6 лесни и ефективни техники за намаляване на стреса
Практикуването им даже по няколко минути дневно може да ви обезпечи доста по-голям запас от вътрешно успокоение .
Всички ние се сблъскваме със стресови обстановки през целия си живот. Тези обстановки варират от незначителни неприятности като да вземем за пример тапите до по-сериозни паники, като тежка болест на обичан човек. Без значение каква е повода, стресът наводнява тялото ви с хормони. Сърцето ви бие, дишането ви се учестява, а мускулите ви се напрягат.
Тази по този начин наречена „ реакция на стрес “ е естествена, когато се усещаме застрашени по някакъв метод. Тези реакции са усъвършенствани още през нашата праистория, с цел да ни оказват помощ да оцелеем при закани като нахлуване на животни или наводняване, да вземем за пример. Днес рядко се сблъскваме с тези физически рискове, само че предизвикателните обстановки в всекидневието също могат да провокират реакцията на стрес. Не можем да избегнем всички източници на безпокойствие в живота си, а и се оказва, че даже да успеем без никакъв стрес тялото ще се “отпусне прекомерно ” и няма да сме нащрек. Това, което е най-добре да създадем е да разработим по-здравословни способи за реагиране по отношение на стресиращите ни обстановки.
Един от методите е да се провокира „ отговорът на релаксация “ посредством техника, създадена за първи път през 70-те години на предишния век в Харвардското здравно учебно заведение от кардиолога доктор Хърбърт Бенсън, редактор на Специалния здравен отчет на Харвардското здравно учебно заведение – Управление на напрежението: подходи за попречване и понижаване на напрежението . Реакцията на релаксация е противоположна на реакцията на стрес. Това е положение на дълбока отмора, което може да бъде провокирано по доста способи. Чрез постоянно упражняване вие ще създадете собствен “кладенец на мира ”, в който да се потопите, когато възникне потребност от това.
Представяме ви шест техники, които могат да ви оказват помощ да предизвикате реакцията на релаксация и по този метод доста да намалите напрежението.
1. Фокус на дишането . В тази елементарна, мощна техника вие вършиме дълги, мудни и дълбоки вдишвания (известни също като коремно или коремно дишане). Докато дишате, вие деликатно освобождавате мозъка си от разсейващи мисли и чувства. Фокусирането върху дишането може да бъде изключително потребно за хора с хранителни разстройства, с цел да им помогне да се съсредоточат върху телата си по по-положителен метод. Въпреки това, тази техника може да не е подобаваща за хора със здравословни проблеми, които затрудняват дишането, като респираторни болести или сърдечна непълнота.
2. Сканиране на тялото. Тази техника съчетава фокуса върху дишането с прогресивна мускулна релаксация. След няколко минути надълбоко дишане вие се фокусирате върху една част от тялото или група мускули едновременно и душевен освобождавате всяко физическо напрежение, което чувствате там. Сканирането на тялото може да ви помогне да повишите осъзнаването си за връзката сред мозъка и тялото. Имайте поради, че в случай че сте претърпели скорошна интервенция, която визира типа на тялото ви или имате някакви други компликации с облика на тялото си, тази техника може да се окаже по-малко потребна за вас.
3. Насочвани изображения . При тази техника вие извиквате успокояващи подиуми, места или прекарвания в мозъка си. Тези облици и усеща ще ви оказват помощ да се отпуснете и да се концентрирайте. Можете да намерите безвъзмездни приложения и онлайн записи на успокояващи подиуми – просто се уверете, че сте избрали изображения, които намирате за успокояващи и които имат някакво персонално значение за вас. Насочваните облици могат да ви оказват помощ да затвърдите позитивна визия за себе си, само че може да е мъчно за тези, които имат натрапчиви мисли или им е мъчно да си измислят мислени облици.
4. Медитация на вниманието. Тази процедура включва да седнете комфортно, да се концентрирайте върху дишането си и да насочите вниманието на мозъка си към сегашния миг, без да се увличате в паники за предишното или бъдещето. Тази форма на медитация се радва на възходяща известност през последните години. Изследванията демонстрират, че може да бъде потребно за хора с тревожност, меланхолия и болежка.
5. Йога, тай чи и чигонг . Тези три антични изкуства комбинират ритмичноto дишане с поредност от пози или плавни придвижвания. Физическите аспекти на тези практики оферират мисловен фокус, който може да ви помогне да отвлечете вниманието си от препускащите мисли. Те също могат да подобрят вашата еластичност и баланс. Но в случай че не сте привикнали към интензивности, имате здравословни проблеми или мъчително или инвалидизиращо положение, тези техники за релаксация може да са прекомерно предизвикателни. Консултирайте се с Вашия доктор преди да ги започнете.
6. Повтаряща се молитва . При тази техника безмълвно повтаряте къса молитва или фраза от молитва, до момента в който се фокусирате върху дишането си. Този способ може да бъде изключително ефикасен, в случай че религията или духовността имат значение за вас.
Вместо да изберете единствено една техника, специалистите предлагат да опитате няколко, с цел да видите коя работи най-добре за вас. Опитайте се да практикувате най-малко 20 минути дневно, макар че даже единствено няколко минути могат да ви оказват помощ. Но колкото по-дълго и по-често практикувате тези техники за релаксация, толкоз по-големи са изгодите и толкоз повече можете да намалите напрежението.
Автор: Джули Корлис
Изпълнителен редактор, Harvard Heart Letter
