Храни с високо съдържание на FODMAP, като чесън, лук, боб,

Храни с високо наличие на FODMAP, като чесън, лук, фасул, ръж и други, предизвикват проблеми с храносмилането за избрани групи хора.

Храната е постоянно срещан фактор за храносмилателни проблеми. По-специално, храни с високо наличие на ферментиращи въглехидрати могат да причинят признаци като газове, отичане на корема и болки в стомаха при някои хора.

Ограничаването на храни с високо наличие на FODMAP може да обезпечи удивително облекчение на признаците на червата, изключително при хора със синдром на раздразнените вътрешности (IBS).

Какво тъкмо съставляват FODMAP?

FODMAP са група ферментиращи въглехидрати. FODMAP  означава  Ферментируеми   О лиго-  , Ди- ,  Моно  –  захариди  и  Полиоли.  ( 1 )

Ето главните групи FODMAP:

• Олигозахариди:  Въглехидратите в тази група включват фруктани (фрукто-олигозахариди и инулин) и галакто-олигозахариди. Основните хранителни източници включват пшеница, ръж, разнообразни зеленчуци и плодове, варива и бобови растения.
• Дизахариди:  Лактозата е главният FODMAP в тази група. Основните хранителни източници включват мляко, кисело мляко и меко сирене.
• Монозахариди:  Фруктозата е главната FODMAP в тази група. Основните хранителни източници включват разнообразни плодове, мед и нектар от агаве.
• Полиоли:  Въглехидратите в тази група включват сорбитол, манитол и ксилитол. Ключовите хранителни източници включват разнообразни плодове и зеленчуци, както и някои подсладители като тези в дъвка без захар

Ферментиращите олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли, които са късоверижни въглехидрати (захари), се всмукват неприятно в тънките вътрешности. Някои хора изпитват храносмилателен дистрес, откакто ядат такива храни. Симптомите включват:

• Подуване на корема
• Газове и метеоризъм
• Спазми
• запек
• диария

Понякога те участват естествено в храните, до момента в който различен път се прибавят, с цел да подобрят външния тип, текстурата или усета на храната.

Как се дефинира високо ли е наличието на FODMAP в храната?

Храната се категоризира с високо наличие на FODMAP съгласно авансово избрани гранични равнища. ( 2 )

Публикуваните гранични равнища допускат, че храна с високо наличие на FODMAP съдържа повече от един от следните въглехидрати:

• олигозахариди:  0,3 грама фруктани и галактоолигозахариди (GOS), (0,2 грама за плодове и зеленчуци)
• дизахариди:  1,0 грама лактоза
• монозахариди:  0,15 грама фруктоза в остатък от глюкоза (0,4 грама за плодове и зеленчуци, когато фруктозата е единствената присъстваща FODMAP)
• полиоли:  0,2 грама манитол или сорбитол или 0,4 общо полиоли

Два университета дават валидирани FODMAP описи с храни и приложения — Университетът Монаш и Кралският лицей в Лондон.

FODMAPS са склонни да усилват наличието на вода в тънките вътрешности, да усилват производството на газ посредством ферментация и могат да доведат до прекалено произвеждане на късоверижни мастни киселини. ( 3 )

Това може да докара до коремна болежка, отичане на корема, метеоризъм и промени в навиците на червата при някои хора, които ядат храни с високо наличие на FODMAP, изключително тези с IBS.

Важно е да сте наясно, че не всеки би трябвало да заобикаля FODMAP. Всъщност FODMAP са потребни за множеството хора.

Първо, значимо е да решите дали ограничението на FODMAP е уместно за вас. Това решение би трябвало да бъде взето под управлението на медицински експерт като гастроентеролог (GI) или регистриран диетолог (RD) или различен експерт, който може да помогне да се дефинира дали ниският FODMAP е верният избор. Ако решите, че диетата с ниско наличие на FODMAP е подобаваща, не забравяйте да следите за следните 10 храни.

Храни с високо наличие на FODMAP

1. Пшеница

Пшеницата е един от най-големите източници на FODMAP. ( 4 )

Това е по този начин, тъй като пшеницата се употребява в огромни количества, а не тъй като е съсредоточен източник на FODMAP.

Всъщност, спрямо другите девет източника, разисквани в тази публикация, пшеницата съдържа едно от най-ниските количества FODMAP по тегло.

Поради тази причина храните, които съдържат пшеница като второстепенна съставна част, като сгъстители и ароматизатори, се смятат за ниски равнища на FODMAP.

Най-често срещаните източници на пшеница включват самун, тестени произведения, зърнени закуски, бисквити и сладкиши.

2. Други зърна

Пшеницата не е единственото зърно с високо наличие на FODMAP. Всъщност други зърнени храни като ръжта съдържат съвсем два пъти повече FODMAP от пшеницата. ( 5 ) ( 6 )

Като се има поради това, някои типове ръжен самун, като да вземем за пример ръжен самун с мая, могат да имат ниско наличие на FODMAP.

