Има сериозни доказателства за ползите от приема на мелатонин, включително

Има съществени доказателства за изгодите от приема на мелатонин, в това число увеличена дълготрайност и качество на съня и като лекуване на бодърствуване. 

Мелатонинът е хормон, създаван от мозъка ви, когато е мрачно, подпомагайки регулирането на съня и вашите циркадни ритми (вашият 24-часов вътрешен часовник). Излагането на светлина през нощта може да потисне производството на мелатонин.

Диетичните добавки с мелатонин са налични и могат да бъдат извлечени от животни или микроорганизми, само че най-често се синтезират изкуствено.

Някои хора с проблеми със съня, имат ниски равнища на мелатонин. Смята се, че приема на добавки с мелатонин може да им помогне да заспиват по-лесно.

Тази публикация ще прегледа по какъв начин мелатонина оказва помощ за добър сън, другите му изгоди за здравето и целесъобразната доза.

Какво е мелатонин?

Мелатонинът е хормон, който тялото ви създава естествено. ( 1 )

Създава се от епифизната жлеза в мозъка ви, само че може да се откри и в други елементи на тялото ви, като очите, костния мозък и червата. ( 2 )

Често именуван хормон на съня, високите равнища на мелатонин могат да оказват помощ за заспиване. Самият мелатонин обаче не провокира унесеност. Вместо това алармира на тялото ви, че е нощ, като ви оказва помощ да се отпуснете и да заспите по-лесно.  ( 3 )

Добавките с мелатонин нормално се употребяват от хора, страдащи от бодърствуване.

Освен изгодите за съня, мелатонина има и мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Как работи мелатонина?

Мелатонинът работи в естетика с циркадния темп на вашето тяло.

По създание циркадният темп е вътрешният часовник на тялото ви, който ви осведоми по кое време е време за сън, пробуждане и хранене.

Мелатонинът също играе роля в регулирането на телесната температура, кръвното налягане, равнищата на кръвната захар, телесното тегло и равнищата на избрани хормони.  ( 4 )

Вашите равнища на мелатонин стартират да се покачват, когато се стъмни, сигнализирайки на тялото ви, че е време за сън. Тези равнища понижават заран, когато на открито е ярко, насърчавайки събуждането. ( 5 )

Хормонът на съня се свързва с рецепторите в тялото ви, с цел да ви помогне да се отпуснете. Например, той се свързва с рецепторите в мозъка ви, с цел да понижи нервната интензивност. Може също по този начин да понижи равнищата на допамин, хормон, който ви държи будни и играе роля в цикъла ден-нощ. ( 6 ) ( 7 )

Въпреки че точните механизми на мелатонина не са изцяло разбрани, проучванията демонстрират, че тези процеси могат да оказват помощ при заспиване.

Дневната светлина въздейства върху производството на мелатонин, което е един от методите, по които тялото ви разпознава по кое време е време да се разсъни.  ( 8 )

Хората, които не създават задоволително мелатонин през нощта, може да имат проблеми със заспиването.

Няколко фактора могат да доведат до ниски равнища на мелатонин през нощта, в това число консумация на алкохол, пушене, банкет на кофеин, работа на смени, стареене, някои медикаменти и излагане на несъразмерна светлина през нощта – в това число синя светлина. ( 9 ) ( 10 )

Приемането на добавка с мелатонин може да помогне за противопоставяне на ниските равнища и да възстановява вътрешния ви часовник.

Приемане на мелатонин за по-добър сън

Има безапелационни доказателства, че приемането на мелатонин преди лягане може да понижи времето, належащо за заспиване – известно като инертност на съня – и да усили общото време на сън. ( 11 )

Преглед на 11 изследвания демонстрира, че приемането на мелатонин преди лягане понижава латентността на съня с близо 3 минути и усилва общото време на сън с почти 30 минути спрямо плацебо. ( 12 )

Друг разбор на 23 изследвания, включващи човеци с нарушавания на съня, свързани със болестта, откри, че мелатонина доста понижава нарушаванията на съня и латентността на съня, като в същото време усъвършенства продължителността и качеството на съня. ( 13 )

Въпреки че този разбор заключава, че мелатонина не е ефикасен за възстановяване на съня при хора с психологични разстройства или мозъчни болести като заболяването на Алцхаймер, други изследвания демонстрират друго. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )

Мелатонинът може също по този начин да помогне за облекчение на „ джет лаг “, краткотрайно разстройство на съня, което поражда, когато вътрешният часовник на тялото ви не е синхронизиран с новата часова зона. Работниците на смени могат да изпитат признаци на джет лаг, тъй като работят в часове, в които нормално би трябвало да се спи. ( 17 )

Мелатонинът може да помогне за понижаване на джет лага, като приведе вътрешния ви часовник в сходство с смяната на времето. ( 18 )

Например, разбор на 11 изследвания, включващи хора, които са пътували през 5 или повече часови зони, откри, че мелатонина евентуално е ефикасен за намаляване на резултатите от джет лаг. ( 19 )

Въпреки това, преди да опитате мелатонин, се предлага да опитате с здравословни привички за сън, като поддържане на непрекъснат график за сън, ограничение на приема на алкохол и кофеин и понижаване на излагането на светлина и електронни устройства преди лягане.

Допълнителни изгоди за здравето на мелатонина

Освен за възстановяване на съня, мелатонина може да обезпечи и други изгоди за здравето.

Потенциално възстановяване на здравето на очите

Мелатонинът който е получен от индол, може да играе роля в насърчаването на здравето на очите. ( 20 )

Този хормон е прочут със своите мощни антиоксидантни свойства. Потенциално може да понижи риска от някои очни болести, като обвързвана с възрастта макулна недъгавост. ( 20 )

Прегледът в действителност допуска, че приемането на добавки с мелатонин може да помогне за понижаване на свързаната с възрастта макулна недъгавост посредством обезвреждане на свободните радикали и понижаване на възпалението. ( 21 )

Потенциално облекчение при киселинен рефлукс и ГЕРБ

Мелатонинът може да бъде от изгода за облекчение на признаците на киселинен рефлукс и гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ).

Може да защищити лигавицата на хранопровода – тръбата, свързваща гърлото и стомаха – против дразнители като киселина, алкохол и нестероидни противовъзпалителни медикаменти. ( 22 )

Известно е, че увреждането на езофагеалната епителна преграда предизвиква киселинен рефлукс и ГЕРБ и в последна сметка може да докара до по-тежки здравословни затруднения като рак. ( 23 ) ( 24 )

Необходими са обаче повече проучвания в тази област.

Потенциално понижаване на признаците на тинитус

Tinnitus или звук в ушите, положение, характеризиращо се със звънене в ушите, постоянно може да се утежни при липса на фонов звук, да вземем за пример когато се пробвате да заспите. ( 25 )

Интересното е, че откривателите допускат, че приемането на мелатонин може да помогне за понижаване на забележителните признаци на звук в ушите и да усъвършенства качеството на съня. ( 26 )

Преглед на пет изследвания заключава, че използването на мелатонин независимо или дружно с медикаменти за звук в ушите може да ръководи това положение, като в същото време усъвършенства съня.

Въпреки това, тези изследвания са с ниско качество, което лимитира силата на констатациите на прегледа. ( 27 )

Потенциално облекчение на пристъпите на мигрена

Мигренозният припадък е повтарящ се вид главоболие, което предизвиква мощна, пулсираща болежка или пулсиращо чувство, постоянно от едната страна на главата.

Въпреки че има няколко медикаменти с рецепта за лекуване на мигрена, мелатонина може също да предложи облекчение заради способността си да инхибира чувството за болежка. ( 28 )

Според обзор на 11 изследвания, приемането на мелатонин доста понижава тежестта и честотата на мигрената спрямо плацебо както при деца, по този начин и при възрастни, макар че успеваемостта варира.

Отделен обзор на 25 изследвания откри сходни резултати, което допуска, че приемането на 3 мг мелатонин преди лягане понижава честотата на мигрена при възрастни. ( 29 )

Как да одобряваме мелатонин

Ако мислите да употребявате добавка с мелатонин за битка с безсънието, целесъобразно е да започнете с дребна доза. Например, започнете с доза от 0,5-1 мг половин час преди лягане. Ако това не помогне за предизвикателство на сън, помислете за увеличение на дозата до 3-5 мг.

Консумирането на повече от 5 мг мелатонин е малко евентуално да ви помогне да заспите по-бързо. Целта е да намерите най-ниската доза, която ви оказва помощ да спите.

Силно целесъобразно да се придържате към напътствията, предоставени с вашата добавка с мелатонин, и да се консултирате със здравен експерт, преди да включите мелатонин без рецепта във вашия вечерен режим.

Като се има поради, че мелатонинът се предлага в разнообразни форми, може да е от изгода да потърсите съвет от доктор или фармацевт по отношение на най-подходящата форма за вас.

