12 начина за потискане на апетита и глада
Апетитът и непрекъснатия апетит са неща с които доста хора се борят и желаят да подтиснат с цел да отслабнат или подобрят здравето си.
В по-голямата си част ние управляваме тези биологични процеси непрестанно през целия ден, даже когато не осъзнаваме, че го вършим.
Като цяло, гладът и апетитът са сигнали от тялото ви, че се нуждае от сила или жадува за избран тип храна.
Въпреки че възприятието на апетит е естествен знак от тялото ви, че е време да ядете още веднъж, не е прелестно непрекъснато да се чувствате гладни, изключително в случай че преди малко сте завършили с храненето. Това може да е знак, че не ядете задоволително или не ядете верните храни.
Ако се пробвате да отслабнете, живеете с избрани здравословни проблеми или възприемате нова рутина на хранене като от време на време недояждане, може би се чудите по какъв начин да намалите възприятието на апетит денем. ( 1 )
Гладът и апетитът обаче са комплицирани процеси и се въздействат от доста вътрешни и външни фактори, което от време на време може да затрудни потискането им.
За да ви улесним, съставихме този лист от 12 научнообосновани метода за угнетяване на апетита и възприятието на апетит.
1. Яжте задоволително протеини
Добавянето на повече протеин към вашата диета може да усили възприятието за задоволеност, да намали равнищата на хормоните на глада и евентуално да ви помогне да ядете по-малко при идващото си хранене. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
В малко изследване, включващо 20 здрави възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, тези, които ядат яйца (храна с високо наличие на протеини) вместо зърнени храни (храна с по-малко протеини), изпитват нараснало възприятие на задоволеност и намаление на хормоните на глада след закуска. ( 5 )
Друго изследване, включващо 50 възрастни с наднормено тегло, откри, че пиенето на напитка с високо наличие на протеини и фибри 30 минути преди ястие на пица наподобява понижава възприятието на апетит, както и количеството пица, изядено от участниците.
Потискащият апетита резултат на протеина не се лимитира единствено до скотски източници като месо и яйца. Растителните протеини, в това число фасул и грах, могат да бъдат също толкоз потребни, с цел да се почувствате сити. ( 6 ) ( 7 )
Получаването на най-малко 20–30% от общия калориен банкет от протеини или 1,0–1,2 грама на кг телесно тегло е задоволително, с цел да обезпечи изгоди за здравето. И въпреки всичко някои изследвания показват приема на 1,2–1,6 грама на кг телесно тегло. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
И въпреки всичко, други изследвания са разкрили спорни резултати, когато става дума за диети с високо наличие на протеини. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )
Затова е значимо да запомните, че може да има различен вид диета, която да дава отговор по-добре на вашите хранителни привички и персонални желания.
2. Хапвайте храни, богати на фибри
Високият банкет на фибри ви оказва помощ да се наситите, като забавя храносмилането и въздейства върху освобождението на хормони, които покачват ситостта и контролират апетита. ( 14 ) ( 15 )
В допълнение, приемането на фибри оказва помощ за производството на късоверижни мастни киселини в червата, за които се счита, че в допълнение предизвикват чувството за задоволеност. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
Фибрите като пектин, гума гуар и псилиум се сгъстяват, когато се смесят с течности и може да са изключително засищащи. Тези фибри се срещат естествено в растителните храни, само че също по този начин постоянно се употребяват като добавки. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
Скорошен обзор даже оповестява, че храните, богати на фибри, като фасул, грах, нахут и леща могат да усилят възприятието за задоволеност с 31%, спрямо еквивалентни ястия. Богатите на фибри пълнозърнести храни също могат да оказват помощ за понижаване на възприятието на апетит. ( 23 )
