Какво и кога да ядем преди и след тренировка: Какво да правим с времето в карантина - slava.bg
Големите спортисти като боксовия доминатор Антъни Джошуа и 2-кратния олимпийски първенец по класическа битка Роман Власов се пуснаха в обществените мрежи по какъв начин упражняват и на 31-ви декември, и на 1-ви януари. Но мнозина от нас евентуално ги е домързяло да спортуват до Ивановден и са си споделили: от този уикенд стартирам да пламтя насъбраното към талията и откъм гърба в 2-седмичния маратон от празници.
Точно в точния момент идват нашите лайфхакове какво и по кое време да ядем преди и след подготовка.
Нашият опит демонстрира, че не трябва да хапвате най-малко 45 минути, само че по-добре час преди и след спортно занятие. Ако второто ви е доста мъчно - пийте вода или чай, с цел да залъжете глада, до момента в който мине заветният период.
Важно е и преди, и след подготовка да не се нахвърляте на храната, а да бъдете умерени и в количеството, и в състава й.
Според нутриционистите най-важно е равнището на кръвната ви захар да бъде малко над нормата преди и след подготовка. Така ще увеличите успеваемостта си в нея, а след това ще възстановите по-бързо и по-качествено. В допълнение, значимо е това да се комбинира с щедро пиянство на вода, с цел да бъдете хидратирани, само че и да осигурите качествения превоз на питателните субстанции, витамините и минералните из организма.
За да бъде тренировката в действителност сполучлива, а не тъга, да провокира гадене и омерзение, което може да ни спре от спорта, не се поддавайте на героичния позив да не хапвате нищо преди нея - не е редно. А може и да усили вероятността от контузия.
Ако нямате навика да закусвате, а сте планували занятие заран, използвайте нашия потвърден опит - хапнете 1 незначителен банан, като го топвате по малко в мед, а в случай че прибавите и един слайс - резан едам или друго не по този начин меко жълто сирене, което също можете да навиете и да топнете в меда, ще се чувствате в 100-процентова форма, без да се тъпчете срещу волята си. Важното за утринното ядене по този метод е и че не лишава време - минута - две. А и ще ви даде и въглехирдати, и протеини, и мазнини тъкмо колкото би трябвало в упоменатата композиция от банан, едам и мед, всичко по малко.
Въглехидратите са нашата сила.
"Когато упражняваме, мускулите и черният дроб употребяват като източник на сила гликоген, т.е. глюкозата, съхранявана в тялото ни. Това са тъкмо тези въглехидрати, които в мускулите се трансформират в глюкоза. Следователно, увеличавайки количеството гликоген, би трябвало да можете да упражнявате по-дълго и по-интензивно, което ще ви помогне да изградите повече мускулна маса. Ако запасите от гликоген в мускулите ви са лимитирани и свършат, вашата успеваемост и интензивността на упражненията ще понижат. Следователно потреблението на въглехидрати преди всяка физическа интензивност е в действителност решаваща.
Приемът на въглехидрати дейно подтиква достиженията ви и оказва помощ за регенериране на мускулната маса. Мит е разбирането, че имате потребност от въглехидрати, единствено в случай че упражнявате за устойчивост. Всъщност въглехидратите могат да подобрят и по-кратките викосоинтензивни тренировки.
Друго огромно преимущество на приема на въглехидрати преди подготовка е фактът, че те подтикват отделянето на инсулин. По този метод, в композиция с протеините, те усъвършенстват протеиновия синтез и предотвратяват разграждането на протеините. Просто казано, в случай че приемате въглехидрати преди подготовка, тялото ви ще се зареди с сила и достиженията ви във фитнес залата ще бъде по-удовлетворяващи, с което доста по-лесно ще натрупате мускулна маса.
В момента, в който започнете силови тренировки и повдигане на огромни тежести, вие натоварвате съществено мускулите си, което може да ги повреди. Вашите мускули се нуждаят от протеини, с цел да могат да се възвръщат и да се регенерират дейно. Протеините са източници на аминокиселини, които подкрепят регенерацията на мускулната маса и дейно спомагат за възобновяване на повредената мускулна тъкан.
Има доста други изгоди от приема на протеини преди подготовка. Няколко изследвания даже потвърдиха, че приемът на протеини директно преди подготовка оказва помощ за увеличение на мускулната маса и за загуба на мазнини. Доказано е също, че потреблението на протеини преди подготовка усилва синтеза на мускулни протеини. Консумацията им води също до по-добър анаболен отговор на мускулния напредък.
