Как да подобря бягането си | Бягане срещу наклон
Бягането е едно от най-естествените човешки дейности, наред с ходенето, катеренето, плуването. И макар, че сме почнали да го вършим преди стотици хиляди години, към момента имаме какво да подобрим, както и какво да объркаме.
Историята на бягането следва своя ход в последните над 200 години – редуват се времена, в които „ хората в спорта “ са „ за “ по-големия размер натоварване против такива, които поддържат водещата роля на интензивността. Това постоянно е било въпрос на позиция и по-скоро на това да направиш усещане с нещо друго, с цел да те разпознават.
Това, което аз върша в тренировките си, както със спортисти, по този начин и с фитнес запалянковците, е да ползвам положителните практики и способи на натоварване по метод, който да извлече най-хубавото от тях най-ефективно . Не инцидентно нарекох блога си „ “.
Тук ще ви срещна с бягането против надолнище. Ако мога да сложа лозунг, който да приляга най-добре на този вид натоварване, то този на първите Олимпийски игри би бил напълно подобаващ:
По-бързо, по-силно, по-високо Независимо дали в този момент стартирате с тренировките или имате дълготраен опит в залата, на пистата, терена, бягането против надолнище несъмнено ще ви изведе на едно по-високо равнище, ще се чувствате по-силни и по всяка възможност по-бързи.
Бягането против надолнище може и да не ви направи по-бързи, само че сигурно ще усили вашата скоростна устойчивост и което е по-важното, ще го направи по-бързо, в сравнение с, в случай че единствено тичате монотонно на равно в парка или на фитнес пътеката. Няма значение дали бягате на равно или по надолнище – вие можете да станете по-бързи, само, в случай че тичате по-бързо , без значение дали става въпрос за спортно движение, шпации или спринтове.
Наклонът ще ви помогне като направи краката ви по-силни, по-здрави и по-устойчиви по отношение на нормалното тичане. Особено потребни са къси прави от 30 до 60 метра, които преодолявате със спринт. Те спомагат укрепване на мускулатурата на краката, както и пълноценното активиране на квадрицепси, седалище, задно бедро и пръсци. Бягането по надолнище ще ви помогнете да стегнете и развиете тази мускулатура, а в случай че са ви омръзнали кръговите или силови тренировки за крайници, можете от време на време да ги разнообразявате с сходни прави.
За някои трениращи непредвиден, само че издирван бонус е това, че при вярно осъществяване ще подобрите доста техниката си на тичане . Ще успявате да повдигате коляното си по-високо при самото тичане, което ще ви води в действителност напред, а в това време ще си спестите дребни и досадни неточности като приземяването на пета.
Случвало ли ви се е да се пробвате да потеглите с колата си и тя да угасне или просто да „ не върви “, тъй като сте не запомнили ръчната спирачка. Е, казусът с приземяването на пета в предна крачка е тъкмо същото. Това е все едно да бягате с дръпната ръчна (в случая крачна) спирачка.
Това е една от най-често срещаните и нежелани неточности при бягането. Тя ни стопира да развием добре скоростта си и да разгърнем същинския капацитет на бягането си. Наклонът просто ще ви накара да вдигнете коленете си по-високо, до момента в който бягате.
Вместо да движите ръцете си назад-напред, каквато е и вашата посока на придвижване, вие стартирате да кръстосвате ръцете пред тялото си. Това води и до огромно извъртане в торса ви, наречено отвесна вибрация, което пречи на естественото придвижване на тялото ви напред. Бягането против наклона косвено ще поправя тази загуба на време и сила като съкрати вашата крачка. Колкото по-къси и бързи са вашите стъпки, толкоз по-малка ще е вероятността да започнете още веднъж да се въртите
Ако при нормалния си джогинг в парка, следите с взор всяко приземяване на маратонките си, до момента в който осмисляте по кое време и по какъв начин се научихте да завързвате връзките си по този метод, то при бягането против надолнище неизбежно ще ви се наложи да вдигнете очи, с цел да се подготвите: за идващото трасе, за идващите няколко стъпки, с цел да прецените и да се настроите. Така незабелязано ще установите по какъв начин главата ви е застанала в вярна позиция без да ви се постанова да ползвате „ оптичното приближение “, изкривявайки всеки един от седемте си шийни прешлена.