И въпреки всичко, методите на изследвания, изследващи по какъв начин диетичните фибри въздействат върху апетита, не постоянно са били поредни и някои учени считат, че е прекомерно рано да се вършат систематизирания за връзката сред фибрите и апетита. ( 24 )
Въпреки това, малко негативни резултати са свързани с диети с високо наличие на фибри. Богатите на фибри храни постоянно съдържат доста други потребни хранителни субстанции, в това число витамини, минерали, антиоксиданти и потребни растителни съединения. ( 25 ) ( 26 ) ( 27 )
Следователно изборът на диета, съдържаща задоволително плодове, зеленчуци, фасул, ядки и семена, също може да насърчи здравето в дълготраен проект. Нещо повече, съчетаването на протеин дружно с фибри може да обезпечи двойна изгода за насищане. ( 28 ) ( 29 ) ( 30 ) ( 31 )
3. Пийте доста вода
Анекдотични доказателства сочат, че питейната вода може да потисне глада и да насърчи загубата на тегло при някои хора. Проучванията върху животни са открили също, че жаждата от време на време се бърка с апетит. ( 32 ) ( 33 )
Едно малко изследване при хора откри, че хората, които са изпили 2 чаши вода директно преди хранене, са яли 22% по-малко от тези, които не са. ( 34 )
Учените имат вяра, че към 500 мл вода може да разшири стомаха и да изпрати сигнали за задоволеност към мозъка. Тъй като водата се изпразва бързо от стомаха, този съвет може да работи най-добре, когато пиете вода допустимо най-близо преди храненето.
Интересното е, че хранене в което добавите и чорба, може да работи по същия метод. В по-старо изследване учените означават, че изяждането на купа чорба преди хранене понижава глада и понижава общия банкет на калории от храната с към 100 калории. ( 35 )
Това обаче може да не е по този начин за всички. Генетиката, типа на супата, която ядете, и разнообразни други фактори играят роля. ( 36 ) ( 37 ) ( 38 )
Въпреки че невроните, които контролират апетита ви както за вода, по този начин и за храна, са тясно свързани, има още доста да се учи за това по какъв начин тъкмо си взаимодействат и за какво пиенето на вода може също да задоволи глада или апетита ви за твърди храни. ( 39 ) ( 40 ) ( 41 ) ( 42 )
Някои изследвания са открили, че жаждата и приемът на вода наподобява въздействат повече върху желанията ви за избрани храни, в сравнение с върху глада и количеството храна, която ядете. ( 43 ) ( 44 )
4. Консумирайте твърди храни, с цел да контролирате глада
Твърдите калории и течните калории могат да повлияят по друг метод на вашия вкус и системата за заплащане на мозъка ви. ( 45 ) ( 46 )
Два прегледа на изследвания откриха, че твърдите храни и тези с по-висок вискозитет – или компактност – доста понижават глада спрямо течни храни. ( 47 ) ( 48 ) ( 49 )
В едно малко изследване тези, които са обядвали с твърди храни (бял ориз и сурови зеленчуци), са приемали по-малко калории на обяд и идващото си хранене спрямо тези, които са обядвали с меки храни (ризото и варени зеленчуци). ( 50 )
Друго изследване откри, че хората, които ядат храни с по-сложна текстура, ядат доста по-малко храна по време на хранене като цяло. ( 51 )
Твърдите храни изискват повече дъвчене, което може да даде повече време на сигнала за задоволеност да доближи до мозъка. От друга страна, по-меките храни се употребяват бързо на огромни хапки и може по-лесно да доведат до преяждане. ( 52 ) ( 53 ) ( 54 )
Друга доктрина за това за какво твърдата храна оказва помощ за понижаване на глада е, че спомагателното време за дъвчене разрешава на твърдите храни да останат в контакт с вкусовите ви рецептори за по-дълго време, което също може да насърчи възприятието на задоволеност. ( 55 )
Стремете се да включите многообразие от текстури и усети в храната си, с цел да останете удовлетворени и да получите огромно многообразие от хранителни субстанции.
5. Съсредоточете се върху храненето
При естествени условия вашият мозък оказва помощ на тялото ви да разпознае по кое време сте гладни или сити.