Много хора заобикалят да одобряват мазнини с неправилното разбиране, че всички мазнини са неприятни. Вярно е обаче противоположното, тъй като има и потребни за здравето мазнини, от които тялото ни се нуждае, с цел да действа по-добре. Те включват храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, които могат да бъдат открити в рибата или ядките. Освен това мазнините могат да оказват помощ за закъснение на храносмилането, като по този метод поддържат оптимални равнища на глюкоза и инсулин в кръвта. Те обезпечават също и някои значими витамини и минерали, които са от значително значение за всеки човек ", поучават експертите от gymbeam.bg.
Разбира се, добре е да хапнете преди подготовка и някой витаминов плод, в този момент сезонът е добър за цитруси, а още по-добре "убиеца на калории " - ананаса, може и под формата на фреш, който също подвига инсулина. Ако ядете най-малко 2-3 часа преди подготовка, пробвайте с пълнозърнест самун, пилешко бутче, ориз, задушени зеленчуци, авокадо, а заран - овесени ядки, яйца. От напитките модата постанова тренда на така наречен смутита. Киселото мляко постоянно е добър избор. А водачите на формула едно избират поради благосъстоянието й на всичко прясна паста. Всичко това бързо се гори и по тази причина се предлага от спецовете.
Мненията им са по-поляризирани по въпроса за яденето след подготовка, когато мнозина от нас са подготвени да обхванат целия свят или най-малко цяло теле. Според някои трябвало да се прави до 45 минути по-късно, само че нашият опит и треньорите ни не разрешават тъкмо в този период да хапваме.
"Проучванията демонстрират, че потреблението на 20 до 40 грама протеини може да обезпечи оптимална регенерация на мускулите след подготовка и по тази причина се предлага да се употребяват от 0,3 до 0,5 грама протеини на кг телесно тегло. Това значи, че 80-килограмов мъж би трябвало да приема към 24 до 40 грама протеини дневно. За деен състезател обаче подобен банкет е непълен. Много изследвания демонстрират, че физически деен човек би трябвало да приема 1,5 грама протеини на кг телесно тегло дневно. В подобен случай 80-килограмов състезател би трябвало да приема 120 грама протеини дневно.
Запасите от гликоген в мускулите се употребяват като гориво за тялото по време на подготовка. Колкото по-тежка и по-продължителна е тренировката, толкоз повече гликоген използваме. Именно потреблението на въглехидрати след подготовка оказва помощ да допълним изразходваното количество гликоген. Степента, в която запасите от гликоген се изчерпват по време на подготовка, зависи от степента на интензивност. Например спортистите, практикуващи спортове за устойчивост, изразходват доста повече гликоген, в сравнение с простите бодибилдъри. Ето за какво, в случай че упражнявате за устойчивост, да вземем за пример тичане или плуване, след подготовка би трябвало да консумирате повече въглехидрати.
След консумация на въглехидрати, те се трансформират в захари, с помощта на които панкреасът създава повече от хормона инсулин. Всъщност инсулинът оказва помощ на тялото да употребява по-ефективно аминокиселините от протеините, тъй че мускулите се възвръщат и регенерират по-бързо.
Консумацията на храни, богати на въглехидрати, може да бъде добър метод за попречване на спада на имунитета по време на подготовка. Чудесни източници на здравословни въглехидрати са сладките картофи, плодовете или киноа. Приемането на ежедневна доза от 1,1 до 1,5 грама въглехидрати на кг телесно тегло до 30 минути след подготовка води до верен синтез на гликоген.
Много хора считат, че приемът на мазнини след подготовка забавя храносмилането и инхибира усвояването на питателните субстанции. Макар че мазнините могат да забавят усвояването на храната след подготовка, това няма да понижи изгодите от нея.
Например, едно изследване сподели, че пълномасленото мляко е по-ефективно за стимулиране на мускулния напредък след подготовка, в сравнение с обезмасленото мляко ", пишат специалистите от gymbeam.bg.
Рибата и морските артикули също са чудесни за набиране на така наречен положителни мазнини, само че обърнете внимание на другите ни лайфхакове за тях, с цел да не стане изгодата щета - би трябвало да имаме доста неща поради при избора им, тъй като у нас страдаме от липса на положително доставяне с морска храна.
