Как се усвоява протеина?
Дъвченето на храната е първата стъпка от разграждането на белтъците (протеина). Оттам протеинът навлиза в стомаха, тънките вътрешности и кръвния поток. Можете да увеличите усвояването на протеини посредством консумация на избрани храни.
Протеинът е основен съставен елемент в тялото, образувайки мускули, органи, хормони и ензими, като в същото време подкрепя възобновяване и поддържането на тъканите.
Протеините се състоят от 20 налични типа аминокиселини, 11 от които тялото може да създава, до момента в който останалите девет, наречени незаменими аминокиселини, би трябвало да идват от диетата.
Висококачествени протеинови източници като месо, риба, яйца и млечни артикули обезпечават всичките девет съществени аминокиселини, известни като цели или цялостни протеини.
Други източници, като ядки, фасул и семена, нямат някои съществени аминокиселини, само че комбинирането им, може да сътвори пълностоен протеин.
Не сте сигурни за дневните си потребности от протеин? Ето по какъв начин да разберете какъв брой протеин дневно в действителност ви би трябвало.
Ролята на ензимите
Разграждането на протеините стартира по време на дъвчене, когато два ензима, амилаза и липаза, открити в слюнката, разграждат най-вече въглехидратите и мазнините.
Достигайки до стомаха, солната киселина и протеазите разграждат протеина на по-малки аминокиселинни вериги, които по-късно се разграждат в допълнение от протеази.
По-малките аминокиселинни вериги не престават към тънките вътрешности, където панкреасът освобождава храносмилателни ензими и бикарбонатен буфер, намалявайки киселинността на смляната храна.
Това понижение разрешава на повече ензими да продължат да разграждат аминокиселинните вериги на обособени аминокиселини.
В тази фаза постоянно участващите ензими включват трипсин, химотрипсин и карбоксипептидаза.
Как се усвоява протеина?
Усвояването на протеини става в тънките вътрешности, където микровласинките, дребни сходни на пръсти структури, усъвършенстват абсорбционната повърхнина, улеснявайки оптималното асимилиране на аминокиселини и други хранителни субстанции.
След асимилиране аминокиселините навлизат в кръвния поток и се транспортират до разнообразни кафези в тялото, където способстват за възобновяване на тъканите и построяването на мускулите.
Как мога да усвоя повече протеин?
За да подобрите усвояването и вярното разграждане на белтъци, започнете, като изберете цели протеинови източници, които обезпечават всичките девет незаменими аминокиселини. Тези източници се състоят от:
- месо
- риба
- яйца
- млечни артикули
За вегетарианците основаването на пълностоен протеин може да се реализира посредством комбинации на:
| Протеинова композиция | Примери |
|---|---|
| пълнозърнести храни и бобови растения | кафяв ориз с леща или макаронена салата с фасул |
| ядки и пълнозърнести храни | ядково масло върху пълнозърнест тост |
| варива със семена | хумус, който съдържа паста от нахут и сусамово семе |
| зеленчуци и ядки | бадеми и зелен боб |
| зеленчуци и пълнозърнести храни | броколи и пълнозърнести тестени произведения |
Табл. 1 (Протеинова композиция за вегетарианци)
В предишното е имало разбиране, че вегетарианците би трябвало да употребяват спомагателни протеини в едно и също хранене, с цел да образуват пълноценни протеини.
Сега обаче се схваща, че тялото може да комбинира протеини от разнообразни храни през целия ден, с цел да сътвори цялостни протеини, както се изисква. Следователно за вегетарианците е от значително значение съществуването на разнообразна гама от растителни източници на протеини.
Навици, които да следвате
За да оптимизирате усвояването на протеини, включването на избрани привички във вашата рутина може да бъде от изгода:
- Яжте постоянно през целия ден.
- Старателно дъвчене на храната.
- Управлявайте равнищата на стрес.
- Избягвайте интензивни извършения незабавно след хранене.
- Ограничете приема на алкохол.
- Обърнете внимание на всички съществени положения, които могат да повлияят на храносмилането, като диабет или чернодробно заболяване.
- Обмислете приема на пробиотици като B. coagulans 30, които могат да подобрят усвояването на протеини.
- Разпределете приема на протеин през целия ден, вместо да го консумирате едновременно.
- Придържайте се към пореден режим на извършения.
Заключение
Протеинът играе решаваща роля във действието на разнообразни елементи на тялото и неговото мелене се прави в устата, стомаха и тънките вътрешности, което в последна сметка води до освобождение на обособени аминокиселини в кръвния поток.
За да увеличите питателните преимущества на източниците на протеини, изберете пълноценни протеини и практикувайте усърдно дъвчене преди усвояване.
Ако желаете да увеличите приема на протеини, помислете дали да не включите тези храни с високо наличие на протеини в диетата си!
