Храни, които трябва да ядете, ако имате нужда от повече калций
Калцият е извънредно значим за нашето здраве, само че съумяваме ли да набавим нужната дневна доза? За кърмачета е избран съответен банкет от 200 мг (бебета под 6 месеца и 260 мг за бебета на възраст 7-12 месеца).
За деца на възраст 1-3 години целесъобразната хранителна добавка (RDA) е 700 мг, до момента в който деца на възраст 4-8 години се нуждаят от 1000 мг.
Тъй като пубертетът е време на бърз напредък, потребностите от калций са най-високи през този интервал. Тийнейджъри и младежи на възраст 9-18 години се нуждаят от 1300 мг на ден, без значение от пола.
По време на най-зрелите ни години (19-50 години) и мъжете, и дамите имат потребност от 1000 мг.
След като дамите доближат менопауза (около 51-годишна възраст), нужният банкет се усилва до 1200 мг.
За мъжете той става 1200, откакто преминат 70.
За разлика от някои други микроелементи, потребностите от калций не се усилват по време на бременност или кърмене.
Ако имате потребност от повече калций в диетата си, ето най-хубавите храни, които да добавите към диета.
Мляко
Всички сме чували, че млякото „ се отразява добре на тялото “, а що се отнася до калция, това не е просто маркетинг. Счита се, че млякото и другите млечни артикули за съществена група храни заради високите им равнища на калций. Съдържанието на калций обаче варира леко според от % на мазнини в млякото.
.jpg )
Твърди сирена
Сиренето е различен млечен артикул, който е богат на калций, макар че какъв брой ще получите, зависи от това кои сирена предпочитате. Според Международната фондация за остеопороза твърдите сирена като чедър, пармезан, ементал и грюер имат към 240 мг калций на порция от 30 грама.
Лошата вест е, че даже да сте същински фен на сиренето, може да не успявате да си набавите толкоз калций, колкото си мислите. Това е по този начин, тъй като храносмилателна система не го усвоява на 100%, а единствено към 30%. Имайте поради, че има детайли, които могат да попречат на усвояването на калций, като кофеинът.
.jpg )
Меки сирена
Според NutritionData, една чаша нискомаслена извара съдържа 138 мг калций – 14% от дневните потребности. Междувременно порция от 30 грама меки сирена като камамбер, моцарела или бри има към 120–121 мг калций. Колкото повече храни, богати на калций, консумирате, толкоз по-малка е вероятността да имате остеопороза, положение, при което костите стават тънки, слаби и склонни към фрактури.
Кисело мляко
Въпреки че киселото мляко нормално се смята за по-здравословен избор от елементарното кисело мляко, защото съдържа по-малко млечни захари и повече протеини, то има по-малко калций. Една порция кисело мляко съдържа 22% от дневните ни потребности, до момента в който същото количество нормално кисело мляко съдържа 34%.
Когато става въпрос за калция и здравето на костите, има второ основно хранително вещество, което хората постоянно подценяват: витамин D, който усъвършенства усвояването на калций. Това е мастноразтворим витамин, който може да се откри естествено в дребен брой храни и постоянно се прибавя към други или се приема като добавка. може да се създава и от кожата, когато е изложена на слънчева светлина.
Тофу
Тофу може да бъде отличен източник на калций, само че зависи кой тип ще изберете. Като цяло процедурата за подготвяне на всички типове тофу следва общи правила. Първо, към соевото мляко се прибавя коагулант - течността, изцедена от накиснати соеви зърна. Традиционно употребяваният коагулант е нигари, тип магнезиева хлоридна сол. Но през днешния ден доста производители употребяват калциев сулфат, което води до краен артикул, богат на калций. Много марки употребяват композиция от нигари и калциев сулфат, с цел да втвърдят своето тофу. Например, порция копринено тофу, направено без калциев сулфат, съдържа единствено 20 мг калций, до момента в който същата порция копринено тофу с калциев сулфат съдържа 60 мг.
.jpg )
Бял фасул
Фасулът, изключително белият, е различен превъзходен вегански източник на калций. Според NutritionData, една чаша консервиран бял фасул съдържа 19% от калция, от който се нуждаем.
Някои зърнени храни
Въпреки че зърнените храни като цяло не са добър източник на калций, някои „ антични зърнени храни “ в действителност съдържат обичайно количество от този микроелемент. И като бонус всички те са без глутен и са с високо наличие на протеини и фибри. Една чаша порция амарант, да вземем за пример, съдържа 116 мг калций, до момента в който една и съща порция теф съдържа 123 мг.
Маково семе
Маковото семе съдържа огромно количество калций. Според NutritionData, една супена лъжица може да се похвали с 13% от дневната стойност.
