркадният темп, именуван още циркаден часовник, съставлява 24-часовият цикъл на обмяната на веществата в организма, в това число контрола на процеса сън-бодърстване, кръвното налягане, регулирането на настроението и хормоналния баланс и др.
Все повече проучвания сочат, че храненето през дълги интервали от деня, вариращи от 12 до 15 часа, може да наруши циркадния темп и да усили риска от хронични болести, в това число сърдечни заболявания, рак и диабет вид 2. Следователно, основна цел на гладуването, по-конкретно на лимитираното във времето хранене, е да се понижи времето, прекарано в хранене денем, като се удължи интервалът на нощното недояждане.
Ползи
Много от изгодите от периодическото недояждане се дължат на ежедневните интервали на ограничение на храненето, които са не по-малко от 12 часа. Някои проучвания обаче демонстрират, че може да са нужни най-малко 16 часа недояждане. Като цяло, по време на 12-36-часовото непрестанно недояждане се изчерпват запасите от гликоген в черния дроб, трансформират се общите метаболитни процеси и се следят позитивни резултати върху здравето.
Ето някои от научно подкрепените изгоди от периодическото недояждане:
• Подобрени равнища на холестерола
Резултатите от проучвания върху животни и хора демонстрират удобни промени в равнищата на холестерола. Периодичното недояждане може да понижи общия холестерол, триглицеридите, LDL холестерола или „ неприятния “ холестерол, и да усили HDL холестерола или „ положителния “ холестерол. Повишените равнища на общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите са рискови фактори за сърдечни болести.
• Контрол на кръвната захар
Периодичното недояждане може да усъвършенства контрола на кръвната захар посредством понижаване на инсулиновата устойчивост и повишение на инсулиновата сензитивност. Това води до намаление на равнищата на кръвната захар на гладно и на гликирания хемоглобин - HbA1c.
• Промени в тежестта
Промените в телесното тегло са измежду най-изследваните резултати на периодическото недояждане. Няколко изследвания демонстрират, че посредством от време на време недояждане може да се реализира понижаване на телесното тегло с сред 3 и 7% за 8 седмици. Изследванията означават също, че този способ може да докара до загуба на мазнини. Гладуването по модела 14:10 - хранителен прозорец от 10 часа и на ден недояждане от 14 часа - може да влияе върху рисковите фактори на метаболитния синдром, в това число да понижи обиколката на талията и % на телесните мазнини.
Потенциални дефекти
Въпреки многото изтъквани изгоди от периодическото недояждане, има и някои дефекти.
Периодичното недояждане може да е безвредно за сърцето и метаболитното здраве, само че съгласно обзор от 2017 година то може да провокира нежелани странични резултати при някои хора, като да вземем за пример: нараснало възприятие на апетит, нервност, утежняване на настроението, засилени мисли за храна, отмалялост, страхове, че няма да имате надзор върху храненето, преяждане по време на прозорците за хранене, компликации при концентрацията.
Освен това множеството от проучванията на периодическото недояждане са върху животни, като има малко дълготрайни изследвания при хора.
Това значи, че са нужни по-строги проучвания върху хора за дълготрайните изгоди за здравето от периодическото недояждане.
Борис Александров, zdrave.to
Източник: novinite.bg
КОМЕНТАРИ