6 ползи за здравето от веган хранене
Нашумялото веган хранене оферират редица изгоди за здравето.
За хора, които целят намаляване, веганската диета може да помогне. Може също да ви помогне да поддържате здравето на сърцето си. Нещо повече, тази диета може да предложи известна отбрана против диабет вид 2 и някои типове рак.
Тази публикация преглежда евентуалните изгоди от веган храненето, потвърдени от разнообразни изследвания.
1. Веган диетата е по-богата на избрани хранителни субстанции
Преминаването към веганско хранене значи, че ще премахнете месото и животинските артикули.
Това ще ви накара да разчитате повече на други храни. Заместителите са следните:
- цели зърна
- плодове
- зеленчуци
- фасул
- грах
- ядки
- семена
Тъй като тези храни съставляват по-голяма част от веган диетата, те могат да доведат до по-висок дневен банкет на избрани потребни хранителни субстанции.
Няколко изследвания оповестяват, че веган диетите са склонни да обезпечават повече фибри, антиоксиданти и потребни растителни съединения. Те също по този начин наподобява са по-богати на калий, магнезий, фолиева киселина и витамини А, С и Е. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Веган храненето наподобява даже е с по-високо наличие на желязо. Въпреки това, формата на желязо, която растенията обезпечават, не е толкоз бионалично – което значи, че тялото ви не е толкоз способно да го усвои – колкото формата, намираща се в продуктите от животни.
И въпреки всичко, не всички вегански диети са идентични.
Например, неприятно плануваните веган диети може да не обезпечават задоволителни количества витамин В12, ниацин, рибофлавин (витамин В2), витамин D, калций, йод, селен или цинк. ( 4 )
Ето за какво е значимо да консумирате пълноценни растителни храни и обогатени храни. Може да се наложи да приемате добавки за хранителни субстанции като витамини B12 и D, цинк и калций, защото те може да липсват в едно веган хранене.
2. Правилното веган хранене може да ви помогне да отслабнете
Все по-голям брой хора се обръщат към растителна диета с вярата да се отърват от наднорменото тегло. Въпреки че няма гаранция, че веганската диета ще докара до загуба на тегло, има някои положителни причини да я опитате.
Много изследвания демонстрират, че веганите са склонни да са по-слаби и имат по-нисък показател на телесна маса (ИТМ). ( 5 )
В допълнение, няколко рандомизирани следени изследвания – златният стандарт в научните проучвания – оповестяват, че веганските диети са по-ефективни за загуба на тегло от останалите диети, с които се съпоставят. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
Констатациите включват:
- Малко изследване откри, че хората, които ядат веган диета с ниско наличие на мазнини и високо наличие на фибри, губят повече тегло от тези, които са на диета с ниско наличие на мазнини.
- Участниците, последващи веганска диета, са изгубили приблизително 6 кг за 16 седмици, до момента в който тези, които следват средиземноморската диета, не са забелязали загуба на тегло.
- Веганите също по този начин са изгубили повече килограми в едно изследване, в сравнение с хората, които включват месо или риба в диетата си. Вегетарианците изгубиха тъкмо толкоз тегло, колкото веганите в това изследване.
- Когато се съпоставя веганска диета с ниско наличие на мазнини, пълноценна храна със общоприета диета за всеядни в продължение на 16 седмици, веганската диета води до приблизително 6 кг загуба на килограми. Хората, които са на общоприета диета, не са имали забележителна загуба на тегло.
Като цяло са нужни повече изследвания, с цел да се разбере кои аспекти на веганската диета вършат най-голямата разлика, когато става въпрос за загуба на килограми. Независимо дали диетата е веганска или не, доста фактори могат да повлияят на това какъв брой добре работи диетата за намаляване, в това число:
- наличие на фибри
- равнища на калории
- яденето на пълноценни храни против модифицирани храни
3. Веганската диета наподобява понижава равнищата на кръвната захар и усъвършенства бъбречната функционалност
Веганската диета може също да обезпечи изгоди за диабет вид 2 и утежняване на бъбречната функционалност.
Всъщност веганите са склонни да имат по-ниски равнища на кръвна захар и по-висока инсулинова сензитивност и може да имат по-нисък риск от развиване на диабет вид 2. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )
Дори и да не станете изцяло веган, увеличението на приема на здравословни растителни храни и намаляването на приема на храни въз основата на месо и млечни артикули може да понижи риска от диабет вид 2. ( 12 )
Проучване от 2006 година даже оповестява, че при веган хранене се намаляват равнищата на кръвната захар при хора с диабет. ( 13 )
В едно изследване от 2009 година, 43% от участниците, последващи веганска диета, са съумели да понижат дозата си на медикаменти за намаление на кръвната захар, в съпоставяне единствено с 26% от участниците, които са следвали диета, предложена от ADA. ( 14 )
По-нисък риск от затруднения при диабет
Като цяло се счита, че веганската диета понижава риска от затруднения при хора с диабет вид 2. ( 15 )
Хората с диабет, които одобряват растителни протеини вместо месо, могат да понижат риска от неприятна бъбречна функционалност, само че са нужни повече проучвания по тази тематика. ( 16 ) ( 17 )
Нещо повече, няколко изследвания оповестяват, че вегетарианската диета може да помогне за облекчение на болката, породена от периферна невропатия, постоянно срещано положение при хора с диабет. ( 18 )
Но са нужни повече доказателства, преди специалистите да могат да потвърдят, че този метод е ефикасен.
