Докато някои фитнес тенденции в TikTok изискват оборудване, като Taylor Swift Treadmill Strut и тренировката „12-3-30“, други изискват без оборудване – от безшумно ходене, тенденция, фокусирана върху разходка без разсейване, до танца, бърз ход, за който потребителите твърдят, че тонизира сърцевината им.
Друга фитнес тенденция без оборудване, която се улови вятър през последните години е изометрично движение на корема, наречено „вакуум на стомаха“.
Хаштагът #stomachvacuum има над 100 милиона гледания в TikTok и с бързо превъртане ще забележите какво е в основата на движението (без игра на думи) — драматично вдишване, последвано от всмукване на стомаха, което в крайна сметка разкрива долните ребра.
Поредица от въпроси могат да възникнат, когато гледате тези видеоклипове: Какво точно е " стомашен вакуум“ трябваше да направя? Действително ли работи? Има ли рискове за безопасността, които идват с това?
Какво е „вакуумиране на стомаха“?
„Вакуумирането на стомаха“ е укрепващо движение, което е насочено към предната част коремните мускули, особено напречните коремни мускули, чрез изометрично задържане.
Dr. Джордан Д. Метцл, лекар по спортна медицина в болница за специална хирургия и автор на „The Workout Prescription“, нарича движението „сгъване на бицепс за вашия корем“ и сравнява упражнението с дъска.
Кейти Уанг , личен треньор и инструктор-основател на Peloton Row, го оприличава на „извършване на изометрично задържане на клек, само за вашата сърцевина, като задържане на кухо тяло. Когато правите задържане на кухо тяло, вие практикувате (различна версия) на този „вакуум в стомаха“.“
Въпреки че вакуумът в стомаха започна да се налага напоследък в социалните медии, Уанг казва на TODAY че движението не е нищо ново за фитнес пространството. „Те съществуват от вечност“, казва Уанг, обяснявайки, че повечето хора вероятно са правили движението по време на тренировка, без дори да го осъзнават.
„Обещавам ви, вашите инструктори по йога са говорили за това, вашите инструктори по пилатес са говорили за това... всеки път, когато казваме „пъп към гръбначния стълб“, това е версия на този вакуум на стомаха“, обяснява Уанг.
Как да изпълняваме „стомаха вакуум' упражнение
Един от акаунтите, публикуващи за движението „вакуум на стомаха“ е @drjennypt, управляван от физиотерапевт и онлайн треньор Джени Бренеке. Тя стартира своя TikTok преди три години и в цялата си емисия тя разпръсква съдържание за „прахосмукачка в стомаха“, включително уроци стъпка по стъпка и образователни клипове за своите последователи.
Бренеке препоръчва първо да изпълните това упражнение сутрин на гладно. Нейният урок за „вакуум на стомаха“, който е натрупал повече от 660 000 показвания, насочва последователите през тази визуална демонстрация:
Започнете, като издишате целия въздух от дробовете си.
Шофирайте пъпа назад към гръбнака. Бренеке използва аналогията с ходене в студено езеро или басейн, за да свие коремните мускули.
Задръжте дъха си за 10 до 15 секунди, след което го отпуснете.
Повторете пет серии ; три-четири пъти седмично.
Ползи от „стомашния вакуум“
Дори Бренеке, която наскоро публикува своите уроци в TikTok, казва, че за първи път е научила за изометричния упражнения за корем, когато тя следваше докторантурата си по физикална терапия, където те наричат движението като „вдлъбване“ или „подтягане“. Бренеке казва, че учи своите клиенти на „стомашния вакуум“, за да им помогне да се свържат на по-дълбоко ниво с тялото си, в допълнение към пожънаването на други рехабилитационни ползи.
„Това е техника, използвана във физиотерапията , така че е безопасно, ефективно е и има много изследвания, които да го подкрепят“, каза Бренеке във видеото си. „Така че може също така да помогне за намаляване на риска от нараняване в долната част на гърба, може да контролира постуралния контрол и стабилността в гръбначния ви стълб и таза ви, както и да може да контролира и укрепва коремните мускули по команда.“
< p>За Уанг тя вижда „вакуума в стомаха“ като начин да се свържете по-дълбоко и с тялото си, по-специално с дъха си и как може да помогне на коремните мускули да се свият.„Има това ниво на фитнес, който можете да отключите, когато започнете да се свързвате психически с тялото си по време на тренировка и по време на дишане. Така че мисля, че в това се крие красотата на техниката", обяснява Уанг. "Това е дишане, това е изометрична контракция, мускулна връзка. И тъй като скулптурирането и тонизирането идват или промяната на състава на тялото ви идва към края, това е страхотно. Но мисля, че (ползите), които трябва да подчертая, са по-скоро сила, която може да произлезе от него, и по-дълбока връзка и свиване.“
Безопасно ли е упражнението „вакуум в стомаха“?
