Не е случайно, че фитнес инструкторите се надпреварват да измислят

Не е инцидентно, че фитнес инструкторите се надпреварват да измислят сложни извършения

Изискват го клиентите им, които имат опция да отделят все по-малко време за тренировки. Целта е с едно придвижване да се натоварват най-малко три групи мускули.

Ефектът е и в качеството на резултата, а освен в скоростта на постигането му. Комплексното натоварване прониква в дълбочината на мускула, кара го да работи по-активно и стягането се резервира за по-дълъг интервал.

1. Застанете на колене и опънати ръце. Дланите би трябвало да са тъкмо под раменете. Стегнете корема и не го отпускайте по време на цялото упражнение. Повдигнете левия крайник нагоре и го опънете. Пръстите му са в контра шпиц, бедрото би трябвало да е най-малко на равнището на корпуса. Едновременно с това протегнете дясната ръка напред. Повторете по 12-18 пъти първо с единия, след това и с другия крайник.
2. Седнете на пода и вземете гира в ръце (минимум 2 кг). Сгънете крайници и ги подпрете на пети. Опуснете гърба обратно и се постарайте да остане в това състояние от самото начало. Усучете се от талията и изнесете гирата вляво. Задръжте 1-2 секунди и постепенно се усучете вдясно. Това е 1 повтаряне, направете 10-15.
3. С гира във всяка ръка (1,5-2,5 кг) застанете в планк. Краката са леко разтворени, гирите са тъкмо под раменете. Опънете цялото тяло и внимавайте коремът да не провисва по време на упражнението. Задръжте по този начин и започнете поредно да сгъвате ту лявата, ту дясната ръка. Постарайте се да издържите най-малко 20 секунди. Направете 3 серии с почивки от по 30 секунди сред тях.
4. Застанете в изправен стоеж със събрани крайници. Стегнете корема и таза, сгънете ръцете свободно около талията. Повдигнете десния крайник, прегънат в коляното. Бедрото би трябвало да застане паралелно на пода. След това го изнесете обратно, като навеждате корпуса напред и опъвате ръце с длани една към друга. Бавно се върнете до изправен стоеж. Повторете по 10-15 пъти с всеки крайник.
5. От същото изходно състояние опънете ръце настрана с длани към пода. Повдигнете десния крайник и го изнесете над левия с пръсти в контра шпиц. След това, без да замахвате, го повдигнете тъкмо настрана. Старайте се да не променяте ситуацията на корпуса. Повторете по 15-20 пъти с всеки крайник.