8 хранителни навика, които ще подобрят съня ви
Липсата на сън сигурно е неприятно нещо. И в случай че спите по-малко в сравнение с би трябвало, то рано или късно ще се сблъскате с неприятни последствия за здравето си. Припомнете си какви последици върху здравето ни може да има от неналичието на сън.
Ако се припознавате, то продължете да четете, тъй като списание TIME споделя 8 избрани модела на хранене, които могат да доведат до по-качествена нощна отмора.
Триптофан
Ключът към подобряването на спането е изборът на режим на хранене с композиция от доста детайли, които предизвикват съня.
Един от значимите детайли е триптофанът - конструктивен детайл на протеина. Тялото обаче не го създава, а организмът ни си ги набира от храната: пуешко, само че също и риба, яйца, кисело мляко и ядки като орехи, наред с други образци. Веднъж изяден, триптофанът минава от кръвта в мозъка и се трансформира в мелатонин, хормонът, който провокира унесеност при нощно затваряне на очите.
Има един проблем. Малко количество триптофан ще навлезе в мозъка ни, в случай че и други субстанции се конкурират да влязат. Затова е нужно да комбинираме храни, които съдържат триптофан със здравословни въглехидрати, като леща или плодове, тъй като клетките в тялото ни гълтам съперниците, изчиствайки пътят на триптофана.
„ Нуждаем се от триптофан в композиция с богати на въглехидрати храни “, споделя Арман Араб, постдокторант в Харвардското здравно учебно заведение, което специализира в храненето.
Средиземноморската диета е един режим, зареден както с триптофан, по този начин и със здравословни въглехидрати – тези с доста фибри. Подобно на въглехидратите, хранителни субстанции като цинк, витамини от група В и магнезий играят основна роля в превръщането на триптофана в мелатонин за по-добър сън, а средиземноморската диета доставя всеки от тези съставни елементи. Спанакът, ечемикът и пълнозърнестите храни са чудесни сътрудници за храни, богати на триптофан. Проучване неотдавна откри, че хората, които следват средиземноморската диета, имат по-добро качество на съня и страдат от по-малко бодърствуване.
Избягвайте храни, които предизвикват възпаления
Идеалната диета изключва храни с субстанции, които могат да скапват съня ви. Такива храни са с по-малко здравословни въглехидрати, с ниско наличие на фибри и високо наличие на захар и плодови сокове. Хората, които ядат нездравословни въглехидрати, са склонни да се разсънват по-често през нощта, съгласно проучването на St-Onge. Храни с високо наличие на наситени мазнини (например говеждо и пилешко с кожата) също способстват за проблеми със съня.
Диета, цялостна с тези храни, може също да докара до наддаване на ненужно тегло, което може да аргументи сънна апнея и напън върху диафрагмата, което в допълнение нарушава съня.
Времето има значение
Изследванията демонстрират, че яденето прекомерно покрай времето за лягане може да попречи на съня. Важно е да приключите с храненето за деня няколко часа, преди да се включите за през нощта.
Това последно хранене може да включва растителен протеин като тофу - който засища, съдържа триптофан и поддържа ниско инфектиране - и здравословен въглехидрат като нахут, който подкрепя прекосяването на триптофан в мозъка. Времето е 2-4 часа преди лягане, тъй като толкоз време лишава на равнищата на триптофан в тялото ви да бъдат в пика си.
Храни, които са тежки или имат прекалено много захар или подправки, когато се ядат преди лягане, е изключително евентуално да причинят отичане на корема, скокове на кръвната захар и цяла нощ на въртене в леглото.
Сънят е нарушен и в другата прекаленост: когато сте гладни преди лягане. Започнете и да се храните заран и спазвайте едно и също време всеки ден, доколкото е допустимо.
Пийте повече от тези течности
Има изключение от правилото за привършване на храненето няколко часа преди лягане и това е пиенето на някои от обичаните ви питиета. Изследването не е безапелационно, само че многообразие от чайове, като лайка и маточина, имат релаксиращи съединения, които наподобява усъвършенстват съня, най-малко за някои те са „ супер реагиращи “. Нискомасленото мляко, богато на триптофан, също може да помогне.
Добавките с мелатонин са различен въпрос. Въпреки че тези хапчета могат да оказват помощ при инцидентни пристъпи на бодърствуване, даже дребните дози могат да надвишават нужното за сън, което се трансформира в остатък, който може да аргументи здравословни проблеми при постоянна приложимост.
Опитайте други подходи със „ суперхрани “ за сън
Стремете се към диети с доста зеленчуци, плодове с по-ниско наличие на захар, растителни протеини и ненаситени мазнини. „ Такива модели евентуално въздействат на съня по същия метод “, както средиземноморският метод, споделя St-Onge. Пример за това е с китайската кухня, която съдържа сходни храни.
