Силни кости без лекарства: 5 храни, които ще ви помогнат да избегнете фрактури
Здравите кости са ключът към дълготрайното здраве. За да се избегне остеопороза и да се поддържа опорно-двигателният уред в положително положение, е значимо освен да се води деен метод на живот, само че и да се храните вярно.
Сардини, аншоа и други мазни риби
Консервираните сардини и аншоа (с кости) са богати на калций, който способства за плътността и здравината на костите.
Диетологът и нутриционист Кели Пауърс сподели, че средиземноморската диета дава приоритет на рибата като главен източник на протеини и ненаситени мазнини в диетата.
Други типове риба също съдържат съществени хранителни субстанции за здравето на костите. Мазните риби като сьомга, скумрия, риба звук и сардини са богати на витамин D, който оказва помощ на тялото да всмуква калция дейно.
Въпреки че калцият се съдържа в разнообразни храни, е по-трудно да се обезпечи целесъобразното количество витамин D посредством храната. Мазната риба може да бъде значим източник на витамин D, изключително в случай че се включва постоянно в диетата.
Листни зеленчуци
Листните зеленчуци са главен детайл от средиземноморската диета. Витамин К в зелените зеленчуци е хранително вещество, което оказва помощ на тялото да употребява калций.
В средиземноморската диета няма неразрешени листни зеленчуци, тъй че бъдете изобретателни в избора си и методите за потреблението им. Опитайте къдраво зеле в смути или спанак, задушен в сос.
Сирене
Млечните артикули са едни от най-известните източници на хранителни субстанции за поддържане на здравето на костите.
Сирена като моцарела, пармезан, рикота и азиаго са отлични източници на калций, което ги прави превъзходен избор за здравето на костите.
Важно е да се знае, че сиренето може да съдържа и доста наситени мазнини и натрий, тъй че общата дневна порция би трябвало да бъде лимитирана, като се вземат поради характерностите на диетата като цяло.
Сушени сливи
Редовната консумация на сини сливи освен оказва помощ за поощряване на придвижването на червата, само че може да бъде потребна и за здравето на костите. Сините сливи са богати на калий, хранително вещество, известно с това, че спомага за увеличение на костната компактност, което значи, че поддържа костите здрави.
Проучванията са открили удобни резултати от потреблението на 50 до 100 грама сини сливи на ден. Включете сини сливи в диетата си, като ги хапвате с ядки или семена, добавяте ги към смутита или им се наслаждавате като специфичен десерт.
Зехтин
Зехтинът е доста здравословен и се употребява във всичко - от готвене до дресинг за салати. Известно е, че ненаситените му мастни киселини са потребни за здравето на сърцето и костите.
Смята се също, че зехтинът играе роля в намаляването на скоростта на костна резорбция и предотвратяването на увеличението на ензимите, които предизвикват разграждането на протеините, което в композиция води до увеличение на костната маса.
Опитайте да включите зехтин в диетата си, като си извършите дресинг за салата на маслена основа или сотирате зеленчуци.
Други способи за по-добро здраве на костите
Яжте протеини
Протеинът най-често се разисква в подтекста на поддържането и възобновяване на мускулите, само че той играе значима роля и за здравето на костите. Той съставлява забележителна част от костната маса и размер и взе участие в насърчаването на растежа на костите и костната маса.
Препоръчително е да се одобряват протеини от разнообразни източници (животински и растителни), както и да се задоволяват потребностите от калций и витамин D.
Ограничете алкохола
Консумацията на алкохол може да повлияе отрицателно на здравето на костите. Когато се употребява в несъразмерни количества, може да наруши усвояването на избрани хранителни субстанции от организма, изключително калций, който е нужен за образуването на здрави кости.
Останете физически дейни
Физически интензивният метод на живот е от изгода за здравето ви по доста способи. Упражненията освен поддържат сърдечно-съдовото здраве, само че и ви оказват помощ да се стресирате по-малко и да спите по-добре.
