Здравословните семена са богати на фибри и предлагат множество важни

Здравословните семена са богати на фибри и оферират голям брой значими хранителни субстанции като здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти.

Когато се включат в здравословна диета, семената могат да оказват помощ за намаление на равнищата на кръвната захар, равнищата на холестерола и кръвното налягане.

Освен това елементарно могат да бъдат включени в доста ястия. Можете да ги поръсите върху съвсем всяко ядене или лека закуска, с цел да увеличите хранителната им стойност.

Тази публикация ще очертае хранителната стойност и изгодите за здравето на някои от най-питателните семена, които могат да се употребяват.

1. Семена от чиа

Семената от чиа са богати на фибри и омега-3 мастни киселини, както и на други потребни хранителни субстанции.

100 грама семена от чиа съдържа:

• калории: 486
• протеин: 16,5 грама
• мазнини: 30,7 грама
• въглехидрати: 42,1 грама
• фибри: 34,4 грама
• алфа-линоленова киселина (ALA): 17,8 грама

Те също по този начин съдържат разнообразни съществени антиоксидантни полифеноли.

Проучванията демонстрират, че потреблението на семена от чиа може да докара до повишение на алфа-линоленова киселина (ALA) в кръвта, която е значима омега-3 мастна киселина, която може да помогне за понижаване на възпалението. Тялото може да преобразува ALA в други омега-3 мазнини като EPA и DHA, само че този развой на превръщане нормално не е доста ефикасен.

Проучванията демонстрират, че семената от чиа могат да бъдат потребни за повишение на равнищата на EPA в кръвта и намаление на равнищата на кръвната захар.

Яденето на цели и смлени семена от чиа може да има също толкоз потребен резултат за понижаване на кръвната захар незабавно след хранене. Освен това семената от чиа могат да понижат апетита и рисковите фактори за сърдечни болести.

12-седмично изследване на 20 души с диабет вид 2 сподели, че потреблението на 37 грама семена от чиа дневно понижава равнищата на кръвното налягане и равнищата на разнообразни възпалителни химикали, в това число С-реактивен протеин (CRP).

2. Ленено семе

Лененото семе е отличен източник на фибри и омега-3 мастни киселини, изключително алфа-линоленова киселина (ALA).

Въпреки това, омега-3 мазнините се намират във влакнестия външен пласт на семената, който не е елементарно смилаем от хората. Ето за какво, с цел да увеличите равнищата на омега-3, се предлага да консумирате смлени ленени семена.

100 грама ленено семе съдържа:

• Калории: 534
• Въглехидрати: 28,9 грама
• Мазнини: 42,2 грама
• Фибри: 27,3 грама
• Протеин: 18,1 грама

Освен фибри и омега-3 мазнини, лененото семе също съдържа голям брой полифеноли, изключително лигнани, които действат като съществени антиоксиданти в тялото. Лигнаните, дружно с фибрите и омега-3 мазнините, могат да оказват помощ за намаление на холестерола и други рискови фактори за сърдечни болести.

Според обзор, който проучва 28 разнообразни изследвания, потреблението на ленени семена може да понижи равнищата на „ неприятния “ LDL холестерол със приблизително 10 mmol/l. Освен това лененото семе може да помогне за понижаване на кръвното налягане, както се допуска от разбор на 11 изследвания.

Проучванията демонстрират още, че потреблението на ленено семе може също да понижи маркерите за туморен напредък при дами с рак на гърдата и да понижи риска от рак както при мъжете, по този начин и при дамите, евентуално заради съществуването на лигнани, които са фитоестрогени, сходни на женския сексуален хормон естроген.

В допълнение към намаляването на риска от сърдечни болести и рак, лененото семе може също да помогне за понижаване на равнищата на кръвната захар, което може да способства за понижен риск от диабет.

3. Конопени семена

Конопените семена са богат източник на растителен протеин, съдържащи над 30% протеин и разнообразни жизненоважни хранителни субстанции.

Тези семена са неповторими измежду растенията, тъй като оферират всички съществени аминокиселини, които не се създават от тялото.

В допълнение, изследванията демонстрират, че качеството на протеина в конопеното семе е по-добро от това на други растителни източници на протеин.

100 грама конопено семе съдържа:

• калории: 553
• протеин: 31,6 грама
• мазнини: 48,8 грама
• въглехидрати: 8,67 грама
• фибри: 4 грама

Маслото от конопено семе има удобно съответствие на омега-6 към омега-3 мазнини към 3:1 и също по този начин съдържа гама-линоленова киселина, съществена противовъзпалителна мастна киселина, което го прави известна хранителна добавка.

Смята се, че маслото от конопено семе има позитивен резултат върху здравето на сърцето посредством повишение на равнищата на омега-3 мастни киселини в кръвта.

