Напълнява ли се от въглехидратите?
Малко неща в областта на здравословното хранене всяват такива боязън и комплициране, като въглехидратите. Вредни ли са? Надебелява ли се от тях? Трябва ли да се заобикалят? Все въпроси, които много начинаещи си задават.
Е, задачата на тази публикация е да разсее подозренията и да обясни истината за ролята на въглехидратите в нашият – един път и вечно!
Години наред съм чувал някои вариации на „ Знам, че в случай че хапвам по-малко калории, ще отслабна. Но в случай че изям няколко филийки самун или малко ориз, ще напълнея. "
За благополучие, това не е правилно. Можеш да хапваш въглехидрати умерено. Всеки може. И те не са причина за наддаване на тегло. Въпреки това, би трябвало да знаеш няколко детайлности, които ще ти оказват помощ да схванеш какъв брой тъкмо въглехидрати можеш да ядеш и типовете въглехидрати, които евентуално са най-хубави за тялото ти.
Защо не би трябвало да се плашиш от въглехидратите?
1. Не всички въглехидрати са идентични
До огромна степен, въглехидратите се считат за нездравословна храна от по-слабо осведомените, тъй като храните, с които нормално прекаляваме и които водят до напълняване, по случайност съдържат най-вече въглехидрати. Торти, сладкиши, понички, бързи храни, закуски, шейкове, сладки газирани питиета и така нататък Примерите по никакъв начин не са малко и всички те спадат към фамилията на въглехидратите.
Има избрани ограничавания за това какъв брой и по какъв брой от тези храни можем да хапваме. Те не са изцяло неразрешени, само че колкото повече от тях консумираме, толкоз по-вероятно е да натрупаме килограми.
Но въглехидратите включват също плодовете и зеленчуците, овес и зърнени храни, киноа и леща… Това напълно не са нездравословни храни, макар че са главно въглехидратни източници на сила.
Ако вземем за пример средиземноморската диета, за която има редица проучвания, подкрепящи способността й да поддържа здравословно тегло и да понижи вероятността от сърдечни болести и други сърдечно-съдови болести, е с високо наличие на въглехидрати, която включва всички тези здравословни техни източници.
2. Въглехидратите сами по себе си НЕ водят до напълняване
Част от объркването е обвързвано с въглехидратно-инсулиновия модел на затлъстяване. Някои хора считат, че затлъстяването се предизвиква от въглехидрати, а не от . Идеята е, че въглехидратите покачват равнищата на хормона инсулин, а това понижава метода, по който тялото ни нормално се зарежда с сила (от глюкоза и свободни мастни киселини). Смята се, че вместо това инсулинът вкарва мазнини в нашите мастни кафези, ние напълняваме, ставаме по-гладни за повече въглехидрати (и инсулин) и това се трансформира в циничен кръг за наддаване на тегло.
Има един проблем в това изказване, обаче. Когато и да се тества тази доктрина – проучванията не могат да я потвърдят. Няма проучване, което да твърди, че непосредствено се напълнява от въглехидрати.
Нещо повече - две разнообразни изследвания съпоставят какво се случва, когато се преяжда с въглехидрати и с мазнини . Резултатите от тях демонстрират, че преяждането с мазнини води до същия резултат като преяждането с въглехидрати, а от време на време преяждането с мазнини води даже до повече насъбрани мастни ресурси, от колкото преяждането с въглехидрати.
Ключовата дума тук е „ преяждане “ – това е главната причина за надебеляването. Преяждането е банкет на повече калории от колкото има потребност тялото, с цел да се поддържа. А остатъкът, който оставя от тях, то нормално натрупва под формата на мастни ресурси. И това става без значение от типа храна, с която се преяжда…
Накратко – не се дебелее от избран тип храна. Дебелее се от несъразмерната консумация на храна. А с някои типове храни просто се преяжда по-лесно, за какво съдържат повече калории в 1 грам от тежестта си, като в това време – засищат по-трудно.
Така че, с цел да не натрупваш ненужно тегло и да поддържаш здравословно такова, задачата не би трябвало да е да избягваш изцяло въглехидратите, а вместо това да намериш златната среда за тялото си, с цел да можеш да се наслаждаваш на разнообразни храни и да контролираш тежестта си сполучливо, без крайни ограничавания.
Здравословни ли са високо-въглехидратните диети?