Странични резултати на мелатонин

Настоящите доказателства сочат, че добавките с мелатонин нормално се смятат за безвредни, нетоксични и не провокират пристрастяване както за деца, по този начин и за възрастни. ( 30 ) ( 31 )

Освен това наподобява, че дълготрайната добавка с мелатонин също е евентуално безвредна. Множество изследвания не са съумели да разпознават никакви обилни неподходящи събития, свързани с ежедневната консумация на мелатонин в дози, вариращи от 2 до 10 мг за интервали до 3,5 години.

Струва си да се означи, че за разлика от други хормони, няма индикации, че добавките с мелатонин пречат на вродената дарба на тялото да създава собствен личен мелатонин.

Независимо от това, от значително значение е да сте наясно с някои незначителни, преходни странични резултати, за които от време на време се оповестява по отношение на добавките с мелатонин.

Те включват унесеност денем, отмалялост, замаяност, главоболие, гадене и чувство за мраз. ( 32 )

Взаимодействия с мелатонин

Въпреки че като цяло се смята за безвреден, мелатонина има капацитет да взаимодейства с разнообразни медикаменти, което може да повлияе на тяхната успеваемост или да усили вероятността от странични резултати.

Медикаментите, които могат да взаимодействат с мелатонина, включват: ( 33 ) ( 34 ) ( 35 )

• сънотворни
• успокоителни
• антидепресанти
• антиконвулсанти
• разредители на кръвта
• медикаменти за събаряне на високо кръвно налягане
• орални контрацептиви
• медикаменти за диабет

Ако имате съществуващо здравословно положение или сега приемате някое от гореспоменатите медикаменти, целесъобразно е да се консултирате с доктор, преди да започнете банкет на добавка с мелатонин.

Освен това мелатонина може да взаимодейства с алкохола. Някои проучвания демонстрират, че умерената до тежка консумация на алкохол може да понижи равнищата на мелатонин, евентуално нарушавайки качеството на съня. Констатациите в това отношение обаче са неубедителни. ( 36 )

Мелатонин и бременност

Естествените равнища на мелатонин в тялото ви имат значение по време на бременност. Наистина, равнищата на мелатонин изпитват съмнения по време на бременността.  ( 37 ) ( 38 )

По време на началния и междинния стадий на бременността нощният пик на мелатонин има наклонност да понижава.

С наближаването на термина обаче равнищата на мелатонин стартират да се повишават и доближават най-високата си точка в края на термина. След раждането тези равнища се връщат към положението, в което са били преди бременността. ( 39 )

Когато сте бременна, мелатонина се трансферира към развиващия се плод, където играе роля в установяването на циркадните ритми и способства за развиването както на нервната, по този начин и на ендокринната система. ( 40 )

Освен това наподобява, че мелатонина има предпазен резултат върху нервната система на плода. Смята се, че антиоксидантните свойства на този хормон оказват помощ за отбрана на разрастващата се нервна система от евентуални увреждания, породени от оксидативен стрес.

Въпреки че е явно, че мелатонина играе решаваща роля по време на бременността, има лимитирани проучвания върху прибавянето на мелатонин през този интервал. ( 41 )

Следователно, не е целесъобразно да приемате добавки с мелатонин по време на бременност.

Мелатонин и бебета

По време на бременност мелатонина се трансферира към развиващия се плод. След като бебето се роди обаче, неговата епифизна жлеза стартира да създава мелатонин без значение. ( 42 )

При кърмачета равнищата на мелатонин са релативно по-ниски през първите три месеца след раждането. Впоследствие тези равнища се повишават, което евентуално се дължи на съществуването на мелатонин в кърмата. ( 43 )

В резултат на това кърменето вечер може да способства за развиването на циркадните ритми на вашето бебе. ( 44 )

Въпреки че мелатонина е натурален съставен елемент на кърмата, липсват данни по отношение на сигурността на прибавянето на мелатонин по време на кърмене. Поради това не е целесъобразно да употребявате добавки с мелатонин по време на кърмене.

Мелатонин и деца

Дори здрави деца и юноши могат да срещнат компликации, когато се пробват да заспиват.

Появата на нарушавания на съня е доста нараснала измежду деца със болести на развиването като разстройство от аутистичния набор и разстройство с недостиг на вниманието и хиперактивност. ( 45 )

Ефикасността на мелатонина при деца и юноши към момента се изследва.