Може да бъде потребно и за лекуване на екзема заради противовъзпалителното деяние на омега-3 мастните киселини.

Проучване сподели, че хората с екзема са имали понижена сухота и сърбеж на кожата и са употребявали по-малко медикаменти за кожни проблеми, откакто са приемали добавки с масло от конопено семе в продължение на 20 седмици.

4. Тиквени семки

Тиквените семки са известен тип семена, които доста хора употребяват и са богати на фосфор, мононенаситени мазнини и омега-6 мазнини.

100 грама тиквено семе съдържа:

• калории: 559
• протеин: 30,2 грама
• мазнини: 49 грама
• въглехидрати: 10,7 грама
• фибри: 6 грама

Разнообразието от хранителни субстанции в тиквените семки обезпечава няколко изгоди за здравето, както се вижда от научни проучвания.

Например, изследване на над 8000 души откри, че по-високата консумация на тиквени и слънчогледови семки е обвързвана със доста по-нисък риск от рак на гърдата.

При деца тиквените семки могат да оказват помощ за попречване на камъни в пикочния мехур посредством понижаване на калция в урината.

Също по този начин маслото от тиквени семки може да ускори признаците на болести на простатата и пикочните пътища, като свръхактивен пикочен мехур и увеличена простата.

Освен това, изследване на дами в постменопауза разкрива, че маслото от тиквени семки може да помогне за понижаване на кръвното налягане, повишение на „ положителния “ HDL холестерол и облекчение на признаците на менопаузата.

5. Сусамово семе

Сусамовите семена са постоянно употребявана храна и се употребяват също за изработката на тахан, паста и други

100 грама сусам съдържа:

• калории: 573
• протеин: 17,7 грама
• мазнини: 49,7 грама
• въглехидрати: 23,4 грама
• фибри: 11,8 грама

Сусамовите семена са превъзходен източник на лигнани, изключително сезамин, който може да се трансформира в ентеролактон от чревни бактерии. Този лигнан може да имитира естроген и ниските му равнища са свързани с рак на гърдата и сърдечни болести.

Жени в постменопауза, които употребяват 50 грама сусам на прахуляк на ден в продължение на пет седмици, са имали по-нисък холестерол в кръвта и усъвършенстван статус на половите хормони.

Сусамовите семена също могат да понижат възпалението и оксидативния стрес, което може да утежни признаците на артрит.

Проучванията демонстрират, че хората с остеоартрит на коляното имат по-малко възпалителни химикали в кръвта си след консумация на към 40 грама сусам на прахуляк на ден в продължение на два месеца.

Освен това, едно изследване при спортисти, които са яли към 40 грама сусамово семе на прахуляк дневно в продължение на 28 дни, са имали по-малко мускулни увреждания и оксидативен стрес, както и нараснал аеробен потенциал.

6. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена съдържат положителни количества протеин, мононенаситени мазнини и витамин Е.

100 грама слънчогледови семки съдържа:

• калории: 582
• протеин: 19,33 грама
• мазнини: 49,8 грама
• въглехидрати: 24,07 грама
• фибри: 11,1 грама

Слънчогледовите семена са свързани с по-ниско инфектиране при хора на междинна възраст и по-възрастни хора, което може да понижи риска от сърдечни болести.

Проучване при над 6000 възрастни откри, че честата консумация на ядки и семена е обвързвана с понижено инфектиране.

По-конкретно, потреблението на слънчогледови семки повече от пет пъти седмично се свързва с по-ниски равнища на С-реактивен протеин (CRP), основен фактор при инфектиране.

Друго изследване изследва дали яденето на ядки и семена има някакъв резултат върху равнищата на холестерола в кръвта при дами в менопауза с диабет вид 2. На дамите са давани 30 грама слънчогледови семки или бадеми като част от здравословна диета всеки ден в продължение на три седмици.

В края на изследването и двете групи, приемащи слънчогледово семе и бадеми, са понижили общия холестерол и LDL холестерола.

Диетата със слънчогледови семки обаче намалява триглицеридите в кръвта повече от диетата с бадеми.

Независимо от това, „ положителният “ HDL холестерол също понижава, което допуска, че слънчогледовите семена могат да понижат както положителния, по този начин и неприятния холестерол.

Заключение

Семената са богати източници на потребни хранителни субстанции като здравословни мазнини, растителни протеини, фибри и антиоксидантни полифеноли и потреблението им може да помогне за понижаване на риска от разнообразни болести.

По-конкретно, лигнаните, присъстващи в някои семена, могат да оказват помощ за понижаване на равнищата на холестерола и попречване на рак.

Включването на семена във вашата диета може да бъде просто и без изпитание, защото те могат елементарно да се прибавят към салати, смутита, кисело мляко и овесени ядки, осигурявайки елементарен метод за увеличение на общия ви банкет на хранителни субстанции.