В допълнение към здравословното хранене, постоянните извършения с тежести и силовите тренировки са значими за здравето на костите.
Сардини, аншоа и други мазни риби
Консервираните сардини и аншоа (с кости) са богати на калций, който способства за плътността и здравината на костите.
Диетологът и нутриционист Кели Пауърс сподели, че средиземноморската диета дава приоритет на рибата като главен източник на протеини и ненаситени мазнини в диетата.
Други типове риба също съдържат съществени хранителни субстанции за здравето на костите. Мазните риби като сьомга, скумрия, риба звук и сардини са богати на витамин D, който оказва помощ на тялото да всмуква калция дейно.
Въпреки че калцият се съдържа в разнообразни храни, е по-трудно да се обезпечи целесъобразното количество витамин D посредством храната. Мазната риба може да бъде значим източник на витамин D, изключително в случай че се включва постоянно в диетата.
Листни зеленчуци
Листните зеленчуци са главен детайл от средиземноморската диета. Витамин К в зелените зеленчуци е хранително вещество, което оказва помощ на тялото да употребява калций.
В средиземноморската диета няма неразрешени листни зеленчуци, тъй че бъдете изобретателни в избора си и методите за потреблението им. Опитайте къдраво зеле в смути или спанак, задушен в сос.
Сирене
Млечните артикули са едни от най-известните източници на хранителни субстанции за поддържане на здравето на костите.
Сирена като моцарела, пармезан, рикота и азиаго са отлични източници на калций, което ги прави превъзходен избор за здравето на костите.
Важно е да се знае, че сиренето може да съдържа и доста наситени мазнини и натрий, тъй че общата дневна порция би трябвало да бъде лимитирана, като се вземат поради характерностите на диетата като цяло.
Сушени сливи
Редовната консумация на сини сливи освен оказва помощ за поощряване на придвижването на червата, само че може да бъде потребна и за здравето на костите. Сините сливи са богати на калий, хранително вещество, известно с това, че спомага за увеличение на костната компактност, което значи, че поддържа костите здрави.
Проучванията са открили удобни резултати от потреблението на 50 до 100 грама сини сливи на ден. Включете сини сливи в диетата си, като ги хапвате с ядки или семена, добавяте ги към смутита или им се наслаждавате като специфичен десерт.
Зехтин
Зехтинът е доста здравословен и се употребява във всичко - от готвене до дресинг за салати. Известно е, че ненаситените му мастни киселини са потребни за здравето на сърцето и костите.
Смята се също, че зехтинът играе роля в намаляването на скоростта на костна резорбция и предотвратяването на увеличението на ензимите, които предизвикват разграждането на протеините, което в композиция води до увеличение на костната маса.
Опитайте да включите зехтин в диетата си, като си извършите дресинг за салата на маслена основа или сотирате зеленчуци.
Други способи за по-добро здраве на костите
Яжте протеини
Протеинът най-често се разисква в подтекста на поддържането и възобновяване на мускулите, само че той играе значима роля и за здравето на костите. Той съставлява забележителна част от костната маса и размер и взе участие в насърчаването на растежа на костите и костната маса.
Препоръчително е да се одобряват протеини от разнообразни източници (животински и растителни), както и да се задоволяват потребностите от калций и витамин D.
Ограничете алкохола
Консумацията на алкохол може да повлияе отрицателно на здравето на костите. Когато се употребява в несъразмерни количества, може да наруши усвояването на избрани хранителни субстанции от организма, изключително калций, който е нужен за образуването на здрави кости.
Останете физически дейни
Физически интензивният метод на живот е от изгода за здравето ви по доста способи. Упражненията освен поддържат сърдечно-съдовото здраве, само че и ви оказват помощ да се стресирате по-малко и да спите по-добре.
В допълнение към здравословното хранене, постоянните извършения с тежести и силовите тренировки са значими за здравето на костите.
Източник: vesti.bg
КОМЕНТАРИ