Отблизо за каланетиката - II. Упражнения
Каланетиката е потребна за осъществяване както в утринните часове, по този начин и вечер. Сутрин оказва помощ за тонизиране и разбуждане, а вечер за разпределяне и релаксиране.
Можете да съчетаете изпълняването на упражненията с тиха и мудна музика, която ще ви припомня да правите придвижванията постепенно и да мислите за хубави и приятни неща.
Упражнение за стойката
1) Стойка – Застанете в разкривен стоеж, краката да бъдат на ширината на раменете. Протегнете ръце към тавана тъй че да се почувствате по-високи. Стегнете седалищните мускули и изнесете таза напред и нагоре. Коленето да бъдат леко сгънати. Стъпалата компактно опрени в земята.
2) Движение 1 – Наклонете се напред с ръце и изпънато тяло, сгънете коленете, представете си, че се пробвате да докоснете предмет, който се намира начело на земята.
3) Движение 2 – Бавно придвижете ръцете си обратно и нагоре, отпуснете оптимално главата и шията. Коленете ще се обтегнат леко и седалището ще се повдигне дружно с ръцете.
4) Движение 3 – Непосредствено преди да се върнете в изходяща позиция, стегнете седалището и изнесете таза напред. Тръгнете да връщате ръцете напред и по-късно нагоре, без да отпускате таза.
5) Повторения – 5 пъти.
Странични наклони за тънка талия
1) Стойка – краката разтворени на ширината на раменете. Лявата ръка поставете под левия хълбок, като лакътят сочи тъкмо встрани. Дясната ръка дано сочи нагоре с обърната във вътрешността длан. Прегънете леко коленете. Изнесете таза напред и стегнете седалищните мускули.
2) Движение 1 – В тази стойка постепенно наклонете наляво тялото си, като пружинирате с крайници с амплитуда 1-2 см. Вдигнатата ръка се наклонява дружно с торса.
3) Движение 2 – Както ръката е наклонена наляво над главата, постепенно я изнесете дружно с торса напред с едно непрестанно придвижване. Бавно се насочете надолу към пода, а по-късно продължете надясно. Усетете по какъв начин гръбнакът ви се разтяга.
4) Движение 3 – Когато усетите, че не можете повече да извиете тялото си надясно, стегнете седалището, изнесете таза напред и доста постепенно, прешлен по прешлен, изправете гръбначния си дирек и се върнете в изходна позиция. Последно изправете гладко главата си. Гърбът ви би трябвало да е провиснал от самото начало.
5) Повторения – На всяка страна започнете със 75 пружинирания, до момента в който стигнете до 100.
Извивки с главата за релаксация
1) Стойка – Заемете разкривен стоеж – краката да са на ширината на раменете. Свийте леко коленете. Отпуснете раменете, все едно ще допрян пода, отпуснете ръцете. Главата е изправена, като че ли е завързана с въже към тавана.
2) Движение 1 – Много постепенно (с тройно забавено темпо) извийте главата надясно, пробвайки се да погледнете през дясното рамо, като че ли ще разговаряте с някой зад вас.
3) Движение 2 – Също толкоз постепенно, без да извивате или напрягате раменете, обърнете главата си напред.
4) Движение 3 – Повторете придвижване 1 и 2, само че този път наляво.
5) Повторения – 3 пъти във всяка посока.
Продължава:
Отблизо за каланетиката
Можете да съчетаете изпълняването на упражненията с тиха и мудна музика, която ще ви припомня да правите придвижванията постепенно и да мислите за хубави и приятни неща.
Упражнение за стойката
1) Стойка – Застанете в разкривен стоеж, краката да бъдат на ширината на раменете. Протегнете ръце към тавана тъй че да се почувствате по-високи. Стегнете седалищните мускули и изнесете таза напред и нагоре. Коленето да бъдат леко сгънати. Стъпалата компактно опрени в земята.
2) Движение 1 – Наклонете се напред с ръце и изпънато тяло, сгънете коленете, представете си, че се пробвате да докоснете предмет, който се намира начело на земята.
3) Движение 2 – Бавно придвижете ръцете си обратно и нагоре, отпуснете оптимално главата и шията. Коленете ще се обтегнат леко и седалището ще се повдигне дружно с ръцете.
4) Движение 3 – Непосредствено преди да се върнете в изходяща позиция, стегнете седалището и изнесете таза напред. Тръгнете да връщате ръцете напред и по-късно нагоре, без да отпускате таза.
5) Повторения – 5 пъти.
Странични наклони за тънка талия
1) Стойка – краката разтворени на ширината на раменете. Лявата ръка поставете под левия хълбок, като лакътят сочи тъкмо встрани. Дясната ръка дано сочи нагоре с обърната във вътрешността длан. Прегънете леко коленете. Изнесете таза напред и стегнете седалищните мускули.
2) Движение 1 – В тази стойка постепенно наклонете наляво тялото си, като пружинирате с крайници с амплитуда 1-2 см. Вдигнатата ръка се наклонява дружно с торса.
3) Движение 2 – Както ръката е наклонена наляво над главата, постепенно я изнесете дружно с торса напред с едно непрестанно придвижване. Бавно се насочете надолу към пода, а по-късно продължете надясно. Усетете по какъв начин гръбнакът ви се разтяга.
4) Движение 3 – Когато усетите, че не можете повече да извиете тялото си надясно, стегнете седалището, изнесете таза напред и доста постепенно, прешлен по прешлен, изправете гръбначния си дирек и се върнете в изходна позиция. Последно изправете гладко главата си. Гърбът ви би трябвало да е провиснал от самото начало.
5) Повторения – На всяка страна започнете със 75 пружинирания, до момента в който стигнете до 100.
Извивки с главата за релаксация
1) Стойка – Заемете разкривен стоеж – краката да са на ширината на раменете. Свийте леко коленете. Отпуснете раменете, все едно ще допрян пода, отпуснете ръцете. Главата е изправена, като че ли е завързана с въже към тавана.
2) Движение 1 – Много постепенно (с тройно забавено темпо) извийте главата надясно, пробвайки се да погледнете през дясното рамо, като че ли ще разговаряте с някой зад вас.
3) Движение 2 – Също толкоз постепенно, без да извивате или напрягате раменете, обърнете главата си напред.
4) Движение 3 – Повторете придвижване 1 и 2, само че този път наляво.
5) Повторения – 3 пъти във всяка посока.
Продължава:
Отблизо за каланетиката Източник: hera.bg
КОМЕНТАРИ