Д-р Джоан Верникос е водещ учен, изследовател и практик в

Д-р Джоан Верникос е водещ академик, откривател и практик в региона на галактическата медицина, физиологията на обездвижването, напрежението и стареенето. В книгата си „ Родени за придвижване “ тя дава елементарни предписания за повече темп в статичното ни всекидневие и подчертава върху рисковете за здравето, които поемаме, избирайки заседналия метод на живот.

(The running man 1933 by Kazimir Malevich)

Проблемът: дълготрайно и непрестанно седене

Живеем по-дълго от всеки път, само че не сме по-здрави. За миналия век животът ни се е удължил приблизително с 25 години. Тогава междинната му дълготрайност е била 55 години, до момента в който в този момент е 82.

Въпреки че смъртността в резултат на редица заболявания, в това число сърдечни болести, рак и диабет, понижава, общият брой на болесттите се усилва. При възрастните с такива болести процентът е повишен от 9 на 30 единствено за последните 10 години. Освен това сме напълнели. За интервала 1980–2010 година процентът на затлъстяване при хората сред 20 и 74 години се е нараснал от 25 на 35, а това е главен рисков фактор за голям брой хронични болести. Все повече от нас се изтезават от болки в шията и гърба. Статистиката демонстрира, че към половината хора в един или различен миг са имали такива проблеми. Не остава незасегнато и чувството ни за благоденствие: броят на американците, които споделят, че страдат от меланхолия и тревога, се усилва непреклонно през последния половин век.

Ако нещо се е трансформирало, то това е методът ни на живот. Седим прекомерно доста както вкъщи, по този начин и на работното си място. Технологичният и индустриалният прогрес улесняват живота ни, но все по-продължителното седене има гибелен резултат върху здравето, продуктивността и финансовите ни измерения. През 2016 година бе извършено световно проучване, ръководено от проф. Улф Екелунд и подкрепено от Световната здравна организация, което предизвестява, че „ нарасналото обездвижване “ към този момент ни коства по 67,5 милиарда $ и 5 милиона човешки живота годишно.

Ние се движим по-малко от когато и да било в човешката история. Защо седим повече?

Съвременните улеснения и всевъзможните форми на електронни занимания ни лишават от простичките всекидневни придвижвания на предците ни. Не изпитваме потребност да се движим като тях. Модерният свят ни ограбва от придвижванията, които в предишното сме правили било непринудено, било по житейска насила.

Не по-различно е ситуацията и в офиса. За множеството от нас работата значи седене по през целия ден пред компютъра в дребна стаичка, от време на време даже без прозорци, като постоянно се постанова да караме дълго, с цел да стигнем до нея. До 90-те години се постановяваше постоянно да вървим до прилежащите офиси, с цел да поговорим с сътрудниците си. Децата в учебно заведение са принудени да седят през по-голямата част от деня. Служителите в офисите седят по през целия ден пред компютрите или на масите за заседания. Часовете в седнало състояние се натрупват ли, натрупват. Постоянно се стремим да извлечем оптималното от времето, с което разполагаме. „ Времето е пари “.

Впрочем през последните десетилетия американците се пробват да спортуват повече и да ядат по-малко, само че едно нещо остава непроменено: всеки ден прекарваме час след час, на практика обездвижени, върху столовете си и ставаме все по-тежки, по-болни и по-уморени. Този метод на живот ни убива, а като че ли не можем да го спрем. Като че ли изборът ни е или да седим, или да спортуваме – без междинни разновидности.

Големият проблем у нас, в Америка, идва от неналичието на задоволително придвижване в всекидневието ни. Интелигентните придвижвания са нужни на тялото, с цел да се поддържа в добра форма и да се усеща „ добре смазано “, готово да реагира съгласно потребностите. Отсъствието им ни прави тежки, сковани, „ ръждясали “. Простичкото ежедневно придвижване е основата на здравето. То ни държи живи, устойчиви и ни оказва помощ да се усещаме добре. И е нещо напълно друго от тренировките във фитнеса.