Съвкупността от една или повече от гореизброените неточности съвсем постоянно е причина за контузии – моментни или хронични, те освен ви стопират, само че и лишават от насладата, която може да ви донесе едно пълноценно тичане. Бягането против надолнище е извънредно удобно за опорно-двигателния ви уред, тъй като щади вашите стави. Това е по този начин, заради относително късата летежна фаза и по-късия „ удар “, който би трябвало да понесе тялото ви при амортизацията на придвижването при предна стъпка.
Въпреки, че бягането против надолнище щади вашите стави, това не значи, че не би трябвало да загреете. Приемете го за подготовка като всяка друга. Препоръчвам ви да извършите бегови извършения:
Колко на брой и какъв брой продължителни да бъдат вашите отсечки/спринтове зависи от равнището на вашата подготовка, само че за начало аз бих ви предложил да започнете с 5-6 прави от към 10 сек спринт или 15-20 сек, в случай че желаете да акцентирате повече на вашата скоростна устойчивост.
След всеки спринт дайте опция на тялото си да възвърне за към минута или до момента в който достигнете пулс към 130 удара в минута.
Ако извършите тези шест прави и все пак чувствате, че можете още, дайте си по-дълга отмора – към 3-5мин, тъй че пулсът ви да падне до към 100 удара в минута, само че не сядайте и не стойте на едно място, а ходете ! Така ще можете да бъдете по-свежи и по-ефективни в идващите прави, а както към този момент знаете, с цел да станете по-бързи, би трябвало да бягате по-бързо.
Задължително след сходно натоварване, обърнете внимание на вярното възобновяване. То стартира още по време на самата подготовка с леко тичане или вървене и леко тичане. Следва още веднъж разпъване, което този път може да бъде на земята (вижте видеото) и несъмнено, хидратация и банкет на храна. Задължителжителен е банкет на въглехидрати и белтъчини след вашата бегова подготовка, за предпочитане до 20 мин и не по-късно от 2 часа след нея.
Бонус: Препоръчвам ви този комплекс за разпъване преди да започнете бягането си против надолнище:
Стефан Терзийски, фитнес специалист и създател на Bestefficient ™
За мен Гугъл знае: Магистърска степен " Фитнес, Спорт, Здраве " Диететика - специализация във Франция Кондиционна подготовка на професионални спортисти в Париж Онлайн тренировки и консултиране –
Ти би трябвало да знаеш: Обичам специалността си и за мен всеки човек, който избере да работи с мен и всеки случай е специфичен:)
Историята на бягането следва своя ход в последните над 200 години – редуват се времена, в които „ хората в спорта “ са „ за “ по-големия размер натоварване против такива, които поддържат водещата роля на интензивността. Това постоянно е било въпрос на позиция и по-скоро на това да направиш усещане с нещо друго, с цел да те разпознават.
Това, което аз върша в тренировките си, както със спортисти, по този начин и с фитнес запалянковците, е да ползвам положителните практики и способи на натоварване по метод, който да извлече най-хубавото от тях най-ефективно . Не инцидентно нарекох блога си „ “.
Тук ще ви срещна с бягането против надолнище. Ако мога да сложа лозунг, който да приляга най-добре на този вид натоварване, то този на първите Олимпийски игри би бил напълно подобаващ:
По-бързо, по-силно, по-високо Независимо дали в този момент стартирате с тренировките или имате дълготраен опит в залата, на пистата, терена, бягането против надолнище несъмнено ще ви изведе на едно по-високо равнище, ще се чувствате по-силни и по всяка възможност по-бързи.
Бягането против надолнище може и да не ви направи по-бързи, само че сигурно ще усили вашата скоростна устойчивост и което е по-важното, ще го направи по-бързо, в сравнение с, в случай че единствено тичате монотонно на равно в парка или на фитнес пътеката. Няма значение дали бягате на равно или по надолнище – вие можете да станете по-бързи, само, в случай че тичате по-бързо , без значение дали става въпрос за спортно движение, шпации или спринтове.
Наклонът ще ви помогне като направи краката ви по-силни, по-здрави и по-устойчиви по отношение на нормалното тичане. Особено потребни са къси прави от 30 до 60 метра, които преодолявате със спринт. Те спомагат укрепване на мускулатурата на краката, както и пълноценното активиране на квадрицепси, седалище, задно бедро и пръсци. Бягането по надолнище ще ви помогнете да стегнете и развиете тази мускулатура, а в случай че са ви омръзнали кръговите или силови тренировки за крайници, можете от време на време да ги разнообразявате с сходни прави.