Въпреки това, яденето прекомерно бързо или до момента в който сте разсеяни затруднява мозъка ви да забележи тези сигнали.
Един от методите да разрешите този проблем е да премахнете разсейването и да се концентрирайте върху храната пред вас.
Проучванията демонстрират, че вниманието по време на хранене може да докара до угнетяване на апетита и да бъде изключително потребно за хора, податливи на прочувствено и импулсивно хранене. ( 56 ) ( 57 ) ( 58 ) ( 59 ) ( 60 )
Въпреки това наподобява, че храненето и съсредоточаването върху него, работи най-добре за угнетяване на апетита, когато е съчетано със здравословна диета, постоянна физическа интензивност и други лечения, ориентирани към държанието. ( 61 )
6. Яжте постепенно
Когато вашият вкус или възприятие на апетит са високи, може да бъде изключително елементарно да ядете повече, в сравнение с сте възнамерявали. Забавянето на темпото, с което се храните, може да бъде един от методите за ограничение на склонността към преяждане. ( 62 ) ( 63 )
Едно изследване откри, че хората, които ядат по-бързо, хапват по-големи хапки и одобряват повече калории като цяло. ( 64 )
Друго изследване откри, че бавната консумация на храни, засища повече. ( 65 )
Интересното е, че някои по-нови изследвания даже демонстрират, че скоростта на хранене може да повлияе на ендокринната ви система, в това число кръвните равнища на хормоните, които взаимодействат с храносмилателната ви система и сигналите за апетит и задоволеност, като инсулин и панкреатичен полипептид. ( 66 )
7. Изберете подобаващи принадлежности за хранене
Може би сте чували, че яденето от по-малка паница или потреблението на избран размер принадлежности може да ви помогне да ядете по-малко.
Намаляването на размера на съдовете ви за хранене също може да ви помогне неумишлено да намалите порциите си и да консумирате по-малко храна, без да се чувствате лишени. Когато имате повече в по-голяма паница, е евентуално да ядете повече, без да го осъзнавате. ( 67 ) ( 68 )
Някои изследвания са открили, че храненето с по-малка лъжица или вилица може да не повлияе директно на апетита ви, само че може да ви помогне да ядете по-малко, като забави скоростта на хранене и ви накара да поемате по-малки хапки. ( 69 ) ( 70 )
И въпреки всичко други изследвания са разкрили спорни резултати.
Учените стартират да схващат, че методът, по който размерът на съдовете ви за хранене въздейства на равнищата ви на апетит, се въздейства от редица персонални фактори, в това число вашата просвета, образование и държание. ( 71 ) ( 72 )
Ползите от храненето в по-малка паница може да са били надценени в предишното, само че това не значи, че тази техника не си коства да се опита. ( 73 ) ( 74 ) ( 75 ) ( 76 )
Експериментирайте с разнообразни размери чинии и принадлежности, с цел да видите сами дали те имат някакъв резултат върху равнищата на глада и апетита ви или какъв брой ядете като цяло.
8. Спортувайте постоянно
Смята се, че упражненията понижават активирането на областите на мозъка, свързани с глада за храна, което може да докара до яденето на по-малко висококалорични храни и по-висока мотивация за ястие на нискокалорични храни. ( 77 ) ( 78 )
Той също по този начин понижава равнищата на хормона на глада, като в същото време усилва възприятието за задоволеност. ( 79 ) ( 80 ) ( 81 ) ( 82 )
Някои изследвания демонстрират, че аеробните и силовите извършения са еднообразно ефикасни при повлияване на хормоналните равнища и размера на храненето след подготовка, макар че също по този начин допускат, че упражненията с по-висока активност имат по-големи следващи резултати върху апетита. ( 83 ) ( 84 )
Като цяло, наподобява, че упражненията имат относително позитивен резултат върху апетита за множеството хора. ( 85 )
9. Спете задоволително
Получаването на достатъчно качествен сън също може да помогне за понижаване на глада и предотвратяване от наддаване на тегло. ( 86 ) ( 87 )
Проучванията демонстрират, че прекомерно малко сън може да усили субективното чувство за апетит, вкус и предпочитание за консумация на храна. ( 88 ) ( 89 )
Липсата на сън може също да аргументи повишение на грелина – хормон на глада, който усилва приема на храна и е знак, че тялото е гладно, както и регулиращия апетита хормон лептин. ( 90 ) ( 91 )
Според (CDC), множеството възрастни се нуждаят от 7-9 часа сън, до момента в който 8-12 часа се предлагат за деца и младежи. ( 92 )
10. Управлявайте равнището на напрежението си
Известно е, че несъразмерният стрес покачва равнищата на хормона кортизол.
