Протеинът е крал - Д-р Спенсър Надолски. Малко хранителни вещества са

Протеинът е крал - Д-р Спенсър Надолски.

Малко хранителни субстанции са толкоз нужни, колкото са протеините. Ако не приемате задоволително посредством вашето на ден меню, вашето здраве и положение на тялото ще се влошат.

Мненията за това какво количество протеин би трябвало да одобряваме дневно, са спорни. Повечето публични организации за хранене внушават, че е задоволителен непретенциозен банкет на протеини.

Според тях DRI (Диетичен референтен прием) е 0.8 грама протеин на чиста маса или 0.36 грама на кг. Това възлиза на 56 грама на денонощие за мъж и 46 г на денонощие за жена.

Въпреки че това количество може да е задоволително, с цел да се попречва недостиг на протеин в директна форма, изследванията демонстрират, че то напълно не стига, с цел да се подсигурява положително здравословно положение на хората.

Оказва се, че целесъобразното количество протеин за всеки един субект зависи от доста елементи, в това число равнище на физическа интензивност, възраст, мускулна маса, физически цели и благотворно положение.

В тази публикация ще разгледаме оптималния банкет на протеини при разнообразни фактори за живот като загуба на тегло, създаване на мускули и равнища на интензивност.

Протеин - какво е това и за какво би трябвало да сте угрижен за приема му

Протеините са главните градивни елементи на тялото ви, употребявани за построяването на мускули, сухожилия, органи и кожа, както и ензими, хормони, невротрансмитери и разнообразни дребни молекули, които обслужват жизненоважните функционалности.

Той е извънредно значим за нашето битие.Протеините са построени от по-малки молекули, наречени аминокиселини, които са свързани компактно една с друга.Тези свързани аминокиселини образуват дълги протеинови вериги, които по-късно се сгъват в комплицирани структури и форми.

Някои от тези аминокиселини могат да бъдат създадени от тялото ви, само че що има и такива, които би трябвало да си набавяте посредством вашия режим на хранене. Те се назовават ​​незаменими аминокиселини.

Протеинът е значим не е единствено в количеството, само че и в качеството си. Животинският протеин обезпечава всички съществени аминокиселини, които организмът употребява пълноценно.

Това е напълно разбираемо, защото животинските тъкани са сходни на човешките. Ако всеки ден ядете скотски артикули като месо, риба, млечни артикули или яйца, евентуално към този момент се справяте сносно.

Ако обаче не консумирате скотски храни, приемането на всички протеини и незаменими аминокиселини, от които тялото ви има потребност, би било предизвикателство. Някои хора се нуждаят от протеинови добавки, които по принцип са потребни за спортисти и културисти.

Може ли протеинът да помогне за намаляване и да предотврати наддаването на тегло?

Да, протеинът е необикновено значим, когато става въпрос за намаляване и диети. Трябва да приемате по-малко калории, в сравнение с изгаряте, с цел да отслабнете.

Научно потвърдено е, че потреблението на протеини може да усили броя на изгорените калории, като форсира метаболизма и потисне апетита.

Протеинът ви кара да се чувствате енергични, за разлика от мазнините и въглехидратите.

Едно изследване при затлъстели мъже демонстрира, че протеинът покачва възприятието за задоволеност, понижава желанието за късна среднощна закуска на половина, както и натрапчивите мисли за храна през останалата част от деня с до 60%.

В друго изследване дамите, които усилват приема на протеини до 30%, в последна сметка употребяват по-малко калории дневно и смъкват ненужно тегло доста по-бързо.

Протеинът освен ви оказва помощ да отслабнете, само че също по този начин може да ви попречи да наддадете на тегло.

Изследване демонстрира, че скромното нарастване на приема на протеини от 15% до 18% понижава количеството на питателните мазнини, които хората нормално възвръщат след загуба на тегло.

Високият банкет на протеини ви оказва помощ да изградите и запазите мускулната маса, изгаряйки по-малък брой калории в денонощието. Консумацията на повече протеини прави доста по-лесно спазването на хранителен режим, било то високовъглехидратнa диета, нисковъглехидратна диета или нещо по средата.

