Храни, богати на магнезий
Магнезият е извънредно значим детайл за поддържане на положително здраве и точно по тази причина организмът се нуждае от към 400 мг магнезий на ден. Магнезият е на четвърто място по наличие в организма.
Преди всичко се намира в зъбите и костите, нужен е за изпълняването на функционалности като поддържане на естественото кръвно налягане, сърдечна периодичност, скорост на метаболизма, контролира равнищата на кръвната захар.
Липсата на магнезий може да докара до високо кръвно налягане, остеопороза, мускулни крампи и бодърствуване. Влияе директно върху нервната система, укрепва паметта и действието на мозъка. В студените дни е витално нужен за сърцето.
Треперенето на ръцете и мускулните конвулсии могат да дължат на липса на магнезий. Той се явява като естествена преграда против аритмии.
Вижте богати на магнезий храни!
1. Пълнозърнестите храни – приемането на бяло брашно, овесени трици или ечемик е превъзходен метод да си набавите нужното количество магнезий. Използвайте ги в приготвянето на катми, баници с извара, здравословни баници, диетичен самун, месеница.
2. Зелени листни зеленчуци – спанакът и броколите имат високо наличие на магнезий. Отлични източници на витамини, минерали и фибри, зелените листни зеленчуци заемат водещото място в листата с храни, богати на магнезий. Яжте спанак, кейл, зелено зеле и така нататък колкото е допустимо по-често. Само 100 грама недопечен спанак ви обезпечава до 79 mg магнезий, което е към 20% от целесъобразната дневна доза магнезий. Включвайте ги в спаначник, зеле на фурна, постно зеле, свинско със зеле.
3. Ядки – орехи, бадеми, кашу, бразилски орехи, кедрови ядки и фъстъци. Приготвяйте с тях сурови торти, веган десерти, сладкиши без печене.
4. Черен и бял фасул, соя – всички те са богати на магнезий храни. Похапвайте повече фасул без месо, бобена салата, фасул в гърне.
5. Риба - има високи стойности от детайла, като за предпочитане са по-мазните риби, в които има и други значими хранителни субстанции. Скумрия, сьомга, палто и риба звук са освен отлични източници на витамин D и омега-3 мастни киселини, само че и на минерали, изключително магнезий. Диетолозите предлагат мазната риба да бъде включена в диетата най-малко един път седмично, заради нейните превъзходни хранителни свойства. С чудесни вкусови качества са скумрия на фурна, риба в сос, печена риба на фурна.
6. Десерти – добра вест за феновете на сладките изкушения. Не единствено спанакът и фасула са богати на магнезий, само че и съвсем всички шоколадови произведения. Един от най-здравословните десерти, тъмният шоколад също е значим източник на магнезий. Една порция (1-2 квадратчета) обезпечава 24% от целесъобразната дневна доза магнезий, дружно с огромно количество антиоксиданти с роля за понижаване на високото кръвно налягане, възстановяване на кръвообращението и поддържане на положителното въодушевление. Около 100 грама мрачен шоколад обезпечават до 327 mg магнезий, което е 80% от дневния банкет. Така че приготвяйте по-често с мрачен шоколад домашни еклери, шоколадови торти, шоколадови мъфини, палачинки с шоколад.
7. Плодове - някои плодове като банани, стафиди, смокини и кайсии също се подреждат в листата на храните, с богато наличие на магнезий. Въпреки че са известни като съществени източници на калий, бананите имат и други значими минерални хранителни субстанции в състава си. Средният банан съдържа към 32 mg магнезий, като в същото време обезпечава фибри и витамин С. Ценени поради високото си наличие на фибри, сушените плодове също са здравословна закуска, богата на магнезий (съдържат 68 mg на 100 употребявани грама). Други плодове, които съдържат разнообразни количества магнезий, са боровинки, ягоди, смокини и грейпфрут.
8. Подправки - с изключение на, че са превъзходен метод за прибавяне на усет на всяко едно ядене, подправките са и доста потребни за здравето. Богати на магнезий подправки са лимонена трева, мента, червен пипер, магданоз и босилек. Овкусявайте с тях обилно риба по гръцки, рибник, картофи по гръцки.