Въпреки че неговите резултати могат да варират от човек на човек, нормално се счита, че високите равнища на кортизол увеличават апетита и желанието за ястие и даже се свързват с наддаване на тегло. ( 93 ) ( 94 ) ( 95 ) ( 96 )
Стресът може също да понижи равнищата на пептида YY (PYY). ( 97 )
От друга страна, някои хора реагират друго на напрежението.
Едно изследване откри, че острите пристъпи на стрес в действителност понижават апетита. ( 98 )
Помислете за някои от тези техники, с цел да облекчите напрежението си: ( 99 ) ( 100 ) ( 101 ) ( 102 ) ( 103 ) ( 104 )
- спазвай здравословна диета, богата на облекчаващи напрежението храни
- упражнявай се постоянно
- пийте зелен чай
- помислете за добавка като ашваганда
- пробвайте йога или стречинг
- ограничете приема на кофеин
11. Яжте джинджифил
Джинджифилът е обвързван с доста изгоди за здравето заради неговите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства от биоактивните съединения, които съдържа. ( 105 ) ( 106 ) ( 107 ) ( 108 )
Що се отнася до апетита, джинджифилът в действителност има репутацията на повишаващ апетита при пациенти с рак, като оказва помощ за облекчение на стомаха и понижаване на гаденето. ( 109 ) ( 110 ) ( 111 )
Скорошни проучвания обаче прибавят още едно преимущество към листата – може да помогне за угнетяване на глада. ( 112 )
Едно изследване върху животни дава на плъхове билкова примес, която съдържа джинджифил дружно с мента и суроватъчен протеин. Установено е, че сместа оказва помощ за контролиране на апетита и провокира задоволеност, макар че резултатите не могат да се припишат единствено на джинджифила. ( 113 )
Все отново са нужни повече изследвания при хора, преди да могат да се стигнат до безапелационни изводи по отношение на джинджифила и глада. ( 114 )
12. Не се лишавайте
Връзката сред глада и апетита е комплицирана и включва доста биологични пътища.
Учените към момента изследват какво тъкмо се случва, когато ограничите избрани храни и дали това е ефикасен метод за понижаване на желанието за тези храни. ( 117 ) ( 118 )
Някои хора са склонни да изпитват апетит по-интензивно и затова са по-податливи на него от други. ( 119 )
За множеството хора не е належащо изцяло да отстранен обичаните си храни от диетата си. В последна сметка можете и би трябвало да ядете обичаните си храни.
Ако изпитвате предпочитание за избрана съответна храна, насладете се на тази храна в умерени количества, с цел да видите дали тя облекчава желанието и потиска апетита ви.
Заключение
Гладът и апетитът са естествени телесни функционалности.
Обикновено те са просто знак, че тялото ви се нуждае от сила и е време за хранене.
Съветите за угнетяване на апетита, упоменати тук, са единствено няколко лесни метода да намалите апетита и глада си по време на моменти, когато ви се коства, че тези чувства са по-високи от естественото.
Ако сте опитвали тези неща, само че към момента се чувствате гладни повече от нормално, помислете за диалог със експерт за спомагателна помощ за контролиране на апетита ви.
