100-те най-полезни храни в света, според BBC
Има доста потребни храни, които са по едно и също време вкусни и здравословни. Пълната паница със зеленчуци, плодове, първокласен протеин и други пълноценни артикули, ще даде цветна, разнообразна и потребна храна за тялото ви.
Жизненоважно е да знаете кои са най-полезните храни, с цел да осигурите необятен набор от хранителни субстанции в храненето си.
Ето за какво уравновесената диета е тайната на здравословното хранене.
Обзорна таблица на 100-те най-полезни храни съгласно BBC.
| 100-те най-полезни храни в света | Описание | Калории | |
| 1. | Богати на мононенаситени мастни киселини. Насърчават сърдечно-съдовото здраве и може да оказват помощ при диабет. | 579 kcal на 100 g | |
| 2. | Черимоя | Плодът Черимоя е меснат и сладостен с бяла пулпа. Богат на захар и витамини А, С, В1, В2 и калий. | 75 kcal на 100 g |
| 3. | Морски костур | Високо наличие на протеини, ниско наличие на наситени мазнини. | 79 kcal на 100 g |
| 4. | Писия | Като цяло не съдържа живак и е добър източник на главния хранителен витамин В1. | 70 kcal на 100 g |
| 5. | Малки черни семена, които съдържат огромни количества диетични фибри, протеини, а-линоленова киселина, фенолна киселина и витамини. | 486 kcal на 100 g | |
| 6. | Тиквени семена | Един от най-богатите растителни източници на желязо и манган. | 559 kcal на 100 g |
| 7. | Манголд | Много необичаен хранителен източник на беталаини, фитохимикали, за които се счита, че имат антиоксидантни и други здравословни свойства. | 19 kcal на 100 g |
| 8. | Свинска мехлем | Добър източник на витамини и минерали от група В. | 632 kcal на 100 g |
| 9. | Цвекло | Високо наличие на калций, желязо, витамин К и витамини от група В (особено рибофлавин). | 22 kcal на 100 g |
| 10. | Червен мексикански луциан | Хранителен, само че може да носи рискови отрови. | 100 kcal за 100 g |
| 11. | Сушен Магданоз | Високо наличие на бор, флуор и калций за здрави кости и зъби. | 292 kcal на 100 g |
| 12. | Люспи от целина | Важен източник на витамини, минерали и аминокиселини. | 319 kcal на 100 g |
| 13. | Бял Кресон | Традиционно се яде за лекуване на минерален недостиг. | 11 kcal на 100 g |
| 14. | Мандарини | Високо наличие на захар и каротеноид криптоксантин, предходник на витамин А. | 53 kcal на 100 g |
| 15. | Зелен Грах | Съдържа високи равнища на фосфор, магнезий, желязо, цинк, мед и диетични фибри. | 77 kcal на 100 g |
| 16. | Щука | Хранителни, само че бременни риби би трябвало да се заобикалят, заради замърсяване с живак. | 88 kcal на 100 g |
| 17. | Треска – минтай | Полезна храна с ниско наличие на мазнини по-малко от 1%. | 92 kcal на 100 g |
| 18. | Зелен лук | С високо наличие на мед, фосфор и магнезий. Един от най-богатите източници на витамин К. | 27 kcal на 100 g |
| 19. | Червено зеле | Богат на витамини. Неговият предшественик на дивото зеле е било крайморско растение от европейски или средиземноморски генезис. | 31 kcal на 100 g |
| 20. | Тихоокеанска Треска | Черният дроб е значим източник на рибено масло, богато на мастни киселини и витамин D. | 72 kcal на 100 g |
| 21. | Миди | Ниско наличие на мазнини, високо наличие на протеини, мастни киселини, калий и натрий. | 69 kcal на 100 g |
| 22. | Розов грейпфрут | Червената плът на розовите сортове се дължи на натрупването на каротеноидни и ликопенови пигменти. | 42 kcal на 100 g |
| 23. | Глухарче – листа | Листата са отличен източник на витамин А, витамин С и калций. | 45 kcal на 100 g |
| 24. | Замразен Спанак | Богати на магнезий, фолиева киселина, витамин А и каротеноидите бета каротин и зеазантин. | 29 kcal на 100 g |
