Защо интензивните интервални тренировки са толкова ефективни?
Множество проучвания и разбори върху така наречен високо-интензивни интервални тренировки (HIIT) недвусмислено демонстрират, че включването им в за цялото тяло може да бъде дейно както за, по този начин и за оформяне на мускулатурата.
А най-хубавото е, че HIIT могат да се извършва на всички места – у дома, в парка или в някое кьоше на фитнеса залата.
Какво съставляват HIIT тренировките ?
HIIT е съкр. от „ high intensity interval training ” = “високо-интензивни интервални тренировки “.
HIIT тренировките комбинират в себе интервали на високо-интензивно натоварване с интервали на ниско-интензивно натоварване/почивка. HIIT комбинира в себе си преимуществата и на аеробната, и на анаеробната подготовка и по тази причина се смята за доста ефикасен способ за поддържане на форма.
Що се отнася до HIIT тренировките съответно при начинаещи – те би трябвало да се състоят от към 60 сек. високо-интензивно натоварване, последвани от 1-2 минути отмора, според от съответните извършения, на които се заложи. Колко по-изтощаващи са те – толкоз по-дълга ще е почивката след тях.
С натрупването на опит и устойчивост, до момента в който тренираш с HIIT като новак, можеш последователно да намалиш съотношението сред работни шпации и шпации на отмора от 3:1, на 2:1 и в следствие – даже на 1:1. Което значи, че разтоварващия период с ниско натоварване ще е толкоз дълъг, колкото и интензивния.
Предимства на HIIT:
Предимствата на HIIT тренировките включват усъвършенстван и интензивен метаболизъм (обработка и асимилиране на веществата от тялото), оптимално развиване на мускулатурата и поддържането й, в композиция с нараснал енергоразход и изгаряне на непотребните мазнини.
Но положителният резултат на HIIT върху тялото не свършва дотук! Ето още няколко от многочислените преимущества на високо-интервалните тренировки, от които можеш да се възползваш, в случай че заложиш и на тях в подготвителната си стратегия:
Силно ефикасни
HIIT предлага същите преимущества като дълготрайното монотонно кардио, само че единствено за част от нужното време. Причината е, че HIIT развива както аеробната, по този начин и анаеробната физическа форма на тялото, до момента в който елементарното кардио таргетира единствено аеробната.
Аеробните извършения покачват потребността на тялото от О2 и пълноценното му асимилиране, а анаеробните – развиват мускулатурата. Така че HIIT тренировките те вършат освен по-силен, само че и по-издръжлив в това време.
Изследванията демонстрират, че едвам три 25-30 минутни HIIT сесии седмично носят същите благотворни изгоди за здравето като пет 60-минутни сесии с монотонно кардио за същото време.
Изгарят повече калории
Или с други думи – изгаряне на повече. Дори и в положение на покой.
Интервалните тренировки с висока активност работят добре при намаляване, тъй като процесът по изгаряне на мазнините изисква О2 и колкото повече О2 попада в тялото ти, толкоз повече мазнини изгаряш.
HIIT усилват потребността на тялото от О2 по време на тренировките и основават кислороден недостиг, който кара тялото да „ търси “ и усвоява повече О2 даже и по време на възобновяване след тренировката.
Това е така наречен „ СТКК “– нараснала след-тренировъчна консумация на О2. Тя е повода интензивните тренировки да изгарят повече калории и мазнини от елементарните кардио тренировки и тренировки с сдържан интензитет.
Така че, един от страхотните резултати на HIIT е, че цялата тази упорита работа бързо задвижва възстановителните процеси на тялото. То се потребност от повече сила за възобновяване и отмора след края на тренировката, а за теб това значи ускорено изгаряне на калории и мазнини до 48 часа след края й.
Изгарят мазнини, само че не и мускул
Благодарение на естествения подтик на производството на човешки растежен хормон (HGH), който е от значително значение за оптимално здраве, мощ и жизнеспособност и е потвърдено, че доста усъвършенства инсулиновата сензитивност, HIIT подтикват загубата на мазнини, само че в това време улесняват поддържането и развиването на мускулатурата.
Всеки, който е спазвал ограничаваща диета за намаляване знае, че изгарянето и на част от мускулатурата около мазнините е съвсем неизбежно.
Но проучванията демонстрират, че в интервал от 24 часа след края на HIIT тренировката тялото създава до 450% повече растежен хормон, който прави запазването и поддържането на наличната мускулатура в пъти по-лесно, до момента в който мазнините не престават да се изгарят като източник на сила.
Ускоряват метаболизма
HIIT тренировките развиват мускулатурата и защото мускулните кафези имат потребност от повече сила (калории), с цел да се поддържат – колкото по-развита е мускулатурата на тялото, толкоз повече калории изгаря то, с цел да я поддържа, даже и неподвижен. Това значи, че с развиването на мускулатурата си последователно ускориш и метаболизма си. Тялото има потребност от повече сила за виталните си процеси, по тази причина и усвоява и преработва повече сила от признатите калории. Дори и когато не правиш нищо значително.
От научна позиция – анаеробните извършения (които вземат участие и в HIIT) форсират базовия метаболизъм (BMR) – скоростта, с която тялото изразходва енергия/калории в положение на покой.
А поддържането на добра форма става много по-лесно в дълготраен проект.
Така че постоянно, когато имаш опцията да подобриш и ускориш метаболизма си – направи го! Това освен прави поддържането на здравословно тегло и добра физическа форма по-лесно, само че и доста заздравя и усъвършенства и вътрешните физиологични процеси в тялото.
Подобряват издръжливостта
Повечето хора не са привикнали да тласкат телата си до анаеробната зона („ прелестното “ място, където колкото да дишаш и имаш възприятието, че сърцето ти се пробва да изскочи от гърдите ти), само че влизането в аеробен режим в действителност е доста потребно за сърцето.
В проучване от 2006 година, изследващите разкрили, че след 8 седмици постоянни интензивни тренировки, хората успявали да изминат с колело двойно по-дълго разстояние по отношение на началото, поддържайки същото движение на придвижване.
Още по-интересно е, че при високо-интензивните тренировки по-малкото в действителност е повече. Можеш да почерпиш обилни изгоди за физиката си, даже и с 20-минутна подготовка.
Предлагат многообразие
Бягане, колоездене, скачане на въже и гребане – все положителни извършения, които работят отлично за HIIT. Но за положителната HIIT подготовка не постоянно е нужно съоръжение. Скачането, изкачването на стъпала, напади с подскок и други извършения със лично тегло… Има доста способи да ускориш пулса си без в допълнение съоръжение.
Подобряват психическата резистентност
Изкарването на тялото и мозъка отвън зоната на комфорт ще развие умствена резистентност и ще ти разреши да затвърдиш характера си и да се предизвикваш от ден на ден както по време на подготовка, по този начин и в всекидневието си.
Упоритостта и постоянството да тренираш постоянно с тежки, високоинтензивни тренировки ще ти дадат увереността да се оправиш и с други провокации, които се изправят пред теб. Било то душевен или физически.
Все по-често ще си казваш „ Мога да направя това! “… и няма да сгрешиш!
Автор: Страхил Иванов