Освен такава, още веднъж яйцата, изключително употребявани цели, е отлично ядене след подготовка. Същото важи за картофите, пилешкото, включително пуешкото, а също телешкото / говеждото месо.
Точно в точния момент идват нашите лайфхакове какво и по кое време да ядем преди и след подготовка.
Нашият опит демонстрира, че не трябва да хапвате най-малко 45 минути, само че по-добре час преди и след спортно занятие. Ако второто ви е доста мъчно - пийте вода или чай, с цел да залъжете глада, до момента в който мине заветният период.
Важно е и преди, и след подготовка да не се нахвърляте на храната, а да бъдете умерени и в количеството, и в състава й.
Според нутриционистите най-важно е равнището на кръвната ви захар да бъде малко над нормата преди и след подготовка. Така ще увеличите успеваемостта си в нея, а след това ще възстановите по-бързо и по-качествено. В допълнение, значимо е това да се комбинира с щедро пиянство на вода, с цел да бъдете хидратирани, само че и да осигурите качествения превоз на питателните субстанции, витамините и минералните из организма.
За да бъде тренировката в действителност сполучлива, а не тъга, да провокира гадене и омерзение, което може да ни спре от спорта, не се поддавайте на героичния позив да не хапвате нищо преди нея - не е редно. А може и да усили вероятността от контузия.
Ако нямате навика да закусвате, а сте планували занятие заран, използвайте нашия потвърден опит - хапнете 1 незначителен банан, като го топвате по малко в мед, а в случай че прибавите и един слайс - резан едам или друго не по този начин меко жълто сирене, което също можете да навиете и да топнете в меда, ще се чувствате в 100-процентова форма, без да се тъпчете срещу волята си. Важното за утринното ядене по този метод е и че не лишава време - минута - две. А и ще ви даде и въглехирдати, и протеини, и мазнини тъкмо колкото би трябвало в упоменатата композиция от банан, едам и мед, всичко по малко.
Въглехидратите са нашата сила.
"Когато упражняваме, мускулите и черният дроб употребяват като източник на сила гликоген, т.е. глюкозата, съхранявана в тялото ни. Това са тъкмо тези въглехидрати, които в мускулите се трансформират в глюкоза. Следователно, увеличавайки количеството гликоген, би трябвало да можете да упражнявате по-дълго и по-интензивно, което ще ви помогне да изградите повече мускулна маса. Ако запасите от гликоген в мускулите ви са лимитирани и свършат, вашата успеваемост и интензивността на упражненията ще понижат. Следователно потреблението на въглехидрати преди всяка физическа интензивност е в действителност решаваща.
Приемът на въглехидрати дейно подтиква достиженията ви и оказва помощ за регенериране на мускулната маса. Мит е разбирането, че имате потребност от въглехидрати, единствено в случай че упражнявате за устойчивост. Всъщност въглехидратите могат да подобрят и по-кратките викосоинтензивни тренировки.
Друго огромно преимущество на приема на въглехидрати преди подготовка е фактът, че те подтикват отделянето на инсулин. По този метод, в композиция с протеините, те усъвършенстват протеиновия синтез и предотвратяват разграждането на протеините. Просто казано, в случай че приемате въглехидрати преди подготовка, тялото ви ще се зареди с сила и достиженията ви във фитнес залата ще бъде по-удовлетворяващи, с което доста по-лесно ще натрупате мускулна маса.
В момента, в който започнете силови тренировки и повдигане на огромни тежести, вие натоварвате съществено мускулите си, което може да ги повреди. Вашите мускули се нуждаят от протеини, с цел да могат да се възвръщат и да се регенерират дейно. Протеините са източници на аминокиселини, които подкрепят регенерацията на мускулната маса и дейно спомагат за възобновяване на повредената мускулна тъкан.
Има доста други изгоди от приема на протеини преди подготовка. Няколко изследвания даже потвърдиха, че приемът на протеини директно преди подготовка оказва помощ за увеличение на мускулната маса и за загуба на мазнини. Доказано е също, че потреблението на протеини преди подготовка усилва синтеза на мускулни протеини. Консумацията им води също до по-добър анаболен отговор на мускулния напредък.
