Храни, богати на желязо
Защо е значимо да приемате храни богати на желязо?
Желязото извършва значими функционалности и е жизненоважен минерал за здравето на индивида.
Той е главен съставен елемент на хемоглобина, протеин, който транспортира О2 в алените кръвни кафези. ( 1 )
Желязото е главно хранително вещество, което би трябвало да си го набавяте от питателните артикули. Дневната стойност е 18 мг.
Недостигът на желязо може да докара до зашеметяване, умора и дори анемия.
За благополучие има доста храни богати на желязо, които да ви оказват помощ да задоволите ежедневните си потребности.
1. Морски блага
Всички морски блага и ракообразни са богати на желязо, само че стридите и мидите са изключително богати източници на желязо.
Желязото в морските блага е хемово желязо. Имайте поради че, тялото ви усвоява по-лесно хемово желязо, в сравнение с нехемовото желязо, намиращо се в растенията.
Порция варени стриди от 85 гр съдържа 7,82 мг желязо .
В порция от 100 грама миди може да съдържа до 3 мг желязо, което е 17% от дневната стойност. ( 2 )
Порцията миди от 100 грама обезпечава още 26 гр. протеин, 24% от дневния банкет витамин С и големите 4,125% от дневния банкет за витамин В12.
Което ги прави супер храни богати на желязо и Б12.
Важно е да се знае обаче, че наличието на желязо в мидите е мощно изменчиво и някои типове съдържат по-ниски количества желязо. ( 3 )
Но всички ракообразни и миди са с високо наличие на хранителни субстанции. Доказано е, че покачват здравословния холестерол в кръвта. ( 4 )
2. Риба
Рибата звук е изключително богата на желязо.
Всъщност порция риба звук в консерва от 85 грама съдържа към 1,4 мг желязо , което е към 8% от дневната доза. ( 5 )
Също по този начин е цялостна с омега-3 мастни киселини, които са здравословни за сърцето мазнини, свързани с редица изгоди за здравето.
Рибата съдържа още няколко съществени хранителни субстанции, в това число селен, ниацин ( витамин B3 ) и витамин В12. ( 6 )
Като по този метод попада в листата с храни богати на желязо и Б12.
Освен риба звук, рибите сардина, скумрия и пикша също са богати на желязо. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )
3. Червено месо
Порция от 100 грама говеждо месо съдържа 2,7 мг желязо , което е 15% от дневната доза. ( 10 )
Червеното месо също е храна богата на протеин, цинк, селен, и витамини от група В. ( 11 )
Проучванията допускат, че недостиг на желязо е по-малко евентуално да се срещне при хора, които постоянно употребяват червени меса, риба и птиче месо. ( 12 )
Червеното месо е най-леснодостъпен източник на хемово желязо и е значима храна за хора, които са склонни към анемия.
4. Субпродукти (карантии)
Докато хората постоянно подценяват субпродуктите, то те са превъзходен източник на жизненоважни хранителни субстанции, в това число желязо.
Точното количество зависи от това за кой орган става въпрос, както и от неговия източник.
Например, порция от 100 грама телешки черен дроб съдържа 6,5 мг желязо или 36% от дневната доза. ( 13 )
В порция от 85 гр свинския дроб има 5,44 мг, а пилешкият дроб съдържа 7,62 мг желязо.
Нещо повече, месото от карантия е един от най-хубавите източници на холин, значимо хранително вещество за здравето на черния дроб и мозъка. ( 14 )
5. Пуешко
Пуешкото месо е здравословна и вкусна храна. Освен това е превъзходен източник на желязо.
В порция пуешко месо от 100 грама има 1,4 мг желязо , което е 8% от дневната доза. ( 15 )
Месото от пуйката също съдържа внушителните 28 грама протеин на порция и няколко витамини и минерали от група В, в това число 57% от дневната доза за селен и 32% от дневната доза за цинк.
Ето за какво пуешкото месо участва в разнообразни описи на храни богати на желязо, селен и цинк.
Виж Още:
6. Спанак
Когато приказваме за желязо, няма по какъв начин да пропуснем спанака. Спанакът дава доста изгоди за здравето, само че калориите са малко.
