Не всеки може да намери свободно време и енергия за фитнес

Не всеки може да откри свободно време и енергия за фитнес и тренировки, и то целогодишно. Добрата вест е, че това не е единственият метод, върху който може да работим, с цел да свалим килограми, отслабнем или просто да се поддържаме в по-добра форма, написа Станимир Михов в своя блог, отдаден на здравословното хранене и фитнеса.

За поддържане на добра фигура е належащо основание с храните и напитките, които се употребяват – това важи с особена мощ, когато енергоразходът е невисок. В тази публикация ще ви срещна с някои промени, които може да приложите, за да горите непотребни мазнини и да се чувствате по-добре в кожата си, даже да нямате опция да упражнявате за момента.

Съвет #1. Отървете се от сладкото и мазните закуски.

Обикновено, когато седнем пред тв приемника, взимаме със себе си чипс, пуканки или друга калорична храна. Избавете се от този навик и намерете по-здравословна опция. Посочените храни съдържат в себе си доста изкуствени елементи като овкусители, оцветители и други подобрители, които най-често не въздействат удобно на здравето, а и на тежестта. Чудесно решение е да ги замените със зеленчуци или плод.

Съвет #2. Хранете се по-често денем.

Доброто систематизиране на храната денем може да спомогне по няколко метода. С няколко хранения дневно ще поддържате енергийните си равнища в норма, без непотребни реакции в кръвната захар. Това от своя страна ще докара до по-малки потребности от нездравословни храни и питиета, които да прибавят ненужни калории в менюто ви. С по-чести хранения ще контролирате и по-добре хормоналните равнища в тялото. Има изследвания, които настояват, че на тялото е нужна повече сила, с цел да усвои храната от по-честите хранения и по този метод да изгори повече калории, по отношение на потреблението на няколко, по-малко на брой, само че по-големи хранения денем. Въпреки това 4, 5 и 6 хранения дневно не са за всеки.

Има хора, които се усещат добре и с 2-3 хранения + 1-2 междинни (ядки, плодове, кисело мляко и др.). Най-правилният избор би бил този, който ви кара да се чувствате добре, сити, без потребност да прибягвате към нездравословни избори и да нарушавате проектите си в по-дългосрочен проект. Изводът от всичко това е, че тялото е способно да се приспособи и да работи дейно, без значение от изборите, които вършим стига да му дадем задоволително време и да проявим самообладание.

Съвет #3. Сервирайте храната си в дребни чинии.

По-малкият размер на чиниите значи и по-малко количество храна в нея. Когато свикнете да се храните в дребни съдове, незабавно ще се убедите, че има резултат. Тук има и психически миг. По-малките чинии могат да заблудят мозъка ви, че сте яли повече, в сравнение с в действителност сте.

Съвет #4. Не пропускайте закуската.

Една добре уравновесена закуска, съдържаща протеини, въглехидрати, мазнини и зеленчуци ще ви даде енергия и жизненост през целия ден и ще остави възприятие за задоволеност за дълго време. Много проучвания свързват  редовното изразходване на закуска с положително здраве, по-добра памет и централизация денем, по-ниски равнища на „ неприятния “ LDL холестерол, по-малък късмет за приемане на диабет, на сърдечни болести и наднормено тегло. При пробуждане, кръвната захар, от която се нуждае тялото, с цел да работят мускулите и мозъка най-добре, нормално е ниска. Закуската оказва помощ да се възстановят тези потребности, с цел да може телата ни да са по-ефективни денем. От друга страна, в случай че пропуснете закуската, до обяд може да почуствате дефицит на сила и апетит, което да докара до преяждане по-късно денем или до предпочитание да задоволите потребностите си с нездравословни избори.

Съвет #5. Пийте вода с лимон.

Топла вода с изцеден лимон заран на гладно е прелестен старт на деня. Благоприятства метаболизма, зарежда организма със мощ и тонус и също така спомага за изчистване от токсините. Други огромни изгоди от лимоните са: мощно антибактериално деяние, антивирусно и повишение успеваемостта на имунната система. Полезни са и за храносмилането, черния дроб и постоянно се употребяват за филтриране в разнообразни комплекси. Лимоните съдържат и многообразие от витамини и минерали в по-големи количества: лимонена киселина, калций, магнезий, витамин C, биофлавоноиди и пектин.

Съвет #6. Правете извършения, където ви е допустимо.

Да, споменахме „ без да упражняваме “, само че нищо не може да донесе здравословните изгоди на физическата интензивност и храната. Ежедневието ни предлага доста способи за тренировка, макар че не се замисляме за това. Качването по стълбите или отиването пешком до близкия магазин са положителни образци в това отношение. Правете дребни разходки постоянно, когато ви е допустимо. Освен изгарянето на спомагателни калории, ще извлечете и доста други изгоди за цялото тяло. Примерна подготовка, която ще ви отнеме само 10 минути за осъществяването:

Съвет #7. Консумирайте повече протеин.

Той има мощен резултат върху организма. Намалява възприятието на апетит и ускорява чувството за задоволеност, което се дължи на обстоятелството, че протеините въздействат на хормони, които играят роля в чувството за задоволеност и апетит. Протеинът има съществена роля при построяването на мускулна маса, нещо което ще способства в допълнение за постигането на по-добра фигура. Повечето храни, източници на протеин, не са с висока калорична стойност, а и се комбинират добре с други потребни храни, които на практика не съдържат калории. Пример за такава композиция е пилешко филе на скара със зелена салата, краставица, лук, репички.

