Какво да ядем за по-дълъг живот
Когато става въпрос за дълъг и здравословен живот, има доста фактори, които би трябвало да се вземат поради. Някои можем да направляваме, други – не толкоз. Една област, която е ключ към насърчаването на дълголетието – и върху която имате някакво въздействие е вашата диета.
„ Здравословното хранене е значима част от здравето и дълголетието “, споделя доктор Мая Иди Маккарти. Тя добавя, че питателните, висококачествени храни са от основно значение, с цел да осигурим на тялото ни силата, от която то се нуждае, с цел да действа най-добре, написа tialoto.bg.
Това не значи, че би трябвало да ядете само и единствено зеле през идващите 40 или 50 години, само че значи, че би трябвало да подхождате съществено към здравословните хранителни привички. Д-р Синтия Сас изяснява, че позитивният резултат от вярната диета ще се види след време и ще ви достави доста по-голямо наслаждение, в сравнение с една паница с пица.
Ето какво би трябвало да извършите, с цел да живеете по-дълго и пълноценно
1. Плодове и зеленчуци
Яжте пет до седем порции плодове и зеленчуци на ден (за една порция се счита и един банан), като се опитвайте те да бъдат разноцветни. В допълнение към витамините, минералите и фибрите, плодовете и зеленчуците обезпечават противовъзпалителни антиоксиданти и биоактивни съединения, а по-високият им банкет поддържа здравословна имунна функционалност, психологично здраве, съня и предотвратяването на заболявания.
Изследванията демонстрират, че 10 порции плодове и зеленчуци може да са още по-полезни. Метаанализ, оповестен в International Journal of Epidemiology, оповестява, че това може да помогне за предотвратяването на близо 7,8 милиона преждевременни смъртни случаи.
Листните зеленчуци като спанак, къдраво зеле и други обезпечават основни хранителни субстанции за здраве и дългоденствие. Спанакът съдържа фолиева киселина, която е от значително значение за синтеза на ДНК, както и желязо – сериозен минерал за имунната функционалност.
2. Повече мононенаситени мазнини
Полезни за вас, мононенаситените мазнини – като екстра върджин зехтин, авокадо и ядки – са съществени артикули в средиземноморската диета. „ Една мярка за дългоденствие, постоянно представена в проучванията, е дължината на теломерите “, изяснява Сас. Теломерите са „ капачки “, намиращи се в края на хромозомите, които пазят ДНК. Когато станат прекомерно къси, клетката става остаряла или нефункционална. Ето за какво по-късите теломери са свързани с по-ниска дълготрайност на живота и нараснал риск от развиване на хронични болести.
Сас прибавя, че проучванията демонстрират, че по-голямото придържане към средиземноморската диета е обвързвано с дългоденствие посредством поддържане на по-дълга дължина на теломерите.
3. Намалете приема на алено месо
През последните години имаше прочут спор дали намаляването на количеството говеждо и свинско месо, което ядете, в действителност е належащо за оптимално здраве. Някои към момента споделят, че е рационално да се понижи.
Като за начало, аленото месо съдържа трансмазнини, за които е известно, че са мощно възпалителни и усилват риска от сърдечни болести. Диетологът Силвия Карли споделя, че по време на храносмилането на аленото месо телата ни създават ТМАО (триетиламин оксид), който съгласно проучванията също е обвързван със сърдечносъдови болести. Това е изключително притеснително, като се има поради, че сърдечносъдовите болести са палач номер едно при дамите и мъжете.
За благополучие, аленото месо не е единственият протеин, към който може да се обърнете. Сас споделя, че варивата могат да бъдат превъзходен сурогат. „ Тази хранителна група е обвързвана с по-нисък риск от хронични болести, а растителната диета е обвързвана с по-нисък риск от всички аргументи за гибел “, добавя тя. Изследванията поддържат тази доктрина. Едно от тях разкрива, че възрастните хора, които включват 20 грама фасул (около 2 супени лъжици) дневно в диетата си, имат 8% по-нисък риск от преждевременна гибел.
Леви също предлага рибата като селекция от първокачествен протеин. „ Мазните риби като сьомга, сардини и скумрия, са най-хубавият източник на омега-3 мастни киселини, които оказват помощ за намаление на равнищата на триглицеридите в кръвта, поддържат мощни клетъчни мембрани, борят се с възпалението и поддържат здравословни равнища на хормоните “, споделя тя.
4. Забравете за пакетирани и обработени храни
Чипс, бисквити, снаксове. Тези типове храни съставляват съвсем 58% от калориите, които консумираме и това не е хубаво. Добре ли е да се глезите понякога? Разбира се. Но хората, които непрекъснато ядат тези типове храни, са изложени на 62% по-голям риск от преждевременна гибел.