Това е по този начин, тъй като процесът на подготвяне на закваска включва стадий на ферментация, по време на който някои от неговите FODMAP се разграждат до смилаеми захари.

Доказано е, че тази стъпка понижава наличието на фруктан с повече от 70%. ( 7 )

Това затвърждава концепцията, че характерни способи за обработка могат да трансформират наличието на FODMAP в храната.

Зърната с високо наличие на FODMAP включват:

• амарант
• ечемик
• ръж

3. Лук

Лукът е съсредоточен източник на фруктани.

Лукът нормално се употребява за овкусяване на необятна гама от ястия, което затруднява ограничението му.

Шалотът е един от най-високите източници на фруктани, до момента в който испанският лук е един от най-ниските източници. ( 8 ) ( 9 )

Докато другите сортове лук съдържат разнообразни количества FODMAP, всички лукове се смятат за храни с високо наличие на FODMAP.

4. Чесън

Чесънът е един от най-концентрираните източници на FODMAP.

За страдание, ограничението на чесъна във вашата диета е извънредно мъчно, тъй като се прибавя към доста сосове и аромати.

В модифицираните храни чесънът може да бъде посочен измежду съставките като ароматизатор или натурален мирис. Следователно, би трябвало да избягвате тези съставки, в случай че следвате прецизна диета с ниско наличие на FODMAP.

Фруктаните са главният вид FODMAP в чесъна.

Въпреки това, количеството на фруктаните зависи от това дали чесънът е свеж или сушен, защото сушеният чесън съдържа към три пъти повече фруктани от пресния чесън. ( 10 )

Въпреки че има високо наличие на FODMAP, чесънът се свързва с много ползи за здравето. Ето за какво би трябвало да се заобикаля единствено при хора, чувствителни към FODMAP.

5. Зеленчуци

Някои зеленчуци са с високо наличие на FODMAP.

Всъщност зеленчуците съдържат най-разнообразна гама от FODMAP. Това включва фруктани, GOS, фруктоза, манитол и сорбитол.

Освен това някои зеленчуци съдържат повече от един тип FODMAP. Например, аспержите съдържат фруктани и фруктоза.

Важно е да запомните, че зеленчуците са част от питателна диета, тъй че не е належащо да спирате да ги ядете. Вместо това просто сменете зеленчуците с високо наличие на FODMAP с такива с ниско.

Зеленчуците с високо наличие на FODMAP включват:

• аспержи
• цвекло
• брюкселско зеле
• карфиол
• копър
• йерусалимски артишок
• праз
• гъби
• червен пипер
• снежен грах

Зеленчуците с ниско наличие на FODMAP включват:

• рукола
• бобови кълнове
• бок чой
• зеле
• морков
• зеле
• краставица
• дайкон
• патладжан
• зелена чушка
• джикама
• маруля
• бамя
• домати (варени или консервирани)
• спанак
• ямс

6. Плодове

Всички плодове съдържат FODMAP фруктоза.

Но забавното е, че не всички плодове се смятат, че са с високо наличие на FODMAP. Това е по този начин, тъй като някои плодове съдържат по-малко фруктоза от други.

Освен това някои плодове съдържат огромни количества глюкоза, която не е FODMAP захар. Това е значимо, тъй като глюкозата оказва помощ на тялото ви да всмуква фруктозата.

Ето за какво плодовете с високо наличие както на фруктоза, по този начин и на глюкоза нормално не предизвикват стомашни признаци. Това е и повода единствено плодове с повече фруктоза, в сравнение с глюкоза, да се смятат за високо наличие на FODMAP.

Независимо от това, даже плодовете с ниско наличие на FODMAP могат да причинят стомашни признаци, в случай че се употребяват в огромни количества. Това е обвързвано с общото натоварване с фруктоза в червата ви.

Ето за какво сензитивните хора се предизвикват да ядат единствено една порция плод на ястие, или почти 80 грама.

Плодовете с високо наличие на FODMAP включват:

• ябълки
• кайсии
• къпини, боровинки и малини според от количеството
• череши
• смокини
• грозде
• манго
• нектарини
• праскови
• круши
• сливи
• любеница

Плодовете с ниско наличие на FODMAP включват:

• неузрели банани
• клементина
• киви
• лайм
• мандарини
• портокали
• папая
• маракуя
• ананас
• звезден плод

7. Бобови растения и варива

Бобовите растения и варивата са известни с това, че предизвикват непотребни газове и отичане на корема, което частично се дължи на високото им наличие на FODMAP.

Ключовият FODMAP в бобовите растения и варивата се назовава GOS. ( 11 )

Съдържанието на GOS в бобовите растения и варивата се въздейства от това по какъв начин са приготвени. Например, консервираната леща съдържа половината GOS от прясно варената леща.

