Да, да, всички знаят, че здравият нощен сън повишава тестостерона,

Да, да, всички знаят, че здравият нощен сън покачва тестостерона, усъвършенства паметта и защищава от меланхолия. Но какво да вършим, в случай че към този момент два часа лежим и се въртим в леглото, а сънят не идва?

1. Не посягайте незабавно на хапчета за сън 

Изкушението е мощно, когато става дума за съществени лекарства, предписани от доктор. Те могат да ви оказват помощ да заспите по-бързо, само че те понижават качеството на съня. Някои проучвания сочат, че ще получите приблизително единствено 11 минути повече сън с хапчетата, в сравнение с в случай че не сте ги пили. Струва ли си?И още нещо значимо – тежките медикаменти за сън основават взаимозависимост. 

2. Затъмнете стаята си

Пълен мрак ли е в стаята, в която спите? Всякакъв тип светлина може да наруши производството на мелатонин в тялото ви, като му попречи да заспи естествено. Купете щори/сенници, нови плътни пердета и покрийте всички светлоизлъчващи устройства.

3. Намалете термостата

Вътрешната ви телесна температура се намалява леко, до момента в който заспивате все по-дълбоко. Това може да изясни за какво по-хладната температура в стаята ви оказва помощ да заспите по-бързо и способства за по-дълбок сън – просто сваляте главната температура по-бързо. Изследванията демонстрират, че оптималната стайна температура за добра нощна отмора е изненадващо хладните 16-19 градуса, тъй че намалете термостата.

4. Станете и отидете в друга стая след 30 минути лежане в леглото

Ако сте към този момент 30 минути будни в леглото – станете и отидете в друга стая. Целта е да внушите на мозъка си, че леглата са единствено за спане (и секс). Ако просто лежите и не вършиме нищо, мозъкът ви ще свърже леглото ви с разочарованието и безпокойството от това да лежите безсънен и да не вършиме нищо. Това води до циничен кръг и все по-трудно заспиване.
Много проучвания сочат, че след къса разходка из дома ви, нормално ставате сънливи и е съвсем несъмнено, че когато се върнете в леглото ще съумеете да заспите. 

5. Кои са отпускащите дейности?

Четенето на художествена литература. Слушане на спокойна музика. Ако в главата ви бъкат тревожни мисли и картини – излейте думите в дневника си. Веднага щом клепачите ви натежат, незабавно се върнете в леглото. 

6. Хапнете нещо напълно леко

Въглехидрат, напълно малко, най-добре плод или няколко лъжици кисело мляко. Изследванията поддържат тази интуитивна тактика. Едно изследване сочи производството на инсулин от богати на въглехидрати храни като помощ при регулирането на нашия циркаден темп. Друго изследване отбелязва, че въглехидратните храни могат да усилят триптофан в кръвта ни, което провокира сън.

7. Избягвайте екраните и екраните

Синята светлина е главният провинен за нарушаването на мелатонина през нощта. Ако не можете да заспите, не се опитвайте да решите казуса с ровене из обществените мрежи. (Ако четете това в леглото, изключете телефона си незабавно щом приключите!)

8. Вземете добавка с мелатонин

Хранителната добавката с мелатонин може да ви помогне да заспите по-лесно. Те са безвредни и могат да бъдат закупени свободно. Не ви е нужно доста, с цел да постигнете резултат. Изберете най-малката доза.

9. Ако всички старания са напразни – няма ужасно

Възползвайте се от обстановката. Прочетете книга. Планирайте последващи житейски стъпки. Пишете лирика. Не се тревожете, че не можете да заспите. Това ще трансформира заспиването идната вечер в още едно обезпокоително събитие, което от своя страна още веднъж ще ви попречи да заспите. Скоро ще попаднете в цикъл на бодърствуване. Просто свийте плещи тази безсънна нощ – на следващия ден ще сте малко по-уморен, само че ще сте добре. Животът продължава.

10. Преразгледайте хигиената на съня си 

Консумирате ли кофеин късно денем? Кофеинът работи 3-5 часа откакто сте изпили последната си чашка. Това значи, че в случай че това се е случило в 17:00, стимулиращият резултат към момента ще ви държи и в 22:00.
Взирате ли се в телефона, таблета, преносимия компютър тъкмо преди лягане? Уверете се, че избягвате екраните един час преди да си облечете пижамата. Ако въпреки всичко употребявате екрани, уверете се, че върху тях има някакъв филтър за синя светлина.
Спортувате ли всеки ден? Сънят е методът на тялото да се възвърне след напъните денем. Ако не сте положили никакви старания за нищо, сънят бяга от вас. Най-дългосрочният асистент на съня са физическите извършения (и чистият въздух също оказва помощ, както и спокойната съвест, споделя народът).Лягате ли си и се събуждате едновременно всеки ден? Определената рутина привиква тялото към цикъла сън/събуждане.  
Източник