4. Веган храненето може да ви защищити от някои типове рак
Според Световната здравна организация минимум една трета от всички типове рак могат да бъдат предотвратени посредством фактори, които са под вашия надзор, в това число и диетата. ( 19 )
Ползи от яденето на повече растителни храни
Веганите нормално ядат доста повече бобови растения, плодове и зеленчуци. Това може да изясни за какво изследване от 2017 година откри, че веганите имат с 15% по-нисък риск от развиване на рак. ( 20 )
Например, постоянното хранене на бобови растения може да понижи риска от колоректален рак с 9-18%. ( 21 )
Яденето на по-големи количества растителни храни понижава риска от няколко типа рак, в това число рак на стомаха, белите дробове, устата и гърлото. ( 22 )
Може също по този начин да понижи риска от рак на дебелото черво, простатата и панкреаса.
Нещо повече, здравословнито веган хранене нормално съдържат повече соеви артикули, които могат да предложат известна отбрана против рак на гърдата. ( 23 ) ( 24 )
Ползи от избягването на месо
Избягването на избрани скотски артикули може също да помогне за понижаване на риска от рак на простатата, гърдата, стомаха и колоректален рак. Смята се, че алено месо, пушено месо или преработени меса и меса, приготвени при високи температури, спомагат за някои типове рак. ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )
Тъй като веганската диета не съдържа месо, веганите не употребяват тези храни. Това може да понижи риска от рак при тях.
Ефекти от избягването на млечни артикули
Веганите също заобикалят млечните артикули, които съгласно някои изследвания могат леко да покачат риска от рак на простатата. ( 30 )
От друга страна, има доказателства, че млечните артикули могат да оказват помощ за понижаване на риска от други типове рак, като колоректален рак. ( 31 )
Така че избягването на млечни артикули може да не е факторът, който понижава общия риск от рак на веганите.
Важно е да се означи, че тези проучвания са наблюдателни. Те вършат невероятно да се дефинира точната причина, заради която веганите имат по-нисък риск от рак.
Въпреки това, до момента в който откривателите не научат повече, наподобява рационално да се концентрирайте върху увеличението на количествата пресни плодове, зеленчуци и бобови растения, които ядете всеки ден, като в същото време ограничите потреблението на модифицирано, пушено и препечено месо.
5. Веган диетата е обвързвана с по-нисък риск от сърдечни болести
Яденето на пресни плодове и зеленчуци, бобови растения и фибри е обвързвано с по-нисък риск от сърдечни болести. ( 32 ) ( 33 )
Добре плануваните веган диети нормално включват всички тези храни във огромни количества.
Обсервационни изследвания, сравняващи веган и вегетарианец с хора консумиращи месо, оповестяват, че веганите могат да се възползват от до 75% по-нисък риск от развиване на високо кръвно налягане. ( 34 )
Нещо повече, няколко рандомизирани следени изследвания оповестяват, че веган храненето е доста по-ефективно за понижаване на кръвната захар, LDL (лошия) холестерол и равнищата на общия холестерол, в сравнение с диетите, с които се съпоставя. ( 35 )
Това може да бъде изключително потребно за здравето на сърцето, защото намаляването на високото кръвно налягане, холестерола и равнищата на кръвната захар може да понижи риска от сърдечни болести с до 46%. ( 36 )
Добре уравновесената веган диета включва доста пълнозърнести храни и ядки, като и двете са потребни за сърцето ви. ( 37 ) ( 38 )
6. Пълноценното веган хранене може да понижи болката от артрит
Няколко изследвания оповестяват, че веган диетата има позитивни резултати при хора с разнообразни типове артрит.
Едно малко изследване разпредели на инцидентен принцип хора с артрит или да продължат да се хранят с всеядна диета, или да преминат към пълноценно веган здравословно хранене за 6 седмици. ( 39 )
Тези, които са на веган диета, оповестяват за по-високи енергийни равнища и по-добро общо действие от тези, които не са трансформирали диетата си.
Няколко други изследвания демонстрират, че вегетарианската диета може да помогне за възстановяване на признаците на ревматоиден артрит, в това число болежка, отичане на ставите и утринна вдървеност, само че въпреки всичко са нужни спомагателни проучвания. ( 40 )
По-високото наличие на антиоксиданти, пробиотици и фибри в даден веган режим на хранене, както и неналичието на избрани задействащи храни, могат да бъдат виновни за тези изгоди. ( 41 )
Веган против вегетарианец
За да разберем какво прави веган диетата неповторима, е потребно да погледнем по какъв начин се разграничават веган и вегетарианската диета.
Има няколко разнообразни форми на вегетарианство:
- Лакто вегетарианци: яде млечни артикули, само че заобикаля месо, риба и яйца
- Ово вегетарианци: яде яйца, само че заобикаля месо, риба и млечни артикули
- Лакто-ово вегетарианци: яде млечни артикули и яйца, само че заобикаля месо и риба
- Вегани: заобикаля месо, риба, млечни артикули и яйца
Веганството е най-строгата форма на вегетарианство. Всички вегетариански диети изключват месо, само че единствено веганите лимитират диетата си, с цел да включват единствено растителни храни.
Това значи, че веганите заобикалят всички храни на скотски генезис, като месо, риба, яйца и млечни артикули. Те постоянно заобикалят и странични скотски артикули, като желатин. Много вегани също избират да заобикалят артикули, създадени от пчели, като мед.
Докато някои хора избират веган хранене поради евентуалните му изгоди за здравето, други аргументи могат да включват нравственос, вяра или опасения за околната среда.
Заключение
Веган диетите могат да обезпечат редица изгоди за здравето.
В по-голямата си част откривателите към момента не схващат тъкмо каква е повода за тези изгоди.
Въпреки това, до момента в който не се появят спомагателни проучвания, може да ви е от изгода единствено да увеличите количеството богати на хранителни субстанции пълноценни растителни храни във вашата диета.