Съвет #8. Гответе сами храната си.

Домашно приготвената храна е много по-здравословна от тази, която се предлага като готова в маркети и заведения за хранене, защото единствено у дома може да контролирате какво тъкмо слагате в чинията си. Факт е, че в заведения необятно се употребяват подобрители, с цел да може храната да наподобява по-добре, да е по-вкусна и да мирише по-хубаво от приготвената у дома, само че това идва с избрана цена. Има изследвания, които демонстрират, че някои от въпросните подобрители (например натриев глутамат) могат да доведат до хранителна взаимозависимост и да подействат неподходящо върху здравословно положение, тегло, храносмилане и други.

Съвет #9. Сложете нездравословните храни отвън полезрението си.

Поставете ги в шкафове, които не хващат погледа ви, минавайки през тях. Така по-рядко ще имате опция да посягате към нездравословни избори. Малко могат да устоят на изкушението, в случай че непрекъснато пред тях са шоколад, бонбони, чипс и други обичани храни и питиета.

Съвет #10. Консумирайте храни, богати на фибри.

Консумирането им усилва възприятието на задоволеност. Фибрите в стомаха, при контакт с вода, образуват гел. Този гел усилва времето, належащо за усвояването на питателните субстанции и забавя изпразването на стомаха. Можете да си ги набавяте от най-разнообразни източници, образци са: фасул, овес, зърнени храни, портокали, ленено семе.

Съвет #11. Хранете се, без да се разсейвате с модерните технологии.

Хората, които ядат, до момента в който гледат телевизия или употребяват мобилния си телефон, постоянно губят следите на количеството погълната от тях храна. Това от своя страна води до преяждане или незадоволително сдъвкване на храната. Проучване демонстрира, че хората, които са разсеяни по време на хранене с мобилен телефон, употребяват към 10% повече храна. Не звучи като доста, само че тази непрекъсната заплеснатост може да ви донесе няколко кг в дълготраен проект. Всяка дребна смяна към по-добро рано или късно се възнаграждава.

Съвет #12. Наспивайте се и избягвайте напрежението.

Недоспиването и стресът имат директна връзка с тежестта и апетита. Хормонът, който контролира апетита, може да бъде нарушен, когато страдате от постоянно недоспиване. А повишението на напрежението води и до повишение на стресовия хормон кортизол. Когато салдото на тези хормони бъде нарушен, това въздейства на глада и апетита и крайният резултат е по-голям банкет на калории. Хроничната липса на сън,  освен до повишаване на килограми, води със себе си и повишен риск от някои заболявания, като да вземем за пример диабет вид 2. Засяга се още един хормон, директно свързван с горенето на мазнини (растежен хормон), който се отделя в най-големи количества до момента в който спим дълготрайно време (над 4 часа без прекъсване).

Съвет #13. Избягвайте,,течните калории “.

,,Течните калории “ са напитките като плодовите сокове, безалкохолните и енергийните питиета, които съдържат захар и подобрители. Често срещано събитие е да се одобряват повече калории от питиета, в сравнение с от здравословна и уравновесена храна. Проблемът идва най-много от това, че тези питиета не дават хранителна стойност на организма, само че в това време може да са много калорични и да повлияят съществено на кръвната захар. Поради слаба осведоменост на хората и необятно налагане на избрани питиета от огромни марки се е възприело, че някои от тях, като естествен сок и леден чай, са здравословни, само че в действителност могат да съдържат огромно количество захар и в дълготраен проект да са едно от главните неща, които ви пречат да достигнете желаната фигура.

Съвет #14. Ограничете приема на преработени въглехидрати.

Преработените въглехидрати са въглехидрати, при обработката на които множеството от потребните вещества са отстранени. Някои източници на този тип въглехидрати са тестените изделия и сладкишите. Отстраняването на натурални съставки от храните, към момента се изследва, само че към този момент дребното проучвания показват, че този развой е по-скоро отрицателен, например върху кръвната захар. Причината е, че колкото по-бедна е една храна (не единствено на фибри, само че и на хранителни вещества), толкоз по-бързо се усвоява от организма и основава по-силна иснулинова реакция – причина за струпване на мазнини, в случай че не съумеем ефективно да използваме тази допълнителна енергия.

Каква е разликата сред рафинираните въглехидрати и комплексните (тези от непреработени източници)?

Разликата се състои основно в това (но не само), че комплексните въглехидрати дават на телата ни сила за по-дълго време. Енергията от признатите калории се освобождава в границите на 3-4 часа и по този начин възприятието за задоволеност е по-голямо, а силата, с която разполагаме, може да се употребява в по-голям диапазон от време. Енергията, предоставена от бързите въглехидрати (рафинираните), се освобождава в границите на няколко минути. За толкоз къс интервал от време не може да се употребява дейно цялата предоставена сила от тях, а тази, която не успеем да използваме, се подава в тъканите (натрупване на мазнини).

Заключение

Въпреки заглавието на публикацията, физическата интензивност, въпреки и минимална би съдействала съществено за поддържането на по-добра форма. Все отново, в случай че за момента нямате опция или предпочитание да спортувате, съобразяването с избрани хранителни правила, ще ви помогне да се поддържате. След това, в случай че прецените, че имате предпочитание да спортувате, няма да се намирате в неизгодна позиция като прекомерно наднормено тегло, болки в стави и сухожилия или слаба двигателна просвета.

Автор: Станимир Михов