В един обстоен обзор, обхващащ седем изследвания, изследващи използването на мелатонин в тази възрастова група, беше следено, че децата, на които е прилаган мелатонин за краткосрочно лекуване, са заспивали по-бързо и са имали по-голяма дълготрайност на съня спрямо тези, получавали плацебо. ( 46 )

Проучване в по-малък мащаб наблюдава човеци, които са употребявали мелатонин от детството си, обхващащо почти 11 години. Това проучване разкрива, че тяхното качество на съня не се разграничава доста от това на контролна група, която не е употребила мелатонин, което допуска, че проблемите им със съня са се нормализирали с течение на времето. ( 47 )

Изследванията върху използването на мелатонин при деца с нарушавания в развиването като разстройство от аутистичния набор и разстройство с недостиг на вниманието са дали смесени резултати. Като цяло, тези изследвания допускат, че мелатонина може да усили продължителността на съня, да улесни по-бързото заспиване и да усъвършенства качеството на съня при деца с такива положения. ( 48 ) ( 49 )

Толерантност, доза и защитни ограничения

Мелатонинът нормално се понася добре от децата. Въпреки това, има известни опасения, че продължителната приложимост може евентуално да забави началото на пубертета. Тази угриженост поражда от връзката сред естественото понижаване на вечерните равнища на мелатонин и началото на пубертета. Въпреки това са нужни спомагателни изследвания. ( 50 )

Добавките с мелатонин, предопределени за деца, постоянно се оферират под формата на дъвки.

Подходящата доза варира според от възрастта на детето, само че определянето на идеалната доза и нейната успеваемост постанова спомагателни проучвания. Въпреки това типичните рекомендации включват 1 мг за кърмачета, 2,5–3 мг за по-големи деца и 5 мг за юноши.

Като се има поради, че дълготрайните последствия от използването на мелатонин при деца остават неразбираеми, може да е целесъобразно да помогнете на децата си да възприемат практики за здравословен сън, изключително в случай че към момента не са го създали, преди да обмислят прибавяне на мелатонин. ( 51 )

Мелатонин при възрастни

С придвижване на възрастта секрецията на хормона на съня естествено понижава и този спад може да способства за усложнения със съня измежду по-възрастните хора. ( 52 )

Докато проучванията в тази област не престават, съществуващите изследвания допускат, че добавките с мелатонин могат да подобрят началото и продължителността на съня при възрастни хора. ( 53 ) ( 54 )

Освен това мелатонина може да бъде потребен за хора, страдащи от леко когнитивно увреждане или заболяването на Алцхаймер. Някои проучвания демонстрират, че мелатонина може да усъвършенства качеството на съня и утринната зоркост при лица, диагностицирани с тези положения. Въпреки това са нужни спомагателни изследвания.

Въпреки че добавките с мелатонин нормално се понасят добре, те могат да провокират унесеност денем при по-възрастни хора, изключително когато се комбинират с предписани медикаменти за сън. ( 55 )

По-специално, проучванията демонстрират, че противовъзпалителните свойства на мелатонина могат да бъдат от изгода за по-възрастните хора, които са по-склонни да изпитват хронични възпалителни положения като сърдечни болести. ( 56 )

Препоръчителната доза мелатонин за по-възрастни варира от 1 до 6 мг, само че е целесъобразно да започнете с допустимо най-ниската доза. Необходимо е нараснало внимание, защото мелатонина може да взаимодейства с някои медикаменти, отпускани с рецепта. ( 57 )

Възрастните хора би трябвало да се съветват с фармацевт или здравен експерт, преди да стартират банкет на добавка с мелатонин.

Заключение

Мелатонинът е жизнеспособна добавка, която може да подкрепи започването на съня, изключително потребна за хора, които изпитват бодърствуване или джет лаг. Освен това може да има спомагателни преимущества за цялостното здраве.

Въпреки това, преди да обмислите мелатонин, значимо е да се включите в полемика със здравен експерт или фармацевт. Тази консултация е жизненоважна, с цел да се откри неговата склонност за вашите характерни потребности и да се оценят евентуалните взаимоотношения с всички медикаменти, които може да са ви предписани сега.

Ако сте реши, че мелатонина е подобаващ за вашата обстановка, се предлага да започнете с дребна доза от 0,5–1 мг почти 30 минути преди лягане. В случаите, когато тази начална доза се окаже незадоволителна, може да се усили до 3-5 мг.

Струва си да се означи, че мелатонина като цяло се понася добре, макар че обособените хора от време на време могат да получат леки странични резултати.