Здравословното хранене – 10 основни принципа
За огромна част от хората здравословното хранене провокира асоциации с меню от моркови и броколи. Експертите настояват, че здравословната диета е грамотно систематизиране на продуктите. Рационалното хранене зависи от доста фактори – възраст, тегло, пол, метод на живот, степен на физическа интензивност. Световната здравна организация е дефинирала 10 съществени правилото, към които могат да се придържат привържените на здравословното хранене.
1. 400 г плодове и зеленчуци на ден
Ежедневното количество плодове и зеленчуци се употребява на 5 порции като се има поради, че картофите и кореноплодните, които съдържат нишесте, не се отнасят към нито една от групите.
2. Мазнините не би трябвало да са повече от 30% в дневното меню
Рискът от развиване на диабет или сърдечно-съдови заболявания се снижава при консумация на по-малко от 10% мазнини в храната на ден, а трансмазнините не трябва да надвишават 1%. Най-популярните артикули с високо наличие на синтетични трансмазнини са пуканките за микровълнова фурна, чипсовете, солените крекери, пържените картофи, сладкишите (баници, кексове, кроасани, торти и др.), майонезата и другите подготвени сосове, маргаринът, бързите закуски, пицата, саламите.
В по-малки количества натуралните трансмазнини участват в млечните артикули и мазните сортове месо. Тяхната консумация може да се ограничи, само че не е нужно да се изключва изцяло.
Синтетичните трансмазнини се образуват в процеса на хидрогенизация – когато рафинираните мазнини се смесват с водород при температура 190-220 градуса.
Препоръките на СЗО не значат да се откажете изцяло от сладкишите или пицата, а да си ги приготвяте у дома.
3. Храната не трябва да се пържи
Правилното хранене изключва пърженето като метод за готвене на продуктите. Защо? Полезните мастни киселини Омега 3 и Омега 6, които се съдържат в растителните масла, се трансформират в токсични субстанции при пържене. Здравословните способи на подготвяне на храната са варенето, варенето на пара, задушаването и печенето.
Ако ви се наложи да пържите, използвайте масло или мазнини, които имат висока температура на шупване – свинска мехлем, краве масло, кокосово масло. При това е задоволително единствено да намажете дъното на тигана с мазнината.
4. Консумацията на сол би трябвало да се понижи
Здравословната норма е до 5 г на ден. В това количество влиза и натриевият хлорид в месото, рибата, хляба, зеленчуците, изварата и пълнозърнестите артикули. Ежедневно човек получава не по-малко от 5 г сол от питателните артикули, по тази причина не е належащо да соли в допълнение. За да се обезврежда резултатът от потреблението на сол, могат да се хапват артикули, богати на натрий – риба, морски блага, яйца.
5. Захарта не трябва да надвишава 10 % на ден
По-добър резултат ще има, в случай че намалите потреблението на захар до 5%. В това количество не влиза фруктозата, която е естествена съставна част в пресните плодове и зеленчуци.
Ако въпреки всичко не можете да устоявате на сладкото, пробвайте да го консумирате заран, с цел да дадете опция на организма да изразходва получената сила. Така ще избегнете трупането на килограми и ще снижите риска от затлъстяване.
6. Бобови храни, ядки или пълнозърнести храни всеки ден
Добре е ежедневното меню да включва бобови култури (леща, фасул), ядки или пълнозърнести артикули (необработени зърнени култури). При печене, използвайте пълнозърнести брашна.
7. На закуска въглехидрати, на вечеря - протеини
Продуктите, съдържащи мазнини и въглехидрати, би трябвало да се употребяват в първата половина на деня. След 14 часа, менюто би трябвало да се състои най-вече от храни богати на протеини.
8. Вечерята, не по-късно от два часа преди сън
Ако вечерята ви включва риба или птиче месо, последният банкет би трябвало да е до 2-3 часа преди сън; в случай че включва млечни артикули – 1-1,5 часа. Час преди сън може да се хапне зеленчукова или плодова салата, или да се изпие чаша мляко. При това плодовете и зеленчуците не трябва да съдържат доста захар и растителни мазнини като фурмите, бананите, гроздето и авокадото.
9. Плодовете се хапват 30-60 минути преди хранене
Плодовете се усвояват по-бързо от останалите артикули, по тази причина е добре да се хапват преди главното хранене, с цел да не се задействат процесите на недоволство в стомаха. Различните плодове имат друго време на преправка: горските плодове и динята се усвояват за 20 минути; пъпешът, гроздето, цитрусите и другите сочни плодове за 30 минути; крушите, вишните, черешите, прасковите, кайсиите и бананите за 40 минути.