Около 100 грама спанак съдържа 2,7 мг желязо или 15% от дневната доза. ( 16 )
Въпреки че спанака съдържа нехемаво желязо, което не се всмуква по-трудно, той е богат на витамин С, който доста покачва усвояването на желязо. ( 17 )
Спанакът е богат и на каротеноиди, антиоксиданти които могат да понижат риска от рак, потребни за здравето на очите ви и да понижат възпалението. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )
Хапването на спанак с мазнини като зехтин, оказва помощ на тялото ви да усвои каротеноидите. ( 22 )
7. Бобови растения
Някои от най-често срещаните бобови растения са фасул, грах, леща, нахут и соя.
Белият боб е най-богат на желязо от всеки бобови.
В реалност, половин чаша (86 грама) порция варен черен фасул обезпечава към 1,8 грама желязо или 10% от дневната доза. ( 23 )
Бобовите растения също са добър източник на фолиева киселина, магнезий и калий.
В едно изследване се споделя, че диета с високо наличие на фибри, включваща фасул, е ефикасна толкоз, колкото нисковъглехидратна диета за намаляване. ( 24 )
8. Тиквени семки
Тиквените семки са ядки богати на желязо, вкусна и лесна за ядене закуска, която има доста здравословни изгоди.
28-грамова порция тиквени семки съдържа 2,5 мг желязо , което е 14% от дневната доза. ( 25 )
Освен това тиквените семки са добър източник на цинк, манган и витамин К. Те също са измежду най-хубавите източници на магнезий. ( 26 )
Това ги включва в съвършените храни богати на желязо и магнезий.
Виж Още:
9. Броколи
Броколите са необикновено хранителни. Порция от 1 чаша (156 грама) варени броколи съдържа 1 мг желязо , което е 6% от дневната доза. ( 27 )
Нещо повече, порция броколи съдържа и 112% от дневната доза за витамин С, което оказва помощ на тялото ви да усвоява желязото по-добре. ( 28 )
10. Черен шоколад
28-грамова порция черен шоколад с най-малко 70 % какао, съдържа 3,4 мг желязо, което е 19% от дневната доза. ( 29 )
Проучванията също по този начин демонстрират, че черния шоколадът има удобен резултат върху холестерола и може да понижи риска от инфаркти и инсулти. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 ).
11. Зърнени храни за закуска
Зърнените храни за закуска постоянно са водещ източник на желязо, само че е от значително значение да изберете верните типове.
Порция от една чаша обогатена зърнена закуска съдържа 18 мг желязо или другояче казано, колкото дневната нужна доза.
Храни богати на желязо таблица
| Храна | Милиграми на порция | Процент от дневна доза |
|---|---|---|
| 1. Зърнени закуски, подсилени със 100% желязо, 1 порция | 18 | 100 |
| 2. Стриди, 85 гр | 8 | 44 |
| 3. Бял фасул, консервиран, 1 чаша | 8 | 44 |
| 4. Шоколад, мрачен, 45% –70%, 85 гр | 7 | 39 |
| 5. Телешки черен дроб, пържен, 85 гр | 5 | 28 |
| 6. Леща, сварена и отцедена, ½ чаша | 3 | 17 |
| 7. Спанак, варен и отцеден, ½ чаша | 3 | 17 |
| 8. Тофу, твърдо, ½ чаша | 3 | 17 |
| 9. Боб, консерви, ½ чаша | 2 | 11 |
| 10.Сардини, атлантически, консервирани в масло, отцедени, 85 гр | 2 | 11 |
| 11. Нахут, варен и отцеден, ½ чаша | 2 | 11 |
| 12. Домати, консервирани, задушени, ½ чаша | 2 | 11 |
| 13. Говеждо, задушено, 85 гр | 2 | 11 |
| 14. Картофи, печени, 1 междинен картоф | 2 | 11 |
| 15. Ядки кашу, печени в масло, (18 ядки) | 2 | 11 |
| 16. Зелен грах, варен, ½ чаша | 1 | 6 |
| 17. Пиле, печено, месо и кожа, 85 гр | 1 | 6 |
| 18. Ориз, бял, дългозърнест, обогатен, преварен, изцеден, ½ чаша | 1 | 6 |
| 19. Хляб, пълнозърнест, 1 филия | 1 | 6 |
| 20. Хляб, бял, 1 филия | 1 | 6 |
| 21. Стафиди, без семена, ¼ чаша | 1 | 6 |
| 22. Спагети, пълнозърнести, варени, 1 чаша | 1 | 6 |
| 23. Риба звук, лека, консервирана във вода, 85 гр | 1 | 6 |
| 24. Пуйка, печена, гърди месо и кожа, 85 гр | 1 | 6 |
| 25. Ядки, шам фъстък, сухи печени, (49 ядки) | 1 | 6 |
| 26. Броколи, варени и отцедени, ½ чаша | 1 | 6 |
| 27. Яйце, твърдо сварено, 1 огромно | 1 | 6 |
| 28. Ориз, кафяв, дълъг или среднозърнест, варен, 1 чаша | 1 | 6 |
| 29. Сирене, чедър, 42 гр | 0 | 0 |
| 30. Диня, на кубчета, 1 чаша | 0 | 0 |
| 31. Гъби, бели, нарязани и пържени, ½ чаша | 0 | 0 |
| 32. Сирене, извара, 2% млечна лой, ½ чаша | 0 | 0 |
| 33. Мляко, 1 чаша | 0 | 0 |
таб.2 (Храни богати на желязо таблица) ( 33 )
Препоръчителен банкет
Трудно ли ви е да запазите силата си по време на фитнес и време на висока физическа интензивност? Може би равнищата на желязото ви не са задоволително високи.