Здравословни проблеми, свързани със заседяването

Все повече проучвания демонстрират, че колкото повече седим, толкоз по-голям е рискът да умрем от сърдечно заболяване, инсулт, рак или диабет. Страдаме от болки в гърба и ставите. Склонни сме към затлъстяване. Седенето изсмуква нашата енергия и ни кара да се усещаме по-уморени от всеки път. В коментара си „ Забравените изгоди от постоянната физическа интензивност “, оповестен през 2015 година в онлайн изданието на American Journal of Medicine, доктор Стивън Луис и доктор Чарлс Шмид от Атлантическия университет във Флорида акцентират, че неналичието на физическа интензивност измежду американците съставлява доста клинично, здравословно и финансово предизвикателство за нацията. Влошеното вследствие на привичното заседяване здраве се свързва с „ 22 % от коронарните болести, 22 % от случаите на рак на дебелото черво, 18 % от остеопорозните фрактури, 12 % от случаите на диабет и хипертония и 5% от случаите на рак на гърдата “, а цената му „ възлиза на към 2,4 % от разноските за опазване на здравето в Съединени американски щати, или почти 24 милиарда $ годишно “. Не звучи добре, нали?

С натрупването на данни се открояват избрани модели. Дороти Дънлап от Северозападния университет открива, че при хората над 60-годишна възраст даже лекото увеличение на времето, прекарано в седене, може да докара до съществени увреждания. Седенето по 13 часа на ден да вземем за пример се оказва с 50 % по-увреждащо от седенето по 12. Иначе казано, след доста часове на седене даже дребното им увеличение може да докара до непропорционално повишаване на риска. Друго проучване открива, че дългото седене (16 и повече часа дневно) се свързва със сърдечносъдови произшествия (фатални и нефатални) при дами след менопауза. Финландски метаанализ на данните за 22 518 души открива с към 40 % по-висок риск от коронарна болест на сърцето при чиновниците, работещи над 5 часа на ден. Като цяло наподобява, че седенето над три часа дневно усилва рисковете за здравето, а над осем часа е пределно рисково.

Как да се движите повече вкъщи

Когато се разсъните

Сутрин, когато се разсъните, преди да включите смарт телефона си и да станете от леглото, поемете си няколко пъти надълбоко въздух, признателни за новия ден, и се пригответе да се раздвижите.

• Махнете възглавницата, с цел да легнете на равно.

• Завъртете няколко пъти китките и ходилата си в двете направления.

• Притиснете мощно длани една към друга и ги задръжте по този начин, до момента в който преброите постепенно до 10. Усетете по какъв начин мускулите на ръцете ви ви се редуцират.

• Преплетете пръсти и повторете притискането.

• Завъртете още веднъж китките.

• Разперете ръце и крайници колкото може по-широко в противоположни направления. Насладете се на протягането.

• Свийте колене и ги наклонете наляво. Усетете напрежението в дясната си страна.

• Повторете надясно.

Когато ставате

Седнете в леглото, постепенно спуснете крайници на пода и се изправете или, в случай че не можете, изпълнете идващото придвижване в седнало състояние.

• Протегнете още веднъж ръце.

• Наведете се леко наляво, като вдигнете дясната си ръка над главата си и я теглите с лявата.

• Повторете същото надясно, като вдигнете лявата си ръка.

Упражнение за седене

Ето още едно придвижване, което можете да извършите, до момента в който седите, с цел да освободите мускулите на гърба, защото когато се надигнем от седеж, прешлените в гръбнака ни се притеглят от гравитацията и се приплесват един върху различен. Именно гръбните мускули съхраняват растежа ни с придвижване на възрастта и предотвратяват болките в гърба.

• Седнете с изправен тил, като гледате право пред себе си.

• Вдигнете глава. Гърдите също се повдигат (но не и раменете), а главата се изнася леко обратно, с цел да се изравни с гръдния панер (не я отпускайте доста обратно, не е потребно за шията). Горната част на гърба се извива леко обратно с отпущането на раменете.

• Насладете се на разтягането.

• Бавно отпуснете глава напред, до момента в който брадичката ви допре гърдите, и извийте тил като котка, свивайки раменете във вътрешността и надолу, като че ли желаете да ги съберете.

• Почувствайте разтягането сред лопатките и в долната част на шията.

Вече сте подготвени за началото на деня.

От: „ Родени за придвижване “, Д-р Джоан Верникос, изд. Кибеа
Изображение: The running man 1933 by Kazimir Malevich; chinaoilpaintinggallery