И вие ли се чудите какви упражнения да правите за

10 топ упражнения за повдигане на дупето

И вие ли се чудите какви извършения да вършиме за покачване на дупето? Едва ли има жена, която да е изцяло удовлетворена от външния си тип. И въпреки и в никакъв случай да не достигнем съвършената фигура, постоянно можем да се опитаме. Изграждането на мощно дупе не е единствено за хармония, то е значимо и за вашето здраве.

Заедно със здравословната диета, включването на дните за подготовка на глутеума във вашия подготвителен режим може да помогне за понижаване на болките в долната част на гърба и, да усъвършенства стойката ви и да ви помогне да изпълнявате ежедневните задания с лекост.

Въпреки че има доста извършения, изборът на верните ще ви помогне да израстнете мощно, крепко дупе по-бързо и по-ефективно. Ако стегнатото дупе е една от фитнес задачите ви, вижте по какъв начин можете да я постигнете, включвайки някое от следните извършения:

Ето 10 извършения за покачване на дупето:

1. Седалищни мостове

Тези извършения са страхотни за всички равнища, а моделът на придвижване е сходен на по-сложните извършения, показани по-долу. Можете да изпълнявате това упражнение за покачване на дупето с дъмбел или лента за примки или без никакво съоръжение.

Започнете, като легнете по тил със свити колене и ръце в профил. Ако употребявате дъмбел, задръжте го през сгъвката на бедрата. Краката ви би трябвало да са на 30–40 см от дупето.

Натиснете петите си, стегнете сърцевината си и натиснете таза си нагоре, като свиете глутеусите. Уверете се, че гърдите ви не се повдигат по време на това придвижване.

Задръжте за 2 секунди и спуснете бедрата назад към земята. Това е едно посланичество.

Изпълнете 8–12 повторения от 2–3 серии.

2. Хип тласъци

Хип тягата е едно от най-популярните и ефикасни извършения за покачване на дупето.

Започнете на пода с лопатките, опрени в закрепена скамейка, която е или до стена, или закрепена към пода.
Седейки на пода с изпънати крайници, поставете щанга върху гънките на бедрата и поставете ръцете си към щангата. Като опция можете да държите дъмбел.

След това огънете коленете си и разставете краката си на ширината на бедрата.

След като сте в позиция, натиснете петите си в земята, подпрете сърцевината си и натиснете таза си нагоре, като свиете глутеусите. В горната част на придвижването пищялите ви би трябвало да са отвесни, торсът ви да е паралелен на земята, а коленете ви да са свити под ъгъл от 90 градуса. Избягвайте натискане с долната част на гърба.

След това деликатно свалете тежестта назад.

Стремете се към 8–12 повторения от 2–3 серии.

Ако употребявате щанга, може да пожелаете да употребявате поставка за щанга, с цел да извършите придвижването по-удобно. Уверете се, че гърдите ви са в една и съща позиция през цялото придвижване. Съсредоточете се върху потреблението на таза си, с цел да управлявате това придвижване.

Тъй като това придвижване е по-напреднало, най-добре е да практикувате без щанга, до момента в който можете да извършите тъкмо това придвижване. Ако не сте осведомени с този вид извършения, можете да практикувате това придвижване с глутейни мостове.

3. Помпи жаба

Въпреки че това упражнение звучи и наподобява малко смешно, това е превъзходен ход да активирате глутеусите си първоначално или в края на тренировката за покачване на дупето.

Започнете, като легнете по тил с колене обърнати на открито и стъпала на краката събрани. Краката ви би трябвало да наподобяват по този начин, като че ли са в диамантена позиция. Дръжте ръцете си в профил.

Стиснете глутеусите и повдигнете бедрата си от земята, след което ги спуснете назад в изходна позиция.
Ако употребявате това упражнение, с цел да активирате глутеусите при започване на подготовка, направете 15–20 повторения.

Ако употребявате това упражнение в края на подготовка, стремете се към допустимо най-вече повторения (към края би трябвало да „ почувствате изгарянето “).

4. Обратни удари на краката (разгъване на тазобедрената става с четири крака)

Това упражнение с ниско натоварване е отлично за възстановяване на обсега ви на придвижване, стабилизиране на сърцевината и долната част на гърба и покачване на дупето.

Започнете на четири крайници, в това, което е известно като позиция на четири крайници. Ръцете ви би трябвало да са подравнени под раменете, до момента в който коленете би трябвало да са подравнени под бедрата. Ангажирайте сърцевината си и се уверете, че гръбнакът ви е в неутрална позиция.

Опитвайки се да сведете до най-малко всяка смяна на тежестта, повдигнете дясното си коляно от земята. Избутайте дясната си пета обратно и леко нагоре към тавана, изправяйки крайници си. Избягвайте да въртите бедрата или раменете си – глутеусите ви би трябвало да правят по-голямата част от работата.

Върнете крайници си в изходна позиция. Това е едно посланичество.

Изпълнете 8–12 повторения от 2–3 серии на всеки крайник.