Колко желязо би трябвало да одобряваме дневно?
Виже какви са целесъобразните дневни дози на желязо.
За бебета от раждането до 6 месеца FNB откри AI за желязо, което е еквивалентно на междинния банкет на желязо при здрави кърмачета.
| Възраст | Мъже | Жени | Бременни | Кърмене |
|---|---|---|---|---|
| до 6 м. | 0,27 мг * | 0,27 мг * | ||
| 7–12 м. | 11 мг | 11 мг | ||
| 1–3 година | 7 мг | 7 мг | ||
| 4–8 година | 10 мг | 10 мг | ||
| 9–13 година | 8 мг | 8 мг | ||
| 14–18 година | 11 мг | 15 мг | 27 мг | 10 мг |
| 19–50 година | 8 мг | 18 мг | 27 мг | 9 мг |
| 51+ година | 8 мг | 8 мг |
таб.1 (Препоръчителни приема) ( 33 )
* Адекватен банкет (AI)
Когато равнищата на желязо са по-ниски от това, ще стартират да се демонстрират отмалялост, мраз и мускулна уязвимост, изключително по време на подготовка.
Как да получите повече желязо от храната си
Някои храни могат да оказват помощ на тялото ви да усвои желязо от храни богати на желязо, само че други могат да го попречват.
За да абсорбирате най-вече желязо от храните, които ядете, избягвайте да пиете кафе или чай или да консумирате богати на калций храни или питиета с ястия богати на желязо.
Самият калций може да попречи.
За да подобрите усвояването на желязо, яжте го дружно с добър източник на витамин С – като портокалов сок, броколи или ягоди – или яжте храни съдържащи нехемово желязо с храна като месото, рибата и пилешко.
Как тялото ви употребява желязото
Когато ядете храни богати на желязо, желязото се всмуква в тялото ви основно през горната част на тънките вътрешности.
Хемовото желязо се получава от хемоглобина.
То се намира в скотски храни, които в началото са съдържали хемоглобин, като червени меса, риба и домашни птици.
Вашето тяло всмуква най-вече желязо от източници на хемово желязо.
Повечето нехемово желязо е от растителни източници.
Вижте и това видео от TheSeriousfitness – Топ храни с високо наличие на желязо и за какво желязото е значимо:
(Включете българските надписи от настройки на автоматизиран превод избирате Български)
Често задавани въпроси
Храни с високо наличие на желязо са – Миди, някои риби, спанак, бобови растения, алено месо, тиквени семки, киноа, пуешко месо.
Приемайте храни като: алено месо, пуешко месо, риба, леща и фасул, както и храни, богати на витамин С.
Заключение
Желязото е минерал, от който се нуждаем в дребни количества в нашите системи, с цел да поддържаме доста телесни функционалности.
Когато не получавате задоволително желязо от диетата си, тялото ви няма да може да създаде количеството червени кръвни кафези, от което се нуждае тялото ви, и в последна сметка ще получите желязодефицитна анемия и доста разнообразни признаци, които идват с нея.
Разбира се, най-хубавият метод да се противодейства на това е да се ядат постоянно храни с високо наличие на желязо.
Прочети Още:
1. Топ 10 суперхрани
2. 26 храни богати на витамин Д
