Изтъкнатият английски невролог и експерт по въпросите на съня Матю

Изтъкнатият британски невролог и специалист по въпросите на съня Матю Уокър за тихата зараза от недоспиване, превзела актуалното общество и с 12 съвета за здрав сън, споделени в книгата му „ Защо спим “ (Изд. „ Изток-Запад “). 

(Sleeping Child “ (first half of 17th century) by Bernardo Strozzi)

~ Да спиш или да не спиш?

Само в разстояние на 100 години хората са изоставили биологично обусловената си потребност от съответен сън, която еволюцията е усъвършенствала цели 3 400 000 години за да поддържа виталните ни функционалности. В резултат на това намаляването на количеството на съня в индустриализираните страни оказва пагубно въздействие върху здравето ни, продължителността на живота ни, сигурността ни, продуктивността ни и образованието на децата ни.

Тази тиха зараза на недоспиването е най-голямото предизвикателство пред публичното здраве, с което развитите страни се сблъскват в XXI в. Ако желаем да избегнем задушаващата примка на пренебрежението към съня, преждевременната гибел, до която то води, утежняването на здравето, което провокира, би трябвало да внесем радикална смяна в персоналното си, културно, професионално и публично почитание към съня. 

Дълбинните течения на пренебрегването на съня циркулират из всички развити народи и точно затова Световната здравна организация през днешния ден дефинира недоспиването в цели общества като световна здравна зараза. Като цяло, всеки втори възрастен във всички развити страни (приблизително 800 млн. души) няма да си набави нужния сън идната седмица. Всеки път през почивните дни голям брой хора обезверено се пробват да изплатят сънния дълг, който са натрупали през седмицата. Както разбрахме неведнъж в тази книга, сънят не наподобява на кредитна система или банка. Мозъкът в никакъв случай не може да компенсира съня, от който е бил лишен. Не можем да трупаме дълг без рента, нито да изплатим сънния си дълг в по-късен миг.

Вярвам, че е време да си върнем назад правото да спим през цялата нощ, без да се тормозим от нездравословната стигма, че сме мързеливи. По този метод ще можем да си върнем още веднъж този най-мощен балсам на благополучие и виталност, който се разлива по всички вероятни биологични пътища. Тогава може и да си спомним какво значи да си същински безсънен денем, изпълнен с най-дълбокото възприятие на обилие от това да си жив.

~ 12 съвета за здрав сън

1. Придържайте се към режим за сън. Лягайте си и се будете едновременно всеки ден. Като същества на навика, хората се затрудняват да се приспособяват към промени в модела на сън. Спането до по-късно през почивните дни няма изцяло да ви компенсира за недоспиването през седмицата и ще ви е по-трудно да се будите рано заран в понеделник. Настройте алармата си за лягане. Често се будим с нея, само че не я използваме, когато пристигна време да си лягаме. Ако би трябвало да запомните единствено един съвет от всичките 12, то дано да е този.

2. Физическите извършения са отлично нещо, само че не и прекомерно късно денем. Опитвайте се да се движите най-малко 30 минути дневно през множеството дни, само че не по-късно от 2 до 3 часа преди лягане.

3. Избягвайте кофеина и никотина. Кафето, кока-колата, избрани чайове и шоколадът съдържат стимуланта кофеин, а резултатът от него може да се задържи до 8 часа, преди да изчезне изцяло. Следователно чаша кафе в късния следобяд може да ви затрудни да заспите вечерта. Никотинът също е стимулант, като постоянно принуждава пушачите да спят прекомерно леко. В добавка те постоянно се будят прекомерно рано сутринта заради никотиновия апетит.

4. Избягвайте алкохолни питиета преди сън. Алкохолното пиво преди лягане може да ви оказва помощ да се отпуснете, само че прекаляването с алкохола лишава вашия БДО сън, като ви държи в по-леки етапи на съня. Приемането на огромно количество алкохол може да докара и до дихателни усложнения през нощта. Също по този начин ще сте склонни да се будите измежду нощ, когато резултатът от алкохола е минал.

5. Избягвайте изобилните количества храна и питиета късно вечер. Леката закуска не е проблем, само че сериозното хранене може да аргументи неприятно храносмилане, което пречи на съня. Приемането на прекалено много течности нощем може да стане причина за чести събуждания заради нуждата да уринирате.

6. По опция избягвайте медикаменти, които отсрочват или нарушават съня ви. Някои постоянно предписвани лекарства за сърце, кръвно налягане или астма, както и някои медикаменти без рецепта и билкови лекове за кашлица, настинка или алергии могат да нарушат модела ви на сън. Ако имате проблем със заспиването, говорете с лекаря или фармацевта си, които да ревизират дали някои от медикаментите, които приемате, не способстват за безсънието ви, и попитайте дали можете да ги вземате по друго време на деня или рано вечерта.

7. Не подремвайте след 15 ч. Дремките могат да оказват помощ за наваксването на пропуснатия сън, само че в случай че са в късния следобяд, могат да ви попречат да заспите вечерта.

8. Отпуснете се преди сън. Не препълвайте деня си със задания по този начин, че да не ви остане време за отмора. Отпускащи действия като четенето или слушането на музика би трябвало да са част от ритуала ви преди заспиване.

9. Вземете си гореща вана преди сън. Спадането на телесната температура след излизане от ваната може да ви помогне да се почувствате сънливи, а ваната може да ви накара да се отпуснете и да забавите ритъма, тъй че да сте по-подготвени за сън.

10. Тъмна спалня, хладна спалня, спалня без електронни джаджи. Отървете се от всичко в спалнята си, което може да ви разсее от съня, като шумове, ярки светлини, неловко легло или прекомерно висока температура. Ще спите по-добре, в случай че поддържате температурата в стаята по-ниска. Телевизорът, клетъчният телефон, компютърът в спалнята може да са разсейващи фактори и да ви лишат от нужния сън. Комфортните матрак и възглавница могат да улеснят положителния сън нощем. Страдащите от бодърствуване постоянно гледат часовника. Обърнете го по този начин, че да не го виждате, с цел да не се тревожите какъв брой е часът, до момента в който се пробвате да заспите.

11. Излагайте се на вярното количество дневна светлина. Тя е основна за регулирането на ежедневния модел на сън. Опитвайте се да излизате на открито, на естествена слънчева светлина, най-малко за 30 минути дневно. Ако е допустимо, будете се по изгрев слънце или използвайте доста блестящо осветяване заран. Експертите по съня предлагат, в случай че заспивате мъчно, да се излагате на утринна слънчева светлина за час и да приглушавате осветлението, преди да си легнете.

12. Недейте да лежите будни в леглото. Ако сте към момента будни, откакто сте били в леглото повече от 20 минути, или в случай че се почувствате тревожни, станете и се заемете с някаква отпускаща активност, до момента в който ви се доспи. Тревогата, че не можете да заспите, може да ви затрудни още повече.

От: „ Защо спим “, Матю Уокър, изд. „ Изток-Запад “, 2020 година
Картина: „ Sleeping Child “ (first half of 17th century) by Bernardo Strozzi; chinaoilpaintinggallery