Нарича се диета Синя зона (Blue Zone diet). Диетата е

Нарича се диета Синя зона (Blue Zone diet). Диетата е най-вече растителна и се основава на банкет на храна на хората, живеещи в „ сините зони “, която е към 95% зеленчуци, плодове, зърнени и бобови растения. Те не ядат доста месо, млечни артикули, сладки храни или питиета и модифицирана храна.

Терминът „ Синя зона “ се отнася до избрани райони по света, където хората нормално живеят по-дълъг живот, постоянно достигайки възраст от 90 и даже над 100 години. ( 1 )

В момента има пет приети сини зони, в това число:

• Окинава в Япония
• Сардиния в Италия
• Икария в Гърция
• Никоя в Коста Рика
• Лома Линда в Калифорния

Докато генетиката играе роля в процеса на стареене, проучванията демонстрират, че външни фактори, като диета, метод на живот, стрес и обществена среда, оказват доста въздействие върху продължителността на живота. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

Въпреки географското си многообразие, жителите на Сините зони споделят общи характерности на хранене и метод на живот. Те включват постоянна физическа интензивност и диета, богата на зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и бобови растения.

Хората, живеещи в сините зони, изглежда живеят по-дълго от хората в други елементи на света. Те постоянно нямат сърдечни болести, рак, диабет и затлъстяване. На тези места също има доста хора, които живеят над 100 години.

Тази публикация преглежда общия диетичен модел и тези следени във всеки от районите на синята зона.

Какво съставлява диетата на хората в Синята зона

Дан Бютнър изследва живота на хората в сините зони и се концентрира върху диетата и храните които употребяват, въодушевен от дълголетието.

Диетата Синя зона е хранителен проект, който имитира моделите на хранене на хора, живеещи в пет характерни района по света, като няма общо с диета Зоната. Тези региони, известни като сини зони, имат население, което е доста по-вероятно да живее до 100 години и повече.

Името „ Сини зони “ произлиза от сините кръгове, начертани на картата, с цел да разпознават тези райони. Изследване, оповестено в Nutrients през 2018 година, разкрива, че хората в Сините зони също имат по-ниски равнища на хронични болести и тяхната диета се смята за основен фактор.

Диетата е най-вече растителна, като е към 95% зеленчуци, плодове, зърнени и бобови растения. Хората от Синята зона не ядат доста месо, млечни артикули, сладки храни или питиета и модифицирана храна.

Освен това те следват няколко правила, като:

• Спиране на храненето при 80 % задоволеност.
• Прием на повече храна по-рано денем и по-малки в късния следобяд или ранната вечер.
• Умерена консумация на алкохол. доста хора в Сините зони се любуват на една до две чаши вино на ден.

Храната не е единствената причина хората в Сините зони да живеят дълго и здравословно. Ако желаете да живеете по-дълго, пробвайте да извършите следните корекции в метода си на живот:

• Останете дейни.  В Сините зони хората вършат това с действия като разходки, градинарство и домакинство.
• Намали напрежението.  Опитайте се да отделите време за отмора и грижа за личните си потребности.
• Имайте цел.  Здравословно е да имате други цели в живота си отвън работата и всекидневието.
• семейство.  Хората в сините зони са склонни да отдават огромно значение на семейство.
• Социални връзки . Имайте деен обществен живот и бъдете част от общественост може да ви помогне да живеете по-дълго.

Включването на тези практики в всекидневието ви може да предложи сходни изгоди за здравето, каквито изпитват хората в сините зони.

Диета Окинава

Регионът Окинава, ситуиран в южната част на японските острови Рюкю, е прочут с хранителния модел, следван от неговите поданици.

Наричана диета на Окинава, тя се свързва с дългия живот на хората от Окинава. Тази диета се характеризира с невисок калориен банкет, комбиниран с висока хранителна компактност. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

Диетата на Окинава главно се върти към храни на растителна основа, с акцент върху съществени храни като сладки картофи, листни зеленчуци, жълти кореноплодни зеленчуци, соя и зърнени храни с невисок гликемичен показател, които имат минимално влияние върху равнищата на кръвната захар.

Като натъртва на тези храни, диетата на Окинава обезпечава задоволително витамини, минерали и антиоксиданти, които се борят със свободните радикали и понижават риска от свързани с възрастта хронични болести.

Въпреки че не е строго вегетарианска, диетата на Окинава лимитира потреблението на храни от скотски генезис, както и модифицирани храни и сладкиши.

Когато следвате обичайната окинавска диета, се предлага да включите съществени храни като сладки картофи, листни зеленчуци, жълти кореноплодни зеленчуци, соя и зърнени храни с невисок гликемичен показател, като в същото време минимизирате приема на модифицирани храни и сладкиши.

Храни за ястие

• Зеленчуци: сладки картофи, горчив пъпеш, зеле, бяла ряпа, китайска бамя, тиква, моркови и репей
• Бобови растения: най-вече соя и соеви артикули, като тофу, мисо и натто
  Зърна: просо, ориз
• Риба и морски водорасли: риба, водорасли
  Меса и птици: постни части свинско, пилешко
• Подправки: куркума и разнообразни билки и подправки вместо сол

Храни, които би трябвало да се заобикалят

• Меса: говеждо, модифицирани или сушени меса
• Млечни артикули: мляко, кисело мляко, сирене и масло
• Други: масла за готвене, плодове, сладкиши, ядки и семена

Диета на Сардиния

Остров Сардиния е ситуиран в Средиземно море, на запад от италианския полуостров. Известен е с това, че е дом на едни от най-дълголетните мъже.