Казано накратkо, целесъобразният банкет на протеини е 150 грама дневно при хора, които употребяват по 2000 калории на на ден. Можете да го изчислите, като умножите приема на калории по 0.075.

Може ли протеинът да помогне да извършите мускули и устойчивост?

Мускулите са построени значително от протеин. Както при множеството тъкани в тялото ви, мускулите са дейни и непрестанно се разграждат и възвръщат. За да извършите мускул, тялото ви би трябвало да синтезира повече мускулен протеин, в сравнение с да разгради подобен.

Трябва да има чист положителен баланс на протеини в организма ви - постоянно се назовава азотен баланс, защото протеинът е с обемно наличие на азот.

Поради тази причина хората, които желаят доста мускули, би трябвало да ядат повече протеин (и да подвигат тежести, схваща се).

Многобройни изследвания са се пробвали да дефинират оптималното количество протеин за струпване на мускулна маса, само че нормално стигат до разнообразни заключения.

Що се отнася до мускулната маса, проучванията нормално не преглеждат % калории, а по-скоро дневните грамове протеин на килограми телесно тегло. Обща рекомендация за струпване на мускулна маса е 2.2 грама протеин на кг телесна маса.

Ако имате доста телесни мазнини, потреблението или на чистата ви маса, или на цялото ви тегло, вместо на общото ви телесно тегло, е добра концепция, защото най-много вашата чиста маса дефинира количеството на протеина, от което се нуждаете.

Кои са другите условия, които могат да усилят протеиновите потребности?

Независимо от мускулната маса и физическите цели, хората, които са физически дейни, се нуждаят от повече протеини, в сравнение с хората, които водят затънал метод на живот.

Ако работата ви е физически взискателна, ходите доста, бягате, плувате или вършиме какви ли не извършения, би трябвало да ядете повече протеини.

Издръжливите спортисти също се нуждаят от обилни количества протеин - към 1.2–1.4 грама на кг.

Възрастните също имат нараснали потребности от протеини - до 50% по-високи от DRI или 1–1.3 грама на кг телесно тегло.

Това може да помогне за попречване на остеопороза и саркопения (намаляване на мускулната маса), както и за други съществени здравословни проблеми при възрастни хора. Хората, възстановяващи се от пострадвания, също могат да се нуждаят от повече протеин.

Има ли протеинът отрицателно влияние върху здравето?

Протеинът е упрекнат незаслужено за редица здравословни проблеми. Някои хора имат вяра, че високопротеиновата диета може да аргументи увреждане на бъбреците и остеопороза.

Тези схващания обаче не са подкрепени от науката. Въпреки че въздържането от протеини е добре за хора със съществуващи бъбречни усложнения, не е потвърдено, че протеинът предизвиква премеждия на бъбреците при здрави хора.

Всъщност е открито, че по-високият банкет на протеини намалява кръвното налягане и оказва помощ в битката с диабета, които са два от главните рискови фактори за бъбречни болести.

Протеинът също е упрекнат и за остеопорозата, което наподобява необичайно, като се има поради, че изследванията демонстрират, че в действителност може да предотврати това положение. Като цяло няма доказателства, че високият банкет на протеин има неподходящи резултати при здрави хора.

Как да си набавим задоволително протеин?

Най-добрите източници на протеини са месото, рибата, яйцата и млечните артикули.

Някои растителни артикули също съдържат много огромно количество протеини - киноа, бобови култури и ядки.

Какво в действителност значи грам протеин?

В науката за храненето грам протеин се отнася до грамове от макронутриен протеин, а не грам храна, съдържаща протеин като месо или яйца.

Порция говеждо месо от 226 грама съдържа единствено 61 грама автентичен протеин. По същия метод огромно яйце тежи 46 грама, само че съдържа в себе си 6 грама протеин.

Каквъв е изводът за средностатистически човек?

Ако сте със здравословно тегло, не вдигате тежести и не спортувате доста, тогава задачата ви е 0.8-1.3 грама на кг. Това значи към 56–91 грама на денонощие за мъж и към 46–75 грама на денонощие за жена.

Като се има поради, че няма доказателства за щета от протеина, добре е да се стремите да приемате повече, а не по-малко от него.