10 златни правила за успешно и здравословно отслабване
Здравейте, споделям се Страхил Иванов – фитнес треньор и съветник по хранене и в тази публикация ще ви показва моите 10 златни правила при намаляване. Да започваме…
Правило #1: Бъдете в калориен недостиг!
Първото и най-важно предписание, с цел да горите мазнини, е да се намирате в калориен недостиг. Това значи да консумирате по-малко калории, в сравнение с горите. Така ще редуцирате тежестта си. Просто е, само че доста хора не помнят какъв брой значимо е това предписание!
Правило #2: Никога не подценявайте силовите тренировки!
Дори и задачата ви да е просто да стопите непотребните мазнини, а не да трупате мускулна маса, силовите тренировки не би трябвало да бъдат изключвани! Повечето хора гледат на повдигането на тежести само като на метод, посредством който се вършат огромни мускули, и когато по една или друга причина не желаят тялото им да бъде " напомпано ", подценяват напълно силовите тренировки. Истината е, че в случай че желаете добре завършено и плътно тяло, силовите тренировки са тези, които могат да ви го дадат. Изберете подобаваща за Вас фитнес стратегия и тренирайте с тежести или лично тегло три до четири пъти седмично, с към 30 – 60 секунди почивки сред сериите. Тренировката би трябвало да е стегната, с дълготрайност не повече от един час.
Ако не можете да се справите сами имате потребност от помощ и упътване, можете да се възползвате от професионално направена стратегия от мен, Страхил Иванов , като последвате този линк.
А като читатели на Actualno.com можете да се възползвате и от 15% отстъпка от цената за правене, употребявайки промокод: FIT15 по време на поръчката.
Правило #3: Увеличете приема на белтъчини!
Приемът на пълноценни източници на белтъчини по време на всяко хранене – храни, съдържащи значими количества от всички незаменими аминокиселини – потвърдено забързва метаболизма заради високия термичен резултат на протеина. Като бонус, потреблението на белтъчини покачва равнищата на анаболните хормони и предотвратява загуба на мускулна маса по време на калориен недостиг. Така ще отслабвате, само че ще останете завършени.
Правило #4: Елиминирайте трансмазнините и приемайте задоволително " положителни " мазнини!
Заместете смъртоносните трансмазнини с полиненаситени (мазна риба, ленено и орехово масло) и мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо, ядки). Това са " положителните " мазнини, които при никакви условия не би трябвало да изключвате от менюто си – те наложително би трябвало да участват в него. Все отново не прекалявайте, тъй като мазнините са най-калоричният от трите макронутриента – 9 ккал на грам против 4 ккал на грам при белтъчините и въглехидратите.
Правило #5: Балансирайте приема на въглехидрати!
Приемът на въглехидрати би трябвало да бъде невисок до сдържан през множеството хранения, като се изключи храненето след подготовка. Залагайте най-вече на мудни въглехидрати с невисок гликемичен показател и ограничете захарите, които бързо покачват равнищата на кръвна захар.
Правило #6: Правете аеробни (кардио) тренировки!
Кардио тренировките - без значение дали с ниска или променлива активност (HIIT) – са основни за горенето на калории и мазнини. Важно е по какъв начин ще съчетаете кардиото и силовите тренировки. Моят съвет е да вършиме кардио в оставащите 3-4 нетренировъчни дни от седмицата. Тъй като в битката против непотребните мазнини, консумирате по-малко калории от нормално, високо интензивното кардио директно след силовата подготовка по-скоро ще даде негативен (ще изгори мускулите ви), в сравнение с позитивен резултат.
Правило #7: Набавяйте си цялостния набор от витамини и минерали!
Спазването на това предписание е доста значимо, само че и мъчно. Приемът на съответни количества витамини и минерали ви защищава от всички вероятни дефицити, които могат да саботират процеса на изгаряне на мазнините и да влошат здравословното ви положение. Както знаете, нутриентите, отговарящи за нашия метаболизъм, здравето, работоспособността и като цяло за нашето богатство, са безчет доста. Поради това дефицитите на един или повече от тях не са необичайност, като научните проучвания в тази област непрекъснато ги потвърждават и предизвестяват за тях. Независимо дали сега страдате или не от неналичието на даден нутриент, приемът на първокласен мултивитамин постоянно подсигурява оптималното изгаряне на мазнините и положителното здраве.