Диетата Сардиния е вид на средиземноморската диета, известна още като сардо-средиземноморска, която се свързва с предотвратяването на хронични болести, свързани с възрастта. ( 9 ) ( 10 )

Средиземноморската диета натъртва на разнообразна гама от плодове и зеленчуци, минимално модифицирани пълнозърнести храни и бобови растения, ядки и зехтин екстра върджин като главен източник на мазнини. Също по този начин включва умерена консумация на риба и стеснен банкет на млечни артикули, алкохол и алено месо.

В сардинския вид има по-висока консумация на зехтин, риба, мляко и млечни артикули и алкохолни питиета. ( 11 ) ( 12 )

Ето някои от храните, които нормално се включват и заобикалят в диетата на Сардиния.

Храни за ястие

• Плодове: банани, фурми, портокали, ябълки, смокини и праскови
• Зеленчуци: домати, сладки картофи, лук, зеле, картофи, тиквички и моркови
• Бобови растения:  боб, леща и нахут
• Риба и морски блага: лаврак, октопод, миди и омар
• Зърна:  ечемик и пшеница за техния обичаен плосък самун и паста
• Млечни артикули:  козе и овче мляко, кисело мляко и сирене
• Мазнини: зехтин и ядки, като бадеми и лешници
• Билки и подправки: мента, дафинов лист, магданоз, копър, целина и чесън
• Алкохол:  и ликьор от мирта

Храни, които да ядете понякога

• Някои меса: свинско, говеждо и агнешко
• Сладко: мед и захаросани портокалови корички

Храни, които би трябвало да се заобикалят

• Някои меса и домашни птици:  включително модифицирани или сушени меса
• Преработени храни:  подсладени със захар питиета, рафинирани зърна и масла и подготвени за консумация храни и закуски

Диета Икария

Икария е дребен остров в Гърция, ситуиран в Егейско море.

Диетата Икария е модифицирана версия на средиземноморската диета, със специфичен акцент върху потреблението на по-големи количества кафе, картофи и пълномаслени млечни артикули. ( 13 ) ( 14 )

Въпреки тези вариации, диетата Икария към момента натъртва на потреблението на плодове, зеленчуци, зехтин, зърнени храни и бобови растения. Той също по този начин предизвиква по-нисък банкет на месни артикули и умерена консумация на вино.

Ето някои от храните, които нормално се включват или заобикалят в диетата Икария.

Храни за ястие

• Плодове: горски плодове, киви, портокали, кайсии, смокини, сливи, нар, лимон и любеница
• Зеленчуци: картофи, броколи, спанак, домати, моркови, зеле и диви зеленчуци
• Бобови растения:  боб, нахут и леща
• Зърнени храни:  пълнозърнести зърнени храни и самун
• Млечни артикули:  козе мляко, кисело мляко и сирене
• Риба и морски блага:   сардини , херинга, сьомга и пъстърва
• Мазнини:  зехтин и ядки, в това число бадеми и орехи
• Билки и подправки: култивиран чай, пелин, чесън, мента, розмарин, мащерка, босилек и риган
• Напитки: кафе и алено вино
• Сладко:  мед

Храни, които би трябвало да се заобикалят

• Преработено или сушено месо:  като шунка или салами
• Преработени храни: сода, бонбони, бързи храни

Диета Никоя

Никоя е район, ситуиран в провинция Гуанакасте в Коста Рика, прочут с по-ниската си смъртност спрямо останалата част от страната. ( 15 )

Диетата Никоя се разграничава от упоменатите нагоре диети по това, че включва по-високи равнища на скотски протеини и по-ниски количества здравословни мазнини.

Въпреки това, диетата към момента натъртва на високия банкет на фибри и потреблението на храни с невисок гликемичен показател, което значи понижен банкет на модифицирани и рафинирани храни.

Диетата Никоя се състои главно от съществени, обичайни храни като ориз, фасул, царевица, пиле и яйца. Хората от време на време се любуват и на по-скъпи храни като отлежало сирене и зехтин, въпреки и в по-малки количества.

Лома Линда

В Лома Линда множеството хора следват диета, състояща се от органични пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци. Този метод също по този начин пропуща храни, като свинско месо и всевъзможни морски блага, с изключение на риба.

Едно неповторимо нещо, което се откроява в региона на Лома Линда, е мощното възприятие за общественост на неговите жители.

Диетата на адвентистите от седмия ден се основава на диетичните практики на адвентната религиозна общественост, живееща в Лома Линда, Калифорния.

Адвентистите следват главно веганска диета, която се корени в библейските правила. Тяхната диета натъртва на потреблението на ядки, бобови растения и листни зеленчуци. Заслужава да се означи, че диетата на адвентистите от седмия ден е неповторима измежду диетите в Синята зона, защото е най-вече растителна.

Проучванията демонстрират, че веганските диети могат да допринесат за понижаване на риска от хронични болести като диабет вид 2 и сърдечни болести, което евентуално способства за дълголетието на обществото. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )

Въпреки че диетата е най-вече веганска, адвентистите вършат разлика сред „ чисти “ и „ нечисти “ меса въз основа на библейските учения. Някои адвентисти може да изберат да употребяват избрани типове „ чисти “ меса.

Заключение

Сините зони са характерни географски региони, където по-голям % от индивидите живеят над 100 години.

Понастоящем има пет приети сини зони, които се свързват с увеличена дълготрайност на живота. Диетите на жителите на тези райони способстват за тяхното дългоденствие, дружно с други фактори като физическа интензивност и обществени връзки.

Докато по-голямата част от диетите в Синята зона са най-вече на растителна основа, едно изключение е диетата Никоя, която включва храни на животинска основа като главен източник на протеини.

Въпреки това, всички диети в Синята зона споделят общи детайли като висока консумация на плодове, зеленчуци и храни с невисок гликемичен показател.