Всеки, който следва веганска диета, не яде нищо, което идва

Всеки, който следва веганска диета, не яде нищо, което идва от животно. Това значи, че веганите не ядат месо, риба или птици. Те не употребяват и странични скотски артикули като яйца, млечни артикули, мед. Те също по този начин не употребяват козметика или сапуни, които съдържат скотски артикули.

Една грижа, която някои хора имат с веганската диета, е, че тя може да е с ниско наличие на белтъчини, защото доста храни с високо наличие на протеини идват от скотски източници. Но хубавото е, че е допустимо да се поддържа съответен протеинов банкет при веганската диета.

Нуждите от протеини при вегани ще варират според от тежестта и равнището на интензивност на индивида. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за банкет на протеини е 0.8 грама на кг телесно тегло. Бременни или кърмещи дами и хора, които вземат участие в по-енергични действия, може да се нуждаят от 1.1 до 2.0 грама на кг телесно тегло.

Докато поддържате уравновесена и разнообразна диета, е много елементарно да получите всички протеини, от които имате потребност при веганската диета.

Рискове от веганска диета

Хората, които следват веганска диета, са изложени на риск да има недостиг на желязо и витамин В12, защото не употребяват месо или други скотски артикули, които са богати и на двете хранителни субстанции. За благополучие, желязото може да се откри в доста растителни източници, а доста пакетирани храни са обогатени с витамин B12.

Веганите могат също да обмислят приема на цинкови добавки. Цинкът не се намира в огромни количества в растителни източници. Асоциация American Heart предлага сред 15 и 18 мг цинк дневно. Бъдете деликатни, като вземете прекомерно доста. Излишъкът от цинк не е положително нещо и може да докара до недостиг на мед.

1. Магията на зърната

Фасулът в действителност е магическа храна! Той е цялостен с протеини и защото има толкоз доста разновидности, опциите за хранене и закуски са безкрайни.

Една чаша варени соеви зърна съдържа 23 грама протеин. Чаша варен френски боб, черен фасул, фасул пинто или нахут има сред 13 и 15 грама протеин.

За лесна закуска се наслаждавайте на 1/3 чаша хумус, който съдържа 7 грама протеин, със свежи зеленчуци и зърна.

2. Имате ли соево мляко?

Алтернативните млека са станали много известни през последните няколко години. Те са необятно налични и са същата цена като млякото. Една чаша соево мляко има 7 до 9 грама протеин. Ако избягвате соята, изберете мляко на растителна основа като ленено, конопено или газирано мляко, което е с добавени протеини. Те нормално се укрепват с прахуляк от грахов протеин и обезпечават към 8 до 10 грама протеин на чаша.

Една хубава рецепта е: смесваме 2 чаши пресни или замразени ягоди, два узрели банана и 1/2 до 1 чаша соево мляко. Насладете се!

3. Тофу

Тофу, който е изработен от соя, е известен различен източник на протеини. Много е прелестно заради лекия усет. Четири унции тофу съдържа 9 грама протеини и може елементарно да се употребява в закуски, обяд или вечеря.

4. Киноа - супер зърно

Киноа е вкусно зърно с лек орехов усет. Също по този начин съдържа 9 грама протеин на чаша (варени), елементарно се смила и е добър източник на желязо.

Можете елементарно да замените ориз с киноа или да го употребявате на мястото на паста, с цел да извършите салата със зърнени храни. Смесете сварена киноа с нарязани на кубчета зеленчуци като моркови, тиквички и домати и изстискайте лимонен сок за вкусна вечеря.

5. Хрупкав зърнен самун

Използването на хрупкав зърнен самун като част от вашата закуска или обяд е елементарен и апетитен метод да включите протеини във вашата храна.

Две резена хрупкав зърнен самун съдържат 10 грама протеин, което го прави здравословна опция на пшеничните хлябове. Разстила се малко бадемово масло и пюре от авокадо върху изгорял самун, поръсва се с лимонен сок.

6. Леща

Лещата може да бъде различен източник на протеини за веганите. Една чаша варена леща съдържа 18 грама протеин. Можете да се насладите на леща като чорба с леща или в салата с леща за вечеря.

7. Масло от ядки

Две супени лъжици фъстъчено масло или бадемово масло могат да съдържат до 8 грама протеини, което ги прави идеална съставна част за закуска, цялостна с протеини.

8. Темпе

Темпе (Tempeh) може да се счита за свещеният граал на храните, съдържащи протеини. Това е изключително добър протеинов източник за вегани. Той е изработен от соя като тофуто, само че се обработва по друг метод, тъй че обезпечава още повече протеини.

Една чаша Темпе съдържа 30 грама протеин! Това също е добър източник на калций и желязо. Темпе има твърда текстура и мирис на гъби, само че елементарно се приспособява към доста предписания.

Пригответе Темпе със зехтин на междинна температура. Добавете към зеленчуци, подправени с масло и чесън, малко червен пипер и соев сос, с цел да извършите лесна и вкусна вечеря.