9. Какао - какаото и кафето са богати на магнезий. Чешмяната вода също е източник на магнезий за организма. За нараснал банкет на какао, похапвайте брауни, кекс с какао, напукани сладки с какао.
10. Семена - тиквените семки имат високо наличие на магнезий, а порция от 65 грама може да ви обезпечи цялостната дневна доза от този минерал. Други мазни плодове, от които можете да вземете магнезий, са:
- бадеми;
- слънчогледови семки;
- бразилски ядки;
- кашу;
- кедрови ядки;
- ленено семе;
- пекани.
11. Грах - фибрите, витамините, минералите и аминокиселините в граха предлагат тази храна при всяка здравословна диета, изключително заради високото наличие на магнезий. За да приемате повече грах, приготвяйте грах плакия, постен гювеч, грахова кремсупа.
12. Авокадо - Плодовете на авокадо са измежду храните с най-висока хранителна стойност, изключително тъй като съдържат здравословни мазнини в великодушни количества. Същите екзотични плодове са богати на мултивитамини и химически съединения, които защищават от заболявания.
Ако добавите една филия авокадо към здравословен сандвич за обяд, ще покриете към 15% от целесъобразната дневна доза магнезий. Около 100 грама авокадо обезпечава 29 mg магнезий, а цялостен плод съдържа до 58 mg от този минерал, нужен на организма.
13. Млечните артикули - отличен източник на магнезий са и обезмаслените млечни артикули, като киселото мляко. Магнезият в тези храни също е положително допълнение към оптималното асимилиране на калций, съдържащо се в огромни количества млечни артикули. Една порция обезмаслено кисело мляко (100 грама) обезпечава към 19 mg магнезий. Други млечни артикули, препоръчвани като богат източник на този минерал, са козето сирене, моцарела и др.
14. Сушени билки - сушените билки, като кориандър, копър, култивиран чай или босилек, също допълват дневния банкет на магнезий (със 70 mg на 10 грама).
Храните с високо наличие на магнезий са значима част от уравновесената диета.
Този главен минерал е нужен за поддържане на мускулната и нервната функционалност на тялото, подсилване на имунната система, контролиране на сърдечния темп и подсилване на костите.
Тъй като взе участие в над 300 биохимични реакции, дефицитът на магнезий води до мускулни конвулсии, сърдечно-съдови болести, диабет, високо кръвно налягане, тревожни разстройства, мигрени, остеопороза и инсулт.
Допълнете магнезиевите хранителни източници за дълготрайно здраве.
Ролята на магнезия в тялото
Малко хора са наясно с централната роля, която магнезият играе за здравето. Това е главен детайл за съвсем всички телесни функционалности и тъкани. Той дава отговор за способността на организма да се пази, здравето на сърцето и отбрана против появяването на разнообразни типове рак, които стартират на фона на високи равнища на инфектиране в организма.
Изследване от университета в Харвард откри, че достатъчният дневен банкет на магнезий понижава риска от развиване на диабет с до 33%. Други научни проучвания приписват на този главен минерал способността за попречване на меланхолия и мигрена.
Магнезият е кофактор в над 300 системи, които контролират биохимичните реакции на тялото, като синтез на протеини, надзор на кръвната захар, контролиране на кръвното налягане и мускулни и нервни функционалности.
Целият магнезий е от значително значение за производството на сила, окислителното фосфорилиране и гликолизата. Същият минерал играе роля при превозването на калциеви и калиеви йони до клетъчните мембрани, значим развой за предаване на нервни импулси, мускулни контракции и естествен сърдечен темп.
Тялото на възрастен човек съдържа към 25 грама магнезий, от които 50% се разпределят в костите, а останалото в меките тъкани.
Дефицит на магнезий
Тъй като има толкоз комплицирана роля в организма и взе участие в толкоз необятен набор от биохимични реакции, дефицитът на магнезий може да се усети както в настроението, по този начин и във физическото здраве. Симптомите на дефицит на магнезий включват:
- Умора, безсилие, даже в случай че пациентът получава задоволително отмора, припадък;
- Тревожност, депресия;
- Нервност, раздразнителност;
- Мускулни конвулсии, тремор, главоболие;
- Сърцебиене, аритмия;
- Високо кръвно налягане;
- Затруднено дишане;
- Загуба на вкус, гадене;
- Храносмилателни разстройства - диария, запек.