| 25. | Чили фалшификация | Източник на фитохимикали като витамин С, Е и А, както и фенолни съединения и каротеноиди. | 282 kcal на 100 g |
| 26. | Босилек | Пикантна, сладка билка, обичайно употребена за отбрана на сърцето. Смята се, че е противогъбичен и антибактериален. | 23 kcal на 100 g |
| 27. | Зелено зеле | Принадлежащ към рода растения Brassica . | 32 kcal на 100 g |
| 28. | Езерна мида | Често се яде леко приготвена, само че би трябвало да се внимава да се избегне хранително отравяне. | 86 kcal на 100 g |
| 29. | Люти чушки | Богати на антиоксиданти на капсаициноиди, каротеноиди и аскорбинова киселина. | 324 kcal на 100 g |
| 30. | Рапини, рааб | Има по-тънки стъбла и по-малки цветове и е обвързвано с ряпата. Един от зеленчуците, които са в тази ранглиста на потребни храни. | 22 kcal на 100 g |
| 31. | Къдраво зеле | Листно салатно растение, богато на минерали фосфор, желязо и калций и витамини като А и С. | 49 kcal на 100 g |
| 32. | Треска Уайтинг (Меджид) | Различни типове, само че постоянно се отнасят до северноатлантическата риба Merlangius merlangus, която е обвързвана с треската. | 90 kcal на 100 g |
| 33. | Треска (Treska obecná) | Голяма бяла риба с ниско наличие на мазнини и богата на протеини. Черният дроб на тресчица е източник на рибено масло, богато на мастни киселини и витамин D. | 82 kcal на 100 g |
| 34. | Листа от синап (кръстоцветни) | Една от най-старите записани подправки. Съдържа синигрин, химично средство, което защищава от инфектиране. | 27 kcal на 100 g |
| 35. | Салата „ Ромен “ | Колкото по-свежи са листата, толкоз по-хранителни са те. | 17 kcal на 100 g |
| 36. | Кориандр | Билка, богата на каротеноиди, употребена за лекуване на болести, в това число храносмилателни недоволства, кашлица, болки в гърдите и тресчица. | 23 kcal на 100 g |
| 37. | Обикновена „ бяла риба “ | Видове мазни сладководни риби, свързани със сьомгата. Често срещан в северното полукълбо. Богат на омега-3. | 134 kcal на 100 g |
| 38. | Хайвер | Съдържа високи равнища на витамин В-12 и омега-3 мастни киселини. | 134 kcal на 100 g |
| 39. | Кайсии | „ Костилков “ плод с релативно високо наличие на захар, фитоестрогени и антиоксиданти, в това число каротеноид бета-каротин. | 48 kcal на 100 g |
| 40. | Кресон | Високо наличие на желязо. | 32 kcal на 100 g |
| 41. | Китайско зеле | Варианти на типа зеле Brassica rapa , постоянно наричано пак-чой или китайска горчица. Ниско калорична храна. | 13 kcal на 100 g |
| 42. | Европейски лаврак | Общо название за редица сродни приблизително огромни типове мазни риби. Популярен в региона на Средиземно море. | 97 kcal на 100 g |
| 43. | Херинга | Атлантическа риба, измежду първите пет най-уловени от всички типове. Богат на омега-3, дълговерижни мастни киселини. | 158 kcal на 100 g |
| 44. | Магданоз | Роднина на целината, магданозът е бил известен в гръцки и римски времена. Високи равнища на набор от потребни минерали. | 36 kcal на 100 g |
| 45. | Пресен спанак | Съдържа повече минерали и витамини (особено витамин А, калций, фосфор и желязо) от доста салатни култури. | 23 kcal на 100 g |
| 46. | Орехи | Орехите съдържат обилни пропорции а-линоленова киселина, здравословната омега-3 мастна киселина, създадена от растенията. | 619 kcal на 100 g |
| 47. | Пресни череши | Родом от Европа и Азия. | 50 kcal на 100 g |
| 48. | Маруля | Малко калории. | 13 kcal на 100 g |
| 49. | Папуда | Както при доста бобови растения, с високо наличие на въглехидрати, съдържащи повече протеини от зърнените култури. | 44 kcal на 100 g |
| 50. | Грах, зърна | Грахът е отличен източник на протеини, въглехидрати, диетични фибри, минерали и водоразтворими витамини. | 42 kcal на 100 g |
