Имате желание да спортувате и да направите нещо хубаво за

Имате предпочитание да спортувате и да извършите нещо хубаво за себе си. Активни сте първоначално, само че след няколко тренировки поради прекомерна заетост или някакви други оправдания спортът отпада като приоритет. Винаги сте желали да сте най-малко малко по-активни, само че поради терзания какво мислят другите за вас и несигурност в осъществяването на разнообразни извършения не сте събирали храброст да спортувате съществено. Ако горното ви е познато, тази е тъкмо за вас. Включени са 15 извършения, които натоварват безусловно цялото тяло. Добавен е и кардио комплекс за тези, които искат не единствено да се натоварят добре, само че и да изгорят повече мазнини. След края на публикацията ще откриете видео с тренировката, а в текста ще се запознаете по-обстойно с упражненията, както и с насоки за вярното им осъществяване.

1. Лицеви опори – гърди и трицепс

- С лице към пода, ръцете са в профил, леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите събрани, а главата е леко изправена напред. е изпънато.
- Спускайте надолу, до момента в който горната част на ръцете стане успоредна на пода.
- Избутайте се нагоре, до момента в който ръцете се обтегнат в лакътя.
- Спускайте с избухлива, само че следена скорост.
- При втурване вдишвате, а при изтласкване издишате.

2. Кофички – гърди и трицепс

- Хванете се за висока повърхнина, изпънете ръце в лактите. Това е началното положение.
- Пуснете се оптимално надолу или до момента в който лакътят опише 90 градуса с предмишницата.
- След това се върнете в началното състояние.

3. Гребане – тил и рамо

- Подпрете опорната ръка и прилежащото коляно (не е наложително условие) върху опора.
- Отпуснете определена тежест да виси под рамото ви и стабилизирайте ръка.
- Стегнете мускулатурата в корема, гърба и косите коремни мускули, тъй че да фиксирате позицията на торса.
- Повдигнете рамото си (плешката) обратно и във вътрешността и задръжте позицията му, до момента в който вдигате лакътя.
- Издърпайте лакътя обратно и нагоре и малко преди да достигнете височината на гръбнака, издишайте.
- Бавно върнете лакът надолу, като си поемате въздух за идващото повтаряне.
- В начална точка леко отпуснете рамото си надолу и започнете изначало.

4. Повдигане със завъртане – бицепс

- Вземете определена тежест и заемете изходно състояние с отвесно отпуснати ръце.
- Фиксирайте плещи, лакти. Стегнете мускулите на торса.
- Бавно сгънете ръце, без да раздалечавате лактите, като държите мишниците отвесни.
- При предпочитание, с цел да натоварите повече върха на бицепса, гладко завъртайте, до момента в който повдигате тежестта.
- След цялостно прегъване на ръцете, върнете постепенно в изходно състояние.

5. Чукчета – бицепс, предмишница

- Застанете в изправено състояние, държейки тежест успоредно една към друга (палците на ръцете сочат един към друг). Лактите са покрай торса, а ръцете са отпуснати. Това е началната ви позиция.
- Поддържайте горната част на ръцете неподвижна, вдигнете определената тежест, до момента в който усетите, че бицепсите ви са свити изцяло и тежестта е съвсем до нивото на раменете. Задръжте в горна позиция, с цел да изстискате изцяло.
- Издишайте и след малко задържане в горна позиция бавно започнете да сваляте тежестта, до момента в който стигнете начална точка.
- След това повторете с другата ръка. Упражнението е добре да се прави с периодично повтаряне на ръцете, а не с едновременното им повдигане.