Ще го кажа по този начин – здравословният хранителен режим може (и нормално трябва) да съдържа въглехидрати. Все отново те са главен източник на сила за доста жизненоважни процеси, протичащи в тялото ни, измежду които:
- Поддържане пълноценната работа на сърцето и мозъка;
- Подхранване на анаеробната активност (каквато са силовите тренировки например) посредством гликолиза (разграждане на въглехидрати и потреблението им като източник на енергия);
- Подпомагане на възобновяване посредством възобновяване на запасите от гликоген (вид въглехидратен ресурс в тялото ни), който се изчерпва при тежки тренировки.
- Подкрепа за построяването на анаболна (изграждаща мускулатурата) среда в тялото, след тренировка;
- И други
Спокойно можем да кажем, че въглехидратите не са неприятни, без значение от равнището ти на интензивност. Но е значимо да се храниш по метод, който да дава отговор на и да поддържа равнището ти на физическа интензивност, тъй че да не приемаш непотребни калории, които да се трансфорат в нежелано наддаване на тегло.
Някои хора се усещат отлично с хранене, богато на въглехидрати, до момента в който други се нуждаят от по-малко или даже главно разчитат на мазнини като източник на сила (като при кето диета). Лесният метод да определиш от какъв брой въглехидрати имаш потребност е на база на равнището ти на интензивност – ще обясня по-подробно за това малко по-долу в публикацията.
Но даже и без специфични съображения и сметки – би трябвало да знаеш, че може да се поддържа здравословно тегло даже и при режим с високо наличие на въглехидрати и би трябвало да се чувстваш удобно да имаш най-малко малко въглехидрати в храненето си, без да се страхуваш, че това ще докара до наддаване на тегло.
От какъв брой и какви въглехидрати се нуждаеш?
Окей, на този стадий към този момент сме наясно, че въглехидрати не са страшни и можем да ги консумираме умерено. Разбрахме обаче и че не всички въглехидрати храни са идентични. Тук породи въпроса – кои са здравословните източници на въглехидрати в режима, на които би трябвало да акцентираме и какъв брой от тях можем да си позволим?
Лесният отговор е плодове и зеленчуци. По-сложният отговор е, че всеки тип въглехидрати може да се побере в един хранителен режим, в случай че знаеш от какъв брой въглехидрати (и от какви видове) имаш потребност, въз основа на равнищата си на физическа интензивност.
Въглехидратен банкет при заседнало всекидневие
Хората, които спортуват постоянно, имат доста разнообразни хранителни потребности от заседналите човеци. Ако водиш релативно затънал живот или по-голямата част от интензивността ти се състои от действия с ниска активност (като ходене), то тялото ти не изгаря доста въглехидрати, тъй като не се потребност от кой знае какъв брой сила. С други думи, в случай че не тренираш постоянно или с по-висока активност, твоите потребности от въглехидрати са доста по-малки.
При подобен метод на живот, ефикасна нисковъглехидратна, некетогенна диета може да се реализира с почти 100 до 125 грама въглехидрати дневно, най-вече от зеленчуци без нишесте, варива, пресни плодове, овес, ориз или даже тестени произведения (за предпочитане – пълнозърнести). За предпочитане е нишестената храна да съставлява единствено към 30 % от приема на въглехидрати.
Въглехидратен банкет при интензивно, динамично всекидневие
Ако обаче си деен човек, водиш динамично всекидневие, работиш тежка физическа работа и/или спортуваш постоянно – режимът ти несъмнено има потребност от много въглехидрати. В елементарният случай, за физически дейни и трениращи хора, въглехидратният банкет постоянно е 40-50% от целият калориен банкет за деня, като останалите 50-60% се разпределят сред белтъчините (30-40%) и мазнините (10-20%).
Причината е, че когато го натоварваш физически, тялото ти претърпява циклично привършване (чрез тренировка) и попълване (чрез банкет на въглехидрати) на запасите си от мускулен гликоген. Като ориентир, мускулите могат да съхраняват към 300 до 600 грама въглехидрати, под формата на гликоген.
Колкото повече тежиш (или колкото повече искаш да наддадеш), толкоз повече въглехидрати можеш да си позволиш в храната си. Разбира се, още веднъж е добре да заложиш на най-вече качествени, хранителни източници на въглехидрат, а не на сладкиши и модифицирани храни.
В заключение…
Премахването на всички въглехидрати от храната е излишно и - в доста случаи - това в допълнение ограничаване води до безсилие и до преяждане и наддаване на тегло в последна сметка.
Така че не се опасявай от въглехидратите и ги приеми като значима и потребност част от своето хранене. Приемай уместно количество от тях, на база на физическата си интензивност и персоналния си опит и желания към другите типове храни.
Автор: Страхил. Иванов
