Ново изследване установи, че проста петминутна рутина от бавни, контролирани

Ново проучване откри, че елементарна петминутна рутина от мудни, следени извършения със лично тегло усъвършенства силата, гъвкавостта, кардио издръжливостта и психологичното благоденствие

Когато става дума за намиране на подготвителна рутина, постоянно е мъчно да знаете от кое място да започнете. Понякога фитнесът може да наподобява като плашещо място, а в случай че занапред стартирате, най-добре е да започнете с нещо малко – в среда, в която се чувствате удобно – и да надграждате оттова.

Но „ малко “ не значи „ неефективно “ – както удостоверява едно ново проучване.

Какво откри проучването?

Проучването, оповестено в European Journal of Applied Physiology, следило група (преди това неактивни) възрастни, които след двуседмичен надзорен интервал минали през четириседмична подготвителна намеса.

В продължение на четирите седмици участниците изпълнявали петминутна ежедневна подготовка със лично тегло, включваща четири ексцентрични придвижвания. Изследователите ги тествали преди и след интервала на силова устойчивост, еластичност, кардио фитнес, физически състав и благоденствие.

Резултатите посочили обилни усъвършенствания както във физическата подготовка, по този начин и в психологичното здраве – в това число мощ и мускулна устойчивост, еластичност, сърдечно-съдова устойчивост и общо благоденствие.

Тренировката

Кои тъкмо извършения са включени в петминутната рутина – и какъв брой елементарно можем да ги вършим вкъщи? Като се има поради, че единственото належащо съоръжение е стол и стена – много елементарно.

Точната подготовка:

1/ Клек до стол (крака) – 10 повторения

Инструкции:

Застанете с крайници на ширината на бедрата, леко допирайки стола зад вас.Избутайте таза обратно и се спуснете, до момента в който седалището леко допре седалката, като държите коленете в линия с пръстите.Изтласкайте през петите, с цел да се изправите, без да се накланяте напред.Дръжте гърдите изправени и корема стегнат.

2/ Облег обратно на стол (корем) – 10 повторения

Седнете изправени на ръба на стола, стъпили устойчиво, ръце леко зад бедрата.Бавно се наклонете обратно, до момента в който усетите активиране на корема, без да извивате кръста.
Задръжте, когато коремът работи, само че към момента имате надзор. Върнете се изправени, активирайки корема – без да дърпате с ръце.

3/ Лицеви опори на стена (гръден кош) – 10 повторения

Застанете на една ръка разстояние от стената, ръце на ширината на раменете. Сгънете лактите и спуснете гърдите към стената в права линия. Изтласкайте обратно до цялостно разгръщане, коремът стегнат. Не позволявайте на таза да пропада – тялото се движи като един блок.

4/ Спускане на пети / покачване на пръсти (прасци) – 10 повторения

Застанете на ръба на ходило или постоянна повърхнина с пети, висящи отвън ръба.Повдигнете се на пръсти, след което постепенно спуснете петите под равнището на стъпалото.Краката прави, само че без заключване в коленете.Движете се следено – без отскачане.

Това са ексцентрични придвижвания – етапа, при която мускулът се удължава напрегнат (обикновено при спускане).

Ексцентричната фаза е изпълнявана за към 5 секунди с акцент върху постепенно и следено придвижване.

Предишни проучвания демонстрират, че ексцентричните тренировки усилват мускулната маса, гъвкавостта, подвижността, костната компактност и базалния метаболизъм.

Те изискват по-малко О2 и сила, тъй че се усещат по-лесни и по-достъпни, само че в същото време построяват мускули по-ефективно, тъй като раздират мускулните нишки повече от концентричната фаза — след което тялото ги възвръща и укрепва.

Резултатите демонстрират, че даже малко придвижване може да донесе огромни изгоди — и че не е нужно да стъпвате в зала, в случай че не желаете.

Малки, домашни тренировки могат да бъдат също толкоз ефикасни и по-лесни за начинаещи.

В проучването, в случай че участникът изпълнявал упражнение елементарно два следващи дни, прекосявал към по-трудна версия.

Клек до стол:

Еднокрак клек до стол„ Пистолет “ клек

Облег обратно:

Облег обратно със изпънати кракаКоремно покачване (sit-up)

Лицеви опори на стена:

Еднокрака лицева опора на стенаЛицева опора на масаЛицеви от коленеКласическа лицева опора

Спускане на пети:

Спускане с в допълнение разтяганеЕднокраково втурване с разпъване

Въпреки че изследването е малко, то способства към възходящите доказателства, че даже минимално всекидневно придвижване носи значими изгоди – и оттова можете да надграждате съгласно увереността и физическата си форма.

Микро тренировките печелят!

Четете още: Чувствате се изтощени след хранене? Експерти споделят привички, които оказват помощ