За някои трениращи непредвиден, само че издирван бонус е това, че при вярно осъществяване ще подобрите доста техниката си на тичане . Ще успявате да повдигате коляното си по-високо при самото тичане, което ще ви води в действителност напред, а в това време ще си спестите дребни и досадни неточности като приземяването на пета.
Случвало ли ви се е да се пробвате да потеглите с колата си и тя да угасне или просто да „ не върви “, тъй като сте не запомнили ръчната спирачка. Е, казусът с приземяването на пета в предна крачка е тъкмо същото. Това е все едно да бягате с дръпната ръчна (в случая крачна) спирачка.
Това е една от най-често срещаните и нежелани неточности при бягането. Тя ни стопира да развием добре скоростта си и да разгърнем същинския капацитет на бягането си. Наклонът просто ще ви накара да вдигнете коленете си по-високо, до момента в който бягате.
Вместо да движите ръцете си назад-напред, каквато е и вашата посока на придвижване, вие стартирате да кръстосвате ръцете пред тялото си. Това води и до огромно извъртане в торса ви, наречено отвесна вибрация, което пречи на естественото придвижване на тялото ви напред. Бягането против наклона косвено ще поправя тази загуба на време и сила като съкрати вашата крачка. Колкото по-къси и бързи са вашите стъпки, толкоз по-малка ще е вероятността да започнете още веднъж да се въртите
Ако при нормалния си джогинг в парка, следите с взор всяко приземяване на маратонките си, до момента в който осмисляте по кое време и по какъв начин се научихте да завързвате връзките си по този метод, то при бягането против надолнище неизбежно ще ви се наложи да вдигнете очи, с цел да се подготвите: за идващото трасе, за идващите няколко стъпки, с цел да прецените и да се настроите. Така незабелязано ще установите по какъв начин главата ви е застанала в вярна позиция без да ви се постанова да ползвате „ оптичното приближение “, изкривявайки всеки един от седемте си шийни прешлена.
Съвкупността от една или повече от гореизброените неточности съвсем постоянно е причина за контузии – моментни или хронични, те освен ви стопират, само че и лишават от насладата, която може да ви донесе едно пълноценно тичане. Бягането против надолнище е извънредно удобно за опорно-двигателния ви уред, тъй като щади вашите стави. Това е по този начин, заради относително късата летежна фаза и по-късия „ удар “, който би трябвало да понесе тялото ви при амортизацията на придвижването при предна стъпка.
Въпреки, че бягането против надолнище щади вашите стави, това не значи, че не би трябвало да загреете. Приемете го за подготовка като всяка друга. Препоръчвам ви да извършите бегови извършения:
Колко на брой и какъв брой продължителни да бъдат вашите отсечки/спринтове зависи от равнището на вашата подготовка, само че за начало аз бих ви предложил да започнете с 5-6 прави от към 10 сек спринт или 15-20 сек, в случай че желаете да акцентирате повече на вашата скоростна устойчивост.
След всеки спринт дайте опция на тялото си да възвърне за към минута или до момента в който достигнете пулс към 130 удара в минута.
Ако извършите тези шест прави и все пак чувствате, че можете още, дайте си по-дълга отмора – към 3-5мин, тъй че пулсът ви да падне до към 100 удара в минута, само че не сядайте и не стойте на едно място, а ходете ! Така ще можете да бъдете по-свежи и по-ефективни в идващите прави, а както към този момент знаете, с цел да станете по-бързи, би трябвало да бягате по-бързо.
Задължително след сходно натоварване, обърнете внимание на вярното възобновяване. То стартира още по време на самата подготовка с леко тичане или вървене и леко тичане. Следва още веднъж разпъване, което този път може да бъде на земята (вижте видеото) и несъмнено, хидратация и банкет на храна. Задължителжителен е банкет на въглехидрати и белтъчини след вашата бегова подготовка, за предпочитане до 20 мин и не по-късно от 2 часа след нея.
Бонус: Препоръчвам ви този комплекс за разпъване преди да започнете бягането си против надолнище:
Стефан Терзийски, фитнес специалист и създател на Bestefficient ™
За мен Гугъл знае: Магистърска степен " Фитнес, Спорт, Здраве " Диететика - специализация във Франция Кондиционна подготовка на професионални спортисти в Париж Онлайн тренировки и консултиране –
Ти би трябвало да знаеш: Обичам специалността си и за мен всеки човек, който избере да работи с мен и всеки случай е специфичен:)
Източник: actualno.com
КОМЕНТАРИ