Тренирай у дома
Имаш доста работа и няма по кое време да вървиш до фитнес-залата? Няма проблеми. Има някои универсални извършения, които можеш да изпълняваш в домашна конюнктура. Уж ги знаеш, а все не се сещаш за тях. Ако отделях 3-4 пъти седмично по 30-40 минути, подсигуряваме, че след броени месеци ще усетиш смяната.
Лицеви опори 1
Поставяш ръцете на равнището малко под равнището на раменете, само че на огромно разстояние една от друга. Работиш за най-вече за гърди.
Лицеви опори 2
Много малко разстояние сред ръцете и предлагаме да правиш и отпущането до пода, и повдигането нагоре доста постепенно. Работиш най-вече за трицепс, а в случай че равнището на ръцете е оптимално надолу към корема - и за долна част на гърди.
Лицеви опори 3
Т.нар. вид " елмаз " - поставяш дланите си съвсем една върху друга, нато сред тях се образува нещо като форма на елмаз. В началото придвижването е доста непривично и ще имаш възприятието, че ще си разбиеш носа мигновено, само че се привиква след ден-два. Таботиш за канала на гърдите, а и за трицепс.
Клекове
Само че пробвай да ги правиш по-разкрачен и като съвсем не отлепваш петите си от пода, а тялото ти би трябвало да е оптимално изправено. После можеш да ползваш и някакви тежести. Работиш главно за квадрицепса (бедрения мускул), само че и за прасец, че и за гъз (не, че последното би трябвало да те вълнува особено).
Задържане на ръцете встрани
Изглежда елементарно, нали? Пробвай да ги държиш хирозонтално протегнати към 3 минути. Натоварват се главно раменете.
Коремни преси
Можеш да правиш цели преси, можеш и половинки, можеш да пробваш редом да повдигаш крайник, редувайки двата, до момента в който извършваш придвижването. Ако някой ти е споделил, че с коремни преси се отслабва, очевидно няма никаква визия от упражнението - можеш да направиш жестока преса, а от горната страна към момента да имаш симпатично шкембенце.
Повдигания на краката
И тук работиш за стомах, само че главно за долната част на пресата. Лягаш на пода и постепенно вдигаш краката си нагоре. Ръцете ти са умерено отпуснати до тялото.
Planking
Заставаш в позиция за лицева опора, а след това сгъваш ръцете си и се опираш на лакти. Стараеш се тялото ти да е право. Препоръчваме ти това упражнение, откакто към този момент си направил по няколко серии от другите за стомах (най-добре дори да е последното в късата ти тренировка) за тотално изтощение на коремните мускули. Опитай да задържиш в тази позиция 30-40 секунди.
Прави по 3-4 серии от всяко упражнение, като почиваш по 45 секунди сред сериите и към минута-минута и половина сред упражненията.
Лицеви опори 1
Поставяш ръцете на равнището малко под равнището на раменете, само че на огромно разстояние една от друга. Работиш за най-вече за гърди.
Лицеви опори 2
Много малко разстояние сред ръцете и предлагаме да правиш и отпущането до пода, и повдигането нагоре доста постепенно. Работиш най-вече за трицепс, а в случай че равнището на ръцете е оптимално надолу към корема - и за долна част на гърди.
Лицеви опори 3
Т.нар. вид " елмаз " - поставяш дланите си съвсем една върху друга, нато сред тях се образува нещо като форма на елмаз. В началото придвижването е доста непривично и ще имаш възприятието, че ще си разбиеш носа мигновено, само че се привиква след ден-два. Таботиш за канала на гърдите, а и за трицепс.
Клекове
Само че пробвай да ги правиш по-разкрачен и като съвсем не отлепваш петите си от пода, а тялото ти би трябвало да е оптимално изправено. После можеш да ползваш и някакви тежести. Работиш главно за квадрицепса (бедрения мускул), само че и за прасец, че и за гъз (не, че последното би трябвало да те вълнува особено).
Задържане на ръцете встрани
Изглежда елементарно, нали? Пробвай да ги държиш хирозонтално протегнати към 3 минути. Натоварват се главно раменете.
Коремни преси
Можеш да правиш цели преси, можеш и половинки, можеш да пробваш редом да повдигаш крайник, редувайки двата, до момента в който извършваш придвижването. Ако някой ти е споделил, че с коремни преси се отслабва, очевидно няма никаква визия от упражнението - можеш да направиш жестока преса, а от горната страна към момента да имаш симпатично шкембенце.
Повдигания на краката
И тук работиш за стомах, само че главно за долната част на пресата. Лягаш на пода и постепенно вдигаш краката си нагоре. Ръцете ти са умерено отпуснати до тялото.
Planking
Заставаш в позиция за лицева опора, а след това сгъваш ръцете си и се опираш на лакти. Стараеш се тялото ти да е право. Препоръчваме ти това упражнение, откакто към този момент си направил по няколко серии от другите за стомах (най-добре дори да е последното в късата ти тренировка) за тотално изтощение на коремните мускули. Опитай да задържиш в тази позиция 30-40 секунди.
Прави по 3-4 серии от всяко упражнение, като почиваш по 45 секунди сред сериите и към минута-минута и половина сред упражненията.
Източник: sportal.bg
КОМЕНТАРИ