И тримата експерти се съгласиха, че няма голям риск при извършването на изометрично силово движение. Въпреки това, ако имате високо кръвно налягане, Уанг и Бренеке предупреждават да не правите „вакуум на стомаха“, тъй като това може да доведе до повишаване на кръвното налягане.< /p>
Уанг казва, че наричането на движението „опасно“ е „драматично“, но тя предупреждава хората да не скачат веднага и вместо това предлага да се изгради толерантност, преди да се извърши по-дълъг „стомашен вакуум“. Това е особено вярно за задържането дъха си.
„Задържането на дъха ви … винаги има недостатъци. Ето защо хората (които) проповядват „прахосмукачка на стомаха“ често предлагат да започнете с по-кратки периоди от време. Но ако започнете да се чувствате замаяни, не „Не искам да ги правя“, предупреждава тя.
Бренеке препоръчва да започнете с по-малка стъпка, като например 10 секунди, и да продължите до 30 секунди с времето.
„Вакуумът на стомаха“ е универсален, тъй като може да се прави от различни позиции: изправен, легнал, облегнат на повърхност, на стол. Но когато става въпрос за начинаещи, Уанг предлага да започнете от земята и да напреднете оттам. По този начин вие вече лежите на земята, в случай че все пак ви се завие свят, защото не сте свикнали с дишането.
Недостатъкът на упражнението „вакуум в стомаха“
Най-големият риск е този, който не можете да видите: дезинформацията и визуалните елементи в TikTok, които могат да окажат влияние върху психичното ви здраве.
Някои потребители на TikToker, демонстриращи „вакуума в стомаха“, твърдят, че той води до в по-тънка талия и по-плосък корем – но и тримата експерти, с които TODAY разговаря, потвърждават, че това е силно преувеличено.
„Няма да овладеете „прахосмукачки за стомаха“ и изведнъж да имате плоския стомаха, ако не гледате също диетата си и всичко останало, което правите също“, обяснява Уанг, наричайки идеологията зад това „опасна“.
И това не е само дезинформация, която може да бъде вредно: Визуалните изображения след търсене на „вакуум в стомаха“ в TikTok могат да бъдат проблематични за тези, които имат проблеми с изображението на тялото или са се борили с хранителни разстройства. TikTok също забеляза това. Търсенето на „#stomachvacuum“ в платформата задейства страница с ресурси за Националната асоциация за хранителни разстройства.
Уанг казва, че ако започнете да правите „вакуум на стомаха“ с нагласата, че искате да „избръснете сантиметри“, извън кръста си, практикуването на движението може да стане „по-малко здравословно“.
„При всякакви тенденции във фитнеса винаги може да бъде малко рисковано и при всякакви тенденции като цяло в интернет, това идва с предупреждение, то работи за някои хора и не работи за други“, казва Уанг.
Но стига да подхождате към упражнението със здравословно мислене, Уанг казва, че има ползи, които можете да извлечете — от подпомагане на стойката до укрепване на основните мускули до задълбочаване на връзката с дишането ви.
Как да включите „стомашния вакуум“ в рутината си
Когато става дума за това кой може да пожъне ползите от „стомашния вакуум“, отговорът е за всички.
Единственото предупреждение, което Metzl има с „стомашния вакуум“ е, че основно се фокусира върху укрепването на предните мускули на сърцевината, което го прави непропорционален ход към мускулите на гърба. В това няма нищо лошо, казва Мецл, но обяснява, че ако се интересувате предимно от укрепване на основните си мускули, може да искате да потърсите движение, което се справя както с предната, така и с задната част.
" Ако сте бодибилдър и просто искате да изглеждате добре на сцената с изтръгнати коремни мускули, това е добре“, казва Мецл. „Но ако наистина искате гръб (за) да играете голф и с децата си, и знаете ли, да правите триатлон и да играете бейзбол, аз съм много повече фен на укрепването на мускулите в предната и задната част на гръбначния стълб при по същото време."
Алтернативен ход, който постига това, е дъската. „Дъските... те наистина работят; бих се спрял категорично в полза на дъските. Защото укрепват както предната, така и задната част. Това е подобно изометрично упражнение, което означава, че не става по-дълго или по-късо, и затова съм голям фен на това“, казва Метцл.
Уанг предлага да включите „вакуума в стомаха“ в програма, която вече правите, като обърнете внимание на ангажирането на сърцевината си през цялото време и контролирането на дъха ви, за да задълбочите тази връзка .
Всичко това означава, че „вакуумът в стомаха“ – тенденция или не – може да бъде ефективен фитнес инструмент, когато се използва по правилния начин и за правилните цели.
„Когато видите тенденция в TikTok, каквато и да е тя, независимо дали е „прахосмукачки в стомаха“, или поглъщане, или следващото ви вирусно нещо за красота, направете проучване, продължете да търсите, останете любопитни, чуйте повече мнения, разкази и опит. И след това вижте как се вписва във вашия начин на живот“, казва Уанг.
Тази статия е публикувана първоначално на TODAY.com
Вижте коментарите