.jpg )
Бадеми
Бадемите са отличен източник на калций. Според NutritionData 30 грама съдържат 7% от дневните ни потребности. За страдание, бадемите съдържат и фитинова киселина, която може да затрудни усвояването на този калций.
За деца на възраст 1-3 години целесъобразната хранителна добавка (RDA) е 700 мг, до момента в който деца на възраст 4-8 години се нуждаят от 1000 мг.
Тъй като пубертетът е време на бърз напредък, потребностите от калций са най-високи през този интервал. Тийнейджъри и младежи на възраст 9-18 години се нуждаят от 1300 мг на ден, без значение от пола.
По време на най-зрелите ни години (19-50 години) и мъжете, и дамите имат потребност от 1000 мг.
След като дамите доближат менопауза (около 51-годишна възраст), нужният банкет се усилва до 1200 мг.
За мъжете той става 1200, откакто преминат 70.
За разлика от някои други микроелементи, потребностите от калций не се усилват по време на бременност или кърмене.
Ако имате потребност от повече калций в диетата си, ето най-хубавите храни, които да добавите към диета.
Мляко
Всички сме чували, че млякото „ се отразява добре на тялото “, а що се отнася до калция, това не е просто маркетинг. Счита се, че млякото и другите млечни артикули за съществена група храни заради високите им равнища на калций. Съдържанието на калций обаче варира леко според от % на мазнини в млякото.
Твърди сирена
Сиренето е различен млечен артикул, който е богат на калций, макар че какъв брой ще получите, зависи от това кои сирена предпочитате. Според Международната фондация за остеопороза твърдите сирена като чедър, пармезан, ементал и грюер имат към 240 мг калций на порция от 30 грама.
Лошата вест е, че даже да сте същински фен на сиренето, може да не успявате да си набавите толкоз калций, колкото си мислите. Това е по този начин, тъй като храносмилателна система не го усвоява на 100%, а единствено към 30%. Имайте поради, че има детайли, които могат да попречат на усвояването на калций, като кофеинът.
Меки сирена
Според NutritionData, една чаша нискомаслена извара съдържа 138 мг калций – 14% от дневните потребности. Междувременно порция от 30 грама меки сирена като камамбер, моцарела или бри има към 120–121 мг калций. Колкото повече храни, богати на калций, консумирате, толкоз по-малка е вероятността да имате остеопороза, положение, при което костите стават тънки, слаби и склонни към фрактури.
Кисело мляко
Въпреки че киселото мляко нормално се смята за по-здравословен избор от елементарното кисело мляко, защото съдържа по-малко млечни захари и повече протеини, то има по-малко калций. Една порция кисело мляко съдържа 22% от дневните ни потребности, до момента в който същото количество нормално кисело мляко съдържа 34%.
Когато става въпрос за калция и здравето на костите, има второ основно хранително вещество, което хората постоянно подценяват: витамин D, който усъвършенства усвояването на калций. Това е мастноразтворим витамин, който може да се откри естествено в дребен брой храни и постоянно се прибавя към други или се приема като добавка. може да се създава и от кожата, когато е изложена на слънчева светлина.
Тофу
Тофу може да бъде отличен източник на калций, само че зависи кой тип ще изберете. Като цяло процедурата за подготвяне на всички типове тофу следва общи правила. Първо, към соевото мляко се прибавя коагулант - течността, изцедена от накиснати соеви зърна. Традиционно употребяваният коагулант е нигари, тип магнезиева хлоридна сол. Но през днешния ден доста производители употребяват калциев сулфат, което води до краен артикул, богат на калций. Много марки употребяват композиция от нигари и калциев сулфат, с цел да втвърдят своето тофу. Например, порция копринено тофу, направено без калциев сулфат, съдържа единствено 20 мг калций, до момента в който същата порция копринено тофу с калциев сулфат съдържа 60 мг.
Бял фасул
Фасулът, изключително белият, е различен превъзходен вегански източник на калций. Според NutritionData, една чаша консервиран бял фасул съдържа 19% от калция, от който се нуждаем.
Някои зърнени храни
Въпреки че зърнените храни като цяло не са добър източник на калций, някои „ антични зърнени храни “ в действителност съдържат обичайно количество от този микроелемент. И като бонус всички те са без глутен и са с високо наличие на протеини и фибри. Една чаша порция амарант, да вземем за пример, съдържа 116 мг калций, до момента в който една и съща порция теф съдържа 123 мг.
Маково семе
Маковото семе съдържа огромно количество калций. Според NutritionData, една супена лъжица може да се похвали с 13% от дневната стойност.
Бадеми
Бадемите са отличен източник на калций. Според NutritionData 30 грама съдържат 7% от дневните ни потребности. За страдание, бадемите съдържат и фитинова киселина, която може да затрудни усвояването на този калций.
Източник: profit.bg
КОМЕНТАРИ