Правило #8: Използвайте единствено най-хубавите хранителни добавки!
Бъдете сигурни, че вършиме верния избор! Качествените добавки са тези, които са в положение да ускорят метаболизма, да покачат силата, да предотвратят загубата на мускулна маса и да подтиснат апетита, само че в същото време да не съдържат нездравословни подсладители и съставки. Хранителните добавки, на които аз персонално разгадавам са L-карнитин (за предпочитане в течна форма), синефрин, суроватъчен протеин, както и стабилен мултивитамин. Мога да ви уверя, че когато се употребяват вярно, добавките в действителност могат да ускорят горенето на непотребните мазнини.
Правило #9: Увеличете приема на фибри!
Повишеният банкет на фибри се свързва с усъвършенствано храносмилане и постепенно освобождение на питателните субстанции, което от своя страна води до по-лесно намаляване. Когато консумирате храни, богати на фибри, набавяте нужните на организма витамини, минерали и скъпи антиоксиданти, като всичко това се случва с най-малък банкет на калории. Най-лесният и сигурен метод да повишите приема на фибри е постоянно да консумирате всевъзможен тип влакнести зеленчуци като броколи, карфиол, чушки, моркови, целина, цвекло и други Суровите зеленчуци ще обогатят и запълнят диетата, което ще помогне и за угнетяване на апетита. Не забравяйте, че храните, богати на фибри, са и с невисок гликемичен показател!
Правило #10: Не забравяйте да пиете задоволително вода!
Съветът ми е на ден да пиете 8 – 10 чаши вода – в някои случаи и повече, само че в никакъв случай по-малко. Това ще ви защищити от дехидратация, ще спомогне за освобождението на мазнините от мастните депа и затова за тяхното по-бързо изгаряне за сила. Това предписание е най-нарушаваното и най-подценяваното в битката против мазнините. Не забравяйте, че нарасналият банкет на белтъчини изисква и по-голям банкет на вода!
Е, това са 10-те значими правила, които да спазвате, в случай че желаете да постигнете по този начин мечтаното намаляване. Спазването им не постоянно е елементарно, само че постоянно подсигурява стремежи резултат.
Правило #1: Бъдете в калориен недостиг!
Първото и най-важно предписание, с цел да горите мазнини, е да се намирате в калориен недостиг. Това значи да консумирате по-малко калории, в сравнение с горите. Така ще редуцирате тежестта си. Просто е, само че доста хора не помнят какъв брой значимо е това предписание!
Правило #2: Никога не подценявайте силовите тренировки!
Дори и задачата ви да е просто да стопите непотребните мазнини, а не да трупате мускулна маса, силовите тренировки не би трябвало да бъдат изключвани! Повечето хора гледат на повдигането на тежести само като на метод, посредством който се вършат огромни мускули, и когато по една или друга причина не желаят тялото им да бъде " напомпано ", подценяват напълно силовите тренировки. Истината е, че в случай че желаете добре завършено и плътно тяло, силовите тренировки са тези, които могат да ви го дадат. Изберете подобаваща за Вас фитнес стратегия и тренирайте с тежести или лично тегло три до четири пъти седмично, с към 30 – 60 секунди почивки сред сериите. Тренировката би трябвало да е стегната, с дълготрайност не повече от един час.
Ако не можете да се справите сами имате потребност от помощ и упътване, можете да се възползвате от професионално направена стратегия от мен, Страхил Иванов , като последвате този линк.
А като читатели на Actualno.com можете да се възползвате и от 15% отстъпка от цената за правене, употребявайки промокод: FIT15 по време на поръчката.
Правило #3: Увеличете приема на белтъчини!
Приемът на пълноценни източници на белтъчини по време на всяко хранене – храни, съдържащи значими количества от всички незаменими аминокиселини – потвърдено забързва метаболизма заради високия термичен резултат на протеина. Като бонус, потреблението на белтъчини покачва равнищата на анаболните хормони и предотвратява загуба на мускулна маса по време на калориен недостиг. Така ще отслабвате, само че ще останете завършени.
Правило #4: Елиминирайте трансмазнините и приемайте задоволително " положителни " мазнини!