Много хора заобикалят да одобряват мазнини с неправилното разбиране, че всички мазнини са неприятни. Вярно е обаче противоположното, тъй като има и потребни за здравето мазнини, от които тялото ни се нуждае, с цел да действа по-добре. Те включват храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, които могат да бъдат открити в рибата или ядките. Освен това мазнините могат да оказват помощ за закъснение на храносмилането, като по този метод поддържат оптимални равнища на глюкоза и инсулин в кръвта. Те обезпечават също и някои значими витамини и минерали, които са от значително значение за всеки човек ", поучават експертите от gymbeam.bg.
Разбира се, добре е да хапнете преди подготовка и някой витаминов плод, в този момент сезонът е добър за цитруси, а още по-добре "убиеца на калории " - ананаса, може и под формата на фреш, който също подвига инсулина. Ако ядете най-малко 2-3 часа преди подготовка, пробвайте с пълнозърнест самун, пилешко бутче, ориз, задушени зеленчуци, авокадо, а заран - овесени ядки, яйца. От напитките модата постанова тренда на така наречен смутита. Киселото мляко постоянно е добър избор. А водачите на формула едно избират поради благосъстоянието й на всичко прясна паста. Всичко това бързо се гори и по тази причина се предлага от спецовете.
Мненията им са по-поляризирани по въпроса за яденето след подготовка, когато мнозина от нас са подготвени да обхванат целия свят или най-малко цяло теле. Според някои трябвало да се прави до 45 минути по-късно, само че нашият опит и треньорите ни не разрешават тъкмо в този период да хапваме.
"Проучванията демонстрират, че потреблението на 20 до 40 грама протеини може да обезпечи оптимална регенерация на мускулите след подготовка и по тази причина се предлага да се употребяват от 0,3 до 0,5 грама протеини на кг телесно тегло. Това значи, че 80-килограмов мъж би трябвало да приема към 24 до 40 грама протеини дневно. За деен състезател обаче подобен банкет е непълен. Много изследвания демонстрират, че физически деен човек би трябвало да приема 1,5 грама протеини на кг телесно тегло дневно. В подобен случай 80-килограмов състезател би трябвало да приема 120 грама протеини дневно.
Запасите от гликоген в мускулите се употребяват като гориво за тялото по време на подготовка. Колкото по-тежка и по-продължителна е тренировката, толкоз повече гликоген използваме. Именно потреблението на въглехидрати след подготовка оказва помощ да допълним изразходваното количество гликоген. Степента, в която запасите от гликоген се изчерпват по време на подготовка, зависи от степента на интензивност. Например спортистите, практикуващи спортове за устойчивост, изразходват доста повече гликоген, в сравнение с простите бодибилдъри. Ето за какво, в случай че упражнявате за устойчивост, да вземем за пример тичане или плуване, след подготовка би трябвало да консумирате повече въглехидрати.
След консумация на въглехидрати, те се трансформират в захари, с помощта на които панкреасът създава повече от хормона инсулин. Всъщност инсулинът оказва помощ на тялото да употребява по-ефективно аминокиселините от протеините, тъй че мускулите се възвръщат и регенерират по-бързо.
Консумацията на храни, богати на въглехидрати, може да бъде добър метод за попречване на спада на имунитета по време на подготовка. Чудесни източници на здравословни въглехидрати са сладките картофи, плодовете или киноа. Приемането на ежедневна доза от 1,1 до 1,5 грама въглехидрати на кг телесно тегло до 30 минути след подготовка води до верен синтез на гликоген.
Много хора считат, че приемът на мазнини след подготовка забавя храносмилането и инхибира усвояването на питателните субстанции. Макар че мазнините могат да забавят усвояването на храната след подготовка, това няма да понижи изгодите от нея.
Например, едно изследване сподели, че пълномасленото мляко е по-ефективно за стимулиране на мускулния напредък след подготовка, в сравнение с обезмасленото мляко ", пишат специалистите от gymbeam.bg.
Рибата и морските артикули също са чудесни за набиране на така наречен положителни мазнини, само че обърнете внимание на другите ни лайфхакове за тях, с цел да не стане изгодата щета - би трябвало да имаме доста неща поради при избора им, тъй като у нас страдаме от липса на положително доставяне с морска храна.
Освен такава, още веднъж яйцата, изключително употребявани цели, е отлично ядене след подготовка. Същото важи за картофите, пилешкото, включително пуешкото, а също телешкото / говеждото месо.
Източник: slava.bg
КОМЕНТАРИ