Връзката между тренировките и съня
Когато става въпрос за подготовка, знаем, че това, което вършим във фитнеса, е значимо. Но същото важи и за заниманията ни отвън залата - какво ядем, какво пием и най-много по какъв начин спим.
Всъщност сънят е главен фактор за триумфа на тренировките, въпреки и на пръв взор да не е обвързван непосредствено с тях. Важен е, тъй като упражняваме за избрана цел – за отслабване, за развиване на мускулатурата си, за поддържане на добра фигура или просто – за подсилване на здравето си. Но когато сънят ни не е пълностоен – тези цели са сложни, даже невъзможни за реализиране и поддържане в дълготраен проект.
Сънят дава време на тялото да се възвърне, да резервира сила си и да възвърне и построи мускулите, работещи по време на подготовка.
Проблемът е, че множеството възрастни в днешно време (а и част от подрастващите) имат сериозен проблем с качеството и продължителността на съня си. Повече от 30% от възрастите страдат от хронично недоспиване, което значи, че спят по-малко от препоръчваните 7-8 часа сън на денонощие. А това може доста да утежни възобновяване и даже – цялостностно здраве на тялото.
Помагат ли тренировките за качеството на съня?
Да, постоянната физическа интензивност е потребна за съня.
И в случай че в никакъв случай не си изпитвал независимо това неотложно предизвикващо сън безсилие, след ден на туризъм или изтощителна подготвителна сесия, има доста научни проучвания, които да поддържат изказванието и да те убедят в това.
В едно изследване от 2011 година човеци със самооценено време на сън под 6,5 часа били подложени на тренировъчна програма с тренировки с умерена активност (като вървене, каране на велоергометър или тичане / вървене на бягаща пътека) четири пъти седмично в продължение на шест седмици. В края на опита се открило, че всички участници подобрили времето си за сън с спомагателни 75 минути на нощ - повече, в сравнение с би помогнало всяко лекарство за възстановяване на съня (според създателите на изследването).
Тези резултати, обаче, не са изненадващи. Физическото натоварване в действителност има химически резултат върху мозъка. Физическата интензивност основава засищане на аденозин в мозъка, а аденозинът ни кара да се усещаме сънливи.
Връзката сред тренировките и сънят не свърша тук обаче.
Физическата интензивност поддържа и равномерен циркаден темп. Това е нашият биологичен часовник. Упражненията оказват помощ на тялото да се приспособява по-добре към ежедневния ти графика, в който се намира;
Има ли значение по кое време упражняваме?
Донякъде, да. Именно поради резултата върху циркадния темп, утринните извършения приготвят тялото за по-добър сън през нощта.
Що се отнася до по-късните тренировки обаче – мненията са разноположни. За доста хора късните подготвителни сесии са много тонизиращи и пречат на тялото да се настрои в режим за сън, а това може да редуцира времето за първокласен сън през нощта.
Въпреки това обаче, проучванията демонстрират, че въпреки да е по-трудно да се заспи след късна подготвителна сесия, самото качество на сънят в действителност е много положително. Хората, практикуващи физическа интензивност късно денем споделят, че заспиват по-бързо, спят по-дълбоко и се будят по-малко през нощта.
И въпреки всичко, за ба избегнеш възможни опасности за качеството на сънят си, може би е по-добре да се придържаш към по-умерено време за тренировките си.
Ако ти се постанова да тренираш по-късно денем, би трябвало въпреки всичко да направиш всичко допустимо да оставиш най-малко 3-4 часа период сред тренировката и времето си за сън, както и да съобразиш интензивността на тренировката си с цялостния си дневен график, с цел да бъде ефикасна, само че не прекомерно натоварваща.
Помага ли качественото наспиване за успеваемостта на тренировката?
И тук отговорът е елементарен – да, оказва помощ. Колкото по-добре отпочинал си, толкоз по-добре ще се оправят с физическото (а и с психическото) здраве тялото и мозъкът ти.
Доказано е, че съответният сън подкрепя и мотивацията на хората да се придържат към подготвителния си график. Като изследване от 2014 година посочило, че колкото повече време за сън имали хората, участващи в него, толкоз по-вероятно било да завършат наложеният им подготвителен график.
Набавянето на задоволително сън може освен да ти даде повече тласък и мощ, с цел да се натовариш оптимално по време на тренировката си, само че и резултатите му върху концентрацията, настроението и фокуса могат да те създадат по-ефективен и по-добре квалифициран за тази подготовка.
Какво се случва при недоспиване?
Недостатъчният сън прави поддържането на оптимално натоварване и придържане към подготвителната стратегия в дълготраен проект по-трудно. И за това приказват освен редица проучвания по тематиката, само че и моят персонален опит с клиентите, с които съм работил през годините досега.
Лишаването от сън няма да повлияе на твоите сърдечно-съдови и респираторни реакции на физическо натоварване, аеробни и анаеробни качества, мускулна мощ или електромеханични реакции. Но ще се уморяваш по-бързо при по-малко сън, което ще те затрудни да тренираш с оптималния си потенциал.
Това не значи, че неочакваното приемане на нужните седем до осем часа сън на нощ ще те трансформира във фитнес първенец. Адекватният сън не прави тялото по-силно, издръжливо или бързо във физическите извършения. Просто поддържа съответно формата, в която се намира сега. А за развиването й се грижат самите тренировки.
Но пък загубата на сън е обвързвана с физиологични реакции - като несъответствия на самостоятелната нервна система, които са сходни на признаците на претрениране (като болки в мускулите и по-висок риск от наранявания)- а това фактически може да попречи на пълноценното показване.
Сън или тренировки – кое е по-важно?
Както набирането на задоволително сън, по този начин и постоянната физическа интензивност, са от основно значение за поддържането на здравето и тонуса ти. И несъмнено не би трябвало да се поставяш в обстановка, в която би трябвало да избираш сред едното или другото.
Но в случай че не постоянно можеш да намериш съвършеният баланс и задоволително време и за сън, и за тренировки денем – то би трябвало да знаеш, че сънят въпреки всичко е по-голям и в случай че би трябвало да избираш дали да направиш тренировката си рано сутринта, тъй като нямаш време по-късно денем, или да я отложиш, с цел да се наспиш пълноценно – то сънят е по-добрият избор, изключително в случай че към този момент са ти се събрали няколко следващи дни на недоспиване (с по-малко от 6 часа сън на нощ).
Ако обаче нормално се наспиваш пълноценно и сънят не е проблем в всекидневието ти, то решението да изместиш понякога тренировката по-рано, с цел да не я пропускаш, е окей, стига още веднъж да не те слага в позиция на по-малко от 6-7 часа сън за нощта.
В заключение…
Ако не си набавяш предложените седем до осем часа сън на нощ, би трябвало да преосмислиш графика си, с цел да си сигурен, че го правиш. И чак по-късно би трябвало да прецениш по какъв начин да вместиш постоянните тренировки в графика си, без да жертваш съня. Защото не можеш да имаш едното без другото.
И постоянната физическа интензивност, и пълноценният сън са безусловно нужни, с цел да можеш да функционираш на 100% - освен във фитнеса, само че и в всекидневието си.
Автор: Страхил Иванов