Някои резултати се разграничават при обособените хора, тъй че изпробвайте разнообразни неща, с цел да намерите това, което усъвършенства съня ви, даже и да не са съществени детайли на избрана диета.
Пребиотици и пробиотици
Храната въздейства на бактериите в храносмилателния тракт, известни като микробиом, и верните бактерии могат да оказват помощ за понижаване на възпалението. На доктрина: „ Ако можем да подобрим нашата микробиота, това може да понижи възпалението в тялото и да докара до по-добър сън “, споделя Arab.
Някои ранни проучвания демонстрират, че избрани чревни бактерии играят роля в превръщането на триптофана в хормони на съня. Проучване през 2022 година открива, че мишките, на които са давани пребиотици, имат по-бързо придвижване на очите и други релаксиращи форми на сън. Според неотдавнашен обзор на проучване, потреблението на пребиотици и пробиотици усъвършенства качеството на съня при хората.
Вместо пробиотични добавки обаче, яденето на кисело мляко, кимчи и други ферментирали храни ще подкрепи микробиома като част от естествена, здравословна диета. Необходими са обаче повече проучвания върху „ биотиците за сън “, без значение дали са хапчета или храна, с цел да се разбере резултатът им върху съня.
Постоянство
Хората, които съблюдават тези диетични модели постоянно, имат по-добри резултати от тези, които просто се са толкоз непрекъснати, демонстрират няколко изследвания. Която и диета за поощряване на съня да изберете, придържайте се към нея. За най-големи усъвършенствания в съня се уверете, че имате здравословен режим на ястие ден след ден. „ Дайте му седмица или две преди да очаквате да видите изгоди “, споделя St-Onge.
Яжте зеленчуци преди закуска
Връзката сред храната и съня е двупосочна. Точно както здравословната диета с субстанции, насърчаващи съня, води до по-добър сън, по-добрият сън води до избор на по-здравословна храна. По същия метод по-малкото сън трансформира хормоните на глада за по-лоши решения. „ След като спите неприятно, би трябвало да сте изключително бдителни по отношение на здравословната диета, с цел да се върнете на верния път “, споделят от St-Onge.
Ако сте стояли до късно вечерта, то на идващия ден ще жадувате за по-високо енергийни храни. Стратегия при липса на сън е да започнете деня със зеленчуково предястие. Когато хората ядат салата или зарзават преди богата на въглехидрати закуска, техният вкус и кръвна захар нормално са по-стабилни през останалата част от деня. Това може да предотврати цикъл от няколко нощи на неприятен сън и неприятно хранене. „ Можете да прекъснете цикъла “, споделя St-Onge.
Превод: Glasnews.bg
Ако се припознавате, то продължете да четете, тъй като списание TIME споделя 8 избрани модела на хранене, които могат да доведат до по-качествена нощна отмора.
Триптофан
Ключът към подобряването на спането е изборът на режим на хранене с композиция от доста детайли, които предизвикват съня.
Един от значимите детайли е триптофанът - конструктивен детайл на протеина. Тялото обаче не го създава, а организмът ни си ги набира от храната: пуешко, само че също и риба, яйца, кисело мляко и ядки като орехи, наред с други образци. Веднъж изяден, триптофанът минава от кръвта в мозъка и се трансформира в мелатонин, хормонът, който провокира унесеност при нощно затваряне на очите.
Има един проблем. Малко количество триптофан ще навлезе в мозъка ни, в случай че и други субстанции се конкурират да влязат. Затова е нужно да комбинираме храни, които съдържат триптофан със здравословни въглехидрати, като леща или плодове, тъй като клетките в тялото ни гълтам съперниците, изчиствайки пътят на триптофана.
„ Нуждаем се от триптофан в композиция с богати на въглехидрати храни “, споделя Арман Араб, постдокторант в Харвардското здравно учебно заведение, което специализира в храненето.
Средиземноморската диета е един режим, зареден както с триптофан, по този начин и със здравословни въглехидрати – тези с доста фибри. Подобно на въглехидратите, хранителни субстанции като цинк, витамини от група В и магнезий играят основна роля в превръщането на триптофана в мелатонин за по-добър сън, а средиземноморската диета доставя всеки от тези съставни елементи. Спанакът, ечемикът и пълнозърнестите храни са чудесни сътрудници за храни, богати на триптофан. Проучване неотдавна откри, че хората, които следват средиземноморската диета, имат по-добро качество на съня и страдат от по-малко бодърствуване.
Избягвайте храни, които предизвикват възпаления
Идеалната диета изключва храни с субстанции, които могат да скапват съня ви. Такива храни са с по-малко здравословни въглехидрати, с ниско наличие на фибри и високо наличие на захар и плодови сокове. Хората, които ядат нездравословни въглехидрати, са склонни да се разсънват по-често през нощта, съгласно проучването на St-Onge. Храни с високо наличие на наситени мазнини (например говеждо и пилешко с кожата) също способстват за проблеми със съня.