| 51. | Живовляк | Антиоксидантни, антимикробни, хипогликемични и антидиабетни свойства. | |
| 52. | Морски фасул (вид бял боб) | Фибрите в морските зърна са свързани с намаляването на рака на дебелото черво. | |
| 53. | Лятна тиква | Прибира се, когато е незряла, до момента в който кората е към момента нежна и годна за консумация. Името му се отнася до късия период на предпазване. | |
| 54. | Сребриста сьомга | Сравнително високи равнища на мазнини, както и на дълговерижни мастни киселини. | |
| 55. | Атлантически червен звук | Богата на омега-3, което е задоволително да се намира в тази таблиза на потребните храни. | |
| 56. | Змиорка | Добър източник на рибофлавин (витамин В2), макар че кожната слуз на змиорките може да съдържа нездравословни морски отрови. | |
| 57. | Маслен фасул | Известни също като маслени зърна, бобът Лима е с високо наличие на въглехидрати, протеини и манган, до момента в който е с ниско наличие на мазнини. | |
| 58. | Дръжки и млади листа на растение таро | Високо наличие на протеини, като съдържат повече от нормално употребявания корен от таро. | |
| 59. | Зелена салата | Култивираната маруля ( Lactuca sativa ) е обвързвана с дивата маруля ( L. serriola ). | |
| 60. | Зелени домати | Консумацията на домати е обвързвана с понижен риск от рак. | |
| 61. | Червени домати | Нискоенергийна, богата на хранителни субстанции храна, която е отличен източник на фолиева киселина, калий и витамини А, С и Е. | |
| 62. | Червен пипер | Подправка, богата на аскорбинова киселина, антиоксидант. | |
| 63. | Див лук | Зелените листа съдържат редица потребни антиоксиданти. | |
| 64. | Рукола | Високите равнища на глюкозинолати защищават от рак и сърдечно-съдови болести. | |
| 65. | Сьомга | Богата на понижаващи холестерола мастни киселини. Консервираната сьомга с кости е източник на калций. | |
| 66. | Скумрия | Една мазна риба, една порция може да обезпечи над 10 пъти повече потребни мастни киселини, в сравнение с порция постна риба като тресчица. | |
| 67. | Грейпфрут | Грейпфрутите ( Citrus paradisi ) произлизат от Западна Индия като хибрид на по-големия плод помело. Част от желаните потребни храни. | |
| 68. | Златно киви | Кивито са ядливи плодове, богати на калий и магнезий. Някои златисти киви имат червен център. | |
| 69. | Зелено киви | Кивито е родом от Китай. Мисионерите ги водят в Нова Зеландия при започване на 1900-те. | |
| 70. | Лют червен пипер | Лютия пипер на прахуляк се създава от неповторим вид пипер от вида Capsicum annuum . | |
| 71. | Праз лук | Празът е тясно обвързван с лук, шалот, див лук и чесън. Техният див предшественик пораства към средиземноморския басейн. | |
| 72. | Червена салата | Почти не съдържа мазнини или захар и е с високо наличие на калций. | |
| 73. | Зелен фасул | Зеленият боб, прочут като филиз или френски фасул, е богат на сапонини, за които се счита, че понижават равнищата на холестерола. | |
| 74. | Окун костур | Макар и питателна, може да съдържа следи от живак. | |
| 75. | Дъгова пъстърва | Тясно обвързвана със сьомгата, дъговата пъстърва е приблизително огромна тихоокеанска риба, също богата на омега-3. | |
| 76. | Вишни | Вишните ( Prunus cerasus ) са друг тип от сладките череши ( P. avium ). | |
| 77. | Горбуша – розова сьомга | Тези риби са богати на дълговерижни мастни киселини, като омега-3, които усъвършенстват равнищата на холестерола в кръвта, което я слага в една от мощно потребните храни. | |
| 78. | Риби помпано | Често наричани джакове, флоридските помпано са постоянно уловени риби от западния Атлантически океан, нормално с тегло под 2 кг. | |
