Как да отслабнем в краката?
Как да отслабнем в краката? Често задаван въпрос, най-много от дамите, само че има ли елементарен отговор или решението е по-сложно?
За да се отървете от мазнините в бедрата, ще би трябвало да се храните здравословно, да вършиме кардио и да изграждате мускули по краката.
Въпреки че няма такова нещо като бързо намаляване на тъкмо несъмнено място, можете да създадете проект с цел да отървете от общите непотребни мазнини по тялото.
Ако желаете да свалите мазнини, значимо е да знаете, че разпределението на мазнините варира от човек до човек и значително се дължи на генетиката. Например, жените са склонни да имат повече телесни мазнини по бедрата, в сравнение с мъжете.
Телесни мазнини по краката
Всъщност телесните мазнини са от решаващо значение за здравето на човек – те пазят нашите органи и съхраняват сила.
Здравословно при мъжете със приблизително тегло е около 18 до 25 % телесна лой, а при дамите 25 до 31 % телесна лой.
Мазнините постоянно се разпределят отмерено, само че може да имате повече мазнини в избрани области на тялото от други.
Въпреки това, твърде доста телесни мазнини е обвързвано с сърдечно заболяване , диабет вид 2 и други хронични здравословни положения.
Мазнината по краката може да са от разнообразни типове мастни кафези, в това число:
- Интрамускулна лой: мазнини в самия мускул
- Подкожна лой: постоянно се среща в бедрата и е тъкмо под кожата
По-голямата част от мазнините в краката са подкожни. Въпреки че не можете да извършите едно упражнение или да спазвате дадена диета за намаляване в краката, ориентирани единствено към една съответна част от тялото, има избрани тактики, които се концентрират повече върху силата и мускулатурата на краката, в сравнение с други области на тялото.
Ето 3 стъпки за загуба на мазнини от бедрата, тонизиране и намаляване в краката:
1. Хранете се здравословно
За да намерите отговор на въпроса – по какъв начин да отслабнем в краката и по какъв начин да отслабна бързо като цяло, ще би трябвало да спазвате здравословна диета, което възстановява телесното ви тегло .
Загубата на тегло е комплицирана, само че задачата би трябвало да бъде да изгорите повече калории, в сравнение с приемате.
Здравословното хранене може да ви помогне да постигнете този калориен недостиг. Здравословната диета също така правилно зарежда тялото ви с сила, с цел да можете да правите физическа интензивност, която ще докара до тонизиране и стягане на мускулите по краката ви.
Няма съответна диета, която е най-хубава за загуба на мазнини в бедрата, само че като цяло, намаляването на потреблението на рафинирани въглехидрати и добавени захари помага за загуба на тегло. Рафинираните въглехидрати и добавените захари са тези, които се намират в преработените храни, замразени храни и картофен чипс.
2. Правете кардио
Кардиото е превъзходен метод да загубите мазнини във всички елементи на тялото, в това число краката. Кардио упражненията изгарят доста калории, което може да ви помогне да останете в калориен недостиг.
Докато бягането на дълги дистанции и колоезденето могат да ви оказват помощ да отслабнете, по-кратките интервали на интензивни извършения като високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) или спринт могат да бъдат също толкоз ефикасни за понижаване на телесните мазнини. Тези типове тренировки също засилват метаболизма ви, тъй че тялото ви продължава да гори калории, даже когато сте завършили с потенето.
Научни обстоятелства и пручвания на действието на кардио тренировките
Едно малко изследване от 2014г. изследва какъв брой ефикасни са спринтовите шпации за понижаване на мастната маса при дами на възраст от 22 до 27 години. Участниците, които са приключили шест седмици интервални тренировки на спринт на бягаща пътека три пъти седмично, губят приблизително 8% телесна лой.
Друго малко изследване от 2010г. установи, че колоезденето на закрито оказва помощ на участниците да отслабнат, без да понижават приема на калории. Участниците се занимаваха с колоездене на закрито три пъти седмично в продължение на 12 седмици и имаха 3,2% понижение на телесното тегло и 5% понижение на мазнините.
Точно какъв брой постоянно би трябвало да вършиме кардио, с цел да отслабнете, зависи от вашите самостоятелни цели. Но като цяло възрастните би трябвало да вършат поне 30 минути кардио пет дни в седмицата за изцяло здраве.
3. Укрепете мускулите си
Изграждането на мускули посредством силови тренировки може да ви помогне да загубите мазнини по цялото тяло, в това число бедрата, а укрепването на мускулите по краката ви също ще им даде по-слаб и тонизиран тип.
Всъщност изследване от 2018г. изследва ефектите от тренировките за опозиция и намаляването на калориите върху загубата на мазнини. Участниците бяха разграничени на три групи – една, която се концентрира единствено върху измененията в диетата, една, която се концентрира единствено върху силови тренировки, и една, която прави и двете. И трите групи изгубиха телесни мазнини за четири месеца, само че единствено групите с тренировки за опозиция усилиха чистата мускулна маса.
За да укрепите бедрата си, правете следните извършения:
Сумо клекове
- Леко приклекнете с разтворени крайници.
- Свийте коленете и избутайте бедрата обратно, като държите гърдите си отвесно.
- Направете три до четири серии от осем до 15 повторения.
Можете да извършите това единствено с телесно тегло или можете да добавите дъмбели за по-голяма опозиция.
Напад с поклон
- Застанете с краката си на разстояние от бедрата.
- Поставете единия крайник зад другия и свийте коленете.
- Задръжте.
- Върнете се в изправено състояние.
- Направете три серии от 15 повторения.
Клек с тежест
- Дръжте тежестите пред себе си с две ръце и застанете с краката си малко по-встрани от бедрата.
- Свийте коленете си и спуснете тялото си доколкото можете в клекнала позиция.
- Върнете се в изправено състояние
- Направете три до четири серии от 12 до 15 повторения.
Препоръчват се силови тренировки, ориентирани към краката, три до четири пъти седмично, с 48 до 72 часа сред тренировките, с цел да дадете време на мускулите ви да се възстановят.
Заключение
Ако желаете да загубите мазнини отвътре на бедрата и краката, задачата ви би трябвало да бъде да намалите телесните мазнини като цяло, защото не можете да губите мазнини в съответно определена от вас точка на тялото.
За да загубите мазнините в бедрата и да тонизирате краката си, се концентрирайте върху здравословното хранене, правете кардио три дни в седмицата и силовите тренировки три до четири дни в седмицата.
Колко време може да отнеме, с цел да забележите разлика в силата на краката и външния тип, зависи от самостоятелните фактори, само че като цяло множеството хора ще виждат разлика в границите на един до три месеца.