10. Чаша вода с лимон на гладно
Със събуждането, изпивайте чаша вода със стайна температура, в която са добавени няколко капки лимон. Така ще подготвите чревния тракт и стомаха за интензивна работа денем – другояче казано – ще задействате метаболизма си.
1. 400 г плодове и зеленчуци на ден
Ежедневното количество плодове и зеленчуци се употребява на 5 порции като се има поради, че картофите и кореноплодните, които съдържат нишесте, не се отнасят към нито една от групите.
2. Мазнините не би трябвало да са повече от 30% в дневното меню
Рискът от развиване на диабет или сърдечно-съдови заболявания се снижава при консумация на по-малко от 10% мазнини в храната на ден, а трансмазнините не трябва да надвишават 1%. Най-популярните артикули с високо наличие на синтетични трансмазнини са пуканките за микровълнова фурна, чипсовете, солените крекери, пържените картофи, сладкишите (баници, кексове, кроасани, торти и др.), майонезата и другите подготвени сосове, маргаринът, бързите закуски, пицата, саламите.
В по-малки количества натуралните трансмазнини участват в млечните артикули и мазните сортове месо. Тяхната консумация може да се ограничи, само че не е нужно да се изключва изцяло.
Синтетичните трансмазнини се образуват в процеса на хидрогенизация – когато рафинираните мазнини се смесват с водород при температура 190-220 градуса.
Препоръките на СЗО не значат да се откажете изцяло от сладкишите или пицата, а да си ги приготвяте у дома.
3. Храната не трябва да се пържи
Правилното хранене изключва пърженето като метод за готвене на продуктите. Защо? Полезните мастни киселини Омега 3 и Омега 6, които се съдържат в растителните масла, се трансформират в токсични субстанции при пържене. Здравословните способи на подготвяне на храната са варенето, варенето на пара, задушаването и печенето.
Ако ви се наложи да пържите, използвайте масло или мазнини, които имат висока температура на шупване – свинска мехлем, краве масло, кокосово масло. При това е задоволително единствено да намажете дъното на тигана с мазнината.
4. Консумацията на сол би трябвало да се понижи
Здравословната норма е до 5 г на ден. В това количество влиза и натриевият хлорид в месото, рибата, хляба, зеленчуците, изварата и пълнозърнестите артикули. Ежедневно човек получава не по-малко от 5 г сол от питателните артикули, по тази причина не е належащо да соли в допълнение. За да се обезврежда резултатът от потреблението на сол, могат да се хапват артикули, богати на натрий – риба, морски блага, яйца.
5. Захарта не трябва да надвишава 10 % на ден
По-добър резултат ще има, в случай че намалите потреблението на захар до 5%. В това количество не влиза фруктозата, която е естествена съставна част в пресните плодове и зеленчуци.
Ако въпреки всичко не можете да устоявате на сладкото, пробвайте да го консумирате заран, с цел да дадете опция на организма да изразходва получената сила. Така ще избегнете трупането на килограми и ще снижите риска от затлъстяване.
6. Бобови храни, ядки или пълнозърнести храни всеки ден
Добре е ежедневното меню да включва бобови култури (леща, фасул), ядки или пълнозърнести артикули (необработени зърнени култури). При печене, използвайте пълнозърнести брашна.
7. На закуска въглехидрати, на вечеря - протеини
Продуктите, съдържащи мазнини и въглехидрати, би трябвало да се употребяват в първата половина на деня. След 14 часа, менюто би трябвало да се състои най-вече от храни богати на протеини.
8. Вечерята, не по-късно от два часа преди сън
Ако вечерята ви включва риба или птиче месо, последният банкет би трябвало да е до 2-3 часа преди сън; в случай че включва млечни артикули – 1-1,5 часа. Час преди сън може да се хапне зеленчукова или плодова салата, или да се изпие чаша мляко. При това плодовете и зеленчуците не трябва да съдържат доста захар и растителни мазнини като фурмите, бананите, гроздето и авокадото.
9. Плодовете се хапват 30-60 минути преди хранене
Плодовете се усвояват по-бързо от останалите артикули, по тази причина е добре да се хапват преди главното хранене, с цел да не се задействат процесите на недоволство в стомаха. Различните плодове имат друго време на преправка: горските плодове и динята се усвояват за 20 минути; пъпешът, гроздето, цитрусите и другите сочни плодове за 30 минути; крушите, вишните, черешите, прасковите, кайсиите и бананите за 40 минути.
10. Чаша вода с лимон на гладно
Със събуждането, изпивайте чаша вода със стайна температура, в която са добавени няколко капки лимон. Така ще подготвите чревния тракт и стомаха за интензивна работа денем – другояче казано – ще задействате метаболизма си.
Източник: offnews.bg
КОМЕНТАРИ