Хормоните са важни вещества, които служат като специфични носители на

Хормоните са значими субстанции, които служат като характерни носители на информация. ( )

Те улесняват съвсем всеки физически развой, в това число метаболизъм, апетит и задоволеност. Поради връзката си с апетита, някои хормони също играят забележителна роля за телесното тегло и напълняването. ( ) (   )

Вижте 9-те хормона, които могат да са виновни за напълняване и препоръки по какъв начин да ги поддържате на здравословни равнища.

1. Инсулин

Инсулинът, главният хормон за предпазване в тялото ви, се създава от панкреаса. При здрави човеци инсулинът предизвиква съхранението на глюкоза – елементарна захар, която получавате от храната – в мускулите, черния дроб и мастните кафези за по-късна приложимост.

Вашето тяло отделя инсулин в дребни количества през целия ден и в по-големи количества след хранене. След това този хормон трансферира глюкоза от храната във вашите кафези или за сила, или за предпазване, според от настоящите потребности на тялото ви.

Инсулиновата устойчивост  е много постоянно срещано положение, което кара вашите кафези да спрат да реагират на инсулин. Това положение води до висока кръвна захар, защото инсулинът не може да реалокира глюкозата в клетките ви. ( )

След това вашият панкреас създава още повече инсулин в опит да увеличи усвояването на глюкозата. 

Инсулиновата устойчивост е обвързвана със затлъстяване, което от своя страна може да играе роля при други положения, като диабет вид 2 и сърдечни болести. ( )

Инсулиновата сензитивност може да се преглежда като диаметралност на инсулиновата устойчивост. Това значи, че вашите кафези са чувствителни към инсулин. Ето за какво е добра концепция да се концентрирайте върху привички в метода на живот, които оказват помощ за възстановяване на инсулиновата сензитивност , като следните.

Съвети за възстановяване на инсулиновата сензитивност

• Редовни извършения. Изследванията поддържат упражненията както с висока, по този начин и с умерена активност, като средство за възстановяване на инсулиновата сензитивност и понижаване на инсулиновата устойчивост. (  ) (   )
• Подобрете навиците си за сън. Недостатъчният сън или неналичието на добър сън е обвързван със затлъстяването и инсулиновата устойчивост. ( ) (   )
• Приемайте повече омега-3 мастни киселини. Изследванията демонстрират, че  добавките с омега-3 могат да подобрят инсулиновата сензитивност при хора с метаболитни положения като диабет. Ако не сте почитател на добавките, пробвайте да ядете повече риба, ядки, семена и растителни масла. ( ) (   )
• Променете диетата си.  Средиземноморската диета – която включва доста зеленчуци, както и здравословни мазнини от ядки и екстра върджин зехтин – може да помогне за понижаване на инсулиновата устойчивост. Намаляването на приема на наситени и трансмазнини също може да помогне. ( ) (   ) (   )
• Поддържайте умерено тегло. При хора с наднормено тегло, здравословното намаляване и ръководство на тежестта може да усъвършенства инсулиновата сензитивност. ( ) (   )
• Съсредоточете се върху въглехидратите с невисок гликемичен показател. Вместо да се пробвате да елиминирате въглехидратите от диетата си, постарайте се множеството от тях да са  с невисок гликемичен показател и с високо наличие на фибри. Примерите включват пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения. ( )

2. Лептин

Лептинът е хормон на ситостта, който споделя на вашия хипоталамус – частта от мозъка ви, която контролира апетита – че сте сити. ( )

Въпреки това, хората със затлъстяване могат да изпитат устойчивост към лептин . Това значи, че известието да спрете да ядете не доближава до мозъка ви, което в последна сметка води до преяждане. ( )

Пряката причина за устойчивост към лептин е неразбираема, само че може да се дължи на инфектиране, генни разновидности и/или прекалено произвеждане на лептин, което може да възникне при затлъстяване. ( )

Съвети за възстановяване на равнищата на лептин

Въпреки че не съществува известно лекуване за лептинова устойчивост, няколко промени в метода на живот могат да оказват помощ за намаление на равнищата на лептин :

• Поддържайте здравословно тегло. Тъй като устойчивостта към лептин е обвързвана със затлъстяването, значимо е да  поддържате здравословно тегло . Освен това проучванията демонстрират, че намаляването на телесните мазнини може да помогне за понижаване на равнищата на лептин. (   )
• Подобрете качеството на съня си.  Нивата на лептин може да са свързани с качеството на съня при хора със затлъстяване. Въпреки че тази връзка може да не съществува при хора без затлъстяване, има доста други аргументи да получите по-добър сън.  ( ) (   )
• Редовни извършения. Изследванията свързват постоянните, поредни извършения с понижаване на равнищата на лептин. 

