Ако ядете добре балансирана вегетарианска диета с много пълнозърнести храни,

Ако ядете добре уравновесена вегетарианска диета с доста пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, вие се храните по една от най-здравословните диети на планетата. От друга страна, обаче би трябвало да сте сигурни, че получавате няколко жизненоважни хранителни субстанции. Освен приемането на задоволително протеин също толкоз значимо е да се включи задоволително калций и желязо във вегетарианската диета. Ако сте вегани, витамин В12 също е причина за безпокойствие.

Откъде се набират протеините при този тип хранене?

Един от най-често задаваните въпроси, които вегетарианците чуват от невегетарианци, е Откъде получавате протеини? Добрата вест е, че в случай че ядете добре уравновесена диета, евентуално консумирате повече от задоволително протеини. Уверете се, че ядете разнообразни храни, богати на протеини, с цел да получите цялостния набор от незаменими аминокиселини, които са градивните детайли на протеина.

Ако сте лакто-ово вегетарианец, най-вероятно получавате задоволително протеин от яйцата и млечните артикули, без даже да се пробвате, само че в случай че сте веган, ето някои високо протеинови вегански храни, които да включите във вашата диета: тофу, соя, леща, нахут, ядки и семена, кафяв ориз и пълнозърнести храни.

Жените се нуждаят от към 45 грама протеин дневно, а мъжете се нуждаят от към 55 грама, което е елементарно да се реализира, защото една чаша тофу съдържа към 20 грама протеин.

Калций

Децата се нуждаят от доста калций, до момента в който порастват, само че и възрастните също имат потребност от него. Ако сте пушач, ще би трябвало да получите повече калций, защото равнищата на всмукване и задържане са по-ниски. Силните кости през целия живот идват както от калция в диетата, по този начин и от упражненията, тъй че за оптимално здраве уверете се, че получавате и двете.

Въпреки че млякото е най-известният източник на калций, сигурно не е единственият. Ето някои богати на калций храни, които можете да опитате: спанак, кейл, соево мляко, сусам, тахини, броколи, бадеми, моркови и оризово мляко. Непременно разклатете соевото мляко, защото калцият може да се е уталожил на дъното.

Желязо

Проучвания са открили, че равнищата на желязо при вегетарианци и вегани в някои страни са приблизително по-високи от тези на общото население, което демонстрира, че е допустимо да се получи повече от задоволително желязо и при този тип хранения. Както при протеините, въпреки всичко би трябвало да сте сигурни, че ще ядете уравновесено, с цел да сте сигурни, че получавате задоволително желязо.

Пиенето на кафе и чай, изключително с храна, може да ограничи абсорбцията на желязо и по тази причина би трябвало да се употребяват минимум три часа преди хранене. За увеличение на желязото пробвайте да ядете тофу, леща, спанак, соя, нахут и хумус. Витамин С също усилва усвояването на желязото, тъй че умерено може да похапвате щедро количество цитруси.

Витамин В12

Вегетарианците не би трябвало да се тревожат за витамин В12, само че пък доста хора не са съгласни дали веганите се нуждаят от добавка В12. Дефицитът на В12 е рядко срещан както измежду веганите, по този начин и измежду невегетарианците, само че е сериозен проблем, когато се случи.

Има няколко неща, които веганите би трябвало да знаят за В12:

Вашето тяло има способността да съхранява В12 за няколко години, тъй че в случай че сте веган новобранец, може да имате задоволително запаси за още едно десетилетие, само че в случай че не сте проверявали постоянно равнищата на В12, няма метод да знаете.

Хранителните дрожди са най-хубавият източник на храна за В12, макар че мисо и някои водорасли съдържат минимално количество. Въпреки че питателните дрожди са превъзходен източник и необикновено вкусно допълнение към съвсем всичко, някои лекари допускат, че е най-добре да не разчитате на един източник и предлагат приема на витамини най-малко един път седмично, даже в случай че постоянно ядете хранителни дрожди.

Ако сте пушач, тялото ви ще губи хранителни субстанции, тъй че се нуждаете от в допълнение B12.

Бъдещите майки също имат специфични потребности от В12. Ако сте веган и очаквате бебе, наложително се консултирайте с вашия доктор.

Модели на здравословно хранене

Здравословната вегетарианска диета е едно от най-хубавите неща, които можете да извършите за краткосрочно и дълготрайно здраве. Като вегетарианец или веган вие ще намалите холестерола и ще имате доста понижен риск от рак на дебелото черво, сърдечни болести и високо кръвно налягане.

Съществува обаче огромна разлика сред яденето на веганска диета от пържени картофи и сода и добре уравновесена растителна диета. Така че преди да извършите тази стъпка, проучете добре нещата, с цел да сте сигурни, че ще дадете най-хубавото на вашето тяло и здравето си като цяло.