Заместете смъртоносните трансмазнини с полиненаситени (мазна риба, ленено и орехово масло) и мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо, ядки). Това са " положителните " мазнини, които при никакви условия не би трябвало да изключвате от менюто си – те наложително би трябвало да участват в него. Все отново не прекалявайте, тъй като мазнините са най-калоричният от трите макронутриента – 9 ккал на грам против 4 ккал на грам при белтъчините и въглехидратите.
Правило #5: Балансирайте приема на въглехидрати!
Приемът на въглехидрати би трябвало да бъде невисок до сдържан през множеството хранения, като се изключи храненето след подготовка. Залагайте най-вече на мудни въглехидрати с невисок гликемичен показател и ограничете захарите, които бързо покачват равнищата на кръвна захар.
Правило #6: Правете аеробни (кардио) тренировки!
Кардио тренировките - без значение дали с ниска или променлива активност (HIIT) – са основни за горенето на калории и мазнини. Важно е по какъв начин ще съчетаете кардиото и силовите тренировки. Моят съвет е да вършиме кардио в оставащите 3-4 нетренировъчни дни от седмицата. Тъй като в битката против непотребните мазнини, консумирате по-малко калории от нормално, високо интензивното кардио директно след силовата подготовка по-скоро ще даде негативен (ще изгори мускулите ви), в сравнение с позитивен резултат.
Правило #7: Набавяйте си цялостния набор от витамини и минерали!
Спазването на това предписание е доста значимо, само че и мъчно. Приемът на съответни количества витамини и минерали ви защищава от всички вероятни дефицити, които могат да саботират процеса на изгаряне на мазнините и да влошат здравословното ви положение. Както знаете, нутриентите, отговарящи за нашия метаболизъм, здравето, работоспособността и като цяло за нашето богатство, са безчет доста. Поради това дефицитите на един или повече от тях не са необичайност, като научните проучвания в тази област непрекъснато ги потвърждават и предизвестяват за тях. Независимо дали сега страдате или не от неналичието на даден нутриент, приемът на първокласен мултивитамин постоянно подсигурява оптималното изгаряне на мазнините и положителното здраве.
Правило #8: Използвайте единствено най-хубавите хранителни добавки!
Бъдете сигурни, че вършиме верния избор! Качествените добавки са тези, които са в положение да ускорят метаболизма, да покачат силата, да предотвратят загубата на мускулна маса и да подтиснат апетита, само че в същото време да не съдържат нездравословни подсладители и съставки. Хранителните добавки, на които аз персонално разгадавам са L-карнитин (за предпочитане в течна форма), синефрин, суроватъчен протеин, както и стабилен мултивитамин. Мога да ви уверя, че когато се употребяват вярно, добавките в действителност могат да ускорят горенето на непотребните мазнини.
Правило #9: Увеличете приема на фибри!
Повишеният банкет на фибри се свързва с усъвършенствано храносмилане и постепенно освобождение на питателните субстанции, което от своя страна води до по-лесно намаляване. Когато консумирате храни, богати на фибри, набавяте нужните на организма витамини, минерали и скъпи антиоксиданти, като всичко това се случва с най-малък банкет на калории. Най-лесният и сигурен метод да повишите приема на фибри е постоянно да консумирате всевъзможен тип влакнести зеленчуци като броколи, карфиол, чушки, моркови, целина, цвекло и други Суровите зеленчуци ще обогатят и запълнят диетата, което ще помогне и за угнетяване на апетита. Не забравяйте, че храните, богати на фибри, са и с невисок гликемичен показател!
Правило #10: Не забравяйте да пиете задоволително вода!
Съветът ми е на ден да пиете 8 – 10 чаши вода – в някои случаи и повече, само че в никакъв случай по-малко. Това ще ви защищити от дехидратация, ще спомогне за освобождението на мазнините от мастните депа и затова за тяхното по-бързо изгаряне за сила. Това предписание е най-нарушаваното и най-подценяваното в битката против мазнините. Не забравяйте, че нарасналият банкет на белтъчини изисква и по-голям банкет на вода!
Е, това са 10-те значими правила, които да спазвате, в случай че желаете да постигнете по този начин мечтаното намаляване. Спазването им не постоянно е елементарно, само че постоянно подсигурява стремежи резултат.
Източник: actualno.com
КОМЕНТАРИ