| 79. | Кумкуат | Необичаен цитрусов плод, кумкуатът няма вътрешност от вътрешната страна и нежната им кора не е отделена като портокалова кора. | |
| 80. | Едроплодна тиква | Разнообразие от вида Cucurbita maxim . | |
| 81. | Шаран | Голяма част от шарана е протеин, към 18%. Малко под 6% са мазнини, а рибата съдържа нула захар. | |
| 82. | Портокал | Повечето цитрусови плодове, отглеждани по целия свят, са портокали. При доста сортове киселинността понижава с узряването на плодовете. | |
| 83. | Френско грозде | Червен касис, богат на антоцианини. | |
| 84. | Нар | Имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. | |
| 85. | Ревен | Богат на минерали, витамини, фибри и естествени фитохимикали, които имат роля за поддържане на здравето. | |
| 86. | Чушки халапеньо | Нивата на каротеноидите са 35 пъти по-високи в алените халапеньо, които са узрели. | |
| 87. | Зимни тикви | За разлика от летните тикви, зимните тикви се ядат в етап на зрял плод. Твърдата кора нормално не се яде. | |
| 88. | Морков | Морковите се появяват за първи път в Афганистан преди 1100 години. Оранжевите моркови са отглеждани в Европа през 1500-те години. | |
| 89. | Крайбрежен октопод | Въпреки че е засищащ, последните данни сочат, че октоподът може да носи нездравословни отрови и алергени. | |
| 90. | Сливи | Сушените сливи са доста богати на потребни за здравето хранителни субстанции като антиоксиданти и антоцианини. | |
| 91. | Пъпеш | Една от потребните храни, богати на глутатион, антиоксидант, който защищава клетките от отрови, в това число свободни радикали. | |
| 92. | Воден кестен | Водният кестен въобще не е орех, а воден зарзават, който пораства в тиня под вода в блата. | |
| 93. | Карфиол | За разлика от броколите, главите на карфиола са изродени връхчета на леторастите, които постоянно са бели, без зелен хлорофил. | |
| 94. | Броколи | Главите на броколите се състоят от незрели цветни пъпки и стъбла. | |
| 95. | брюкселско зеле | Брюкселското зеле произлиза от Брюксел през 1500-те години. Те са богати на калций и витамин С. | |
| 96. | Корен от репей | Използван в националната медицина и като зарзават, изследванията демонстрират, че репейът може да подкрепи загубата на мазнини и да ограничи възпалението. | |
| 97. | Тиква | Тиквите са богати на жълти и оранжеви пигменти. Особено ксантофиловите естери и бета-каротина. | |
| 98. | Джинджифил | Джинджифилът съдържа високи равнища на антиоксиданти. В медицината се употребява като храносмилателен стимулант и за лекуване на настинки. | |
| 99. | Смокиня | Смокините се култивират от антични времена. Консумирани пресни или сушени, те са богати на минерала манган. | |
| 100. | Сладки картофи | Сладките картофи са единствено далечно свързани с картофите. Те са богати на бета-каротин. |
таб. 1 (полезни храни таблица)
Избора на храни и класирането е въз основа на научното проучване в „ Разкриване на хранителния пейзаж на храната “, оповестено в списание PLoS ONE.
Правилното хранене зависи от качеството на храненето, а не от количеството!
Качеството на суровината и нейната хранителна изгода за човешкото здраве трябва да играят основна роля при избора на храна. За страдание в пазарските кошници към този момент към момента има редица сладкиши, полуфабрикати и други лакомства, които се подготвят бързо, само че за жалост не могат да ни обезпечат доста скъпи субстанции.
Кой би предпочел броколи със сьомга и сладки картофи пред грабваща окото пица, нали?
Но до момента в който броколите са безусловно заредени с антиоксиданти, а сьомгата е с високо наличие на омега-3, то пицата няма огромна добавена стойност.
Източник: spiritell.com
КОМЕНТАРИ