5. Обратни удари

Подобно на елементарните откати, задачата на това упражнение за покачване на дупето е да насочите глутеусите си посредством разгръщане на бедрата.

Стоейки на почти 30–60 см от стена, поставете дланите на ръцете си върху нея.

Наведете се леко към стената и повдигнете левия си крайник от земята с леко свито коляно. Уверете се, че сърцевината ви е стегната и гърбът ви е изправен.

Изпънете крайници си обратно към 60–90 градуса, като се уверите, че сте стиснали глутеусите.

Върнете крайници си в изходна позиция. Това е едно посланичество.

Изпълнете 8–12 повторения от 2–3 серии на всеки крайник.

След като сте заковали придвижването, пробвайте да го извършите с лента към коленете или глезените.

6. Странична лента

Това придвижване ще подпали глутеусите ви. Той е ориентиран най-много към покачване на дупето.

Поставете лента с примка малко над коленете си (по избор). Застанете на ширината на раменете с леко свити колене в полуклекнало състояние.

Преместете тежестта си върху десния крайник и направете необятна крачка наляво с левия крайник.
Докато стъпвате встрани, преместете десния си крайник, с цел да се върнете в първичната си позиция. Продължете това за 8–10 стъпки.

След това направете същите придвижвания в противоположна посока. До края би трябвало да сте там, откъдето сте почнали. Това е един комплект. Изпълнете 2–3 серии.

Това придвижване може да се извърши със или без лента за примка. Винаги се уверете, че държите бедрата си на едно равнище и краката напред. Опитайте се да избягвате отскачане с всяка стъпка. Вместо това не бързайте и постепенно пристъпвайте в профил.

7. Миди

Започнете, като легнете на дясната си страна със свити колене под ъгъл от 90 градуса, прегънат десния лакът и главата ви е подпряна на дясната ръка. Дръжте гръбнака си в неутрална позиция, а раменете, бедрата и глезените в права линия.

Поддържайки задните елементи на петите ви допрени и сърцевината ангажирана, постепенно повдигнете коляното си на към 45 градуса нагоре и спрете за миг. Имайте поради, че пръстите на краката ви също би трябвало да се повдигат, само че дръжте петите събрани.

Върнете коляното си в изходна позиция. Изпълнете 20 повторения от всяка страна.

За спомагателна компликация пробвайте това упражнение за покачване на дупето с лентова линия и увеличете броя на сериите.

8.Отвличане на седалищен мост

Легнете по тил с ръце в профил, свити колене и стъпала на пода. Уверете се, че коленете ви са малко по-широки от бедрата.

Докато ангажирате сърцевината си, постепенно повдигнете бедрата си от земята, като употребявате глутеусите. Повдигнете бедрата, до момента в който се сътвори права диагонална линия от коленете до бедрата и раменете. Избягвайте прекомерното разпъване на гърба.

С повдигнати бедра избутайте коленете си на открито със седалищните мускули и спрете за секунда. След това върнете коленете си назад и постепенно върнете бедрата си към земята. Това е едно посланичество. Изпълнете 20 повторения.

Опитайте се да държите междинната и горната част на гърба на земята през цялото упражнение за покачване на дупето и се фокусирайте върху потреблението на глутеусите, с цел да повдигнете бедрата си.

9.Клекове

Много вариации на могат да оказват помощ за построяването на мощно, плътно дупе. Ключът е да усъвършенствате формата си и по-късно да включите спомагателни провокации като тежести (щанги, дъмбели, лопове или гири и т.н.) или повече повторения.

Застанете с крайници малко по-широки от ширината на бедрата. Пръстите на краката ви би трябвало да са леко изпъкнали, а ръцете ви би трябвало да са на бедрата или пред вас.

Бавно натиснете бедрата си обратно в седнало състояние, до момента в който сгъвате коленете си. Избягвайте да движите коленете си напред и вместо това се фокусирайте върху извиването на бедрата обратно, като че ли седите на стол.

Продължете да се спускате, до момента в който бедрата ви станат успоредни на пода (коленете ви би трябвало да са свити под ъгъл от 90 градуса). След това задръжте позицията за 2-3 секунди и постепенно се повдигнете назад в изходна позиция.

Изпълнете 8–12 повторения за 2–3 серии от това упражнение за покачване на дупето.

10.Обратен удар

С топката на десния си крайник, докосваща земята и петата нагоре, спуснете десния си крайник, до момента в който бедрото стане перпендикулярно на земята, а дясното коляно е под ъгъл от 90 градуса. Лявото ви коляно също би трябвало да е сгънато под ъгъл от 90 градуса.

Натиснете петата си и стиснете глутеусите, с цел да повдигнете тялото си назад в изходна позиция. Това е едно посланичество.

Изпълнете 8–12 повторения за 2–3 серии.

За в допълнение предизвикателство от това упражнение за покачване на дупето дръжте дъмбел във всяка ръка.

Следвайте и изпълнявайте тези извършения за покачване на дупето, в случай че желаете да имате плътно дупе.