Диета, цялостна с тези храни, може също да докара до наддаване на ненужно тегло, което може да аргументи сънна апнея и напън върху диафрагмата, което в допълнение нарушава съня.
Времето има значение
Изследванията демонстрират, че яденето прекомерно покрай времето за лягане може да попречи на съня. Важно е да приключите с храненето за деня няколко часа, преди да се включите за през нощта.
Това последно хранене може да включва растителен протеин като тофу - който засища, съдържа триптофан и поддържа ниско инфектиране - и здравословен въглехидрат като нахут, който подкрепя прекосяването на триптофан в мозъка. Времето е 2-4 часа преди лягане, тъй като толкоз време лишава на равнищата на триптофан в тялото ви да бъдат в пика си.
Храни, които са тежки или имат прекалено много захар или подправки, когато се ядат преди лягане, е изключително евентуално да причинят отичане на корема, скокове на кръвната захар и цяла нощ на въртене в леглото.
Сънят е нарушен и в другата прекаленост: когато сте гладни преди лягане. Започнете и да се храните заран и спазвайте едно и също време всеки ден, доколкото е допустимо.
Пийте повече от тези течности
Има изключение от правилото за привършване на храненето няколко часа преди лягане и това е пиенето на някои от обичаните ви питиета. Изследването не е безапелационно, само че многообразие от чайове, като лайка и маточина, имат релаксиращи съединения, които наподобява усъвършенстват съня, най-малко за някои те са „ супер реагиращи “. Нискомасленото мляко, богато на триптофан, също може да помогне.
Добавките с мелатонин са различен въпрос. Въпреки че тези хапчета могат да оказват помощ при инцидентни пристъпи на бодърствуване, даже дребните дози могат да надвишават нужното за сън, което се трансформира в остатък, който може да аргументи здравословни проблеми при постоянна приложимост.
Опитайте други подходи със „ суперхрани “ за сън
Стремете се към диети с доста зеленчуци, плодове с по-ниско наличие на захар, растителни протеини и ненаситени мазнини. „ Такива модели евентуално въздействат на съня по същия метод “, както средиземноморският метод, споделя St-Onge. Пример за това е с китайската кухня, която съдържа сходни храни.
Някои резултати се разграничават при обособените хора, тъй че изпробвайте разнообразни неща, с цел да намерите това, което усъвършенства съня ви, даже и да не са съществени детайли на избрана диета.
Пребиотици и пробиотици
Храната въздейства на бактериите в храносмилателния тракт, известни като микробиом, и верните бактерии могат да оказват помощ за понижаване на възпалението. На доктрина: „ Ако можем да подобрим нашата микробиота, това може да понижи възпалението в тялото и да докара до по-добър сън “, споделя Arab.
Някои ранни проучвания демонстрират, че избрани чревни бактерии играят роля в превръщането на триптофана в хормони на съня. Проучване през 2022 година открива, че мишките, на които са давани пребиотици, имат по-бързо придвижване на очите и други релаксиращи форми на сън. Според неотдавнашен обзор на проучване, потреблението на пребиотици и пробиотици усъвършенства качеството на съня при хората.
Вместо пробиотични добавки обаче, яденето на кисело мляко, кимчи и други ферментирали храни ще подкрепи микробиома като част от естествена, здравословна диета. Необходими са обаче повече проучвания върху „ биотиците за сън “, без значение дали са хапчета или храна, с цел да се разбере резултатът им върху съня.
Постоянство
Хората, които съблюдават тези диетични модели постоянно, имат по-добри резултати от тези, които просто се са толкоз непрекъснати, демонстрират няколко изследвания. Която и диета за поощряване на съня да изберете, придържайте се към нея. За най-големи усъвършенствания в съня се уверете, че имате здравословен режим на ястие ден след ден. „ Дайте му седмица или две преди да очаквате да видите изгоди “, споделя St-Onge.
Яжте зеленчуци преди закуска
Връзката сред храната и съня е двупосочна. Точно както здравословната диета с субстанции, насърчаващи съня, води до по-добър сън, по-добрият сън води до избор на по-здравословна храна. По същия метод по-малкото сън трансформира хормоните на глада за по-лоши решения. „ След като спите неприятно, би трябвало да сте изключително бдителни по отношение на здравословната диета, с цел да се върнете на верния път “, споделят от St-Onge.
Ако сте стояли до късно вечерта, то на идващия ден ще жадувате за по-високо енергийни храни. Стратегия при липса на сън е да започнете деня със зеленчуково предястие. Когато хората ядат салата или зарзават преди богата на въглехидрати закуска, техният вкус и кръвна захар нормално са по-стабилни през останалата част от деня. Това може да предотврати цикъл от няколко нощи на неприятен сън и неприятно хранене. „ Можете да прекъснете цикъла “, споделя St-Onge.
Превод: Glasnews.bg
Източник: glasnews.bg
КОМЕНТАРИ