3. Грелин

Грелинът е всъщност противоположното на лептина. Това е хормонът на глада, който изпраща известие до вашия хипоталамус, което демонстрира, че стомахът ви е празен и се нуждае от храна. Основната му функционалност е да покачва апетита. ( )

Обикновено равнищата на грелин са най-високи преди хранене и най-ниски след хранене. ( )

Любопитно е, че проучванията демонстрират, че хората със затлъстяване имат ниски равнища на грелин, само че са по-чувствителни към неговите резултати. Тази сензитивност може да докара до преяждане. ( ) (   ) (   )

Съвети за ръководство на равнищата на грелин

Една от аргументите загубата на тегло да е сложна е, че ограничението на калориите постоянно води до нараснали равнища на грелин, оставяйки ви гладни. Освен това метаболизмът има наклонност да се забавя и равнищата на лептин понижават. ( ) (   ) (   ) (   )

Като такива, ето някои препоръки за намаление на грелина, с цел да помогнете за понижаване на апетита:

• Поддържайте умерено телесно тегло. Затлъстяването може да увеличи чувствителността ви към грелин, което в последна сметка покачва апетита ви.
• Опитайте се да получавате първокласен сън. Лошият сън може да докара до повишение на грелина, преяждане и наддаване на тегло. ( ) (   )
• Хранете се постоянно. Тъй като равнищата на грелин са най-високи преди хранене, слушайте тялото си и яжте, когато сте гладни. 

4. Кортизол

Кортизолът е прочут като хормона на напрежението и се създава от вашите надбъбречни жлези.

По време на стрес този хормон провокира увеличение на сърдечната периодичност и равнищата на сила. Освобождаването на кортизол — дружно с хормона адреналин — нормално се назовава положение „ бий се или бягай “. ( )

Въпреки че е значимо тялото ви да освобождава кортизол в рискови обстановки, хроничните високи равнища могат да доведат до доста здравословни проблеми, в това число сърдечни болести, диабет, ниски равнища на сила, високо кръвно налягане, нарушавания на съня и наддаване на тегло. ( ) ( )

Някои фактори, свързани с метода на живот – в това число неприятни привички за сън,  продължителен стрес и висок банкет на храни с висок гликемичен показател – могат да допринесат за високи равнища на кортизол. ( )

Плюс това, затлъстяването освен покачва равнищата на кортизол, само че високите равнища могат също да причинят наддаване на тегло, създавайки негативна противоположна връзка. 

Съвети за намаление равнищата на кортизол

Ето някои промени в метода на живот, които могат да оказват помощ за управление на равнищата на кортизол:

• Оптимизирайте съня си.  Хроничните проблеми със съня, в това число бодърствуване, сънна апнея и нередовни привички за сън (като тези на работещите на смени), могат да допринесат за високи равнища на кортизол. Съсредоточете се върху създаването на постоянен график за лягане и сън. ( ) (   ) (   )
• Редовни извършения. Нивата на кортизол краткотрайно се покачват след извършения с висока активност, само че постоянните извършения нормално оказват помощ за понижаване на равнищата посредством възстановяване на цялостното здраве и намаление на равнищата на стрес. ( )
• Останете фокусирани. Изследванията демонстрират, че постоянното опазване на вниманието и фокусиране намалява равнищата на кортизол, макар че са нужни повече проучвания. Опитайте да медитация.  ( ) ( )
• Поддържайте умерено телесно тегло. Тъй като затлъстяването може да увеличи равнищата на кортизол и високите равнища на кортизол могат да причинят наддаване на тегло, поддържането на умерено тегло може да помогне за поддържане на равнищата под надзор. 
• Хранете се уравновесено. Изследванията демонстрират, че храненето с високо наличие на добавени захари, рафинирани зърнени храни и наситени мазнини могат да доведат до по-високи равнища на кортизол. Освен това спазването на средиземноморската диета може да помогне за намаление на равнищата на кортизол. ( ) (   )

5. Естроген

Естрогенът е хормон, виновен за регулирането на женската репродуктивна система, както и на имунната, скелетната и съдовата система. ( ) (   ) (    )

Нивата на този хормон се трансформират по време на стадии от живота като бременност, кърмене и менопауза, както и през целия менструален цикъл. 

Високите равнища на естроген , които постоянно се следят при хора със затлъстяване, са свързани с нараснал риск от някои типове рак и други хронични болести. ( ) (   ) (   )

Обратно, ниските равнища – нормално следени при стареене, перименопауза и менопауза – могат да повлияят на телесното тегло и телесните мазнини, като по този метод също усилват риска от хронични болести. ( ) (   )

Индивидите с ниски равнища на естроген постоянно изпитват . Това може да докара до други здравословни проблеми, като висока кръвна захар, високо кръвно налягане и сърдечни болести.

Можете да намалите риска от доста от тези здравословни положения посредством промени в метода на живот – изключително посредством поддържане на здравословно тегло.

Съвети за поддържане на здравословни равнища на естроген

За да поддържате равнищата на естроген в здравословно равновесие, пробвайте някои от тези техники:

• Опитайте се да контролирате тежестта си.  Загубата или поддържането на тегло може да понижи риска от сърдечни болести заради ниски равнища на естроген при дами на възраст 55-75 години. Изследванията също поддържат поддържането на здравословно тегло за понижаване на хроничните болести като цяло. ( ) (   )
• Редовни извършения.  Ниските равнища на естроген може да ви накарат да се почувствате по-малко способни да упражнявате. Независимо от това, по време на интервали на ниско произвеждане на естроген, като менопауза , постоянните извършения към момента са значими за подкрепяне на ръководството на тежестта. ( ) (   )
• Спазвайте уравновесена диета.  Доказано е, че диети с високо наличие на  , модифицирани храни, сладкиши и рафинирани зърнени храни покачват равнищата на естроген, което може да увеличи риска от хронично заболяване. Поради това може да пожелаете да ограничите приема на тези храни. ( ) (   )