Това е по този начин, тъй като GOS е водоразтворим, което значи, че част от него се отделя от лещата в течността.

Независимо от това, даже консервираните бобови растения са забележителен източник на FODMAP, макар че дребни порции (обикновено 1/4 чаша на порция) могат да бъдат включени в диета с ниско наличие на FODMAP.

Бобовите растения и варивата са положителни източници на протеин за вегетарианците, само че не са единственият избор. Има доста други богати на протеини варианти с ниско наличие на FODMAP.

Бобовите растения и варивата с високо наличие на FODMAP включват:

• фасул
• леща
• грах
• бадеми
• Шам-фъстъци
• кашу
• нахут
• соя

8. Млечни артикули

Млечните продукти са главният източник на FODMAP лактоза.

Въпреки това, не всички млечни храни съдържат лактоза.

Това включва доста твърди и зрели типове сирена, защото огромна част от тяхната лактоза се губи по време на процеса на произвеждане на сирене. ( 12 )

Но е значимо да запомните, че някои сирена съдържат добавени аромати, като чесън и лук, които ги вършат с високо наличие на FODMAP.

Млечните храни с високо наличие на FODMAP включват:

• мътеница
• мляко
• рикота
• кефир
• кисело мляко

9. Подсладители

Подсладителите могат да бъдат прикрит източник на FODMAP, защото прибавянето на подсладители към храна с ниско наличие на FODMAP може да усили общото й наличие на FODMAP.

За да избегнете тези скрити източници, проверете листата със съставките на пакетираните храни.

Подсладителите с високо наличие на FODMAP включват:

• сок от агаве
• царевичен сироп с високо наличие на фруктоза
• пчелен мед
• дестилат от малц
• меласа

10. Напитки

Напитките са различен основен източник на FODMAP.

Това не се отнася единствено за питиета, направени от съставки с високо наличие на FODMAP. Всъщност напитките, направени от съставки с ниско наличие на FODMAP, също могат да бъдат с високо наличие на FODMAP.

Портокаловият сок е един образец. Докато портокалите са с ниско наличие на FODMAP, доста портокали се употребяват за изработката на една чаша портокалов сок и тяхното наличие на FODMAP пораства.

Освен това, някои видове чай и алкохол също са с високо наличие на FODMAP.

Също по този начин е значимо да се има поради, че някои немлечни млека са с високо наличие на FODMAP. Алтернативните млечни варианти като овесено мляко и соево мляко са с високо наличие на FODMAP.

Напитките с високо наличие на FODMAP включват :

• ябълков сок
• чай от лайка
• кокосова вода
• чай от копър
• комбуча
• овесено мляко
• портокалов сок
• соево мляко
• десертно вино
• ром

Таблица с всички FODMAP храни

Този образцов лист с храни акцентира някои основни образци за храни с високо и ниско наличие на FODMAP. Важно е да се консултирате с диетолог преди да започнете диета с FODMAP. ( 13 )

Таб. 1 (Таблицата с всички FODMAP храни)

Трябва ли всеки да заобикаля FODMAP?

Само дребна част от хората би трябвало да заобикалят FODMAP.

Всъщност FODMAP оферират изгоди за здравето за множеството хора. Много FODMAP работят, като пребиотици, което значи, че предизвикват растежа на здрави бактерии в червата.

Независимо от това, неочакван брой хора са чувствителни към FODMAPs, изключително тези, които имат IBS.

Освен това, научни проучвания демонстрират, че към 70% от хората с IBS реализират съответно облекчение на признаците си при диета с ниско наличие на FODMAP. ( 14 )

Нещо повече, сборните данни от многочислени изследвания демонстрират, че диетата е ефикасна при справяне с коремна болежка, подуване на корема и диария при хора с IBS. ( 15 ) ( 16 )

Диетата с ниско наличие на FODMAP не е предопределена да бъде диета за дълготрайно съблюдаване.

По-скоро е предопределено да се употребява като диагностичен инструмент за идентифициране на кои храни може да понася индивидът и кои не. Това разрешава на хората да отстраняват храни, които провокират храносмилателни признаци, като в същото време прибавят назад храни, които могат да понасят.

Трябва да се означи, че единствено тъй като един тип FODMAP предизвиква признаци при субект, не значи, че всички FODMAP ще причинят признаци.

Диета с ниско наличие на FODMAP с следено наново въвеждане може да ви помогне да определите кои FODMAP предизвикват признаци при вас.

Заключение

Много от постоянно употребяваните храни са с високо наличие на FODMAP, само че те би трябвало да се лимитират единствено от хора, които са чувствителни към тях.

Ако сте чувствителни към FODMAPs, би трябвало да замените храни с високо наличие на FODMAP с варианти с ниско наличие на FODMAP от същата група храни. Това може да помогне за понижаване на риска от хранителни дефицити, които могат да зародят при съблюдаване на ограничаваща диета.