Редовната консумация на свръхпреработени храни също може да насърчи възпалението в тялото с течение на времето. „ Хроничното инфектиране е обвързвано с нараснал риск за появяването на някои от водещите аргументи за болести, в това число сърдечносъдови, рак и даже меланхолия “, споделя Леви. Ето за какво би трябвало да се насочим към яденето на противовъзпалителни и богати на антиоксиданти храни. Борейки се с възпалението и намалявайки оксидативния стрес, тези храни поддържат здрави кафези и от своя страна оказват помощ за понижаване риска от болести.
По-малкият риск от заболяване може елементарно да се трансформира в по-дълъг живот. Преработените храни постоянно съдържат доста захари, които могат да нанесат безпорядък в живота ни. „ Излишната захар не е потребна за телата ни и може да докара до нараснала заболеваемост и смъртност “, споделя доктор Маккарти. Когато я консумираме, нашите регулаторни системи се засилват, с цел да се избегнат рискови върхове и спадове. Когато тези регулаторни системи са по-малко ефикасни, те могат да доведат до болести като захарен диабет и да допринесат за развиването на метаболитен синдром.
Малки замени на храна – като избор на пресни плодове пред консервирани или сушени; превръщането на вода или неподсладен чай в съществена напитка вместо газирани напитки; и отвод от изкуствени подсладители – може доста да ви помогне. Посегнете към пълнозърнестите храни, които са източници на потребни въглехидрати. Тук са включени сладки картофи, тиква, овес, киноа и ориз.
5. Намалете алкохола
Хората обичат да цитират антиоксидантите в аленото вино като опрощение за неговото пиянство, само че в реалност телата ни главно разпознават алкохола като токсин. Когато става дума за дългоденствие, потвърдено е, че алкохолът потиска имунната функционалност, което може да докара до болести в бъдеще.
Изследванията демонстрират, че даже умереният алкохол е обвързван с нараснал риск от рак на гърдата при дамите. Според изследване, оповестено в The Lancet, което проучва навиците за пиянство на към 600 000 души, оповестява, че по-високата консумация на алкохол е обвързвана с по-висока периодичност на инсулт, съдбовни аневризми, сърдечна непълнота и гибел. И колкото повече пиете, толкоз повече се усилват тези опасности.
Не споделяме, че не може да отпивате от обичания си алкохол или вид вино понякога, само че да внимавате за приема му, тъй като това е от основно значение.
„ Здравословното хранене е значима част от здравето и дълголетието “, споделя доктор Мая Иди Маккарти. Тя добавя, че питателните, висококачествени храни са от основно значение, с цел да осигурим на тялото ни силата, от която то се нуждае, с цел да действа най-добре, написа tialoto.bg.
Това не значи, че би трябвало да ядете само и единствено зеле през идващите 40 или 50 години, само че значи, че би трябвало да подхождате съществено към здравословните хранителни привички. Д-р Синтия Сас изяснява, че позитивният резултат от вярната диета ще се види след време и ще ви достави доста по-голямо наслаждение, в сравнение с една паница с пица.
Ето какво би трябвало да извършите, с цел да живеете по-дълго и пълноценно
1. Плодове и зеленчуци
Яжте пет до седем порции плодове и зеленчуци на ден (за една порция се счита и един банан), като се опитвайте те да бъдат разноцветни. В допълнение към витамините, минералите и фибрите, плодовете и зеленчуците обезпечават противовъзпалителни антиоксиданти и биоактивни съединения, а по-високият им банкет поддържа здравословна имунна функционалност, психологично здраве, съня и предотвратяването на заболявания.
Изследванията демонстрират, че 10 порции плодове и зеленчуци може да са още по-полезни. Метаанализ, оповестен в International Journal of Epidemiology, оповестява, че това може да помогне за предотвратяването на близо 7,8 милиона преждевременни смъртни случаи.
Листните зеленчуци като спанак, къдраво зеле и други обезпечават основни хранителни субстанции за здраве и дългоденствие. Спанакът съдържа фолиева киселина, която е от значително значение за синтеза на ДНК, както и желязо – сериозен минерал за имунната функционалност.
2. Повече мононенаситени мазнини
Полезни за вас, мононенаситените мазнини – като екстра върджин зехтин, авокадо и ядки – са съществени артикули в средиземноморската диета. „ Една мярка за дългоденствие, постоянно представена в проучванията, е дължината на теломерите “, изяснява Сас. Теломерите са „ капачки “, намиращи се в края на хромозомите, които пазят ДНК. Когато станат прекомерно къси, клетката става остаряла или нефункционална. Ето за какво по-късите теломери са свързани с по-ниска дълготрайност на живота и нараснал риск от развиване на хронични болести.
Сас прибавя, че проучванията демонстрират, че по-голямото придържане към средиземноморската диета е обвързвано с дългоденствие посредством поддържане на по-дълга дължина на теломерите.
3. Намалете приема на алено месо
През последните години имаше прочут спор дали намаляването на количеството говеждо и свинско месо, което ядете, в действителност е належащо за оптимално здраве. Някои към момента споделят, че е рационално да се понижи.
Като за начало, аленото месо съдържа трансмазнини, за които е известно, че са мощно възпалителни и усилват риска от сърдечни болести. Диетологът Силвия Карли споделя, че по време на храносмилането на аленото месо телата ни създават ТМАО (триетиламин оксид), който съгласно проучванията също е обвързван със сърдечносъдови болести. Това е изключително притеснително, като се има поради, че сърдечносъдовите болести са палач номер едно при дамите и мъжете.
За благополучие, аленото месо не е единственият протеин, към който може да се обърнете. Сас споделя, че варивата могат да бъдат превъзходен сурогат. „ Тази хранителна група е обвързвана с по-нисък риск от хронични болести, а растителната диета е обвързвана с по-нисък риск от всички аргументи за гибел “, добавя тя. Изследванията поддържат тази доктрина. Едно от тях разкрива, че възрастните хора, които включват 20 грама фасул (около 2 супени лъжици) дневно в диетата си, имат 8% по-нисък риск от преждевременна гибел.
Леви също предлага рибата като селекция от първокачествен протеин. „ Мазните риби като сьомга, сардини и скумрия, са най-хубавият източник на омега-3 мастни киселини, които оказват помощ за намаление на равнищата на триглицеридите в кръвта, поддържат мощни клетъчни мембрани, борят се с възпалението и поддържат здравословни равнища на хормоните “, споделя тя.
4. Забравете за пакетирани и обработени храни
Чипс, бисквити, снаксове. Тези типове храни съставляват съвсем 58% от калориите, които консумираме и това не е хубаво. Добре ли е да се глезите понякога? Разбира се. Но хората, които непрекъснато ядат тези типове храни, са изложени на 62% по-голям риск от преждевременна гибел.
Редовната консумация на свръхпреработени храни също може да насърчи възпалението в тялото с течение на времето. „ Хроничното инфектиране е обвързвано с нараснал риск за появяването на някои от водещите аргументи за болести, в това число сърдечносъдови, рак и даже меланхолия “, споделя Леви. Ето за какво би трябвало да се насочим към яденето на противовъзпалителни и богати на антиоксиданти храни. Борейки се с възпалението и намалявайки оксидативния стрес, тези храни поддържат здрави кафези и от своя страна оказват помощ за понижаване риска от болести.
По-малкият риск от заболяване може елементарно да се трансформира в по-дълъг живот. Преработените храни постоянно съдържат доста захари, които могат да нанесат безпорядък в живота ни. „ Излишната захар не е потребна за телата ни и може да докара до нараснала заболеваемост и смъртност “, споделя доктор Маккарти. Когато я консумираме, нашите регулаторни системи се засилват, с цел да се избегнат рискови върхове и спадове. Когато тези регулаторни системи са по-малко ефикасни, те могат да доведат до болести като захарен диабет и да допринесат за развиването на метаболитен синдром.
Малки замени на храна – като избор на пресни плодове пред консервирани или сушени; превръщането на вода или неподсладен чай в съществена напитка вместо газирани напитки; и отвод от изкуствени подсладители – може доста да ви помогне. Посегнете към пълнозърнестите храни, които са източници на потребни въглехидрати. Тук са включени сладки картофи, тиква, овес, киноа и ориз.
5. Намалете алкохола
Хората обичат да цитират антиоксидантите в аленото вино като опрощение за неговото пиянство, само че в реалност телата ни главно разпознават алкохола като токсин. Когато става дума за дългоденствие, потвърдено е, че алкохолът потиска имунната функционалност, което може да докара до болести в бъдеще.
Изследванията демонстрират, че даже умереният алкохол е обвързван с нараснал риск от рак на гърдата при дамите. Според изследване, оповестено в The Lancet, което проучва навиците за пиянство на към 600 000 души, оповестява, че по-високата консумация на алкохол е обвързвана с по-висока периодичност на инсулт, съдбовни аневризми, сърдечна непълнота и гибел. И колкото повече пиете, толкоз повече се усилват тези опасности.
Не споделяме, че не може да отпивате от обичания си алкохол или вид вино понякога, само че да внимавате за приема му, тъй като това е от основно значение.
Източник: fakti.bg
КОМЕНТАРИ